Sveikas riebus maistas yra puikus būdas į kiekvieną užkandį ir valgį įtraukti daugiau skonio, pasitenkinimo ir mitybos. Be to, maisto skonis tampa sodresnis ir skanesnis, žinoma, šis makroelementas svyruoja dėl kelių priežasčių. Tačiau prieš patekdami į ilgą ir skanų fantastiškų riebių supermaisto produktų sąrašą, kurį galite įtraukti į savo mitybą (daugelį kurių tikriausiai jau turite savo sandėliuke ar šaldytuve), pakalbėkime apie riebalų ir skirtingų rūšių naudą.
Šiandien gali atrodyti, kad svarbu suteikti riebalams vietą mūsų mityboje. Tačiau iki keto dietos laikų daug angliavandenių turintis mažai riebus maistas ir daug baltymų turintis mažai riebalų turintis maistas buvo plačiai laikomas geresniu nei bet koks riebus maistas. Tiesa ta, kad sveikai riebalai vaidina svarbų vaidmenį Daugelyje kūno funkcijų, tokių kaip ląstelių augimas ir kaita, smegenų augimas ir vystymasis bei virškinimas, kaip pranešė SelfGrowth. Riebalai taip pat yra atsakingi už tai, kad mes ilgesnį laiką būtume sotūs ir patenkinti. Be to, daugelyje gerųjų riebalų šaltinių taip pat natūraliai gausu kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, baltymai ir daugybė vitaminų bei mineralų.
Ką žmonės turi omenyje kalbėdami apie sveikas riebaus maisto, o ne nesveiko maisto? Visų pirma, gali būti sudėtinga skirstyti maistą į atskiras sveiko ir nesveiko kategorijas. Mūsų tendencija ženklinti maisto produktus tokiu būdu yra dietos kultūros remiama praktika (arba daugiau nei) mokslas, o paprastai kalbant, visi maisto produktai gali turėti vietą įvairioje, subalansuotoje mityboje. Be to, kaip ir daugelis mitybos temų, įvairių rūšių riebalų poveikio mūsų sveikatai tyrimai yra vystosi , o kartais ir šaltinis nesutarimas tarp ekspertų.
Beje, žmonės paprastai vartoja šį terminą sveikų riebalų kaip paprastas būdas nurodyti nesočiuosius riebalus, kurie, kaip žinome, yra naudingi mums, ir nesveiki riebalai sočiųjų riebalų, kuriuos galbūt norėsite saikingai sumažinti. Štai trumpas sočiųjų ir nesočiųjų riebalų santrauka. (Ir jei norite išsamesnio temos pradmenų ir atsakymų į klausimus, pavyzdžiui, kiek gramų riebalų per dieną yra idealu, peržiūrėkite šį straipsnį.)
Riebalai laikomi „sveikais“
Mokslas čia iš tikrųjų yra gana didelis – tai yra sveikųjų riebalų rūšys, kurių paprastai norime daugiau. Yra dviejų rūšių:
Riebalų ekspertai rekomenduoja valgyti mažiau
Nors mokslas čia nėra toks aiškus, yra du pagrindiniai riebalų tipai, kurie, manoma, nėra tokie sveiki. Mitybos ir visuomenės sveikatos ekspertai paprastai pataria jų suvartojimą sumažinti iki minimumo arba saikingai. Yra dviejų rūšių:
Gerai, dabar, kai tiksliai žinome, apie ką kalbame, kai kalbame apie sveiką riebų maistą, čia yra skaniai riebių, maistingų maisto produktų, kuriuos galite įdėti į savo lėkštę, sąrašas.
1. Avokadai
Kaušelis: Viename vidutiniame avokade yra apie 21 gramą riebalų. Šie kreminiai, žali riebalų šaltiniai taip pat yra 9 gramai skaidulų viename avokade.
Išbandykite: Jūs žinote, ką čia daryti. Avokadas yra puikus įvairių formų ir formų, pradedant tiesiog supjaustytu griežinėliais ir suvalgytu ant skrebučio arba sutrinto į aštrų gvakamolę. Šie avokadų receptai parodys daug kūrybiškesnių būdų, kaip panaudoti šį žalią vaisių, įskaitant desertus (!) ir makaronus.
2. Graikiniai riešutai
Kaušelis: Su 21 gramu riebalų 1 uncijoje. patiekiant, graikiniai riešutai yra puikus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Juose taip pat gausu mineralų mangano ir vario.
automobilis su i raide
Išbandykite: Susmulkintus graikinius riešutus galite pabarstyti ant salotų ar dribsnių arba avižinių dribsnių dubenėlio, įmaišyti į pyragą arba pakramtyti paprastus. O jei jaučiatės ypač gudrūs, pabandykite šį riešutą paversti skaniu riešutų sviestu.
3. Migdolai
Kaušelis: Riešutai apskritai yra kupini riebalų. Nors sunku suklysti su bet kokia rūšimi, mes esame dideli migdolų, kurių 1 uncijoje yra 15 gramų riebalų, gerbėjai. porcija (apie 22 riešutai) ir yra daug vitamino E.
Išbandykite: Neapdoroti arba skrudinti, sūdyti ar nesūdyti, paprasti arba aromatizuoti – prekybos centre yra daug puikių migdolų variantų. Mėgaukitės didele sauja atskirai arba kartu su dribsniais ir salotomis.
4. Riešutų ir sėklų sviestai
Kaušelis: Jei jums patinka riešutų skonis, bet ne traškumas, apsvarstykite galimybę naudoti riešutų sviestą. Jie yra kreminiai ir tepami, tačiau kupini visų tų pačių maistinių medžiagų kaip ir nesumaišyti. Ir tai apima daug sveikų riebalų! Išbandykite ne tik žemės riešutų sviestą, bet ir migdolų, anakardžių ar saulėgrąžų sėklų sviestą, kad gautumėte augalinės kilmės kreminių riebalų (taip pat skaidulų ir baltymų). Pavyzdžiui, dviejuose šaukštuose PB ir saulėgrąžų sėklų sviesto yra 16 gramų riebalų.
Išbandykite: 2 šaukštus užtepkite ant skrebučio arba valgykite su šviežiais obuolių griežinėliais. Abu variantai yra paprasti, skanūs ir maistingi.
5. Alyvuogės
Kaušelis: Jos gali būti mažos, tačiau visose nesuskaičiuojamose alyvuogių rūšyse gausu riebalų ir skonio. Tik 1 uncija. žalių alyvuogių (apie 14 alyvuogių) turi 4 gramus riebalų.
Išbandykite: Alyvuogės yra nuostabios ant picos, makaronų ir salotų. Tačiau jie taip pat puikiai papildo sūrio lėkštę, kartu su kai kuriais krekeriais ir daržovėmis.
6. Alyvuogių aliejus
Kaušelis: Visi žinome, kad iš alyvuogių spaustas aliejus yra didžiulis sveikųjų riebalų šaltinis. Vos vienas valgomasis šaukštas produktų, daugelio žmonių virtuvėse naudojamas aliejus, turi 14 gramų riebalų.
Išbandykite: Be akivaizdaus patarimo su juo gaminti beveik bet ką, pamėginkite apšlakstyti alyvuogių aliejumi ant graikiško jogurto su grūstais pipirais, kad galėtumėte skaniai pamirkyti su traškučiais, pita ar krekeriais ar net į desertus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus pyragą ar ledus. Nežinote, kokią rūšį pirkti? Peržiūrėkite šį alyvuogių aliejaus pirkimo vadovą.
7. Sumalti linų sėmenys
Kaušelis: Linų sėmenys yra puikus šių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Vienoje uncijoje yra apie 8 gramus riebalų. Linų sėmenyse taip pat yra abiejų netirpios ir tirpios skaidulos , kurios yra naudingos sotumo jausmui, virškinimo sveikatai, cukraus kiekio kraujyje stabilizavimui ir reguliariam išmatojimui, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth.
Išbandykite: Pabarstykite nesmulkintų arba maltų linų sėmenų ant jogurto ar avižinių dribsnių, šaukštą įdėkite į kokteilį arba įdomiai pabarstykite salotas su linų sėmenų aliejaus padažu. Po velnių, jūs netgi galite pagaminti šokoladinius energijos kąsnelius su šia universalia maža sėkla.
8. Lašiša
Kaušelis: Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, gausu omega-3 riebalų rūgščių – nesvarbu, ar ji rūkyta, kepta, žalia ar kepta. Virtas 3 uncijos. Atlanto lašišos filė turi 11 gramų riebalų.
Išbandykite: Anot AHA, suvalgyti dvi porcijas žuvies per savaitę yra puikus būdas pasisotinti sveikais riebalais. Nežinote, kaip su juo gaminti maistą? Išbandykite šiuos 20 lašišos receptų.
9. Tunas
Kaušelis: Tunas yra dar viena žuvų rūšis, kurioje gausu ypač daug sveikųjų riebalų ir omega-3. Kalbame ir apie nebrangius ir patogiai konservuotus daiktus (apie 5 gramus vienoje įprastoje skardinėje), ir apie tokius, kuriuos rasite savo mėgstamoje japonų vietoje (apie 5 gramus 3 uncijose, virti).
Išbandykite: Yra daug būdų, kaip įtraukti šią riebią žuvį į savo mitybą – išbandykite keptus tuno kepsnius, tuno mėsainius, tuno salotas ant sumuštinio ar salotų guolio arba tuno troškinį.
10. Juodasis šokoladas
Kaušelis: 1 uncijos. skanaus tamsaus šokolado porcijoje yra maždaug 11 gramų riebalų ir 2 gramai skaidulų.
Išbandykite: Jums tikriausiai nereikia jokios pagalbos, kad suprastumėte, kaip mėgautis šiuo dekadentišku skanėstu. Nors galite jį valgyti su kažkuo, pavyzdžiui, avietėmis arba įmaišyti keletą gabalėlių į graikišką jogurtą, mes esame vien tik juodasis šokoladas. (Arba kaip ploną, malonią vaisių, pavyzdžiui, braškių, ar riešutų, pavyzdžiui, migdolų, dangą.)
automobiliai su raide k
11. Tofu
Kaušelis: Tofu mėgsta vegetarai ir veganai, nes tai yra tvirtas sveikų riebalų ir augalinių baltymų šaltinis. ( Kas yra baltymai ? Ši maistinė medžiaga taip pat prisideda prie sotumo jausmo, taip pat padeda raumenims išgyti po fizinio krūvio.) Šis ingredientas nėra toks riebus kaip kai kurie kiti maisto produktai šiame sąraše, bet jūs vis tiek gausite maždaug 4 gramus riebalų 3 uncijos. dalis itin kieto tofu.
Išbandykite: Iš esmės yra daugybė būdų, kaip įtraukti šį skanumą į savo gyvenimą. Vakarienei galite sumaišyti kažką panašaus į lakštinį tofu su daržovėmis ir avinžirniais . Jei norite būti kūrybingi, taip pat galite paeksperimentuoti su šiais tofu pusryčių receptais – tai yra puikus plakinys ar kokteilio pagrindas.
12. Edamame
Kaušelis: Kadangi tofu yra sąraše, akivaizdu, kad negalime palikti augalo, kuris naudojamas jam gaminti! Pusėje puodelio lukštento edamamo turinčios 4,5 gramo riebalų šios jaunos sojos pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų (9 gramai porcijoje) ir skaidulų (4 gramai porcijoje) šaltinis.
Išbandykite: Pirkite juos šaldytus, ankštyje arba išlukštentus ir mėgaukitės virtais bei sūdytais kaip skaniu ir sotu užkandžiu arba sutrinkite į žalią atspalvį ant įprasto humuso. Šiame puikių edamame receptų sąraše raskite būdą gaminti su jais.
13. Saulėgrąžų sėklos
Kaušelis: A 2 šaukštai. porcija šių kvapnių, traškių mažylių suteikia apie 14 gramų riebalų, 6 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų.
Išbandykite: Ant kito pabarstykite žalių arba skrudintų saulėgrąžų sėklų salotos , išmėginkite juos sumaišę trail mišinį arba išmeskite saują kartu su vaisiaus gabalėliu greitam užkandžiui.
14. Chia sėklos
Kaušelis: Šiose mažose, bet galingose sėklose yra skaidulų, baltymų, būtinų mineralų ir, žinoma, riebalų – 6 gramai šių medžiagų 2 šaukštuose, įskaitant daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.
Išbandykite: Įdėkite šaukštą į savo kokteilius ar avižinius dribsnius, kad greitai ir traškūs riebalai, ląsteliena ir baltymai, arba paruoškite chia sėklų pudingą, kad galėtumėte greitai pavalgyti.
15. Kiaušiniai
Kaušelis: Visi žino, kad kiaušiniai yra nebrangus ir paprastas baltymų šaltinis. Ir jei neatsikratote trynio, jie taip pat yra puikus riebalų šaltinis. Viename itin dideliame sveikame kiaušinyje yra 6 gramai riebalų. Kartais žmonės renkasi tik kiaušinių baltymus, tačiau trynyje gausu sodraus skonio ir svarbių vitaminų bei mineralų kartu su riebalais, tokiais kaip selenas ir cholinas. (Kalbant apie cholesterolio kiekį kiaušinių tryniuose: naujausi mitybos tyrimai parodė, kad kiaušinių trynius galima įtraukti į sveiką mitybą ir jie paprastai neturi reikšmingo poveikio cholesterolio kiekiui.)
Išbandykite: Sąžiningai, kaip negali valgai kiaušinius? Sukrėskite juos. Brakonieriauti juos. Virkite juos. Išlaisvinkite savo širdį . Iš esmės čia yra parinkčių.
16. Pilno riebumo pieno produktai
Kaušelis: Kadangi riebalai apskritai yra sotūs, riebalai, esantys baltyminguose pieno produktuose, nėra išimtis. Pasirinkę riebius pieno produktus, galite jaustis tokiu pasitenkinimu, kokio jums gali trūkti renkantis neriebesnius pieno produktus. Viename puodelyje nenugriebto pieno ir riebaus jogurto yra 8 gramai riebalų (su 5 gramais sočiųjų riebalų), taip pat daug sodrumo ir kremiškumo.
Išbandykite: Jei paprastai turite neriebių arba neriebių pieno produktų, atnaujinkite juos ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Pavyzdžiui, pasiimkite riebaus graikiško jogurto, kurį galite pagardinti vaisiais, riešutais ir granola, arba gerkite šokoladinį nenugriebtą pieną. užkandis po treniruotės .
17. Kanapių sėklos
Kaušelis: Kanapių sėklos yra graži, neįvertinta maža sėkla. Jie turi riešutų skonį, kreminę tekstūrą ir 15 gramų riebalų porcijoje (3 šaukštai), plius 9 gramai baltymų.
Išbandykite: Pabarstykite šias sėklas visur, kur galite turėti papildomo skonio, tekstūros, riebalų ir baltymų – avižinius dribsnius, salotas, dribsnius, grūdų dubenėlius, makaronus, avokado skrebučius, kaip žinote.
18. Susmulkintas kokosas
Kaušelis: Kokosų yra daug skanių formų – pieno, grietinėlės, vandens, aliejaus, šviežios mėsos ir džiovintų dribsnių. Saldintuose arba nesaldintuose susmulkintuose kokoso drožlėse uncijoje yra 8 gramai riebalų ir daug atogrąžų skonio. Tačiau kitose formose taip pat yra daug sveiko pasninko.
Išbandykite: Jei norite gauti ypač kvapnių ir švelniai traškių kokoso drožlių, kurios skaniai tinka beveik viskam, paskrudinkite keptuvėje arba po degikliu porą minučių iki šviesiai auksinės rudos spalvos. Atidžiai stebėkite, kad jie nesudegtų.
automobilių pavadinimai su b
19. Ančiuviai
Kaušelis: Kai galvojate apie sveikų riebalų kupiną žuvį, ančiuvius lengva pamiršti. Vienas mažas 2 uncijos. Skardine šių sūrių žuvelių, nusausintų, yra 4,5 gramo riebalų – daugiau, jei jų visiškai nenusausinsite – ir dar 13 gramų baltymų.
Išbandykite: Ančiuviai puikiai tinka ant picos, makaronų, salotų – visur, kur galite naudoti sūrų punšą.
20. Moliūgų sėklos
Kaušelis: Moliūgų sėklos arba pepitos turi 13 gramų riebalų uncijoje, kartu su 7 gramais baltymų ir nemažai mineralų geležies, magnio, fosforo, vario ir mangano.
Išbandykite: Skrudintas ir sūdytas moliūgų sėklas puikiai tinka graužti pačias, pabarstyti ant sriubų ir salotų arba pasigaminti pesto.
21. Makadamijų riešutai
Kaušelis: Makadamijų riešutai yra maži, bet galingi, o vienoje porcijoje yra 22 gramai sveikųjų riebalų (1 uncija arba 10–12 sveikų riešutų). Jie taip pat turi 7 gramus baltymų.
Išbandykite: Sunku pagerinti saują žalių ar skrudintų makadamijų riešutų, nes jų skonis tiesiog dieviškas. Bet taip pat galite šiek tiek sumalti, kad gautumėte makadamija apkeptą žuvį, arba pasigaminti skanaus makadamijų riešutų sviesto.
22. Sezamo sėklos
Kaušelis: Sezamo sėklos yra dar viena smulkmeniška sėkla, kurioje yra didžiulis sveikųjų riebalų kiekis. Vos viename šaukšte sezamo sėklų yra maždaug 4,5 g polinesočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų, taip pat daug mineralų, tokių kaip kalcis ir fosforas.
Išbandykite: Sezamo sėklas galite naudoti visur, kur naudojate bet kokias kitas sėklas, nuo sumaišytų su kokteiliais iki pabarstytų ant pyragų viršaus. Padidinkite savo maisto sezamo skonį vienu metu naudodami ir sėklas, ir tahini (sezamo pastą).
23. Sardinės
Kaušelis: Mažesnės nei lašiša ir didesnės už ančiuvius, sardinės yra puikus vidurio taškas tarp dviejų žuvų, kuriose taip pat daug baltymų ir sveikųjų riebalų. Iš jo gausite maždaug 4 gramus riebalų ir 12 gramų baltymų pusė skardinės sardinių , ir dar daugiau sveikų riebalų, jei jie supakuoti alyvuogių aliejuje.
Išbandykite: Sardinės yra puikios visais tais pačiais būdais, kaip ir kitos rūšies žuvį – nuo makaronų iki salotų. Prieš dėdami šį ingredientą į vieną iš savo patiekalų, būtinai pašalinkite stuburus ir kaulus pjaustymo peiliu.
24. Aš esu pienas
Kaušelis: Kaip sveikose sojos pupelėse ir iš sojų pupelių pagamintuose ingredientuose yra daug sveikųjų riebalų, taip ir sojos piene. Vienas 8 uncijos. puodelyje sojų pieno yra maždaug 3,5 g sveikųjų riebalų, taip pat nemažas kiekis maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminai B ir D.
Išbandykite: Kur negali tu naudoji sojos pieną? Šią augalinės kilmės pieno produktų alternatyvą galima dėti į kavą, valgyti su dribsniais arba gaminti įvairius pikantiškus patiekalus – nuo makaronų iki troškinių.
25. Žemės riešutai
Kaušelis: Su didžiuliu 14 gramų riebalų 1 uncijoje. patiekimas , žemės riešutai yra kur kas daugiau nei tiesiog puikus užkandis stadione.
Išbandykite: Be to, kas akivaizdu, pavyzdžiui, valgyti juos vienus arba ant saldumynų, pavyzdžiui, jogurto dubenėlių ir ledų, žemės riešutai taip pat puikiai tinka pikantiškiems patiekalams, pavyzdžiui, kepimo receptams .
