Kalbant apie jėgos treniruotes pradedantiesiems, svarbu žinoti, kad norint sustiprėti, nereikia daryti nieko įmantraus. Tereikia keleto esminių judesių, nuoseklumo ir kantrybės.
Kai tu pirmas pradėti jėgos treniruotes , pratimai gali jaustis sunku – dėl to galbūt sugalvosite, kaip kuo greičiau užsiauginti raumenis, kad treniruotės nesijaustų kaip bausmė (team Joyful Movement už pergalę). Galų gale, jei kiekvienas žingsnis yra kova, gali būti sunku save motyvuoti net pradėti a treniruočių rutina , jau nekalbant apie rimtas pastangas.
Raktas kuriant veiksmingą ir malonią jėgos treniruočių rutiną yra pradėti nuo tvirto pratimų pagrindo, kuris apdoroja kiekvieną jūsų kūno dalį. Jei daugiausia dėmesio skirsite šiai saujelei pagrindinių judesių, pastebėsite, kad laikui bėgant jie pradės jaustis lengviau. Taip jūs stiprėjate (po velnių, taip!). Ir kai tai atsitiks, galite pradėti daryti judesius naudodami sunkesnius ar kitokius svorius, išbandyti pažangesnius variantus arba eksperimentuoti su visiškai naujais pratimais.
Jei norite sustiprėti, bet nežinote, nuo ko pradėti, mes jums padėsime – nuo spąstų iki veršelių. Žemiau pateikiami keli įspūdingi raumenų auginimo privalumai, taip pat pagrindiniai pratimai, kuriuos turėtų apimti kiekviena pradedančiųjų jėgos lavinimo programa (net ir visiškai neoficiali).
miestų pavadinimai
Kokie yra jėgos treniruočių pranašumai pradedantiesiems?
Jėgos stiprinimas ne tik padeda treniruotis – tai gali palengvinti ir kasdienį gyvenimą.
Atsparumo treniruotės, nesvarbu, ar tai būtų kūno svorio, ar išorinių svorių perkėlimas, yra puikus būdas padėti jūsų kūnui ilgainiui išlikti funkcionaliam ir sveikam. Sivanas Faganas , ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir Strong With Sivan savininkas Baltimorėje, pasakoja SelfGrowth.
Padidinus raumenų jėgą, kasdienius judesius gali padaryti mažiau sunkumų, nesvarbu, ar nešate savaitės maisto prekių laiptais, statote didelį daiktą ant viršutinės lentynos, ar tiesiog kylate nuo grindų. Ir pastatas subalansuotas Jėga – įsitikinus, kad sutelkiate dėmesį į visas raumenų grupes – yra svarbi, nes padeda išvengti silpnesnių raumenų per didelės kompensacijos, o tai gali sukelti sužalojimą.
Senstant raumenų masės ir jėgos išlaikymas tampa dar svarbesnis bendrai sveikatai. Remiantis 2019 m. pozicija, atsparumo treniruotės gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms pagerinti pusiausvyrą, didinti kaulų tankį, sumažinti griuvimų riziką, išsaugoti nepriklausomybę ir netgi pagerinti pažintinę gerovę. popierius iš Nacionalinės stiprybės ir kondicionavimo asociacijos.
Daugiau gerų naujienų: jums nereikia nuolat treniruotis, kad priaugtumėte raumenų. 2016 m. tyrimo apžvalga žurnale Sporto medicina rodo, kad jėgos treniruočių pakanka du kartus per savaitę, kad žymiai padidėtų raumenų masė.
Kaip treniruotis, kad sustiprėtų
Norint sustiprėti, svarbiausia sutelkti dėmesį į sudėtinius judesius, kurie apima kelis kūno sąnarius, taigi ir kelis raumenis, dirbančius vienu metu.
„SelfGrowth“ pasakoja Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, atliekant kelių sąnarių sudėtinius judesius, sunaudojama daugiausia raumenų skaidulų. Kelių sąnarių pratimų pavyzdžiai apima pritūpimai , kurie apima klubo ir kelio sąnarius ir dirba sėdmenis, kojas ir šerdį; ir atsispaudimai, kurių metu naudojami alkūnės, riešo ir pečių sąnariai, treniruojami krūtinės, rankų ir šerdies raumenys.
Kitas svarbus kokybiškos svorio kilnojimo treniruotės veiksnys yra stūmimo ir traukimo pratimų derinys. Savo rutinos subalansavimas stūmimo ir traukimo metu užtikrina, kad išlaikysite gerą raumenų pusiausvyrą ir atsitrenksite į visas svarbias raumenų grupes, priduria Yellin.
Pavyzdžiui, eilės – traukimo judesiai – įdarbina nugaros ir bicepso raumenis. Krūtinės spaudimas pataiko į krūtinės raumenys (krūtinės raumenys) ir tricepsas. Jei praleistumėte traukimo judesį ir atliktumėte tik krūtinės spaudimą, ilgainiui kiltų didesnė rizika susižaloti dėl netolygaus sąnarių traukimo, aiškina Yellin.
prabangių parduotuvių pavadinimai
Kai kurie kiti stūmimo pratimų pavyzdžiai yra pritūpimai, atsispaudimai ant galvos, atsispaudimai, panirimai, spaudimai ant suoliuko, štangos dėžės pratimai ir sėdmenų mostai. Įprasti traukimo pratimai apima eiles, prisitraukimus ir traukimus iš plataus kampo.
Pakartojimai ir rinkiniai pradedantiesiems jėgos treniruotėms
Apskritai, norint ugdyti jėgą, rekomenduojama naudoti svorį, kurį galite pakelti maždaug 6 pakartojimus per seriją, turėdami tinkamą formą. Vis dėlto, jei tik pradedate, sutelkite dėmesį į svorį, kurį galite pakelti nuo 6 iki 12 pakartojimų, nes pakėlus per sunkų svorį, kol nesate patenkintas judesiais, gali padidėti sužalojimo rizika, sako Faganas.
Skirkite sau nuo 2 iki 5 minučių poilsio tarp rinkinių, kad pakankamai atsigautumėte nervų sistemai ir raumenims – kitaip negalėsite maksimaliai padidinti savo pastangų kito rinkinio metu, sako Yellin. Tai gali atrodyti kaip daug poilsio, bet iš tikrųjų tai gana įprasta treniruotėms, kurios yra skirtos būtent jėgų auginimui.
Jei esate pradedantysis, atlikite nuo 1 iki 3 serijų vienam pratimui. Kai sustiprėsite, galite pereiti iki 3–5 kiekvieno judesio rinkinių. Tarp treniruočių skirkite 48 valandų atsigavimui (tai yra, nebekelkite sunkių raumenų grupių, kurias dirbote).
8 puikūs pradedančiųjų jėgos lavinimo pratimai
Šie pratimai idealiai tinka pradedantiesiems, nes padeda ugdyti jėgą ir praktikuokite pagrindinius judesius, kurių pagrindu sukuriama šimtai kitų pratimų. Jie visi laikomi funkcinis , tai reiškia, kad jie padeda sustiprėti atliekant judesius, kuriuos atliekate kasdieniame gyvenime, ne tik sporto salėje. Pirmiausia įvaldę šiuos judesius ir sukūrę tvirtą jėgos bei tinkamos formos pagrindą, galėsite tobulėti ir įgyti jėgos.
Demonstruojami toliau pateikti judesiai Amanda Wheeler (GIF 1, 2 ir 6), sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas ir renginio vedėjas Dangos žemė podcast'as; Slapukas Džeinė (GIF 4 ir 5), Oro pajėgų rezervo tyrėjas ir saugumo pajėgų specialistas; Reičelė Denis (GIF 3 ir 7), jėgos kilnotojas, konkuruojantis su JAV jėgos kilnojimu ir turintis kelis Niujorko valstijos rekordus; ir Crystal Williams (GIF 8), grupinio kūno rengybos instruktorius ir treneris Niujorke.
1. Pritūpimas
Vienas iš gryniausių jėgos išbandymų, pritūpimas apima beveik visus jūsų kojų ir šerdies raumenis, sako Yellin. Aukščiau pateiktame GIF paveikslėlyje parodytas pritūpimas kūno svoriu, o tai yra geras būdas patobulinti formą. Kai jūsų forma yra tvirta, galite padidinti svorį laikydami hantelius ar strypą priešais pečius (pritūpimas priekyje), štangą atsiremdami į nugarą (pritūpimas atgal) arba laikydami svorį priešais save prie krūtinės (taurė). pritūpimas).
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje.
- Sulenkdami kelius nuleiskite klubus į pritūpimą ir laikykite nugarą plokščią.
- Toliau nusileiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Stumkite į grindis per kulnus, kad grįžtumėte ir pradėtumėte. Tai 1 pakartojimas.
- Laikykite kulnus plokščius, o kelius sulygiuokite su antruoju pirštu, kad jie neįsmuktų.
Pritūpimai nukreipti į jūsų sėdmenis, keturračius ir pagrindinius raumenis. Jei tai per sunku, pabandykite pradėti nuo pritūpimo kėdėje: pritūpkite priešais kėdę (arba suolą) ir kiekvienu pakartojimu lengvai bakstelėkite užpakaliuku į kėdę.
2. Deadlift
Traukimas rankomis yra laikomas vienu geriausių pratimų, skirtų treniruoti užpakalinę kūno dalį, būtent sėdmenis ir pakaušio raumenis. Ir kadangi dirbate iš stabilaus pagrindo, tikrai galite prikrauti jų svorį. Egzistuoja daugybė skirtingų traukimo būdų, pavyzdžiui, rumunų (kaip pavaizduota aukščiau, kai nuleidžiate svorį, kai vyriai lankstai), tradicinė štanga (kai traukiate svorį nuo grindų) ir sumo (su platesne padėtimi ir pirštai nukreipti maždaug 45 laipsnių kampu.)
Tinkama forma yra būtina norint apsaugoti apatinę nugaros dalį, todėl pravartu treniruotis su mažesniu svoriu prieš veidrodį, kol jausitės patogiai. Nepamirškite kelti kojomis, o ne nugara. (Beje, tai svarbu beveik kiekvienam pratimui, bet ypač atliekant tempimą.) Jei jūsų namų treniruočių įranga neapima štangos, galite naudoti porą sunkių hantelių ar net kilpos atsparumo juostą. (Peržiūrėkite mūsų geriausių hantelių sąrašą.)
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, o rankos atpalaiduotos prie keturkojų priekio, kiekvienoje rankoje po hantelius. Tai yra pradinė padėtis.
- Pasukite į priekį ties klubais ir šiek tiek sulenkite kelius, kai stumsite užpakaliuką atgal. Laikydami nugarą plokščią, lėtai nuleiskite svorį išilgai blauzdų. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.
- Laikydami savo šerdį įjungtą, spauskite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Traukdami laikykite svorį arti blauzdų.
- Padarykite pauzę viršuje ir suspauskite užpakaliuką. Tai 1 pakartojimas.
Mirties pakėlimas yra klubų lankstymo judesys, nukreiptas į pakaušio raumenis ir sėdmenis. Jis taip pat įtraukia jūsų pečius, nugarą ir šerdį.
3. Glute Bridge
Sėdmenų mostai (taip pat vadinami klubų tiltais) nukreipti į vieną didžiausių apatinės kūno dalies raumenų – į sėdmenis, sako Yellin. Jie taip pat prisideda prie kojų jėgos stiprinimo ir šerdies stabilizavimo.
mentorystės vardai
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis, klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir padėkite svarmenis tiesiai po klubų kaulais. Tai yra pradinė padėtis.
- Suspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis ir stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus keliais centimetrais nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite sekundę ir lėtai nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
Sėdmenų tiltas yra klubų tiesimo pratimas, kuris visų pirma nukreipiamas į sėdmenis, bet taip pat įtraukia pakaušio raumenis ir pagrindinius raumenis. Jei niekada anksčiau nedarėte sėdmenų tiltelio, atsisakykite svarmenų ir pirmiausia padarykite tai tik savo kūno svoriu – tai vis tiek veiksmingas veiksmas be papildomo pasipriešinimo.
4. Push-Up
Galimybė perkelti savo kūno svorį yra vienas geriausių jėgos požymių, sako Faganas. Jei įprastas atsispaudimas nuo grindų iš pradžių yra per sudėtingas, galite jį pakeisti pakeldami rankas ant laiptelio ar stalo – kuo aukščiau rankos, tuo lengviau.
- Pradėkite nuo aukštos lentos, delnus priglausdami prie grindų, rankas išskleiskite pečių plotyje, pečius sudėkite tiesiai virš riešų, kojas ištieskite už tavęs, o šerdis ir sėdmenis sukabinę.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną ant grindų. Jei reikia, nusileiskite ant kelių.
- Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas. Tai 1 pakartojimas.
Atsispaudimas – tai stūmimas arba spaudimo judesys, kuris įveikia visus spaudžiančius viršutinės kūno dalies raumenis, įskaitant krūtinę, pečius ir tricepsą. Tai gali padėti pagerinti jėgą ir formą atliekant hantelių ar štangos krūtinės spaudimą.
5. Sulenkta eilė
Irklavimo jėgos didinimas taip pat gali padėti atlikti pirmąjį kūno svorio prisitraukimą – sudėtingą pratimą, kuris taip pat yra puikus jėgos rodiklis, sako Faganas. (Atsparumo juosta gali padėti prisitraukti.)
juokingas vištienos vardas
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius, rankas priglausdami prie šonų.
- Įjungę šerdį, ties klubais lankskitės į priekį, stumdami užpakaliuką atgal. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad neaplenkėte pečių. (Jūsų klubų mobilumas ir šlaunies lankstumas lems, kiek galite pasilenkti.)
- Pažvelkite į žemę kelis colius prieš savo kojas, kad kaklas būtų patogioje, neutralioje padėtyje.
- Atlikite eilę traukdami svarmenis aukštyn link krūtinės, laikydami alkūnes prie kūno ir 2 sekundes suspausdami pečių ašmenis judesio viršuje. Alkūnės turi eiti pro nugarą, kai kreipiate svorį link krūtinės.
- Lėtai nuleiskite svorius, ištiesdami rankas link grindų. Tai 1 pakartojimas.
Ši sulenkta eilė yra traukimo pratimas, kuriame naudojami visi viršutinės kūno dalies traukimo raumenys, įskaitant nugarą, pečius ir bicepsą, sako Yellin. Jis priduria, kad norint išlaikyti tvirtą poziciją, taip pat reikalingas kojos ir šerdis.
6. Tuščiavidurio korpuso laikymas
Tuščiavidurio kūno laikymas yra toks nuostabus viso kūno pratimas, padedantis išlaikyti pagrindinį stabilumą, sako Faganas. Ši pagrindinė jėga reiškia tvirtesnį pagrindą daugeliui kitų sudėtingų judesių, tokių kaip prisitraukimas ir tempimas, priduria ji.
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, kojos ištiestos, o rankos tiesios virš galvos, laikykite jas prie ausų.
- Sutraukite pilvą, kad apatinė nugaros dalis įspaustų į žemę.
- Nukreipkite pirštus, suspauskite šlaunis, suspauskite sėdmenis ir pakelkite kojas nuo žemės.
- Pakelkite pečius nuo žemės ir laikykite galvą neutralioje padėtyje, kad neįtemptumėte kaklo. Jūsų kojos ir nugaros vidurys turi būti nepakeltos nuo grindų, o jūs turite būti banano formos, o apatinė nugaros dalis ir klubai turi būti ant žemės.
- Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, išlaikydami tinkamą formą.
Tuščiavidurio kūno laikymas yra izometrinis pratimas, nukreiptas į visus jūsų šerdies raumenis. Jei tradicinis tuščiavidurio kūno laikymas yra per sunkus, galite jį pakeisti sulenkdami kelius arba laikydami rankas į priekį, o ne virš galvos.
7. Hantelių smulkintuvas
Svarbu jaustis patogiai atliekant sukamuosius judesius, kurie leidžia saugiai susukti stuburą. Malkų pjaustymo pratimas yra puikus būdas pradėti – laikykitės tik savo kūno svorio, kol įprasite. Rankose galite laikyti rankšluostį ar kitą nedidelį daiktą, kad rankos būtų tiesios.
Tai padės pajusti, kaip turėtų jaustis sukant liemenį, o po visos dienos sėdėjimo tai gali būti net maloni ištempimas.
- Atsistokite pėdas plačiau nei klubų plotyje, suspaudę šerdį, suglauskite rankas arba laikydami nedidelį rankšluostį (arba hantelį, kai pažengsite į priekį) abiejose rankose prie kairės kojos.
- Pakelkite rankas įstrižai priešais kūną į viršutinę dešinę pusę, kad jūsų kūnas ir kojų pirštai natūraliai pasisuktų į dešinę, kai sukate.
- Dabar sumažinkite svorį į kairę, perkeldami jį per priekinę kūno dalį ir nukreipdami į kairę kulkšnį, leisdami liemeniui ir kojų pirštams natūraliai suktis ta kryptimi. Sutelkite dėmesį į tai, kad apatinė kūno dalis būtų stabili ir suktųsi nuo šerdies. Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Miško smulkintuvo pratimas nukreiptas į šerdies raumenis, ypač į įstrižas. Jis taip pat veikia kojas ir sėdmenis. Papildoma premija: tai šiek tiek padidins jūsų širdies ritmą.
8. Atbulinis įtūpstas
Arba čia įterpkite bet kurį kitą vienos kojos pratimą. Nesvarbu, ar kalbame apie traukimą viena koja, žingsnį aukštyn ar atbuline eiga (kaip parodyta paveikslėlyje), vienos kojos ar vienpusiai pratimai yra labai svarbūs padedant sustiprėti, nes jie gali ištaisyti jėgos disbalansą, sako Faganas. Ir tai padeda sustiprėti atliekant dvišalius judesius (tuos, kurie vienu metu veikia abi kūno puses).
Papildoma premija: judesiams viena koja taip pat reikalingas didelis stabilumas, todėl jūs taip pat turite šiek tiek pilvo darbo. Išbandykite juos be papildomo svorio, kol sumažės pusiausvyra.
- Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje ir įtraukite savo šerdį.
- Dešine koja žingsniuokite atgal, nusileisdami ant dešinės kojos rutulio ir laikydami dešinį kulną nuo žemės.
- Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, kai grimzsite į įtūžį. Susikoncentruokite į tai, kad šerdis būtų įtraukta, o klubai būtų sulenkti (neiškiškite užpakalio). Kartais gali būti naudinga uždėti rankas ant klubų, kad įsitikintumėte, jog klubai nėra pasvirę į šoną arba į priekį ir atgal.
- Stumkite per kairės kojos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Galite atlikti visus pakartojimus iš eilės arba galite keisti puses.
Atvirkštinis įtūpstas yra pratimas vienai kojai, treniruojantis sėdmenis, kojas ir šerdį. Daugeliui žmonių atsiklaupti lengviau nei žengti į priekį. Taip pat šiek tiek lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą, nes geriau kontroliuojate pagreitį, kai stumiatės nuo užpakalinės pėdos, kad grįžtumėte į stovėjimą.
