Kas yra papildai prieš treniruotę – ir ar jums jų reikia?

Galite rasti papildą, teigiantį, kad jis padeda pagerinti beveik viską: miegą, imunitetą, sąnarių skausmą, atsipalaidavimą, žarnyno sveikatą, atsigavimą po treniruotės. Tačiau pastaruoju metu tai išankstinis - treniruočių papildų kategorija, kuri sulaukia daug dėmesio. (Ne viskas gerai.)

Naršydami „Instagram“ galite susidaryti mintį, kad papildai prieš treniruotę (šnekamojoje kalboje žinomi kaip „prieš treniruotę“) yra pagrindinis kūno rengybos elementas, kuris, atrodo, yra toks pat būtinas, kaip tinkamai priglundanti sportinė liemenėlė ir sportbačiai.

Tiesą sakant, „Instagram“ tinkle yra daugiau nei 4,6 milijono įrašų su grotažyme prieš treniruotę, o nuotraukos rodo, koks įvairus gali būti šis terminas: kramtukai, kapsulės, konservuoti gėrimai, milteliai ir spalvingi skysčiai purtyklėse – visa tai žada padėti. jūs gaunate geresnę treniruotę.

Būdavo, kad suvalgydavo bananą ar skrebučio gabalėlį prieš sunkią treniruotę , ir to pakako. Tačiau dabar atrodo, kad kiekvienas sportuojantis žmogus (bent jau socialiniuose tinkluose) kalba apie prieš treniruotę.

Jei noriu gerai pasportuoti, man reikia prieš treniruotę. O Dieve mano! Ši treniruotė tokia sunki. Negaliu patikėti, kad pamiršau prieš treniruotę! Rimtai, jūs nesiimate prieš treniruotę?

Atsižvelgiant į tai, kaip dažnai žmonės kalba apie šiuos papildus ir kaip smarkiai jie parduodami, verta žinoti, ką apie tai sako šios srities moksliniai tyrimai ir ekspertai. Pasirodo, nors kai kuriose prieštreniruotėse gali būti saugių, energiją didinančių ingredientų, kitos gali būti beprasmės arba potencialiai žalingos. Štai ką reikia žinoti prieš prisijungiant prie ištikimųjų prieš treniruotę.

Kas yra prieš treniruotę?

Prieš treniruotę yra bet koks papildas – dažniausiai miltelių gėrimų mišinys, bet taip pat galimas ir aukščiau išvardytomis formomis – kuris teigia, kad pagerina treniruotės efektyvumą, jei jį vartojate iš anksto.

Visų pirma, svarbu suvokti, kad beveik kiekvienas maisto papildų ir pratimų mitybos prekės ženklas turi savo formulę prieš treniruotę, o tai reiškia, kad nėra dviejų kubilų, kuriuose būtų vienodų ar net panašių ingredientų. Tiesą sakant, pagal 2019 m studijuoti iš 100 geriausių komercinių papildų prieš treniruotę beveik pusė visų ingredientų buvo patentuoto mišinio dalis, o tai reiškia, kad kiekvieno ingrediento kiekiai nebuvo atskleisti.

Tikrai nėra tikslaus apibrėžimo, kas yra papildas prieš treniruotę – ir daugelis kompanijų tiesiog naudoja jį gaminiais, nes jis šiuo metu yra „įtrauktas“, tačiau apskritai tai yra jūsų produktas. valgyti prieš rytinę treniruotę kuris skirtas padidinti energijos lygį, paprastai naudojant B grupės vitaminų, angliavandenių ir antioksidantai , registruota dietologė Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas, pasakoja SelfGrowth.

Kodėl žmonės renkasi prieš treniruotę?

Daugelis žmonių prieš treniruotę imasi tam, kad atsigautų, kad galėtų daugiau mankštintis, arba tiesiog treniruodamiesi geriau jaustųsi ir mažiau susikaupę. Tikimasi, kad pasirengimas treniruotei padės pagerinti našumą, daugiausia dėl energijos ir proto susikaupimo, Jasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., Los Andžele registruotas dietologas dietologas, sertifikuotas sporto dietologijos specialistas ir Mitybos ir dietologijos akademijos nacionalinės žiniasklaidos atstovas, pasakoja SelfGrowth.

Prieš treniruotę vartojami papildai buvo tiriami atsižvelgiant į daugybę treniruočių metrikų, įskaitant jėgą, galią ir ištvermę, taip pat laiką, kurio reikia nuovargiui, ir pastangų suvokimą, arba tai, kaip sunku jaustis taip, lyg dirbtumėte atlikdami tam tikrą užduotį. .

Dėl šių priežasčių žmonės gali pasirinkti treniruotis prieš treniruotę prieš įvairias treniruotes, pradedant bandymu padidinti maksimalų 1 pakartojimų skaičių pritūpę nugaroje, treniruojantis per intensyvią bėgimo treniruotę arba tiesiog bake likę pakankamai dujų. HIIT klasėje išlaisvinti paskutinį burpee.

Bet ar prieš treniruotę iš tikrųjų tai daroma? Tai mišrus maišas: kai kurios prieš treniruotę sudedamosios dalys yra gerai ištirtos ir iš tikrųjų gali padėti pagerinti jūsų našumą (tai yra tie, kuriuos išsamiau aptarsime toliau), tačiau dauguma prieš treniruotę naudojamų ingredientų tikriausiai to nepadarys. Tie, kurie neveikia, geriausiu atveju yra neveiksmingi, o blogiausiu – pavojingi jūsų sveikatai. Štai ką reikia žinoti.

Kokie yra prieštreniruotės pranašumai?

Yra keletas įprastų priedų prieš treniruotę, kurie, kaip įrodyta, pagerina pratimų efektyvumą, įskaitant angliavandenių , kofeinas , burokėlių sultys, kreatino monohidratas ir beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB). Štai trumpa apžvalga, ką jie gali padaryti, kaip rodo tyrimai.

Priežastis, kodėl angliavandeniai padeda, yra gana akivaizdi – jie yra jūsų kūno energijos šaltinis ir ką ekspertai rekomenduoja valgyti prieš treniruotę, kad tinkamai pasipildytų.

Įrodymai patvirtina angliavandenių naudojimą įvairioms sporto reikmėms: nuo 30 iki 60 gramų per valandą ištvermės treniruočių metu iki tiesiog burnos skalavimo angliavandenių tirpalu prieš sprinto rungtynes, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, sporto dietologė, sertifikuota. su Mityba po vieną , pasakoja SelfGrowth.

Galų gale, kai mankštinatės – ypač didelio intensyvumo treniruočių stovyklose, uždarose dviračių klasėse ir kėlimo užsiėmimuose – jūsų kūnas naudoja gliukozės kiekį kraujyje ir glikogeną (saugomus angliavandenius) kaip pagrindinį energijos šaltinį. Taigi, padidinus savo lygį prieš pradedant treniruotę, gali padidėti energijos prieinamumas ir našumas, sako ji.

Tuo tarpu kofeinas, be abejo, yra stimuliatorius, skatinantis energiją ir budrumą, o tyrimai rodo, kad jis taip pat gali padėti pagerinti sportinius rezultatus. Daugelis tyrimų buvo atlikti su nedideliais imčių dydžiais, tačiau iš tikrųjų yra daug tyrimų palaiko kofeino gebėjimą pagerinti treniruočių efektyvumą. Tiesą sakant, 2020 m apžvalga Iš 21 anksčiau paskelbtos kofeino metaanalizės buvo padaryta išvada, kad jo papildymas gali padidinti aerobinę ištvermę, raumenų jėgą, raumenų ištvermę, šokinėjimo našumą ir greitį. Nors tikslūs kiekiai svyravo atsižvelgiant į tyrimą, greičiausiai jums reikės nuo trijų iki šešių miligramų kofeino vienam kilogramui kūno svorio (tai yra 204–408 mg kofeino 150 svarų sveriančiam žmogui), kad jis veiktų kaip pagalbinė priemonė. apžvalgoje sakoma.

Vis dėlto autoriai įspėja, kad reikia atlikti daugiau tyrimų su moterimis ir vyresnio amžiaus žmonėmis, siekiant užtikrinti, kad rezultatai būtų apibendrinami.

Burokėlių sultys yra šiek tiek mažiau ištirtos, tačiau a 2017 metų apžvalga atitinkamuose tyrimuose nustatyta, kad jis nuolat didina azoto oksido – natūralaus vazodilatatoriaus, plečiančio kraujagysles ir gerinančio kraujotaką – kiekį organizme ir pagerinantis širdies ir kraujagyslių veiklą. Be to, 2020 m studijuoti paskelbtas m Tarptautinis sporto fiziologijos ir atlikimo žurnalas išsiaiškino, kad žmonės, kurie vartojo burokėlių papildą prieš 30 sekundžių, visapusišką važiavimo dviračiu sprinto testą, pagamino daugiau energijos ir jautė mažesnį krūvį nei tie, kurie šio papildo nevartojo. Nors svarbu pažymėti, kad burokėlių tyrimai dar gana nauji, o dauguma tyrimų yra nedideli, kol kas visi jie rodo daug žadančius rezultatus.

grojaraščio pavadinimo idėjos

Kreatino monohidratas dažnai įtraukiamas į formules prieš treniruotę. Kreatinas yra trijų aminorūgščių darinys, kuris natūraliai gaminamas organizme ir kaupiamas raumenyse kaip greitos energijos šaltinis. Ansari paaiškina, kad kreatinas gali padėti dėti daugiau pastangų treniruotės metu, ypač esant didelio intensyvumo intervalams, ir savo ruožtu palaikyti didesnį raumenų augimą.

Nors tyrimai rodo, kad papildymas didelėmis dozėmis padeda auginti raumenų masę ir ilgainiui didina jėgą, tai nėra prieš treniruotę griežtąja prasme, nes laikas iš tikrųjų nėra svarbus. Galite vartoti kreatino monohidratą prieš treniruotę, po treniruotės arba 20.49 val., sako Fear. Kai kurie tyrimai netgi leidžia manyti, kad kreatino monohidratas iš tikrųjų yra veiksmingesnis treniruočių efektyvumui didinti, jei vartojate jį po kiekvienos treniruotės, o ne anksčiau – jūsų kūnas gali geriau įsisavinti ir kaupti jį po treniruotės, kai natūralios atsargos yra mažiausios.

Kreatinas iš tikrųjų yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų per pastaruosius 20 metų, o tyrimai nuolat rodo, kad normaliomis dozėmis – nuo ​​trijų iki penkių gramų per dieną ilgą laiką – jis yra labai saugus sveikiems suaugusiems. (Taip pat buvo susieta su pagerėjo pažinimas , a sumažėjusi depresijos rizika , ir a mažesnė rizika susirgti širdies ligomis .) Dažniausias šalutinis poveikis yra svorio padidėjimas dėl vandens susilaikymo; kai jūsų raumenys kaupia kreatiną, jie taip pat kaupia vandenį. Dėl to jūsų raumenys gali atrodyti šiek tiek didesni ir sverti šiek tiek daugiau.

Virškinimo trakto sutrikimas ir raumenų mėšlungis gali atsirasti, jei išgersite per daug iš karto arba nesate pakankamai hidratuotas, bet studijos Pažvelgus į kasdienį kreatino papildą iki metų, nepastebėta jokio neigiamo poveikio. Tačiau, jei sergate cukriniu diabetu, inkstų ligomis ar bet kokia kita svarbia sveikatos būkle, geriausia pasikalbėti su gydytoju prieš reguliariai papildydami kreatiną (ar bet ką).

Kitas ingredientas, kurį patvirtina nemažai mokslinių tyrimų, yra beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB), medžiaga, kurią jūsų organizmas jau gamina iš aminorūgšties leucino, esančios baltymų turinčiuose maisto produktuose. (Jūsų organizmas gali panaudoti tik apie 5 % jūsų suvartojamo leucino HMB gamybai, todėl vienintelis būdas gauti daug daugiau jo yra papildyti.)

Stipriausi HMB tyrimai iš tikrųjų yra susiję su atkūrimu treniruotės metu. HMB gali padėti žmonėms atsigauti po treniruočių, kurios yra pakankamai ilgos ir sunkios, kad pakenktų raumenims, nes sumažina raumenų irimą, pagerina raumenų atsistatymą ir padidina raumenų augimą – sutarimas pagrįstas daugkartinis metarecenzijos tyrimų, kurių dozės, dalyvių amžius ir fizinio pasirengimo lygis bei atliekamų treniruočių tipas ir trukmė labai skiriasi. (Taip pat nustatyta, kad jis yra saugus ir gerai toleruojamas.) Be to, 2018 m. apžvalga paskelbtas m Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas taip pat rodo, kad HMB papildas 12 savaičių gali turėti ir kitokios naudos jūsų organizmui metu treniruotės, pavyzdžiui, raumenų jėgos didinimas ir aerobinės veiklos gerinimas.

Tačiau norėdami gauti maksimalią naudą iš HMB, išgerkite ne tik vieną kartą prieš treniruotę. The Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) pataria išgerti vieną ar du gramus HMB likus maždaug valandai ar dviems iki treniruotės ir suvartoti tris gramus per dieną (iš viso) mažiausiai dvi savaites, kad būtų padidintas jo poveikis.

Kokia galima žala vartojant prieš treniruotę?

Atmetus visus klausimus, susijusius su treniruotės atlikimu, saugumas čia yra didelis susirūpinimas, nes papildai prieš treniruotę nėra reguliuojami JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) taip pat, kaip ir vaistai. Ansari sako, kad reguliavimo trūkumas ir žinių apie priedo etiketėje esančius ingredientus trūkumas gali padaryti gaminį prieš treniruotę pavojingą. Produktai gali būti laikomi lentynose ir parduodami tol, kol FDA turės juos ištraukti (pvz., pakankamai žmonių praneša apie susirūpinimą).

Vienintelis būdas užtikrinti, kad tam tikrame gaminyje yra tai, kas jame nurodyta, ir nieko nėra, yra rasti gaminį, sertifikuotą trečiosios šalies reguliavimo institucijos, pvz. NSF arba Informuotas pasirinkimas . Ansari teigimu, rekomenduojama atlikti trečiosios šalies bandymus, kad būtų užtikrintas gaminio saugumas ir kokybė bei tai, kas nurodyta etiketėje. Abu NSF ir Informuotas pasirinkimas laikykitės griežto patikrinimo proceso, kad patikrintumėte papildų kokybę ir grynumą.

Pavyzdžiui, elnio ragų aksomas, vienas iš ezoteriškesnių ingredientų prieš treniruotę, yra puikus pavyzdys, ko jums reikia nedaryk nori pasiimti: Ne tik turi ne buvo įrodyta, kad jis pagerina našumą, tačiau nebuvo gerai ištirtas dėl saugumo, pranešta apie neigiamą šalutinį poveikį, pvz., sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje ir edemą, ir uždrausta dalyvauti profesionaliose atletikos varžybose. JAV Nacionalinių sveikatos institutų maisto papildų biuras .

Tuo tarpu kai kurios sudedamosios dalys, kurios normaliais kiekiais yra saugios, gali tampa kenksmingi esant didelėms koncentracijoms randama papilduose. Ir vėl, kadangi jie nėra reglamentuojami, nėra jokio būdo žinoti, ar naudojama koncentracija buvo išbandyta dėl įvairių galimų šalutinių poveikių.

Pavyzdžiui, kai kurie žmonės, vartodami daug kofeino, patiria padažnėjusį širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, viduriavimą, pykinimą ir drebėjimą, sako Fear. (Taip pat galima perdozuoti, bet tai retai.)

vardo Julija reikšmė

Nors kiekvieno žmogaus tolerancijos lygis yra skirtingas, Crandall rekomenduoja vengti bet kokių papildų, kuriuose yra daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos normos vienos maistinės medžiagos. Jos teigimu, geriausiu atveju itin didelės maistinių medžiagų dozės perka brangų šlapimą, o blogiausiu – gali prisidėti prie lėtinių ligų išsivystymo.

Pavyzdžiui, 2017 m Klinikinės onkologijos žurnalas nustatė, kad ilgalaikis papildymas didelėmis vitamino B6 ir B12 dozėmis gali žymiai padidinti vyrų plaučių vėžio riziką; kiti tyrimai siejo per daug beta karotino vartojimas vėžiui ir perteklius vitaminas A kepenų pažeidimui .

Iš esmės, vien todėl, kad maistinė medžiaga yra sveika nedideliais kiekiais, dar nereiškia, kad ji yra daug geresnė, kai ji yra aukšta. Ir nebent turite gydytojo diagnozuotą kurios nors iš šių maistinių medžiagų trūkumą, kurio negalite užpildyti vien maistu, visai nereikia papildyti.

Ką dar reikėtų žinoti prieš pradedant treniruotę?

Daugeliui ingredientų, kurie daryti parodykite našumo naudą, yra kitas, skanesnis būdas jas gauti: tikras maistas. Ir šiuo atveju, jei valgote visą maistą, tiksliai žinosite, ką gaunate.

Turime nustoti galvoti apie mitybą kaip apie tai, kas ateina į vonią, ir pradėti žiūrėti į natūralų mūsų kūno kurą: maistą, sako Crandall. Ansari sutinka, kad požiūris į maistą pirmiausia yra geriausias. Ji sako, kad daugumai aktyvių žmonių paprastai nereikia papildų prieš treniruotę, ypač jei jie tenkina visus savo mitybos poreikius taikydami požiūrį į maistą ir tinkamai paskirstydami mitybą treniruočių metu.

Pavyzdžiui, Crandall rekomenduoja sunkioms treniruotėms pasipildyti maždaug 15 gramų angliavandenių, kurių galite gauti iš pusės banano arba vienos duonos riekės su uogiene. Ekspertai taip pat siūlo valgyti šiek tiek baltymų, bet tik kelis gramus, o skaidulų ir riebalų turi būti kuo mažiau (abu sulėtina virškinimą ir gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą mankštinantis). Jei mėgstate kofeiną, kavos puodelis likus maždaug 30 minučių iki treniruotės suteiks papildomos energijos.

Iš esmės, prieš pradėdami gilintis į prieš treniruotę, įsitikinkite, kad pirmiausia turite pagrindinius dalykus, sako Ansari. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai, kad patenkintumėte savo kūno energijos poreikius, tinkamai hidratuokite, ilsėkitės ir pakankamai miegokite.

Be to, papildai prieš treniruotę gali būti vyšnios ant torto, kai bus įdiegtas tvirtas mitybos pagrindas, aiškina Ansari. Jei norite patys išbandyti prieš treniruotę, galite išbandyti vieną iš NSF arba Informed Choice patikrintų parinkčių. (Įsitikinkite, kad laikotės porcijos dydžio ir vartokite taip, kaip nurodyta. Visada pravartu pasikonsultuoti su registruotu dietologu ir (arba) savo gydytoju dėl bet kokio naujo papildo išbandymo, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų arba vartojate kokių nors vaistų.)

Galite pastebėti, kad prieš treniruotę gali padidėti energijos tomis dienomis, kai esate ypač slegiantis, o tai gali suteikti jums postūmį pradėti treniruotę – tik nesitikėkite, kad tai suteiks 45 minučių virtualios HIIT pamokos jausmą. kaip vėjelis.

Papildoma Christa Sgobba ataskaita.

Susiję:

• Taigi, kas tiksliai yra supermaistas?
• Šie 7 judesiai yra vieninteliai, kurių jums reikia, kad taptumėte stiprūs
• Kodėl kiekvienas besimankštinantis turėtų lavinti krūtinės raumenis