Sužinokite, kas yra nerimas, įprastus požymius ir simptomus bei kaip jaučiasi nerimas. Be to, 16 nerimą sukeliančių veiksnių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį ir kaip su jais elgtis.
Nerimas yra sudėtinga ir dažnai neteisingai suprantama būklė, kuri paveikia milijonus žmonių. Sužinoję daugiau apie nerimą, galite jį atpažinti, nustatyti provokuojančius veiksnius ir rasti būdų, kaip padėti nusiraminti. Žinodami, kokį poveikį gali turėti nerimas, lengviau susidoroti su šiais sunkiais jausmais, todėl galime būti supratingesni ir malonesni sau ir aplinkiniams.
Kas yra nerimas?
Nerimas yra natūrali reakcija į stresą, kuriai būdingi jausmaibaimė, nerimas ir nerimas. Tai emocinė būsena, kuri gali skirtingai paveikti žmones ir dažnai pasireiškia fiziniais simptomais, tokiais kaip širdies plakimas, greitas kvėpavimas, prakaitavimas ir neramumas.
Jei jaučiate nerimą, galite jaustis nuolat slegiantis ir baimintis dėl ateities. Skirtingai nei nervingumas , kuris paprastai būna laikinas ir būdingas konkrečiai situacijai, nerimas gali būti patvaresnis ir gali labai trukdyti kasdienei veiklai. Tai gali paversti kasdienes situacijas streso šaltiniais. Kai kurie žmonės patiria lengvus nerimo simptomus, o kiti mano, kad jų nerimas yra toks didžiulis, kad kenkia jų sveikatai ir gerovei.
Įprastas nerimas yra jausmas, kuris ateina ir praeina, bet su nerimo sutrikimu baimės jausmas gali būti su jumis visą laiką – tai gali būti intensyvus ir sekinantis . Labai svarbu suprasti skirtumą tarp normalaus nerimo jausmo ir nerimo sutrikimo, kuriam reikalinga medicininė pagalba.
Dėl nerimo kai kurie žmonės gali vengti situacijų, kurios sukelia šiuos jausmus, ir tai gali turėti įtakos darbui, santykiams ir kasdienei veiklai. Nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitusi emocinio sutrikimo forma ir gali pasireikšti bet kuriame amžiuje.
Kaip jaučiasi nerimas? 10 nerimo simptomų
Nerimas gali pasireikšti įvairiais būdais, o jo simptomai gali būti tiek psichologiniai, tiek fiziniai. Retkarčiais jaučiamas vienas ar du iš šių simptomų gali nereikšti nerimo sutrikimo, tačiau jei šie simptomai yra nuolatiniai ir turi įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui, gali būti laikas kreiptis į specialistą.
Sunku miegoti
Perteklinis nerimaujantis
grojaraščių pavadinimai
Nuolatinis susijaudinimas ir nervingumas
Virškinimo sutrikimas
Sunku susikaupti
Greitas širdies plakimas ir kvėpavimas
Raumenų įtampa
Vengimo elgesys
Irzlumas
Nuovargis
Kas sukelia nerimą? 16 aktyviklių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį
Nerimą sukeliantys veiksniai skirtingiems žmonėms skiriasi, tačiau yra bendrų nerimą sukeliančių veiksnių, kurie gali sukelti arba pabloginti nerimo simptomus. Supratimas, kas sukelia nerimą, gali padėti valdyti ir sumažinti jo poveikį.
Per didelis kofeino kiekis: Perdozavimas su stimuliatoriais, tokiais kaip kofeinas, kartais gali sukelti nerimą, ypač tiems, kurie yra jam jautrūs.
Medicininiai rūpesčiai: Nerimas dėl savo sveikatos gali būti pagrindinis nerimo veiksnys, ypač jei turite medicininių problemų.
Neigiamas mąstymas: Jei jūsų kasdienės mintys linkusios linkti neigiamai, galite pastebėti, kad natūraliai slystate į nerimą keliantį mąstymą.
Ekonominiai rūpesčiai: Neapsaugokite nuo cukraus, nerimas dėl pinigų yra didžiulis daugelio žmonių veiksnys, ypač jei baiminatės, kad negalėsite aprūpinti savęs ir (arba) savo šeimos.
Socialiniai įsipareigojimai: Socialinis nerimas gali labai sujaudinti daugelį žmonių, o artėjantis socialinis įvykis gali netgi sukeltiišankstinis nerimas.
Darbo aplinka: Jei manote, kad jūsų darbo aplinka yra sudėtinga, spaudimas arba paramos trūkumas gali sukelti nerimo jausmą ir kai kuriais atvejais net paniką.
Konfliktas: Įtampa su draugais, šeima, partneriu ar bendradarbiu gali priversti jus jaustis emociškai nestabilioje vietoje.
Pereinamieji gyvenimo etapai: Kai jūsų gyvenimas keičiasi, nesvarbu, ar tai yra teigiamas ar neigiamas pokytis, tai gali paskatinti jus jaustis netikrumu ir nerimu.
Įspūdingas grafikas: Darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra yra labai svarbi norint jaustis ramiai ir laimingai, kai jūsų tvarkaraštis yra perkrautas vienu ar abiem, jis gali jaustis emociškai intensyvus.
Buvusios traumos: Prisiminimai ar emocijos iš senų traumų turi tendenciją išlįsti ir jus suaktyvinti, kartais be įspėjimo.
Medžiagos naudojimas: Tam tikros medžiagos, tokios kaip kanapės ir alkoholis, kai kuriuos žmones gali sukelti nerimą.
Mankštos trūkumas: Judinant kūną, smegenyse gausu geros savijautos chemikalų, be to, tai yra išeitis iš streso. Be šios išeities gali užplūsti nerimastingi jausmai.
Perfekcionizmas : Jausdami spaudimą būti tobulam, galite lengvai jaustis netikri, priblokšti ir nerimauti.
Trūksta paramos: Gyvenimas kartais gali būti labai sunkus, o kai nesijaučiate turįs paramos sistemos, į kurią galėtumėte atsiremti, gali užklupti nerimas.
Nepalaikoma dieta: Kai mūsų mityba yra subalansuota, mūsų kūnas yra subalansuotas, o kai mūsų kūnas yra subalansuotas, mūsų psichinė sveikata yra stipresnė.
Naujienos ir socialinė žiniasklaida: Pasaulyje vykstantys baisūs dalykai, smogdami į jus per jūsų įrenginį, gali sukelti nerimą. Taip pat palyginimo žaidimas, kuris dažnai yra susijęs su naudojimusi socialinėje žiniasklaidoje, gali priversti jus jaustis taip, lyg nesate lyginamas su savo bendraamžiais.
Kaip elgtis su nerimu: 16 būdų, kaip palengvinti simptomus
Nerimo valdymas yra asmeninė kelionė, ir tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Skirkite laiko rasti tinkamą strategijų derinį, kuris tinka jums ir jūsų gyvenimo būdui.
1. Atpažinkite savo trigerius
Kasdien veskite dienoraštį, kad galėtumėte įrašyti, kada jaučiate nerimą ir kas tuo metu vyksta, kad padėtumėte nustatyti veiksnius ir modelius.
2. Būkite sąžiningi su savimi
Pripažinkite savo jausmus, užuot juos slopinę. Pasakykite sau, kad šiuo metu jaučiu nerimą, ir tai gerai.
Vadovaukitės Jay Shetty patarimais, kaip tai padarytiPriimkite nerimą keliančius jausmusužuot juos ignoravęs.
grojaraščių pavadinimai
3. Naudokite meditaciją
Reguliari meditacija gali padėti nuraminti protą, sumažinti stresą ir palengvinti nerimo simptomus. Galima tyrinėti daugybę tipų, todėl pradėkite nuo kažko paprasto, pavyzdžiui, penkių minučių kasdienės meditacijos, kurios metu sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir pabandykite išvalyti mintis.
Prisijunkite prie Tamaros Levitt, kai ji jums padės aPaprasta kvėpavimo praktikapradedantiesiems.
4. Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą
Reguliarus mankšta, subalansuota mityba ir pakankamai miego gali žymiai sumažinti nerimo lygį. Siekite 30 minučių saikingai mankštintis kasdien, valgykite subalansuotą maistą be per daug kofeino ar cukraus ir nustatykite reguliarų miego grafiką.
Pradėkite nuo švelnių 10 minučiųSąmoningas pasivaikščiojimaspadėti į savo kasdienybę įtraukti raminamuosius pratimus.
5. Ugdykite emocijų valdymo įgūdžius
Išmokite tokius metodus kaip gilus kvėpavimas, laipsniškas raumenų atpalaidavimas arba vadovaujami vaizdai, kaip valdyti ūminius nerimo simptomus. Pradėkite nuodėžutės kvėpavimastechnika: įkvėpimas skaičiuojant keturis, išlaikymas, norint suskaičiuoti keturis, iškvėpimas, norint suskaičiuoti keturis, ir laikymas, norint suskaičiuoti keturis. Pakartokite keletą ciklų, kad sugrąžintumėte kūno ir proto pusiausvyros jausmą.
Jei pradedate jausti nerimą, čia yra trumpa praktika, kuri jums padės.
6. Nusistatykite aiškias ribas
Žinodami ir gerbdami savo asmeninio ir profesinio gyvenimo ribas, galite sumažinti nerimą – verta atmesti prašymus, kurie jums per daug atrodo. Praktikuokite mandagų, bet tvirtą atsisakymą, aš vertinu pasiūlymą, bet šiuo metu negaliu to įsipareigoti.
Klausykite Jeffo Warreno „Daily Trip“ sesijos, kurioje jis dalijasiGeresnių ribų paslaptis.
7. Ieškokite paramos
Kalbėjimas apie tai, ką išgyveni, gali atnešti palengvėjimą. Pasidalykite savo jausmais su patikimu draugu, šeimos nariu arba prisijunkite prie vietinės paramos grupės, kurioje žmonės susiduria su nerimu.
8. Praktikuokite savęs priežiūrą
Rūpinimasis savimi yra labai svarbus valdant nerimą, todėl suplanuokite įprastą man laiką už veiklą, kuri tau patinka ir kuri leidžia jaustis gerai. Tai gali būti skaitymas, hobis ar tiesiog ramus arbatos puodelis.
Atraskite savęs priežiūros įrankius ir išmokite sukurti maitinančią praktiką naudodami seriją.
9. Būkite šalia
Stenkitės sutelkti dėmesį į dabartį, o ne nerimauti dėl ateities ar mąstyti apie praeitį. Kai jaučiatės priblokšti, susikoncentruokite ties viena užduotimi vienu metu arba praktikuokite sąmoningumą, kad atkreiptumėte dėmesį į dabartį.
Sužinokite, kaipAtsisėskite atlikdami vieną užduotįir sumažinkite pervargimą padedant Jay Shetty.
10. Gaukite profesionalios pagalbos
Jei nerimas trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą, pvz., konsultantą ar terapeutą. Jie gali suteikti pritaikytas strategijas ir paramą, pvz., Kognityvinę elgesio terapiją (CBT), kuri gali padėti pakeisti neigiamus mąstymo modelius, kurie prisideda prie nerimo.
11. Laiko valdymas
Sutvarkykite savo tvarkaraštį, kad sumažintumėte stresą ir išvengtumėte pervargimo. Naudokite planuotoją arba skaitmeninį kalendorių, kad sutvarkytumėte savo užduotis ir įsipareigojimus, kad išvengtumėte paskutinės minutės skubėjimo. Padalinkite užduotis į mažesnius etapus ir nustatykite trumpalaikius terminus, kad nenutrūktumėte.
Išbandykite metodus, kad taptumėte produktyvesni per trumpesnį laikąFiksuoto grafiko našumassesija „The Daily Jay“.
12. Sąmoningas žurnalų rašymas
Savo minčių ir jausmų užrašymas gali būti išeitis išreikšti nerimą. Užrašykite savo mintis ir jausmus popieriuje, nesmerkdami. Jei norite daugiau struktūros, kiekvieną rytą pabandykite užrašyti tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, arba tris dalykus, kurie tą dieną sekėsi gerai vakare.
13. Atsipalaidavimo technikos
Gali padėti tokie užsiėmimai kaip joga, tai chi ar raminančios muzikos klausymaspalengvinti nerimą. Išbandykite pamoką arba sekite internetinius atsipalaidavimo vaizdo įrašus.
Įjunkite raminančią muziką, pvz., kad padėtumėte atsipalaiduoti. Rekomenduojame pradėti nuo dainosNuraminti.
14. Teigiami teiginiai
Neigiamas požiūris į gyvenimą gali sustiprinti nerimo jausmą. Praktikuokite teigiamą pokalbį apie save ir užsirašykite teigiamus teiginius apie save, kad galėtumėte perskaityti kiekvieną dieną, nes tai gali padėti kovoti su neigiamomis ir nerimą keliančiomis mintimis.
Išnaudokite teigiamo pokalbio su „Daily Jay“ galiąSavęs patvirtinimaisesija.
15. Susisiekite su gamta
Kasdien leiskite laiką lauke, net jei tai tik trumpas pasivaikščiojimas parke, nes tai gali turėti raminančią poveikį jūsų protui ir kūnui.
Jei negalite išeiti į lauką, klausykitės raminančių gamtos garsų, pvzMistinis Meridos Škotijos miškas, yra kitas geriausias dalykas.
16. Kvėpavimo pratimai
Paprasta kvėpavimo technikos gali būti greitas būdas atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą šiuo metu. Reguliariai praktikuokite 4–7–8 kvėpavimo techniką, ypač kai jaučiate nerimą.
Atleiskite susikaupusį spaudimą atlikdami paprastą, trumpą pratimą, skirtą jums padėtiĮkvėpkite atsipalaidavimą.
Kada kreiptis profesionalios pagalbos
Svarbu žinoti, kada ieškoti profesionalios pagalbos dėl nerimo. Jei pastebite nuolatinius ar blogėjančius simptomus, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą, kad padėtų pagerinti psichinę sveikatą.
Sunkumai mėgautis gyvenimu arba reikšmingas poveikis kasdienei veiklai
Fizinės sveikatos problemos
slapyvardžiai žaidimams
Didžiulė baimė ar panika
Pasikliovimas nesveikais įveikos mechanizmais
Mintys apie žalą
Pasitraukimas iš visuomeninės veiklos
Sunku valdyti kasdienį stresą
Miego sutrikimai
Nerimas sukelia DUK
Kokios yra 4 nerimo stadijos?
Keturios nerimo stadijos paprastai nustatomos kaip:
Numatymo etapas: Kur pradedinerimauti dėl galimų ateities įvykiųarba rezultatus.
Signalizacijos stadija: Jūsų kūno reakcija „kovok arba bėk“ suaktyvėja, todėl atsiranda fizinių simptomų, tokių kaip padažnėjęs širdies plakimas ir greitas kvėpavimas.
Reakcijos etapas: Jaučiate nerimo simptomus, kurie gali apimti baimės jausmą, nervingumą arba fizinius simptomus, tokius kaip prakaitavimas ar drebulys.
Išsekimo stadija: Pasibaigus nerimo viršūnei, galite jaustis pavargę arba išsekę dėl intensyvių fizinių ir emocinių reakcijų.
Kokia yra nerimo taisyklė 3 3 3?
3–3–3 taisyklė yra paprastas metodas, padedantis nusiraminti nerimo priepuolio metu, padedantis sugrąžinti dėmesį į dabartinę akimirką ir sumažinti nerimo intensyvumą.
Apsidairykite ir įvardinkite tris dalykus, kuriuos matote
Atidžiai klausykite ir įvardinkite tris girdimus garsus
Perkelkite tris kūno dalis, pavyzdžiui, kulkšnį, pirštus ir ranką
Ar galiu išmokyti savo smegenis sustabdyti nerimą?
Nors ne visada įmanoma visiškai sustabdyti nerimą, galite išmokyti savo smegenis efektyviau jį valdyti. Tokios technikos kaip dėmesingumas,meditacija, kognityvinė elgesio terapija (CBT) ir reguliarūs pratimai gali padėti pakeisti jūsų smegenis, kad jos skirtingai reaguotų į nerimą sukeliančius veiksnius.
Kaip nutraukti nerimo ciklą?
Yra keletas būdų, kaip nutraukti nerimo ciklą.
Trigerių nustatymas: Atpažinkite, kokios situacijos ar mintys sukelia jūsų nerimą.
Keisti savo atsakymą: Naudokite tokius metodus kaip gilus kvėpavimas , dėmesingumas arba teigiamas pokalbis su savimi, kad pakeistumėte savo reakciją į šiuos veiksnius.
Ugdykite sveikus įpročius: Reguliarus mankšta, sveika mityba irpakankamas miegasgali padėti sumažinti bendrą nerimo lygį.
Ieškau profesionalios pagalbos: Kai kuriais atvejais gali prireikti gydymo ar vaistų, kad būtų nutrauktas nerimo ciklas.
Kuo skiriasi panikos priepuolis nuo nerimo priepuolio?
Panikos priepuolis: A panikos priepuolis yra staigus ir intensyvus baimės antplūdis, kuris pasiekia piką per kelias minutes. Simptomai gali būti širdies plakimas, krūtinės skausmas, dusulys, galvos svaigimas ir kontrolės praradimo arba artėjančios mirties jausmas. Panikos priepuoliai gali atsirasti netikėtai arba sukelti tam tikros situacijos.
Nerimo priepuolis: Nerimo priepuoliaiKita vertus, nėra oficialiai pripažintos DSM-5 (psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas). Tačiau šis terminas dažnai vartojamas apibūdinti ne tokius intensyvius, bet ilgesnius nerimo laikotarpius. Paprastai jie yra susiję su konkrečiu rūpesčiu ar streso veiksniu ir laikui bėgant gali kauptis. Simptomai yra panašūs, bet ne tokie sunkūs kaip panikos priepuoliai.
