Sužinokite apie ryšį tarp ADHD ir nerimo bei jų poveikį psichinei sveikatai. Be to, 10 sąmoningų įveikos strategijų, padedančių valdyti ADHD ir nerimą.
Kai dėmesio trūkumo / hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) ir nerimas susijungia, jie gali sukurti unikalų iššūkių rinkinį, kuris gali turėti įtakos psichinei sveikatai ir kasdieniam funkcionavimui. Suprasti sudėtingus santykius tarp ADHD ir nerimas gali padėti jums sukurti veiksmingas įveikos strategijas, kad atgautumėte taiką ir produktyvumą jūsų gyvenime.
Kas yra ADHD?
ADHD yra neurologinio vystymosi skirtumas, turintis įtakos milijonams žmonių visame pasaulyje. Žmonėms, sergantiems ADHD, tai gali būti sudėtingasutelkti dėmesįatlikite užduotis, būkite organizuoti, vykdykite išsamias instrukcijas arba laikykitės terminų. Tai gali sukelti nusivylimo jausmą, žemą savigarba , ir nepakankamas pasiekimas. ADHD gali turėti įtakos įvairiems gyvenimo aspektams, įskaitant švietimą, darbą ir asmeninius santykius. Kiekvienas žmogus kartais gali patirti kai kuriuos iš šių simptomų, tačiau tiems, kurie serga ADHD, jie gali būti sunkesni arba dažnesni.
ADHD simptomai gali būti suskirstyti į du pagrindinius tipus.
1. Nedėmesingi ADHD simptomai
Sunku liktisusikaupęsdėl užduočių ar žaidimų veiklos
Sunkiai sekasi vykdyti nurodymus arba nepavyksta užbaigti darbo ar darbų
Sunku organizuoti užduotis ir veiklą
Vengti ar nemėgti užduočių, kurioms reikia nuolatinių protinių pastangų
Prarasti daiktus arba pamiršti
Būdamas lengvai išsiblaškęs
2. ADHD hiperaktyvumo-impulsyvumo simptomai
Judesys, judėjimas ar neramumas
Sunku ramiai užsiimti laisvalaikio veikla
Dažnai jaučiasi skubantis arba keliaudamas
Per daug kalba
prabangių parduotuvių pavadinimai
Kitų trukdymas ar kišimasis į juos
Kas yra nerimas?
Nerimas yra natūralus ir įprastas emocinis atsakas į suvokiamas grėsmes ar stresines situacijas. Tai baimės jausmas, nerimauti , arba nerimas, kuris gali būti lengvas arba sunkus. Normalu retkarčiais patirti nerimą, pavyzdžiui, prieš priimant svarbų sprendimą arba kai susiduriate su sudėtingomis situacijomis, tačiau tai kelia susirūpinimą, kai šie jausmai yra nuolatiniai ir trukdyti kasdieniniam gyvenimui .
Yra keletas simptomų nerimas :
Nuolatinis nerimas ar baimė
Neramumas
Sunku susikaupti
Irzlumas
Raumenų įtampa
Miego sutrikimai , pvz., sunku užmigti ar užmigti
Nerimo sutrikimai gali turėti įtakos jūsų gyvenimo kokybei ir gebėjimui dirbti, mokytis ir užmegzti socialinius santykius. Tačiau gydymas, įskaitant gydymą, vaistus ir gyvenimo būdo pokyčius, galipadėti valdyti simptomus.
Koks ryšys tarp ADHD ir nerimo?
ADHD ir nerimas gali sustiprinti kito simptomus. Pavyzdžiui, dėl neatidumo, susijusio su ADHD, gali būti praleisti terminai arba užmirštos užduotys, o tai savo ruožtu gali padidinti nerimą dėl veiklos ir patikimumo. Panašiai nerimas gali sutrikdyti koncentraciją ir sustiprinti neramumo ar impulsyvumo jausmus, kurie yra kai kurie būdingi ADHD simptomai.
Tyrimai rodo, kad tie, kurie turi ADHD, yra didesnė tikimybė patirti nerimą sutrikimai. Šio ryšio supratimas gali padėti efektyviai valdyti šias sąlygas.
Neurologiniai pagrindai: ADHD ir nerimas dalijasi bendrais neurologiniais keliais , o tai rodo, kad tos pačios smegenų sritys gali turėti įtakos abiem sąlygoms. Dėl šio sutapimo žmonės gali būti jautresni abiejų simptomų rinkiniams.
Streso ir įveikos mechanizmai: Nuolatiniai iššūkiai, susiję su dėmesiu, organizavimu irlūkesčiusgali sukelti nepakankamumo ir priblokštumo jausmą. Daugeliui nerimas yra reakcija į šiuos nuolatinius stresus.
Nerimas dėl veiklos: Sunkumai akademinėje, profesinėje ir socialinėje aplinkoje dėl ADHD simptomų gali sukelti nesėkmės ir atstūmimo baimę, o tai gali dar labiau padidinti nerimo lygį.
Padidėjęs susijaudinimas: Nuolatinis jausmas, kad esate ant krašto, gali imituoti ir sustiprinti nerimo simptomus. Dėl to gali būti sunkuatsipalaiduoti, prisidedant prie besitęsiančio nerimo ciklo.
Vykdomosios funkcijos iššūkiai: Tiek ADHD, tiek nerimas gali sumažinti gebėjimą planuoti, organizuoti ir reguliuoti emocijas . Tai gali sukurti kilpą, kai ADHD simptomai pablogina nerimą, o nerimas sumažina gebėjimą veiksmingai valdyti ADHD.
10 žingsnių, kaip susikurti dėmesingą rutiną, kaip susidoroti su ADHD ir nerimu
Įveikimo strategijos, apimančios dėmesingumo metodus, gali padėti ugdyti ramybės jausmą, pagerinti susikaupimą ir sumažinti ADHD bei nerimo pervargimą.
1. Pradėkite dieną dėmesingai
Kiekvieną rytą pradėkite nuo sąmoningumo technikų, tokių kaipmeditacija, gilus kvėpavimas arba švelni joga . Tai gali jus pažeminti ir nustatyti ramų toną dienai prieš pasineriant į kasdienę veiklą.
2. Įtraukite sąmoningą valgymą
Valgykite lėtai, mėgaukitės kiekvienu kąsneliu ir sutelkite dėmesį į savo maisto skonį ir tekstūrą, kad galėtumėte mėgautis maistu ir mėgautissumažinti bet kokį nerimą valgymo metu.
3. Nustatykite sąmoningas darbo pertraukas
Darbo ar studijų metu skirkite trumpas pertraukėles, kad galėtumėte praktikuoti sąmoningumo metodus. Tai gali būti trumpas pasivaikščiojimas, kelių minučių tempimas arba trumpa meditacija. Šios pertraukos gali padėtiiš naujo nustatykite dėmesįir palaikyti savo psichinę sveikatą.
4. Praktikuokite sąmoningą klausymąsi
Pabandyk visiškai sutelkti dėmesį kalbančiam asmeniui, stebėdami jo žodžius, toną ir kūno kalbą, nedelsdami neplanuodami jūsų atsakymo. Tai gali pagerinti jūsų santykius, sumažinti nesusipratimų ir sumažinti socialinį nerimą.
5. Užsiimkite sąmoningu judėjimu
Tokia veikla kaip vaikščiojimas, tempimas ar tai chi gali padėti sutelkti dėmesį į kūno judėjimą ir kvėpavimą bei sumažinti fizinius nerimas ir ADHD.
6. Suplanuokite laiką apmąstymams
Užbaikite dieną apmąstymų laikotarpiu. Apsvarstykite, kas sekėsi gerai, už ką esate dėkingas ir ko išmokote, nukreipdami dėmesį nuo rūpesčių ir nerimo į teigiamą patirtį ir augimą, pagerindami savo psichinę sveikatą.
7. Priimkite dėmesingumo priminimą
Pasirinkite objektą arba vaizdinį priminimą, kad visą dieną galėtumėte praktikuoti dėmesį. Tai gali būti papuošalas, darbalaukio ekrano užsklanda arba lipnus lapelis su įdėmiu pranešimu. Kai tik pamatysite priminimą, trumpam pristabdykite giliai kvėpuoti ir susikoncentruok.
8. Sąmoningas iškraustymas
Reguliariai tvarkykite savo gyvenamąsias ir darbo patalpas. Anorganizuota aplinkagali sumažinti stresą ir pagerinti jūsų gebėjimą susikaupti, todėl lengviau valdyti ADHD ir nerimo simptomus.
9. Sukurkite dėmesingą miego režimą
Sukurkite nusiraminimą nakties rutina padėti signalizuoti savo kūnui ir protui, kad laikas nusiraminti. Tai gali apimti skaitymą, dienoraščio rašymą ar raminančios muzikos klausymąsi. Venkite prie ekranų valandą prieš miegą, kad pagerintumėte miego kokybę.
10. Išmokite reaguoti, o ne reaguoti
Padarykite trumpą pauzę prieš reaguodami į stresines situacijas arba trigeriai . Tai gali padėti reaguoti labiau apgalvotai ir mažiau impulsyviai, o tai sumažina nerimą ir pagerina sprendimų priėmimą.
Kaip valdyti nerimą, kai turite ADHD: 10 patarimų
Valdant nerimą, kai sergate ADHD, reikia spręsti abi sąlygas, taikant įveikos strategijas, kurios gali prisitaikyti prie jūsų poreikių ir gyvenimo būdo.
1. Susikurkite nuoseklią dienos rutiną
Struktūra gali būti neįtikėtinai naudinga žmonėms, sergantiems ADHD ir nerimu. Anuspėjama rutinagali sumažinti sprendimų, kuriuos reikia priimti, skaičių ir sumažinti nerimo lygį. Suplanuokite savo dieną, įskaitant darbą, maitinimą, mankštą ir poilsį, kad sukurtumėte stabilumo jausmą.
Sužinokite, kaip įeiti į naują griovelį suNaujos rutinosmeditacija.
2. Padalinkite užduotis į mažesnius, valdomus veiksmus
Didelės užduotys gali būti didžiulės ir sukelti nerimą. Suskaidydami užduotis į mažesnius žingsnius, galite padaryti jas lengviau valdomas ir mažiau bauginančias. Švęskite mažas pergales, kad sukurtumėte pagreitį ir pasitikėjimą.
3. Praktikuokite sąmoningumo ir atsipalaidavimo būdus
Mindfulness technikospavyzdžiui, meditacija, gilus kvėpavimas ar joga gali padėti valdyti ADHD ir nerimą. Net kelios minutės per dieną gali padėti nuraminti protą, padidinti dėmesį ir sumažinti nerimo jausmą.
yra 30 dienų programa, kuri gali padėti jums pradėti.
4. Apriboti dirgiklių poveikį
Pernelyg didelis triukšmas ar netvarka gali padidinti nerimą žmonėms, sergantiems ADHD. Sukurti ramybę, organizuota darbo vieta ir gyvenamasis plotas. Naudokite triukšmą slopinančias ausines, jei jus lengvai atitraukia išoriniai garsai.
5. Reguliariai mankštinkitės
Fizinis aktyvumas gali būti galingas valdant ADHD ir nerimą, nes į smegenis išleidžiamos cheminės medžiagos, kurios gali veikti kaip natūralūs skausmą malšinantys vaistai ir nuotaikos pakėlėjai. Reguliarus pratimas gali padėti pagerinti koncentraciją, miegą ir nuotaiką.
Padarykite savo mankštą fizine ir sąmoninga patirtimiSąmoningas bėgimas.
6. Suteikite pirmenybę miegui
Miego trūkumas gali pabloginti ir ADHD, ir nerimo simptomus. Įsteigti areguliarus miego grafikaseidamas miegoti ir keldamasis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Susikurkite prieš miegą rutiną, kuri skatina atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaitykite ar išsimaudykite šiltoje vonioje.
Atsipalaiduokite taip, kaip reikia, naudodamiesi meditacija.
7. Ieškokite profesionalios pagalbos
Terapija, ypač kognityvinė-elgesio terapija (CBT), gali būti veiksminga valdant nerimą ir ADHD. Terapeutas gali padėti jums sukurti įveikos strategijas, organizacinius įgūdžius ir būdus, kaip mesti iššūkį nerimą keliančioms mintims.
8. Naudokite įrankius ir programas, kad būtumėte tvarkingi
Naudokite programas, skirtas laiko valdymui, priminimams ir organizavimui, kad sumažintumėte nerimą, kylantį dėl užmaršumo ar pervargimo dėl darbų sąrašo.
Reikia greitai nusiraminti? IšbandykiteVienos minutės atstatymasiš Chibs Okereke.
9. Susisiekite su kitais
Dalijimasis savo patirtimi su kitais, kurie supranta, gali padėti sumažinti izoliacijos jausmą. Paramos grupės, tiek asmeniškai, tiek internetu, gali suteikti jausmąbendruomenė.
10. Praktikuokite užuojautą sau
Tiek ADHD, tiek nerimas kelia iššūkių. Praktikuokite užuojautą sau maloniai kalbėdami su savimi ir pripažindami savo pastangas, net jei viskas vyksta ne taip, kaip planuota.
Radikali savijautayra programa, orientuota į RAIN (atpažinti, leisti, tirti, puoselėti), taikoma meditacija, skirta ugdyti sąmoningumu paremtą atjautą.
ADHD ir nerimo DUK
Kaip jaučiasi ADHD su nerimu?
Patirti ADHD ir nerimą gali būti labai sunku. ADHD simptomai, tokie kaip neatidumas ir impulsyvumas, gali apsunkinti susikaupimą ir atlikti užduotis. Kita vertus, nerimas kelia nerimą ir baimę, dažnai dėl tų pačių problemų, kurias ADHD gali sustiprinti, pavyzdžiui, terminų praleidimas arba svarbių darbų pamiršimas. Šis derinys gali sukelti jausmus amžinai priblokštas . Tai gali paveikti jūsų psichinę sveikatą ir emocinę gerovę, apsunkindama kasdienį gyvenimą.
Ar nerimas yra ADHD įveikimo mechanizmas?
Kai kuriems žmonėms nerimo energija gali paskatinti elgesį, bandant susidoroti su ADHD. Nerimas gali paskatinti asmenį, sergantį ADHD, sukurti pernelyg organizuotą elgesį arba pernelyg planuoti, kad galėtų kontroliuoti savo aplinką ir kompensuoti sunkumus dėmesiu ir impulsyvumu. Tačiau, nors toks elgesys gali laikinai sumažinti baimes, jis taip pat gali sukelti alinantį nerimo ir per didelio budrumo ciklą. Svarbu atpažinti, kada nerimo skatinamas elgesys gali būti įveikimo mechanizmas, ir ieškoti sveikesnių būdų valdyti ADHD simptomus.
Kokia yra nerimo 3-3-3 taisyklė?
The 3-3-3 taisyklė yra paprastas sąmoningumo pratimas, skirtas padėti įžeminti, kai jaučiate nerimą. Apsidairykite aplinkui ir įvardinkite tris dalykus, kuriuos matote. Atidžiai klausykite ir įvardinkite tris garsus, kuriuos galite išgirsti. Perkelkite tris kūno dalis. Šis pratimas gali padėti sugrąžinti dėmesį į dabartinę akimirką, nukreipti jį nuo nerimą keliančių minčių ir suteikti greitą bei efektyvų būdą valdyti didelio streso ar panikos akimirkas.
Ar ADHD pablogėja dėl streso?
Stresas gali pabloginti ADHD simptomus, paveikdamas vykdomąją veiklą, o tai jau gali būti sudėtinga, jei turite ADHD. Kai patiriate stresą, jums gali būti dar sunkiau susikaupti, organizuoti, nustatyti prioritetus ir reguliuoti emocijas. Šis padidėjęs sunkumas gali sukurti užburtą ratą. Dėl ADHD sunku valdyti stresą, o padidėjęs stresas pablogina ADHD simptomus. Įveikos strategijos, tokios kaip dėmesingumo metodai, pratimai ir pakankamas miegas , gali padėti sumažinti šį poveikį ir pagerinti bendrą veikimą.
