Sužinokite, ką gilus miegas daro jūsų kūnui ir protui, įskaitant per mažai gilaus miego poveikį ir kiek jums reikia. Be to, 9 patarimai, kaip giliau išsimiegoti.
Gilus miegas yra svarbi mūsų miego ciklo fazė ir gali turėti lemiamą vaidmenį mūsų bendrai sveikatai ir gerovei. Nakties metu mūsų miegas skirstomas įkeli etapai, o gilaus miego stadijoje organizmas aktyviai save remontuoja, augina raumenis, gamina svarbius hormonus, reikalingus sveikam gyvenimui.
beždžionių vardai
Kas tiksliai yra gilus miegas?
Gilus miegas , dar žinomas kaip lėto bangos miegas, yra vienas iš svarbiausių mūsų miego ciklo etapų. Tai laikotarpis, kai mažiausiai reaguojame į išorinį pasaulį. Šis etapas yra būtinas norint jaustis gerai pailsėjus irenergingaskitą dieną.
Kai patenkame į gilų miegą, mūsų smegenų bangos žymiai sulėtėja. Šios lėtos bangos, žinomos kaip delta bangos, signalizuoja apie minimalios smegenų veiklos būseną, kai smegenys pereina į gilaus atsipalaidavimo, apdorojimo ir atsigavimo režimą.
5 gilaus miego įtaka jūsų kūnui
Gilus miegas gali padėti atkurti ir išgydyti mūsų kūną ir padėti daugeliui veiksnių, kurie prisideda prie sveiko gyvenimo.
1. Smegenų sveikata ir atminties konsolidavimas
Gilaus miego metu mūsų smegenys yra aktyviai dirba įtvirtinti prisiminimus perkeliant tai, ką išmokome ir patyrėme per dieną, iš trumpalaikės atminties į ilgalaikę atmintį. Tai vyksta todėl, kad prireikus būtų galima lengvai pasiekti informaciją, kuri padeda mokytis naujų dalykų ir padeda išsaugoti prisiminimus.
2. Fizinis atkūrimas
Gilus miegas yra kūno geriausias laikas remontui ir augimui . Šio etapo metu organizme vyksta fiziniai atstatymo ir augimo procesai, atjauninami audiniai, raumenys ir kaulai. Tai yra tada, kai organizmas išskiria augimo hormonus, kad augtų ir atkurtų mūsų kūną.
3. Imuninės sistemos stiprinimas
Gilus miegas gali sustiprinti imuninę sistemą, padidindamas organizmo gebėjimą atsispirti ligoms. Gilaus miego metu gaminasi tam tikri imuninės ląstelės yra padidintas, padedantis organizmui atsispirti veiksmingiau kovoti su infekcijomis ir ligomis.
4. Emocinė ir psichinė gerovė
Pakankamas gilus miegas yra susijęs su geresniu nuotaikos reguliavimas , sumažintas stresas ir bendra psichinė sveikata . Gali statyti emocinis atsparumas , padedantis mums valdyti stresą ir efektyviau atsigauti nuo iššūkių. Kai esame gerai pailsėję, mūsų gebėjimas interpretuoti emocinius signalus pagerėja, todėl gerėja sąveika ir santykiai .
5. Sumažėjusi lėtinių ligų rizika
Pakankamai gilus miegas yra susijęs su a mažesnė rizika susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir nutukimas. Gilaus miego metu organizmas reguliuoja pagrindinius hormonus, turinčius įtakos apetitui, medžiagų apykaitai ir atsakas į stresą , o tai savo ruožtu gali turėti įtakos mūsų rizikai susirgti šiomis ligomis.
Nepakankamo gilaus miego pasekmės
Tikėtina, kad pakankamai giliai išsimiegate, jei pabundate žvalūs ir žvalūs. Jei visą dieną jaučiatės pavargęs ar mieguistas, tai gali reikšti, kad miegate nepakankamai giliai ar apskritai. Nepakankamas gilus miegas gali turėti keletą neigiamų pasekmių mūsų sveikatai, pavyzdžiui, pažinimo sutrikimus sunku susikaupti ir atminties problemos. Fiziškai tai gali susilpninti imuninę sistemą , todėl esame imlesni ligoms. Emociškai miego trūkumas gali padidinti stresą , nerimas ir dirglumas. Laikui bėgant, lėtinis miego trūkumas gali padidėti rimtų sveikatos problemų rizika , įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei diabetą.
Kiek gilaus miego jums iš tikrųjų reikia?
Kiekvienas turi šiek tiek kitokį miego poreikius , tačiau yra bendrų gairių, kurios gali padėti įvertinti, ar gaunate pakankamai. Miegas nėra vienoda būsena, bet susideda iš kelių ciklų, kurių kiekvienas trunka apie 90 minučių. Gilus miegas dažniausiai būna pirmoje nakties pusėje ir sudaro apie 20–25 % viso suaugusio žmogaus miego.
Gilaus miego kiekis, kurio jums reikia, keičiasi su amžiumi. Pavyzdžiui, kūdikiams reikia daug daugiau gilaus miego – iki 50% jų miego gali būti gilus miegas. Nors 20–25% gairė taikoma suaugusiems, tai gali sumažėti senstant. Vyresnio amžiaus žmonės gali rečiau miegoti dėl miego struktūros ir miego poreikių pokyčių. Tai nebūtinai gali reikšti miego problemas, nebent yra kitų simptomų.
automobiliai su raide u
Individualūs gilaus miego poreikiai gali skirtis priklausomai nuo gyvenimo būdo, sveikatos ir fizinio aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, jei esate ypač aktyvus arba patiria stresą , jūsų kūnui gali prireikti daugiau gilaus miego, kad jis atsigautų ir atsigautų. Gyvenimo būdo pasirinkimas ir tam tikros sveikatos sąlygos taip pat gali turėti įtakos gilaus miego kiekiui. Pavyzdžiui, didelis alkoholio vartojimas ir streso gali sumažinti gilaus miego kiekį. Panašiai miego sutrikimai kaip miego apnėja gali labai sutrikdyti gilų miegą, paveikti jo kokybę ir kiekį. Jei nerimaujate dėl savo miego, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad sužinotumėte gilesnes įžvalgas ir galimus sprendimus.
Jūsų miego stebėjimas
Jei jums įdomu jūsųmiego modeliai, apsvarstykite galimybę naudoti miego stebėjimo priemonę. Šie įrenginiai gali suteikti informacijos apie tai, kiek giliai miegate kiekvieną naktį. Nors ne visada 100 % tikslūs, jie gali pasiūlyti bendrą idėją ir padėti nustatyti tendencijas laikui bėgant.
Kaip giliau išsimiegoti: 9 patarimai ir strategijos
Pagerinti savo gilaus miego kokybę ir kiekybę įmanoma, kai pakoreguosite gyvenimo būdą ir taikysite sąmoningą praktiką.
1. Susidarykite reguliarų miego grafiką
Nuoseklumas yra raktas į sveiką miego ciklą. Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Šis reguliarumas sustiprina jūsų kūno miego ir pabudimo ciklą, palengvindamas užmigimą ir gilų miegą.
prancūziškos pavardės
Sužinokite, kaipPaverskite pasirinkimą įprasta tvarkapadėti sudaryti nuoseklų miego grafiką ir jo laikytis.
2. Sukurkite ramią aplinką
Jūsų miegamasis turėtų būti ašventovė miegui. Užtikrinkite, kad būtų tamsu ir tylu. Apsvarstykite galimybę naudoti tamsinančias užuolaidas, akių kaukes arba balto triukšmo mašinas, kad užblokuotumėte šviesą ir garsą. Kitas svarbus kokybiško miego veiksnys yra jūsų kambario temperatūra. Optimali miego temperatūra yra apie 65 laipsniai Farenheito.
Patobulinkite savo aplinką garso peizažu, pvzLiūtis, sukurti atpalaiduojančią atmosferą.
3. Būkite atidūs savo mitybai ir mankštai
Tai, ką valgote ir kaip judate, gali labai paveikti jūsų miegą. Venkite sunkaus maisto, kofeino ir alkoholio prieš miegą, nes jie gali sutrikdyti miego ciklą. Reguliarus fizinė veikla gali pagerinti miegą, ypač jei tai daroma anksčiau dieną.
Sužinokite, kaip pereiti nuo beprotiško valgymo prieSąmoningas valgymasgali palaikyti jūsų miegą.
4. Susikurkite rutiną prieš miegą
Sukurti a atpalaiduojanti rutina prieš miegą, kad praneštumėte kūnui, kad laikas nusiraminti. Tai gali būti skaitymas, šilta vonia ar atsipalaidavimo pratimai. Stenkitės vengti televizorių, išmaniųjų telefonų ir kompiuterių ekranų, nes skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti melatonino, hormono, padedančio reguliuoti miegą, gamybai.
Užuot slinkę telefone ar žiūrėję televizorių prieš miegą, išbandykite dėmesingus judesius, tokius kaip „Daily Move“Ekranas išjungtas, miegas įjungtasrutina.
5. Valdykite stresą
Stresas ir nerimas gali smarkiai paveikti jūsų miego kokybę. Užsiimtistresą mažinančios veikloskaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ar joga . Nerimo žurnalo vedimas taip pat gali padėti išvalyti mintis prieš miegą.
Išbandykite vadovaujamą miego meditaciją, kad palaikytumėte atsipalaidavimą ir sumažintumėte stresą, pvz., Taros BrachLeidžiame užmigti.
6. Būkite atidūs miegojimui
Nors miegas gali būti naudingas, laikas yra svarbus. Ilgas miegas ar snaudulys vėlyvą dieną gali trukdyti jūsų nakties miegui. Jei reikiasnaudulys, taikykite ankstyvą popietę ir laikykite ją mažiau nei 30 minučių.
Tegul taiPopiečio miegas„Sleep Story“ padės jums pasiekti tobulą snaudimo laiką.
tatacaw
7. Atsižvelkite į savo miego padėtį
Kai kurie įrodymai rodo, kad miegas ant kairiojo šono gali pagerinti kraujotaką ir virškinimą, o tai gali pagerinti miego kokybę. Eksperimentuokite su skirtingos pozicijos kad rastumėte tai, kas jums patogiausia.
8. Įvertinkite savo čiužinį ir pagalvę
Jūsų lova gali labai paveikti jūsų miego kokybę. Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys ir pagalvė jums tinka ir yra patogūs. Vidutiniškai čiužinius reikėtų keisti kas 8–10 metų arba tada, kai atsiranda nusidėvėjimo požymių.
9. Jei reikia, kreipkitės į profesionalų patarimą
Jei išbandėte įvairias strategijas ir vis dar kovojate su miegu, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad padėtų nustatyti bet kokias pagrindines problemas. Jie gali suteikti jums pritaikytų patarimų ar gydymo būdų, kurie padės jums išsimiegoti.
Kiek gilaus miego jums reikia DUK
Ar galite per daug giliai išsimiegoti?
Nors tai neįprasta, galima per daug giliai išsimiegoti, ypač kai jūsų kūnas atsigauna po miego trūkumo ar ligos. Pernelyg gilus miegas taip pat gali atsirasti tam tikromis sveikatos sąlygomis. Tačiau daugumai žmonių organizmas natūraliai reguliuoja reikalingą gilaus miego kiekį. Jei esate nuoseklus jaustis niūrus arba jaučiatės išsekę pabudę, tai gali reikšti jūsų miego fazių disbalansą.
Kaip sužinoti, ar pakankamai giliai miegu?
Pats aiškiausias ženklas, rodantis, kad pakankamai giliai išsimiegate, yra pabusti visą dieną pailsėjus ir energingai. Jei rasi save mieguistumas , dirglus ar psichiškai miglotas dienos metu, tai gali reikšti, kad nepakankamai giliai miegate. Miego stebėjimas naudojant nešiojamus įrenginius gali suteikti įžvalgų, nors tai geriausia naudoti kaip bendrą gairę, o ne galutinę priemonę.
Koks yra geriausias laikas eiti miegoti ir pabusti, kad būtų kuo gilesnis miegas?
Nors individualūs miego poreikiai gali skirtis, miego grafiko suderinimas su natūraliu cirkadiniu ritmu paprastai yra naudingas. Daugeliui suaugusiųjų, eidamas miegoti nuo 21 iki vidurnakčio ir siekdamas miegoti 7–9 valandas, gali padidėti tikimybė, kad reikia pakankamai. gilus miegas . Klausykitės savo kūno signalų ir raskite rutiną, kuri leis jums jaustis žvaliems.
Ar dieta veikia gilų miegą?
Dieta gali turėti įtakos miego kokybei. Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų, gali pagerinti miegą. Būkite atidūs kofeino ir alkoholio vartojimui, ypač prieš miegą, nes jie gali sutrikdyti miego įpročius. Prieš miegą taip pat reikėtų vengti didelių, sunkių valgių, nes jie gali sukelti diskomfortą ir virškinimo sutrikimus, todėl bus sunkiau užmigti.
prabangių parduotuvių pavadinimai
Kaip stresas ir nerimas gali paveikti gilų miegą?
Stresas ir nerimas gali labai paveikti jūsų miego kokybę, ypač sumažinti gilų miegą. Kai patiriate stresą arba nerimastingas , jūsų kūnas yra padidėjusio budrumo būsenoje, todėl gali būti sunku pereiti į gilų, atkuriamąjį miego etapą. Diegiant streso mažinimo metodus, pvz dėmesingumas ,meditacija, arba švelnus fizinis aktyvumas gali padėti valdyti streso lygį ir skatinti geresnį miegą.
