Kalbant apie jūsų kūno rengybos rutiną, laikas, kurį prakaituojate treniruoklių salėje, dažniausiai turi būti vertinamas, tačiau tai neturėtų būti daroma. Jei žinote, ką daryti prieš treniruotę ir ką daryti po treniruotės, tiksliai žinosite, kaip pakoreguoti savo rutiną, kad paveiktumėte savo pažangą ir rezultatus.
„Treniruotė iš tikrųjų yra lengviausia kūno rengybos rutinos dalis“, - sako Jay Cardiello , įžymybių treneris ir „Gold's Gym Fitness Institute“. narys. „Nesvarbu, ar vaikštote, bėgiojate, kilnojate svarmenis ar užsiimate CrossFit, valanda sudaro tik keturis procentus jūsų dienos, ir jūs negalite [padaryti to svarbesniu už] kitas 23 valandas.
Taip pat svarbūs dalykai, tokie kaip gera mityba ir kokybiškas miegas, o protingi ritualai prieš ir po treniruotės gali užtikrinti, kad tinkamai atsigaustumėte, padidėtų jūsų pastangos ir sutriuškintumėte jas kiekvienoje treniruotėje. Štai 10 dalykų, kurie tikrai turėtų būti jūsų kūno rengybos rutinos dalis, jei norite maksimaliai padidinti savo rezultatus.
Prieš treniruotę:
1. Pirmenybę teikite pakankamai kokybiškam miegui.
„Būtiniausias dalykas bet kurioje kūno rengybos programoje prasideda tą minutę, kai einate miegoti – čia ir vyksta visa magija“, – sako Cardiello. Gerai pailsėjęs ne tik suteikia energijos per kiekvieną burpį ar sprintą, bet ir kontroliuoja alkio hormonus , todėl nepanaikinsite savo pastangų sporto salėje persivalgę likusią dienos dalį.
„Kad ir su kuo mankštinuosi, jie nesilanko sporto salėje, nebent miega septynias valandas“, – sako Cardiello. 'Aš sakau jiems eiti namo.' (Oho.) Jei negalite nuveikti septynių, pabandykite bent šešias su puse valandos, sako jis – jis rekomenduoja savo klientams prieš miegą nustatyti ribas su savo elektronika, kad šviesa jų neužmigtų. Geras miegas taip pat labai svarbus po treniruotės – būtent tada raumenys tikrai atsistato.
2. Drėkinti, hidratuoti, hidratuoti.
Jau žinote, kad H20 gėrimas yra labai svarbus bendrai sveikatai, tačiau jis atlieka ypač svarbų vaidmenį sportuojant – kai prakaituojate, turite užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų tinkamai hidratuotas, nes netenkate vandens. Be to, hidratacija užtikrins, kad jūsų energijos lygis bus ten, kur reikia, sako Cardiello.
„Tiesiog pažiūrėkite į paraleles tarp alyvos automobilyje ir vandens kėbule – automobilis negali važiuoti be alyvos, kėbulas negali važiuoti be vandens“, – sako Cardiello. Turėtumėte jį gurkšnoti prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
moterų šunų vardai
Nors tikslus vandens poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, jis rekomenduoja siekti pusės savo kūno svorio uncijomis per dieną (taigi, jei sveriate 150 svarų, pabandykite gauti 75 uncijas). Jei jūsų šlapimas tamsus, tai tikriausiai reiškia, kad nesate pakankamai hidratuotas. Štai paprasti būdai, kaip gerti daugiau.
3. Griebkite užkandžių.
Jei tikrai nejaučiate užkandžių prieš treniruotę, nebūtina per prievartą suvartoti maisto iš anksto, bet neignoruokite savo kūno, jei manote, kad jums reikia kuro. „Jei nėra maisto, nėra ir energijos“, – sako Cardiello. Jis siūlo gabalėlį skrebučio su migdolų sviestu, kad pajudėtumėte. Saldi vieta? „Nenoriu, kad badautum, bet taip pat nenoriu, kad jaustumėtės sotūs“.
4. Įsitikinkite, kad dėvėjote treniruotei tinkamus drabužius ir avalynę.
Gebėjimas judėti, šokinėti, bėgioti, išsitiesti ir užimti tam tikras pozicijas bei pozas yra ne tik jūsų sportinis meistriškumas ar mobilumas ir lankstumas. Taip pat svarbu turėti darbui tinkamą įrangą. Pavyzdžiui, jums gali nelabai rūpėti, kokią sportinę liemenėlę pasirinksite jogai, bet bėgiodami tikrai norėsite įspūdingos. Tinkamų sportbačių dėvėjimas ilgą laiką reikš daug didesnį komfortą, o tai gali reikšti geresnę ištvermę ir malonesnę treniruotę. Nėra nieko blogiau, kaip atvykti į sporto salę arba išeiti pro duris, kad pamatytumėte, jog iš tikrųjų jaučiatės šiek tiek (arba labai) nepatogiai. Prieš išeidami pro duris, dar kartą patikrinkite ir įsitikinkite, kad tinkamai apsirengėte. Peržiūrėkite antblauzdžius, šortus ir sportines liemenėles, kurias „SelfGrowth“ redaktoriai taip pamėgo ir laimėjo „SelfGrowth Fitness Awards“. Daugiau nugalėtojų (ir daugiau drabužių, iš kurių galima rinktis!) rasite čia.
5. Dirbkite dinamiškai apšildami.
Praleisti apšilimą yra neabejotinai ne – net jei treniruotė trunka tik 10 minučių. „[Apšilimas] skirtas suteikti jūsų kūnui galimybę pakelti kūno temperatūrą, padidinti judesių diapazoną ir pasiruošti tam, ką ketinate daryti“, – sako Cardiello. Tai taip pat padeda sumažinti traumų tikimybę, kai lengviau pradedate treniruotę, o ne šokinėjate tiesiai iš poilsio būsenos į sunkų darbą.
Padidinus judesių diapazoną, galite maksimaliai išnaudoti treniruotę, nes pratimo metu galėsite priauginti daugiau raumenų (pavyzdžiui, įsigilinus į vietą, reikia dirbti daugiau raumenų). Tai atliekama atliekant dinamišką apšilimą, o tai iš esmės reiškia judėjimą per ruožus, kurie nėra laikomi vietoje. (Išbandykite penkių minučių dinaminį apšilimą).
Po treniruotės:
6. Ištiesk.
Naudokite statinį tempimą, kad atvėstumėte ir atsistatytumėte po treniruotės. „Atvėsus jūsų kūnas grąžinamas į poilsio padėtį – taip, kaip įėjote į sporto salę, taip ir norite išeiti“, – sako Cardiello. Tempimas taip pat gali būti naudingas sąnarių mobilumui ir judesių diapazonui. Tai yra priešinga tempimui, kurį darote apšilimo metu – po treniruotės kiekvieną tempimą turėtumėte laikyti bent 15 sekundžių, sako Cardiello. (Štai keletas atvėsinimo tempų, kuriuos galite išbandyti.) Kadangi raumenys geriausiai ištempiami, kai jie yra šilti, tikrai nenorėsite iškart po treniruotės pereiti į sėdimą padėtį, pavyzdžiui, prie stalo ar automobilio.
zuar palmeirense
7. Ir naudokite putų volelį.
Remiantis ekspertų nuomone (taip pat kai kuriais preliminariais tyrimais), putplasčio valcavimas gali padėti atsigauti po treniruočių ir taip pat padidinti judesių diapazoną. Ekspertai taip pat rekomenduoja jį kaip būdą sumažinti skausmą po treniruotės, nes padidina kraujotaką audiniuose, kuriuos naudojote mankštos metu. Reguliarus (ir tinkamai) valcavimas putplasčiu yra puikus būdas pagreitinti atsigavimą.
8. Papildykite degalų mityba po treniruotės.
Užkandis prieš treniruotę yra labiau neprivalomas nei po treniruotės. Būtina suteikti savo kūnui degalų, reikalingų atsigauti po stipraus prakaitavimo. Po sunkios treniruotės jūsų kūnas ieško angliavandenių ir baltymų, kad padėtų atitinkamai papildyti glikogeno atsargas ir atstatyti raumenis, todėl svarbu laiku gauti organizmui reikalingos mitybos.
Be to, nevalgydami po treniruotės vėliau galite jaustis aistringi. Ir niekas nemėgsta būti alkanas ir pavargęs. Kad jums būtų lengviau, į krepšį įsidėkite vieną iš šių užkandžių po treniruotės. Arba, jei tai siūlo jūsų sporto salė, „užsisakykite kokteilį iš anksto ir sumokėkite už jį iš anksto, kad išėjus į automobilį ar į gatvę jie galėtų jį jums tiesiog perduoti“.
9. Užsiregistruokite savo treniruotę.
Stebėdami, ką nuveikėte kiekvienoje treniruotėje, kiekvieną kartą mankštinsitės ir toliau. Tai taip pat puikus būdas įsitikinti, kad apskritai jūsų treniruočių rutina suteikia tai, ko norite. Kiekvieną savaitę galite atsigręžti į tai, ką darėte ir kaip jautėtės tai darydami, ir nuspręsti, kada laikas važiuoti šiek tiek sunkesniu ar šiek tiek greičiau, ar atlikti kelis pakartojimus, o gal kada laikas sulėtinti tempą ir imtis veiksmų. šiek tiek lengviau. O po kelių savaičių ar mėnesių atsigręžkite į visą įdėtą laiką ir padarytą pažangą ir paglostykite sau per nugarą.
10. Pagalvokite apie vėsų dušą, ypač jei sportavote per karštį.
Įrodymai, kad po treniruotės darote ką nors labai naudingo panardinant į šaltą vandenį, nėra tvirti; tai jokiu būdu negarantuoja, kad vėsus dušas po treniruotės padės greičiau atsigauti arba atitolins skausmą po treniruotės. Tačiau ledo vonios po ypač karštos treniruotės arba sportininkui perkaitus, atrodo, yra naudingos. Be to, kai kurie mokslininkai teigia, kad šalto vandens terapija gali padėti suvokti sveikimą, o tai savo ruožtu iš tikrųjų padeda atsigauti. Iš esmės, jei perkaitote, vėsus dušas padės jūsų kūnui grįžti į pradinę padėtį. Ir jei esate vienas iš daugelio žmonių, kurie mano, kad vėsus dušas po treniruotės pagerina psichikos ir (arba) psichologijos savijautą, apsvarstykite galimybę tai padaryti savo ritualu po treniruotės. Jums nereikia šokinėti ledo vonioje kaip profesionalams; tiesiog sumažinkite dušo temperatūrą žemiau nei įprastai.
Įsitikinę, kad jūsų kūnas buvo tinkamai sušildytas, treniruotas ir atvėsęs, galite maksimaliai padidinti rezultatus, kurių siekiate. Kad ir kaip sūriai tai skambėtų, fitnesas tikrai yra gyvenimo būdas ir toks, kuris neprasideda ir nesibaigia tikra treniruote.
Jums taip pat gali patikti: 9 lengvi tempimai, skirti įtemptiems klubams
