Jei reguliariai skaitote maistingumo etiketes arba, žinote, retkarčiais jas perskaitote tik dėl velnių, galbūt pastebėjote, kad ant vis daugiau produktų atsiranda keletas naujų eilučių. Maisto gamintojai dabar įtraukė bendrą cukrų ir pridėtą cukrų į mitybos faktus (skiltyje „Bendras angliavandenis“), nes naujas Maisto ir vaistų administracija (FDA) reikalavimas. Tai reiškia, kad pridėtinio cukraus oficialiai reikia saugotis.
Bet ką išvis reiškia pridėtas cukrus? Ar tai mums kažkaip blogiau nei natūralus cukrus? Turime daug klausimų, todėl ieškojome atsakymų.
Štai ką turime omenyje, kai sakome, kad natūralūs, palyginti su pridėtiniu cukrumi.
Paprasčiau tariant, pridėtinis cukrus yra bet koks cukrus, kuris tam tikru momentu buvo pridėtas į maistą, o natūraliai susidaręs cukrus jau yra maiste.
Natūralus cukrus yra visuose vaisiuose (šviežiuose, šaldytuose, džiovintuose, konservuotuose 100 procentų vaisių sultyse), daugelyje pieno produktų (pvz., piene ir jogurte), kai kuriose daržovėse (pvz., saldžiosiose bulvėse ir kukurūzuose) ir 100 procentų vaisiuose bei kukurūzuose. daržovių sultys. Iš esmės jie yra neatskiriama maisto produktų, kuriuose jie randami, dalis – niekas jų ten nededa.
Kita vertus, pridėtinis cukrus yra toks, kuris susidaro arba įdedamas gamybos proceso metu. Kartais jie yra gryni kaip ingredientai, kuriuos naudojate ruošdami sausainių partiją (granuliuotas cukrus, melasa, rudasis cukrus) arba pagyvindami avižinius dribsnius ryte (medus, klevų sirupas, kokosų cukrus). Įdėtas cukrus taip pat dažnai būna kepiniuose ar supakuotuose maisto produktuose, tokiais pavadinimais ir mažiau žinomomis formomis, „SelfGrowth“ pasakoja sveikatos ir sveikatingumo treneris Kimas Larsonas, R.D.N.. Tai apima beveik viską, kas turi žodį sirupas (pvz., kukurūzų sirupas, salyklo sirupas ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas) arba baigiasi -ose, paaiškina Larsonas: dekstrozė, fruktozė, gliukozė, laktozė, maltozė, sacharozė ir trehalozė.
Pridėto cukraus galite rasti akivaizdžiuose gaminiuose (keksniai, ledai, dribsniai, sausainiai, saldainiai, soda, bandelės, pyragaičiai) ir daiktuose, kurių mes nelaikome klasikiniais saldumynais (duona, salotų padažas, krekeriai, makaronų padažas), paprastai mažesniais kiekiais.
Išskyrus šviežius vaisius ir daržoves bei kai kuriuos paprastus pieno produktus, daugumoje produktų, kuriuose yra cukraus, iš tikrųjų yra natūralių medžiagų, o kai kurių – pridėta. Labai retai susiduri su tuo, ko neturi bet ką Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine vyresnioji tyrėja ir bariatrinių programų vadovė bei išrinktoji Pensilvanijos mitybos akademijos prezidentė, pridėjo prie jo, kad jis būtų dar saldesnis arba subalansuotų skonius. ir dietologija, pasakoja SelfGrowth.
Pavyzdžiui, granoloje gali būti šiek tiek natūraliai susidarančio cukraus iš razinų ar datulių, taip pat šiek tiek pridėto cukraus, kuris pasaldina avižas, pavyzdžiui, medaus. Pomidorų padaže yra natūralaus pomidorų cukraus ir dažnai papildomo baltojo cukraus, kuris neutralizuoja natūralų pomidorų rūgštingumą. O vidutiniame braškių jogurte, be kai kurių pridėtų cukrų (pvz., kukurūzų sirupo), bus natūraliai susidarančių pieno cukrų pačiame paprastame jogurte ir vaisių cukrų braškėse. Štai kodėl šis ženklinimo pakeitimas bus naudingas, sako Larsonas, kad žmonės galėtų greičiau suprasti, kiek kažkuo yra pridėto ar natūralaus cukraus.
Kad būtų aišku, mes net nesigilinome į didžiulę saldiklių be cukraus įvairovę, kurią taip pat galima rasti supakuotuose maisto produktuose. Cukraus pakaitalai, pagaminti laboratorijoje (pvz., sacharinas ir sukralozė) arba gauti iš gamtos (pvz., stevija arba vienuolių vaisiai), kuriuos FDA klasifikuoja kaip didelio intensyvumo saldikliai , yra visiškai kitoks žaidimas pagal savo cheminę struktūrą ir poveikį mūsų kūnui. Kaip ir pridėtinio cukraus, jie dedami į maistą ir gėrimus, kad suteiktų jiems saldaus skonio, tačiau nekeičiant cukraus ar bendro maistinių medžiagų kiekio. Jie nėra sudaryti iš cukraus molekulių ir juose yra nulis arba labai mažai kalorijų. Mes taip pat nekalbame apie cukraus alkoholius (pvz., sorbitolį ar ksilitolį) dėl tų pačių priežasčių. Taip, šių dalykų skonis saldus kaip cukrus, bet jie neįtraukiami į mūsų diskusiją, nes iš tikrųjų tai nėra cukrus.
Taigi, ar skirtingi cukrūs skirtingai veikia mūsų organizmą?
Dabar, kai jau aišku, kas natūraliai atsiranda WTF, o pridėtinis cukrus iš tikrųjų yra, pakalbėkime apie tai, ar jūsų kūnui vienaip ar kitaip rūpi.
Mitybos mokslo požiūriu mes iš tikrųjų juos vertiname kaip iš esmės vienodus, sako Tewksbury. Mūsų kūnai negali atskirti, ar jis randamas gamtoje, ar įtrauktas į receptą, nes jie niekuo nesiskiria savo chemine struktūra.
Molekuliniu lygmeniu yra dvi pagrindinės cukrų rūšys, FDA paaiškina, o daugumoje maisto produktų yra abiejų. Pirmasis yra monosacharidai arba pavienės cukraus molekulės, apimančios fruktozę, galaktozę ir gliukozę. Suvalgius jie patenka beveik tiesiai į kraują. Antrasis yra disacharidai, kurie yra tik dvi iš šių pavienių cukraus molekulių, sujungtų tarpusavyje: sacharozė arba stalo cukrus (gliukozė + fruktozė); laktozė, arba pieno cukrus (gliukozė + galaktozė); ir maltozė, arba salyklo cukrus (gliukozė + gliukozė). Prieš patenkant į kraują, kepenys jas greitai suskaido į atskiras gliukozės molekules, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja šiek tiek lėčiau, sako Tewksbury.
Visi natūraliai esantys ir pridėtiniai cukrūs, kuriuos valgome, yra tiesiog šių molekulių derinys. Tai, ką vadiname natūraliu cukrumi, savaime nėra natūralesni nei pridėtinis cukrus, sako Tewksbury. Gliukozė, kurią randate natūraliai vynuogėse, bus tokia pati, kaip ir valgomajame cukruje, sako Tewksbury. Taigi, nors maisto produktų etiketėse skiriame natūralų ir pridėtą cukrų, mūsų organizmas neskiria fruktozės, gliukozės, sacharozės ar bet kokios kitos jūsų vartojamos cukraus molekulės. Visus juos virškiname paprastai vienodai.
Bet palauk! Ką apie natūralus pridėto cukraus, klausiate? Kaip medus ir agavų sirupas. Nors natūralus gali skambėti gerai ar geriau, šiuo atveju tai tikrai nieko nereiškia. Žinoma, kai kurie ingredientai, kuriuos klasifikuojame kaip pridėtinį cukrų, yra mažiau rafinuoti nei kiti ir yra gana panašūs į pradinę formą, kuria jie randami gamtoje, pavyzdžiui, klevų sirupas. Pridėtinis cukrus taip pat gali būti išgaunamas iš maisto produktų su natūraliais cukrumi ir koncentruotas, pavyzdžiui, persikų ar kriaušių nektaro atveju. Tačiau cukraus molekulės šaukšte medaus nebus pranašesnės už cukraus molekules, esančias šaukšte baltojo cukraus. Chemiškai [natūralūs cukrūs] veikia lygiai taip pat, kaip stalo cukrus, sako Tewksbury. Be to, galite ginčytis praktiškai visi cukrus tam tikra prasme yra natūralūs, turint omenyje, kad jie gaunami iš to, kas kadaise buvo gamtoje. Pavyzdžiui, net cukraus pudra buvo ką tik rafinuota iš cukranendrių augalo. Taigi terminas natūralus cukrus skamba gražiai, bet nereiškia daug.
Beje, jei domitės dažnai demonizuotu daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu (HFCS), neverta dėl to jaudintis. HFCS turi didesnį fruktozės ir gliukozės santykį nei įprastame kukurūzų sirupe FDA paaiškina – arti sacharozės arba stalo cukraus – ir yra dažnas didelio kiekio pridėtinio cukraus šaltinis supakuotose prekėse. Tačiau nėra mokslo, kuris teigtų, kad fruktozė yra blogesnis monosacharidas organizmui nei bet kuris kitas, sako Tewksbury.
Tiesą sakant, a 2013 metų apžvalga paskelbtas mokslo žurnale Mitybos pažanga nustatė, kad HFCS ir sacharozė (stalo cukrus) organizme veikia beveik identiškai, ir padarė išvadą, kad nėra gerų tyrimų, kuriais būtų galima teigti, kad vienas veikia mūsų medžiagų apykaitą ir ligų riziką labiau nei kitas. (Panašūs tyrimai, kuriuose lyginama fruktozė ir sacharozė, taip pat yra gana nenaudingi, teigia mokslininkai, nes mūsų atlikti tyrimai lygina šiuos cukrus tokiais kiekiais, kurie neatspindi žmonių suvartojimo.) Atrodo, kad maisto produktų, kurių sudėtyje yra HFCS, problema nėra cukraus forma. juose yra tik kiekis, nes šie produktai paprastai papildo žmogaus mitybą didesne nei vidutine cukraus koncentracija ir maža maistinė vertė. A 2018 metų apžvalga paskelbtas m Britų medicinos žurnalas nustatė, kad nors fruktozės vartojimas paprastai neturi žalingo poveikio cukraus kiekio kraujyje kontrolei, fruktoze saldinti gėrimai (pvz., gaivieji gėrimai, pasaldinti HFCS) buvo susiję su neigiamu poveikiu sveikatai dėl perteklinių kalorijų, įtrauktų į dietą.
Iš esmės, jei nerimaujate dėl suvartojamo cukraus, patikrinti etiketę, kad pamatytumėte, kiek cukraus yra jūsų valgomame maiste, yra naudingiau, nei įsigilinti į smulkmeną, kuriame tiksliai cheminiame junginyje yra cukraus.
Ar turėtume rūpintis pridėtiniu cukrumi į supakuotus maisto produktus?
Jei mūsų kūnas net negali atskirti cukraus molekulės nuo banano ar pyrago, tai kam net atskirti jas mitybos etiketėse? Na, tai geras klausimas. Atrodytų, kad kadangi mūsų organizmui cukrus yra cukrus, tai tikrai nesvarbu. Jei dėl kokių nors priežasčių bandote apriboti suvartojamo cukraus kiekį, pakanka pažvelgti į bendrą cukraus kiekį gramais, neatsižvelgiant į šaltinį.
Tačiau tai nereiškia, kad pridėtinio cukraus vadinimas nebūtinai yra nenaudingas. Produktai, į kuriuos pridėta tona cukraus, yra perdirbti maisto produktai, o tai reiškia, kad yra nemaža tikimybė, kad gaminant maistą saldesniu ir geidžiamesniu vartotojams galėjo būti pašalintos kitos svarbios maistinės medžiagos.
Kita vertus, maistas, kurį sudaro tik natūraliai susidarantis cukrus, paprastai yra pilnas kitų naudingų medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų (vaisiuose), baltymų (pieno produktuose) ir vitaminų bei mineralų (tiek vaisiuose, tiek pieno produktuose), Larson. sako.
Ir tie kainuojančios maistinės medžiagos gali turi įtakos jūsų organizmo reakcijai į tame maiste esantį cukrų. Apsvarstykite vaisių skonio saldainio gabalėlį, palyginti su kriauše, kurių kiekviename yra 10 gramų cukraus. Kriaušėse esanti ląsteliena (kurios nėra saldainiuose) gali turėti keletą teigiamų padarinių sveikatai, pavyzdžiui, reguliuoti virškinimą, didinti sotumo jausmą ir sulėtinti cukraus skilimą ir įsisavinimą į tavo kraują. Taigi, net jei techniškai suvartojate tiek pat cukraus iš abiejų maisto produktų ir šie cukrūs yra lygiaverčiai, jausitės šiek tiek labiau patenkinti ir cukraus kiekis kraujyje nepakils taip greitai kai valgai kriaušę, – paaiškina Tewksbury. Laipsniškesni cukraus kiekio kraujyje svyravimai suteikia a pastovesnis energijos tiekimas , ir yra ypač naudingi tiems, kurie nori išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, pvz., sergantiems prediabetu arba 2 tipo cukriniu diabetu.
vietos su q
Tewksbury teigimu, produktai, į kuriuos daugiausia pridėta cukraus, taip pat paprastai turi daug didesnę cukraus koncentraciją nei vaisius, todėl lengviau to nesuvokiant valgyti daugiau cukraus. Pavyzdžiui, labai lengva numesti 40, 50 ar daugiau gramų cukraus, kai gurkšnojate saldainius ar gurkšnojate sodą. Kita vertus, norint suvalgyti 40 ar 50 gramų cukraus iš vaisių ar pieno, reikia šiek tiek pastangų.
Tačiau šiuo klausimu svarbu atsiminti, kad natūralaus cukraus vartojimas ne visada yra geresnis arba patikimas būdas vartoti mažiau saldumynų. Vaisių sultys yra puikus to pavyzdys. Pavyzdžiui, puodelyje 100 procentų vaisių sulčių etiketėje bus nurodytas didelis cukraus kiekis, iš kurių nė vienas nebūtų laikomas pridėtu cukrumi (nebent jis dirbtinai pagamintas labiau koncentruotas ir dėl to cukraus tankesnis). Tačiau vien dėl to, kad puodelyje obuolių sulčių gali būti 25 gramai natūraliai susidarančio cukraus, jūsų organizmas neapdoros ar nereaguos į tą cukrų kitaip nei 25 gramai pridėto cukraus iš sodos. (Nors verta paminėti, kad iš obuolių sulčių gausite tam tikrų vitaminų.) Vien tik maistinės vertės požiūriu tinkamesnis pasirinkimas būtų užkandžių batonėlis, kuriame būtų 25 gramai pridėtinio cukraus ir daug skaidulų bei baltymų.
Taigi, esmė ta, kad taip, lengviau gauti daugiau maistinės vertės ir sunkiau suvartoti per daug cukraus iš maisto produktų, kuriuose yra tik arba daugiausia natūralaus cukraus. Bet vėlgi, taip yra dėl likusio maisto maistinės vertės, o ne dėl paties cukraus pobūdžio. (Matai, ką mes ten veikėme?) Ne, puodelis jogurto nelygus spurgai. Tačiau cukrus yra cukrus, kaip sako Tewksbury.
Susiję:
- Kas tiksliai yra rafinuoti angliavandeniai?
- 4 mitybos klausimai, kuriuos registruoti dietologai girdi visą laiką – į juos atsakyta
- Kiek skaidulų turėčiau valgyti, kad jausčiausi reguliariai?
