Mankšta ryte teoriškai skamba puikiai, bet tampa šiek tiek mažiau patraukli, kai pirmą kartą suskamba žadintuvas prieš saulei išlindus. Mes tai suprantame: sunku pasiruošti anksti mankštintis, kai jūsų lova atrodo ypač jauki ir žinote, kad jūsų laukia pilna diena.
Iš prigimties nieko nėra geriau apie rytinę treniruotę, o jei trūksta miego, tikriausiai būtų protinga pirmenybę teikti akims, o ne kelionei į sporto salę, Anita Šelgikar, gyd , Mičigano universiteto medicinos mokyklos neurologijos profesorius ir Amerikos miego medicinos akademijos atstovas, pasakoja SelfGrowth. Tačiau baigti treniruotę ir nuvalyti dulkes – kol jūsų tvarkaraštis neturi galimybės jį išmušti – taip pat gali būti nuostabu. O nuotaiką gerinanti rytinės treniruotės nauda gali tiesiog padaryti, kad likusi jūsų dienos dalis būtų šiek tiek šviesesnė.
Žinome, kad tai gali būti sudėtinga paversti įprastu įpročiu, todėl pasinaudojome kūno rengybos ir miego ekspertais, kad gautume praktinių patarimų, kurie padės tai įgyvendinti. Skaitykite toliau, kad gautumėte visą reikalingą informaciją, kad jūsų ankstyvos svajonės taptų realybe.
1. Įsipareigokite nuosekliai pabusti.
Pradėkime nuo sunkiausios viso to dalies: iškelti užpakalį iš lovos. Norėdami tai padaryti be jausmo siaubingai kaip zombis, laikykitės nustatyto (ankstesnio) pažadinimo, miego specialistas W. Christopheris Winteris, medicinos mokslų daktaras, neurologas ir knygos autorius Miego sprendimas , pasakoja SelfGrowth. Tai taikoma toms dienoms, kurias norite pasportuoti ryte ir tuos, kurių neturite.
Jei laikysitės nuoseklaus pabudimo laiko, jūsų smegenys galiausiai supras, kad būtent tada prasideda jūsų diena, kad jos galėtų pradėti planuoti viską, ką jūsų kūnas turi daryti, aiškina dr. Winter. Dėl to turėtumėte pradėti jaustis budresni net anksti.
beždžionių vardai
Laikykite tai mėnesiniu iššūkiu, sako dr. Winteris. Per ateinančias kelias savaites pabandykite pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu , įskaitant savaitgalius. Tai gali padėti jums laikytis tvarkaraščio. (Žinoma, šis laikas kiekvienam atrodo skirtingas, atsižvelgiant į tokius dalykus kaip jūsų darbo grafikas, vaiko priežiūros padėtis ar kitos pareigos.) Kai jūsų kūnas pripras, galbūt galėsite pridėti šiek tiek pasijudimo kambario – galbūt pabussite valandą. vėliau kas tiek kartų. Tiesiog stenkitės didžiąją laiko dalį laikytis įprasto tvarkaraščio, ypač jei norite, kad rytinės treniruotės būtų nuoseklios.
mentorystės vardai
2. Prieš vakarą paruoškite sau nedidelį skanėstą.
Kavos kvape yra kažkas, kas daug kam suteikia impulsą, taigi, jei jūsų žadintuvo garsas to nepadaro už jus, galbūt bus skanus aromatas. Iš anksto užprogramuokite savo kavos puodą, kad jis pradėtų virti prieš pirmąjį žadintuvą. Arba, jei jūsų aparatas neturi šios funkcijos, sureguliuokite jį išvakarėse, įdėdami trintų arba įmesdami į Keurig naują K puodelį, kad ryte būtų lengviau pašalinti kofeiną.
Profesionalo patarimas: nebijokite padidinti savo taurės, jei tai suteikia papildomos paskatos. Katherine Kelly, CPT , Niujorko funkcinių treniruočių salės F45 instruktorė, pasakoja SelfGrowth, kad juoda kava jai tiesiog netinka, todėl ji pasilepina latte, kad rytinė treniruotė būtų dar patrauklesnė.
Ne kavos žmogus? Pasirinkite kitą gėrimo rūšį (arba užkandį prieš treniruotę), kuris jus sujaudina ir vilioja. Sara Gruba , sertifikuotas asmeninis treneris, grupinio kūno rengybos instruktorius ir „Les Mills National Trainer“ Teksase, yra didelis Celsijaus energetinių gėrimų gerbėjas. Ji pasirūpina, kad jos šaldytuve būtų jų prikrauta, o tada, išeinant pro duris į sporto salės užsiėmimus, paima vieną ir gurkšnoti.
3. Vos pabudę įjunkite krūvą šviesų.
Įdomus faktas: didžiausias veiksnys, reguliuojantis jūsų cirkadinis ritmas (jūsų kūno 24 valandų vidinis laikrodis, kuris vadovauja jūsų budrumo ir mieguistumo jausmams) yra lengvas, sako daktaras Shelgikaras. Ji paaiškina, kad ryškumas siunčia signalą jūsų smegenims, kad tikrai laikas pakilti ir spindėti, todėl jaučiatės labiau pabudę ir pasiruošę judėti.
Taigi stenkitės kuo greičiau gauti didelę šviesos dozę, kai tik suskambės žadintuvas. Natūralus yra geriausias, sako daktaras Šelgikaras – atidarykite užuolaidas arba pagalvokite išmaniosios žaliuzės kurį galite atidaryti iš lovos (arba iš anksto užprogramuoti tai padaryti) naudodami telefone esančią programėlę. Priklausomai nuo to, kur gyvenate ir metų laiką, lauke vis tiek gali būti tamsu, kai turėtumėte keltis.
Geros naujienos yra tai, kad panašų efektą galite pasiekti įjungę apšvietimą savo namuose. Dr. Shelgikar rekomenduoja tuos, kurių stiprumas yra ne mažesnis kaip 10 000 liuksų (šviesos stiprumo matas, kurį kartais galite rasti ant jo dėžutės), bet iš tikrųjų bet koks jūsų gyvenamojo ploto papildomas variantas pasitarnaus, sako ji. Ir čia galioja tas pats patarimas: apsvarstykite galimybę nustatyti išmaniosios lemputės kad galėtumėte lengvai juos įjungti arba iš anksto užprogramuoti, kad įsižiebtų, kai suskambės žadintuvas.
juokingas vištienos vardas
4. Kurkite planus su draugu, su kuriuo nekantraujate susitikti.
Rytinės treniruotės yra daug smagesnės ir lengviau traukiamos į užpakalį, kai jos veikia kaip socialinis laikas. Tai yra kažkas, ko reikia laukti, sako daktaras Shelgikaras. Pažiūrėkite, ar galite pasikviesti draugą, kuris prisijungtų prie tų aušros seansų, ypač tokiu, su kuriuo kitu atveju galbūt neturėtumėte praleisti daug laiko (tarkime, jei dėl įtemptų vakarų susibūrimus sunku suplanuoti). Kartu galite paskatinti save laikytis rutinos, palaikyti vienas kitą siekiant savo tikslų ir sukurti teigiamas asociacijas su mankšta, kuri leis jums nuolat sugrįžti.
Netoliese neturi norinčio (ar norinčio) draugo? Visada galite sukurti naują : reguliariai lankykite tą patį grupinį kūno rengybos užsiėmimą – tai gali padėti atrasti draugiškumo ir atsakomybės jausmą. Pavyzdžiui, Gruba trečiadieniais ir ketvirtadieniais veda pamokas 6 valandą ryto, o jos nuolatiniai anksti ryte užmezgė glaudžius ryšius. Jie nustatys įrangą vieni kitiems ir išsiųs registracijos žinutes, jei pastebės, kad ko nors trūksta. Tai tikrai tapo bendruomenės pastangomis, sako ji SelfGrowth.
5. Atsipalaiduokite ryte su atvėsimo rutina.
Dėl daugybės GRWM už sporto salės vaizdo įrašus „TikTok“ yra klaidinga nuomonė, kad jūs turėti būkite itin drausmingi tą minutę, kai suskamba žadintuvas, jei norite pasportuoti ryte. Viskas apie tai, kad nešvaistykite laiko; kelkis ir eik, sako Kelly.
Reikalas tas, kad toks intensyvumas daugeliui žmonių neleidžia net pabandyti, aiškina ji. Lengvesnis būdas apie tai galvoti: pradėkite dieną atpalaiduojančiu ritualu. Kelly tai reiškia, kad 15–20 minučių geria kavą žiūrint savo mėgstamus „YouTube“ vaizdo įrašus, prieš pradėdamas sportuoti. Nesu ryto žmogus, – aiškina Kelly, kuri vis dėlto treniruojasi anksti, kad tilptų į savo įtemptą tvarkaraštį. Kai žinau, kad pirmieji dalykai, kuriuos turiu padaryti ryte, man labai patinka – jie man tiesiog įdomūs, nesunkūs – tai mane verčia nori išlipti iš lovos.
vardo Julija reikšmė
Pagalvokite apie atpalaiduojančią veiklą, kuri jus nuramina, nesvarbu, ar tai būtų maisto gaminimo vaizdo įrašų slinkimas, glaustymasis su šuniuku ar piešimas spalvinimo knygelėje, ir padarykite tai pirmuoju elementu ryte, net negalvodami apie sportbačių suvarstymą. Žinoma, teks pabusti keliomis minutėmis anksčiau, bet žinant, kad laukia kažkas malonaus, lipti iš lovos ir galiausiai laikytis treniruočių planų bus daug lengviau.
6. Laikykitės realybės – tai gali reikšti trumpesnių treniruočių pasirinkimą.
Jei minties apie bauginančią treniruotę – ar tai būtų valandos trukmės sukimosi pamoka, penkių mylių bėgimas ar karštos jogos užsiėmimas – pakanka, kad pasislėptumėte po antklode, suplanuokite trumpesnes treniruotes. gelis pagal savo tvarkaraštį. Atsiminkite: jūs to nedarote turėti prakaituoti tam tikrą laiką, kad tai būtų laikoma treniruote – net trumpi judesiai gali suteikti nuostabios fizinės ir psichinės naudos.
Norėdami gauti kuo daugiau naudos, ieškokite trumpų užsiėmimų arba planuokite rutiną, pvz., 30 minučių HIIT pamoką arba 20 minučių viso kūno jėgos treniruotę, kuri leis jums sunkiai dirbti neprarandant brangaus ryto laiko. . Šis metodas gali parodyti skirtumą tarp buvimo 5:30 ir 6, sako Gruba. Ir žinant, kad nereikia keltis gana kaip anksti, įpročio gali tapti daug lengviau.
7. Ir stenkitės, kad jūsų treniruotės būtų šiek tiek jaukesnės.
Jei minties apsivilkti aptemptus sportinius drabužius užtenka, kad atsikratytų motyvacija Iš viso padarykite treniruotę jaukią – kur kas patrauklesnę – apsirenkę itin patogia apranga. Pagalvokite: tas itin minkštas gobtuvas arba tos prabangios veliūrinės sportinės kelnės. Tai dar vienas metodas, kuriuo Kelly naudojasi, kad treniruotųsi ankstyvą rytą.
Tiesiog keisdama tai, ką dėviu, pakeičiau visą savo požiūrį, sako ji. Pavyzdžiui, užuot apsivilkusi prigludusią ar suspaudžiančią aprangą rytiniam bėgimui, ji iškeičia juos į aptemptus megztinius, kurie, jos teigimu, automatiškai verčia jaustis laiminga ir atsipalaidavusi. Jei žinau, kad jausiuosi gerai, šiltai ir jaukiai, tai šis bėgimas bus smagus, sako Kelly. Tai nebus bauginanti.
gražūs seni pagyrimai
Ir atminkite: vien todėl, kad visi kiti sukimosi klasėje dėvi dviratininkų šortus arba visa jūsų bėgimo grupė dėvi kompresines kelnes, tai nereiškia, kad jums reikia sekti pavyzdžiu. Galite tiesiog dėvėti tai, kas jums patogu, sako Kelly.
8. Užsisakykite nemokamą treniruočių kursą.
Jei skyrėte sunkiai uždirbtus pinigus treniruotėms, tikėtina, kad tikrai pasieksite. Grubos sporto salėje imamas mokestis už neatvykimą iš žmonių, kurie užsiregistruoja, o paskui užstato, ir ji sako, kad piniginė paskata daugeliui narių padeda laikytis savo ryto planų. Juk niekam nepatinka jaustis taip, lyg būtų ką tik nuleidę dolerius į kanalizaciją.
Gruba priduria, kad, kad padidintumėte savo nuotaiką, apsvarstykite galimybę užsisakyti užsiėmimą su asmeniniu treneriu, jei galite jį pasukti ir jaustis, kad jums tai būtų naudinga. Tikėtina, kad kaina bus didesnė nei grupinės kūno rengybos pamokos, todėl atšaukti planus bus daug sunkiau. Be to, trenerio samdymas yra puikus būdas pagerinti savo pratimų formą, siekti konkrečių tikslų ir apskritai išlikti motyvuotam, nes žinote, kad kažkas kitas tikisi, kad pasirodysite jumis ir tik jūs.
9. Suplanuokite skanų patiekalą ar užkandį po treniruotės, kurio kitaip neturėtumėte.
Žinojimas, kad treniruotės pabaigoje tavęs laukia sotus ir ypatingas maistas, gali suteikti impulsą, kurio reikia ryto seansui. Tai didelis motyvas Grubai, kuri po treniruotės mėgsta užsukti į riestainių parduotuvę šalia sporto salės. Svarbiausia yra tai, kad „Gruba“ beigelius būtų sunku pasiekti nepadarė eiti į sporto salę, tokiu atveju ji greičiausiai tiesiog papusryčiautų namuose, pavyzdžiui, dribsniai ar baltymų batonėlis . Visada malonu nueiti ir paragauti mėnesio riestainio, sako ji.
Pasinaudokite šia gudrybe planuodami skanius pusryčius ar užkandžius po treniruotės. Papildomi taškai, jei ko gero negalėtumėte gauti, jei praleistumėte rytinę sesiją – tarkime, nuostabūs sumuštiniai su kiaušiniais iš kavinės prie sporto salės arba skanūs kokteiliai vietoje, esančioje netoli bėgimo maršruto pabaigos, arba kad ir naminis kratinys, kurio nespėtumėte pagaminti, jei miegotumėte.
Susiję:
- 3 dalykai, kuriuos reikia padaryti, jei negalite nustoti snausti žadintuvo
- Motyvuojantis grojaraštis, kuris pagerins jūsų rytinę treniruotę
- Kaip sužinoti, ar jūsų kūnui reikia miego ar mankštos
