TIRPUSIS PLUOŠTAS IR NETIRPIS PLUOŠTAS: KOKS SKIRTUMAS?

Daugelis žmonių puikiai žino, kad skaidulos yra nuostabi maistinė medžiaga, kurios norime valgyti pakankamai. Mažiau žmonių žino, kad yra dvi skirtingos rūšys: tirpus pluoštas ir netirpis pluoštas. Ir abu daro įvairius, bet vienodai vertingus dalykus jūsų kūnui. Ar skaidulos verčia tuštintis? Jūs lažinate. Tačiau, kad ir kokia šlovinga būtų skaidulų išmatų išsiskyrimą skatinančios galios – ir, nesuklyskite, ši funkcija išties labai svarbi – iš tikrųjų galima daug daugiau vertinti apie tirpias ir netirpias medžiagas.

Siekdami, kad skaidulos būtų visiškai tinkamos, viską suskaidėme padedami kelių mitybos ekspertų. Štai viskas, ką reikia žinoti apie dviejų tipų skaidulas, įskaitant tai, ką jie veikia jūsų kūne, maisto produktus, kuriuose galite jų rasti, ir jų teikiamą naudą sveikatai.

Visų pirma: kas iš tikrųjų yra pluoštas?

Skaidulos, kartais vadinamos maistinėmis skaidulomis, yra angliavandenių rūšis, randama augaliniame maiste Maisto ir vaistų administracija (FDA). Jo struktūrą sudaro krūva cukraus molekulių, sujungtų taip, kad ją sunku lengvai suskaidyti ir panaudoti kaip energiją. Plonoji žarna negali virškinti skaidulų taip, kaip tai daro su kitų rūšių angliavandeniais. Taigi, skirtingai nei, pavyzdžiui, cukrus ar krakmolas, skaidulos iš tikrųjų nėra puikus kuro šaltinis kūnui. Tačiau jis vis dar vaidina lemiamą vaidmenį sveikoje mityboje.

Taigi, kokiuose maisto produktuose apskritai yra daug skaidulų? Daug rūšių augalų. Beveik visuose augaliniuose maisto produktuose (įskaitant daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, sėklas ir riešutus) yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų derinio. FDA . Kartais jie pateikiami atskirai mitybos faktuose, bet dažnai pamatysite tik skaidulą. Paimkite, pavyzdžiui, obuolį. Obuolių minkštime yra šiek tiek tirpių skaidulų, o odoje pilna netirpios skaidulos, Whitney Linsenmeyer, mokslų daktarė, RD, instruktorė. Sent Luiso universiteto mitybos ir dietologijos katedra ir atstovas spaudai Mitybos ir dietologijos akademija (IR), pasakoja SelfGrowth.

Abiejų rūšių skaidulų ne visada matote skaidulų papilduose (pvz., gaminiuose iš žievės lukštų) ir ląstelienos praturtintuose maisto produktuose (pvz., daug skaidulų turinčiame maiste). baltymų batonėliai ). Juose dažnai yra daug pridėtų skaidulų, dažnai tik vienos ar kitos rūšies, Lisa Young , RDN, CDN, mokslų daktaras, mitybos patarėjas ir katedros docentas mitybos ir maisto studijos Niujorko universitete , pasakoja SelfGrowth. Ir tai gali būti mažiau nei idealu jūsų skrandžiui, kaip mes pasakysime, kartu su visais abiejų rūšių pluošto privalumais.

Kas yra tirpus pluoštas ir ką jis daro?

Tirpusis pluoštas yra pluoštas, kuris gali ištirpti vandenyje. Tai pagrindinė skaidulų rūšis, randama grūduose (pvz., miežiuose ir avižose), ankštiniuose augaluose (pvz., pupelėse, lęšiuose ir žirniuose), sėklose (pvz., chia sėklose), riešutuose ir kai kuriuose vaisiuose bei daržovėse (pvz., citrusiniuose vaisiuose ir morkose). pagal JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Jame ypač daug uogų, artišokų, brokolių ir žieminių moliūgų, sertifikuota valdyba sveikatos ir sveikatingumo treneris Kimas Larsonas RDN, pasakoja SelfGrowth.

Kai valgote šiuos maisto produktus, tirpios skaidulos įsitraukia ir išsipučia kartu su vandeniu skrandyje, iš dalies ištirpdamos jame, sudarydamos tirštą gelio pavidalo medžiagą, kuri sulėtina virškinimą. JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Šis pluoštinis gelis vėliau suskaidomas bakterijų storojoje žarnoje, o šis procesas baigiasi suteikiant nedidelį kalorijų kiekį. FDA .

Taigi, ką ši tirpi medžiaga iš tikrųjų gali jums padėti? Nedaug. Dėl to, kaip sulėtina virškinimą, tirpios skaidulos gali sulėtinti arba sumažinti kelių medžiagų, kurios gali turėti neigiamą poveikį mūsų sveikatai, pasisavinimą, jei jų kiekis padidėja per aukštai arba per greitai.

Pavyzdžiui, tirpus pluoštas stabdo greitį, kuriuo angliavandeniai patenka į kraują. FDA , kuris padeda išvengti gliukozės (cukraus) kiekio kraujyje šuolių po valgio. Linsenmeyeris aiškina, kad tai „sulaiko“ cukraus molekules, kad jos būtų absorbuojamos lėčiau, o tai padeda palaikyti reguliaresnį cukraus kiekį kraujyje.

Pavyzdžiui, jei išgeriate stiklinę grynų apelsinų sulčių, tai cukrus metabolizuojamas beveik iš karto, sukeldamas jūsų cukraus kiekis kraujyje pakilti greičiau. Bet jei suvalgote visą apelsiną, kuriame yra tirpių skaidulų, cukraus pasisavinimas yra laipsniškesnis, sako Linsenmeyeris. Tai naudinga tiems, kurie bando išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, pvz., sergantiems prediabetu arba 2 tipo cukriniu diabetu, sako Youngas.

Tirpios skaidulos taip pat reguliuoja riebalų ir cholesterolio pasisavinimą iš maisto. Jis prisitvirtina prie maiste esančio cholesterolio, todėl jis pasišalina iš organizmo, o ne absorbuojamas, sako Linsenmeyeris. (Atminkite, kad skaidulos nėra virškinamos taip, kaip kitos maistinės medžiagos.) Tai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio (mažo tankio lipoproteino, blogojo) kiekį kraujyje, teigia mokslininkas. FDA - ir, savo ruožtu, potencialiai sumažins širdies ligų riziką JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Štai kodėl Young rekomenduoja klientams, kuriems yra padidėjusi širdies ligų rizika, į savo racioną įtraukti daug tirpių skaidulų.

Tirpios skaidulos taip pat gali padėti sulėtinti virškinimą kai kuriems asmenims, turintiems tam tikrų virškinimo trakto problemų. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu (IBS), gali pastebėti, kad skaidulos padeda sumažinti tokius simptomus kaip viduriavimas. Klivlando klinika .

Kas yra netirpus pluoštas ir ką jis daro?

Jei manote, kad šis pluoštas yra netirpus ne ištirpinkite vandenyje, bingo! Tirpiųjų skaidulų seserų didžiausias kiekis yra nesmulkintuose grūduose (pvz., viso grūdo miltuose ir kviečių sėlenose), riešutuose, pupelėse ir kai kuriose daržovėse (pvz., žiediniuose kopūstuose, bulvėse ir šparaginėse pupelėse). Mayo klinika .

Netirpios skaidulos neįtraukia vandens, kad susidarytų virškinimą lėtinantis gelis, kaip tirpios skaidulos – iš tikrųjų jos vaidmuo yra priešingas. Šios rūšies skaidulos praeina tiesiai per mus, atrodydamos beveik taip, kaip pateko, paskubdamos maisto judėjimą virškinimo sistemoje ir padidindamos mūsų tūrį. taburetės , pasak FDA .

Netirpios skaidulos taip pat gali būti naudingos esant įvairioms virškinimo ligoms, susijusioms su vangiu ar nereguliariu tuštinimosi judesiu. Pavyzdžiui, Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas (NIDDK) rekomenduoja žmonėms, sergantiems divertikulioze – liga, kai maži maišeliai išsikiša iš silpnų jūsų storosios žarnos sienelės vietų – į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų. Žinoma, jei sergate divertikulioze ar bet kokia kita virškinimo liga, visada pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kokia dieta jums tinkamiausia. (Pavyzdžiui, tam tikri skaiduliniai maisto produktai, tokie kaip brokoliai ir briuselio kopūstai, žmonėms, sergantiems IBS, gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą. Klivlando klinika .)

Linsenmeyer sako, kad padidintas tūris skrandyje, kurį suteikia netirpios skaidulos, taip pat gali padėti sustiprinti sotumo jausmą, kurį patiriate pavalgius. Tiesą sakant, pasak FDA , tiek tirpios, tiek netirpios skaidulos gali padėti ilgiau po valgio padidinti sotumo jausmą.

Kokios skaidulos geriausiai tinka vidurių užkietėjimui?

Pagrindinis netirpios pluošto šlovės reikalavimas yra jos galia padėti išstumti išmatas. Kalbant apie tirpų ir netirpią skaidulą vidurių užkietėjimas profilaktikai ir gydymui, netirpios skaidulos sugeria pyragą, nes pagreitina maisto ir atliekų patekimą per virškinimo sistemą. FDA .

Nors abiejų rūšių skaidulos reikalingos subalansuotai, gerai veikiančiai virškinimo sistemai, netirpios skaidulos yra ypač svarbios, kad neleistumėte atsigauti (arba vėl nejudėtų). Šio tipo skaidulos ne tik skatina nuoseklų tuštinimąsi, kad padėtų jums išlikti reguliariems, bet ir padeda sukurti minkštesnes išmatas, kurias lengviau pašalinti, sako Christine Lee, MD, gastroenterologė. Klivlando klinika , anksčiau sakė SelfGrowth. Štai kodėl Young pataria klientams, kenčiantiems su vidurių užkietėjimu – dažnu požymiu, kad jūsų mityboje nepakanka skaidulų – ir dėl tokių komplikacijų, kaip hemorojus, padidinti netirpių skaidulų suvartojimą, kad būtų skatinamas reguliaresnis virškinimas.

Ar psyllium tirpus ar netirpus pluoštas?

Psyllium lukšto milteliai – daugelio skaidulų papildų, tokių kaip Metamucil, veiklioji medžiaga – yra labai koncentruotas tirpių skaidulų šaltinis. Beje, psyllium sudėtyje taip pat yra šiek tiek netirpios skaidulos. Pavyzdžiui, Metamucil porcijoje yra šeši gramai tirpių skaidulų ir vienas gramas netirpios skaidulos.

automobiliai su raide k

Psyllium – dar vadinamas psyllium sėklų luobele ir ispaghula luobele – yra numalamas iš psyllium augalo sėklų lukštų arba sėklų apvalkalo. FDA paaiškina. Jis naudojamas kaip skaidulų priedas ir pridedamas prie kai kurių produktų, siekiant padidinti skaidulų kiekį. Kaip anksčiau paaiškino SelfGrowth, Psyllium yra vienas iš pridėtų skaidulinių ingredientų tipų, kurį FDA leidžia maisto įmonėms įskaičiuoti į bendrą produkto maistinių skaidulų kiekį.

Kas geriau, tirpus ar netirpis pluoštas?

Triukšmingas klausimas! Pluoštas paprastai yra nuostabus, o daugeliu atvejų taip nėra tikrai apie tirpų ir netirpią skaidulą. Abi rūšys yra labai sveikos, sako Linsenmeyeris. Vienas jums nėra geresnis už kitą, todėl mūsų dietoje reikia abiejų, kad būtų užtikrintas optimalus virškinimas ir bendra sveikata.

Taigi, nors visas šis pluošto pranašumas žavi ir naudinga žinoti, nereikia skaičiuoti, kiek netirpių ir tirpių skaidulų gaunate. (Be to, tai būtų gana sunku padaryti, nes daugelis maisto produktų jų nėra išvardyti atskirai.) Ir vėl, nors įprasta, kad vienos rūšies maisto produktai turi daugiau nei kitų, dauguma augalinių maisto produktų turi kai kuriuos iš jų. Ką tikrai Daugeliui žmonių (neturintiems virškinimo problemų) svarbu ne tirpių ir netirpių skaidulų gramų pasiskirstymas, o bendras skaidulų suvartojimas, taip pat maistinių medžiagų balansas jų mityboje apskritai.

Kiek skaidulų turėčiau valgyti per dieną?

Dabar, kai žinote, kad gauti pakankamai skaidulų yra daug svarbiau nei nerimauti dėl kurio nors tipo, jums gali kilti klausimas, kiek iš viso turėtumėte gauti skaidulų. Kaip ir daugelio maistinių medžiagų atveju, optimalus skaidulų kiekis, kurį reikia suvalgyti per dieną, priklauso nuo jūsų individualaus kūno – jūsų mitybos poreikių, bet kokių G.I. ar kitų sveikatos sutrikimų, streso ir aktyvumo lygių bei tai, kas gerai jūsų kūnui, kaip pranešė SelfGrowth. Tačiau kaip pradinis taškas, USDA rekomenduoja apie 14 gramų skaidulų 1000 kalorijų jūsų mityboje. Daugelis žmonių nėra toje aikštelėje. Vidutinis amerikietis suvartoja tik 16 gramų per dieną, kai turėtų priaugti nuo 21 iki 38 gramų. JAV nacionalinė medicinos biblioteka .

Geriausias būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai tirpių ir netirpių skaidulų? Tiesiog stengiatės kasdien suvartoti įvairaus augalinio maisto, kuriame natūraliai yra kiekvienos rūšies maisto. Pagalvokite apie daug skaidulų turinčias daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Jei įpratote į savo racioną įtraukti įvairių rūšių augalinio maisto, kuris yra geras ląstelienos šaltinis, galite užtikrinti, kad gausite pakankamai abiejų rūšių ir to negalvodami.

Jums gali būti naudinga dirbti su dietologu ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei sunku įtraukti į savo racioną skaidulų turintį maistą ir (arba) patiriate virškinimo problemų, susijusių su skaidulų vartojimu. Ir jei turite problemų su virškinimo sistema, būtinai pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu apie įvairių tirpių ir netirpių skaidulų maisto produktų naudą ir trūkumus jums kaip asmeniui.

Čia reikia atsiminti dar vieną dalyką: nors valgyti skaidulų yra svarbu, nereikia valgyti HAM ir perkrauti savo mitybą daug skaidulų turinčiu maistu. Tiesą sakant, per didelis ląstelienos vartojimas (ypač greitai padidinus suvartojamo maisto kiekį arba per daug pasikliaujant ląstelienos papildais ar ląstelienos praturtintu maistu) gali sukelti pilvo pūtimas, mėšlungis , ir dujos, pagal Mayo klinika . Gali padėti palaipsniui didinti maisto, kuriame gausu skaidulų, suvartojimą, išlaikyti tirpių ir netirpių šaltinių pusiausvyrą ir gerti daug vandens.

Susiję: