Sugalvoti, ką valgyti prieš ir po treniruotės, gali būti sunku, bet verta. Kalbant apie užkandžius prieš treniruotę, svarbu, ką pasirinksite dėti į burną. Jei ketinate įtempti mašiną, kuri yra jūsų kūnas, pirmiausia norite jį pamaitinti tinkama mityba. Ir ne, aš nekalbu apie papildai prieš treniruotę . Kalbu apie tikrus, skanius patiekalus ir užkandžius. Maistas, kuriuo mėgausitės bet kuriuo atveju – ir patiks dar labiau, kai žinosite, kad jie padeda pasiekti kūno rengybos tikslus.
Žinoma, labai svarbu ir tai, ką valgote po treniruotės. Tikrai re maitinimas po mankštos suteikia jūsų kūnui tai, ko reikia, kad atsigautų po fizinio krūvio, ir padeda sukurti didesnius, stipresnius raumenis.
masinės gildijos pavadinimas
Tai reiškia, kad pagalvokite apie tai, ką valgote anksčiau ir po mankštos padės maksimaliai padidinti sunkaus darbo sporto salėje naudą. Taigi, koks yra geriausias užkandis prieš treniruotę? O ką geriausia valgyti po treniruotės? Kaip registruotas dietologas, rekomenduoju toliau pateiktus patiekalus ir užkandžius. Laikykite juos svarbia savo mokymo plano dalimi.
Ką valgyti prieš treniruotę:
Aš patariu savo pacientams valgyti prieš mankštą, nes manau, kad tai suteiks jiems geriausią galimybę išnaudoti visas treniruotes. Nepakankamai valgant prieš treniruotę gali svaigti galva, atsirasti galvos svaigimas, pykinimas ar mieguistumas. Taip pat gali padidėti susižalojimas. Ir net jei nė vienas iš šių dalykų neįvyksta, maisto praleidimas gali neigiamai paveikti jūsų rezultatus ir sumažinti jūsų pelną.
Bet aš žinau, kad realiai jūs ne visada turėsite laiko (ar noro) valgyti prieš treniruotę. Naktimis, kai stengiatės patekti iš biuro į mėgstamą studiją 18:00 val. klasėje gali atrodyti, kad neįmanoma pakeliui išspausti užkandžių. O ką daryti, jei esate rytinės treniruotės žmogus, kuris nemėgsta valgyti pusryčių? (Psst: gerai nevalgyti pusryčių, nepaisant visų tų svarbiausių dienos valgių.)
Tiesa ta, kad daugumai žmonių tinka mankštintis tuščiu skrandžiu (nors nerekomenduočiau to daryti, jei turite problemų dėl cukraus kiekio kraujyje). Taigi, jei gaminant baltymų milteliai purtyti ar net tiesiog griebti strypą nėra jūsų reikalas, viskas gerai. Tačiau idealiu atveju turėtumėte pasipildyti degalų prieš išpildami prakaitą – ir tikrai, tikrai gerti vandenį prieš, per ir po. Štai kaip ir ką valgyti prieš treniruotę.
1. Tinkamai paskirstykite užkandį prieš treniruotę.
Idealus laikas valgyti yra nuo 30 minučių iki trijų valandų prieš treniruotę. Tokiu būdu jūs vis dar nevirškinate, kai atsitrenkiate į sporto salę, bet dar neišnaudojote visų naudingų kalorijų. Tai pasakęs, tavo treniruočių planą galima pritaikyti. Jums gali tekti eksperimentuoti, kad pamatytumėte, kuris laikotarpis naudingas jūsų kūnui. Jei pirmą kartą mankštinatės ryte, greičiausiai negalėsite suvalgyti viso maisto prieš apsilankydami sporto salėje. Turėtų pakakti nedidelio užkandžio ar mini pusryčių.
Man patinka pradėti gurkšnoti tai baltymų pripildytas žalias kokteilis 30 minučių iki valandos, kol aš eisiu į sporto salę ir pabaigsiu kitą pusę, kai baigsiu. Jei sportuojate vėliau, rekomenduoju užkąsti likus 30 minučių iki valandos prieš treniruotę arba sportuoti dvi ar tris valandas po gerai subalansuoto valgio.
2. Gerkite daug vandens.
Geriausia, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas dar net negalvojant apie eiti į sporto salę. Vienas iš būdų nustatyti bendrą hidratacijos būseną yra patikrinti savo spalvą šlapimas pirmas dalykas ryte. Mitybos ir dietologijos akademijos teigimu, limonado spalvos šlapimas yra tinkamo hidratacijos požymis, o tamsios spalvos šlapimas (pagalvokite apie obuolių sultis) rodo H20 trūkumą.
Nors nėra vieno visiems tinkamo metodo, kaip nustatyti skysčių poreikį mankštos metu, gera vieta pradėti yra išgerti maždaug du puodelius vandens maždaug dvi ar tris valandas prieš treniruotę ir vieną puodelį vandens likus maždaug 10–20 minučių prieš treniruotę. . Tikslas yra sumažinti dehidrataciją – tai gali sukelti mažai energijos ir raumenų mėšlungį ar spazmus - negeriant per daug vandens, o tai padaryti nėra lengva, bet gali būti pavojinga .
Taip pat turėtumėte stengtis išlaikyti hidrataciją per visą treniruotę. Apsvarstykite galimybę išgerti vieną puodelį vandens kas 15–30 intensyvios fizinės veiklos minučių, ypač jei gausiai prakaituojate arba treniruojatės karštoje aplinkoje. Vėlgi, gali prireikti šiek tiek eksperimentų, kol rasite tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.
slapyvardžiai vaikinui
3. Prieš treniruotę užkąskite angliavandeniais.
Angliavandeniai = energija. Kai juos valgome , jie skyla į gliukozę, patenka į mūsų raumenų ląsteles ir suteikia mums kuro mankštintis maksimaliu pajėgumu. Jūsų raumenys kaupia gliukozę glikogeno pavidalu ir pasineria į šias atsargas, kai juos dirbate. Kalbant apie tai, ką valgyti prieš treniruotę, valgymas angliavandenių prieš mankštą užtikrina, kad po ranka turėsite papildomos gliukozės, jei jos prireiks glikogeno atsargoms papildyti. Jei treniruotės metu trūks gliukozės, greičiausiai jausitės silpni ir pavargę, ir jums kils pagunda mesti rūkyti ir nusnūsti.
Kai kurie angliavandeniai, kuriuos rekomenduoju valgyti prieš treniruotę, kad gautumėte greitos energijos, yra granolos batonėlis, vaisius, avižiniai dribsniai, krekeriai, ryžių pyragas arba skrebučio gabalėlis.
4. Įsitikinkite, kad jūsų užkandis prieš treniruotę turi baltymų.
Be angliavandenių, verta suvartoti šiek tiek baltymų prieš treniruotę, ypač jei treniruojatės su svoriais. Kai atliekame jėgos lavinimo pratimus, pvz kilnoti svorius , mes sukuriame mažus raumenų skaidulų plyšimus. Kai ilsitės, jūsų kūnas ištaiso tas mikroplyšas, todėl jūsų raumenys yra didesni ir stipresni nei buvo anksčiau, o tam reikia baltymų.
Rinkitės lengvai virškinamus baltymų šaltinius, tokius kaip riešutai, graikiškas jogurtas, kalakutienos gabalėlis, kietai virtas kiaušinis arba stiklinė paprasto ar sojos pieno. Ir būtinai nevalgykite per daug, kad neįpusėjus skrandžio nesutriktų treniruotę .
Štai keletas užkandžių, kuriuos rekomenduoju prieš treniruotę:- Kvinoja
- Rudieji ryžiai
- Riešutai
- Viso grūdo duona
- Tofu
- Pupelės
- Žuvis
- Padalinkite savo svorį iš 2,2, kad gautumėte kilogramus.
- Padauginkite šį skaičių iš 0,4 ir 0,5, kad gautumėte rekomenduojamą baltymų kiekį.
- Padalinkite 130 iš 2,2 ir gausite 59 kilogramus.
- Tada padauginkite 59 iš 0,4 ir 0,5, kad gautumėte baltymų diapazoną. Šiuo atveju tai yra 24–30 gramų.
- Taip atsitinka, kai nevalgote po treniruotės
- 11 geriausių supakuotų užkandžių žygiui
- 10 dalykų, kuriuos reikia padaryti prieš ir po treniruotės, kad gautumėte geresnių rezultatų
Ką valgyti po treniruotės:
Po treniruotės reikia valgyti. Laikotarpis. Valgymas po treniruotės yra skirtas sunaudotų kalorijų pakeitimui. Viena vertus, svarbu papildyti glikogeno kiekį, kuris buvo išeikvotas pratimo metu. Antra, norint greitai atsigauti, ypač po treniruotės su svoriais, būtina valgyti baltymus po treniruotės. Be to, maiste yra elektrolitų (tai yra mineralai, kurių reikia tinkamai sudeginti jūsų neuronams), kurių netenkate prakaituodami.
Kada nevalgote po treniruotės galite būti pavargę ir kovoti su mažu cukraus kiekiu kraujyje. Taip pat slopinate savo kūno atkūrimo procesą. Jei po treniruotės reguliariai nevalgysite, bus sunkiau pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Štai ką aš rekomenduoju po treniruotės.
1. Rehidratuokite kuo greičiau.
Kuo greičiau papildyti prakaituojant netektus skysčius yra dar svarbiau nei valgyti iš karto. Nenustokite gerti vien todėl, kad baigėte švitzingas. Gauti pakankamai vandens po treniruotės priklauso nuo daugelio veiksnių, būtent pratimo trukmės ir intensyvumo, aplinkos sąlygų ir jūsų individualios fiziologijos.
Jei norite gauti visą mokslą apie skysčių poreikių nustatymą po treniruotės (patikėkite manimi, man patinka ten lankytis), turėsite išjungti tą išmaniojo telefono skaičiuotuvą. Pradėkite pasverdami save prieš tai ir po mankštos ir abiejų skaičių įrašymo. Po treniruotės išgerkite 16 uncijų skysčio už kiekvieną numestą svarą. Darykite tai, kas tinka jūsų kūnui. Ir, kaip minėta aukščiau, naudokite šlapinimąsi kaip gairę bendrai hidratacijos būsenai.
2. Netrukus būtinai ką nors suvalgykite.
Ypač jei ką tik sunkiai dirbote, jūsų kūnas ką tik išnaudojo energiją, kurios reikia maksimaliam pajėgumui. Jei negalite iš karto pilnai pavalgyti, užkąskite po treniruotės, tada sočiai pavalgykite po kelių valandų.
3. Įpilkite degalų angliavandenių ir baltymų.
Prisiminkite, kad jūs prapūtėte tą glikogeną ir suplėšėte savo raumenis. Todėl jūsų valgyje po treniruotės turėtų būti daug sudėtingų angliavandenių, kurie lėtai skaidosi ir kuriuose yra sveikų baltymų.
čigonų moterų vardai
Sudėtingi angliavandeniai apima:
projekto pavadinimas
Į sveikus baltymus įeina:
4. Sportininkai, jūsų baltymų poreikis gali padidėti.
Kalbant apie tai, ką valgyti po treniruotės sportininkams, kurie ilgą laiką (45–90 minučių) treniruojasi su svoriais, jums gali prireikti šiek tiek papildomų baltymų (ypač jei jūsų tikslas yra auginti raumenis). Galite pritaikyti savo baltymų poreikį naudodami toliau pateiktą formulę. (Atlikite bandymus ir klaidas, kad pamatytumėte, kaip jaučiatės pakeitę suvartojamų baltymų kiekį, ir atkreipkite dėmesį į savo savijautą, turėdami omenyje požymius, kad jums gali prireikti daugiau baltymų. Kaip visada, jei abejojate, pasitarkite su registruotu dietologu .)
Kaip nustatyti baltymų poreikį:
Gerai, paskaičiuokime kaip pavyzdį 130 svarų sveriantį asmenį.
Atminkite, kad keturiose uncijose vištienos yra 30 gramų baltymų, todėl šiuos skaičius nėra taip sunku pasiekti, jei valgote iškart po treniruotės. Atminkite, kad šie baltymų skaičiavimai naudojami norint nustatyti baltymų poreikį sportininkams, kurie ilgą laiką treniruojasi intensyviai.
Jei treniruojatės ne taip intensyviai, pavyzdžiui, 25 minutes ant bėgimo takelio arba 20 minučių svorio salėje, jūsų baltymų poreikis gali būti ne toks didelis ir nieko blogo.
Štai keletas užkandžių ir valgių idėjų, kurias rekomenduoju po treniruotės:Maisto ir mitybos grožis yra tas, kad kiekvieno kūnas yra skirtingas ir turės specifinius poreikius bei pageidavimus. Taip pat turėčiau pažymėti, kad tikriausiai nėra gera idėja eksperimentuoti su bet kokiais mitybos pokyčiais žaidimo ar lenktynių dieną. Apribokite bet kokius dietos pakeitimus iki treniruotės. Mėgaukitės treniruotėmis!
Norėdami sužinoti daugiau apie mitybos konsultavimo sesijos su Jessica planavimą, spustelėkite čia . Norėdami gauti daugiau patarimų ir gudrybių, kaip tinkamai gyventi, peržiūrėkite Maisto rojus lengvas . Ir palaikykite ryšį su Jessica per Instagramas , Twitter , YouTube , ir Facebook .
Susiję:
Redaktoriaus Pasirinkimas
