KĄ VALGYTI PRIEŠ 5K – IR VISAS TRENIRUOTES, KAD GALĖTUMĖTE BAIGTI STIPRIAI

Užbaigti pirmąjį 5K – tai ne tik bėgimas – svarbu ir maistas. Tiesą sakant, tai, ką valgyti prieš 5K, yra taip pat svarbu, kaip ir jūsų faktiniai bėgimai ir treniruotės: mityba yra bet kokio fizinio aktyvumo kertinis akmuo, o ypač tokio, kurio ištvermė grindžiama bėgimu.

Išmokę tinkamai primaitinti savo kūną, galėsite treniruotis sunkiau ir atsigauti greičiau, Holley Samuel, MED, RD, LD, CPT , registruotas dietologas ir įkūrėjas Fit Cookie Nutrition , pasakoja SelfGrowth.

Tinkamas degalų tiekimas yra svarbus, taip, bet tai taip pat neturi būti pernelyg sudėtinga. Nors gali prireikti bandymų ir klaidų, kad tiksliai žinotumėte, kokie maisto produktai nuves jus į finišo liniją, jaustumėtės puikiai, svarbiausia yra tai, ką valgyti prieš 5K ir jūsų treniruotės neturi labai skirtis nuo tu jau gali būti valgymas prieš ir po treniruotės .

Tai reiškia, kad jei jūsų lenktynės yra 5K, jums tikriausiai nereikės jaudintis dėl angliavandenių kiekio – mitybos patarimas dažnai prilyginamas bėgimui, kai sportininkai suvartoja daug daugiau. angliavandenių s nei įprasta per dienas prieš ištvermės treniruotę, kad padidintų glikogeno arba kuro kiekį, kurį jie turi savo raumenyse.

daiktai su

Paprastai angliavandenių įkrovimas yra būtinas, kai įveikiate atstumą, kuris užtruks ilgiau nei valandą, todėl tai priklauso nuo žmogaus tempo, sako Samuelis.

Tačiau tai nereiškia, kad neturėtumėte valgyti angliavandenių prieš bėgiojant. Priešingai – paprasti, lengvai virškinami angliavandeniai, pavyzdžiui, vaisius ar skrebučiai su uogiene, turėtų būti jūsų pagrindinis energijos šaltinis, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , „Dunn Nutrition“ savininkas ir „Real Salt Lake“ dietologas, pasakoja „SelfGrowth“. Tiesiog nereikia persistengti arba valgyti tik angliavandenių turintį maistą. Priklausomai nuo valgymo laiko ir bėgimo (daugiau apie tai vėliau), jums taip pat gali prireikti nedidelio kiekio baltymų kad suvaldytų alkį ir padėtų jūsų raumenims atsigauti, sako Dunn.

Bet kas galbūt dar svarbiau? Renkantis maistą, kuris tinka jūsų kūnui ir kuris leidžia jaustis gerai bėgiojant. 5K distancijoje jūsų mitybos planas turėtų būti labiau susijęs su maisto produktų, kurie netrukdo jūsų skrandžiui, pasirinkimui ir taip, kad bėgimo metu nesijaustumėte per daug sotūs (ar išalkę!).

Štai keletas gairių, į kurias reikia atsižvelgti valgydami pagal tai, kada bėgiojate – pagalvokite apie ankstyvus bėgimus, o ne treniruotes po pietų – kad galėtumėte jaustis geriausiai treniruočių ir lenktynių dieną. Žinoma, nors šie mitybos patarimai gali padėti jums jaustis geriausiai jaustis pirmą kartą 5K, tai jokiu būdu nėra bendros rekomendacijos. Jūsų lenktynės (ir prieš tai vykstantys treniruotės) viskas priklauso nuo to, kad valgote maistą, kuris geriausiai tinka jums ir jūsų kūnui. Tokių rekomendacijų laikymasis gali padėti optimizuoti bėgimus ir pagerinti našumą, tačiau naudojant jas kaip pasiūlymus, o ne griežtas taisykles, suteikiama daugiau lankstumo. Atminkite, kad tai, kas geriausiai jaučiasi jūsų kūnui, padės jums veikti geriausiai, todėl būtinai skirkite sau laiko ir laisvės tai atrasti.

Kada ir ką valgyti, jei ryte pirmiausia bėgi

Daugeliu atvejų nedidelis užkandis Tikriausiai tai bus geriausias būdas pasiruošti stipriam ankstyvo ryto bėgimui. Tai ir apie 8–12 uncijų vandens, kuris užtikrins, kad bėgimą pradėsite tinkamai hidratuoti, sako Dunn.

Net jei nesate tas, kuris paprastai valgo prieš rytinę treniruotę, Samuelis ir Dunn nerekomenduoja bėgti tuščiu skrandžiu, o tai, ką galbūt girdėjote apibūdintą kaip nevalgius kardio.

Tikrai nerekomenduoju bėgimo pasninku, jei tikslas yra greičiau, išvengti traumų , ir turėti laimės hormono ciklus, nes tai gali sugriauti visus tuos dalykus, sako Samuelis. Ir mes visada stengsimės pasirodyti kuo geriau, kai būsime gerai pamaitinti.

Mokslas tai patvirtina: Remiantis 2018 m Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , valgydami užkandžius prieš treniruotę galite pagerinti jūsų aerobinę veiklą. Be to, atliekant treniruotes nevalgius, gali padidėti streso hormono kortizolio lygis, o padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti raumenų audinio irimą, rašoma straipsnyje. Jėgos ir kondicionavimo žurnalas – tikrai nėra naudinga atsigavimui ir našumui.

Ir jūs neturite iš anksto valgyti pilnų pusryčių, kad gautumėte naudos, ypač jei jūsų skrandis to nejaučia pirmas ryte. Nedidelis užkandis iš paprastų angliavandenių gali padėti. Kai kurios idėjos apima:

Bananas
Krekerių porcijos dydis (priklausomai nuo prekės ženklo, porcijos dydis paprastai būna saujelė)
Obuolių padažo maišelis
Vaisių sulčių porcija (paprastai apie 8 uncijos)
Saujelė datulių

Kalbame apie 15–30 gramų angliavandenių bėgimui, kuris truks nuo 15 iki 45 minučių, sako Samuelis. Norime, kad tai būtų paprasti, lengvai virškinami angliavandeniai, nes norime tiesiog išeiti pro duris ir neužtrukti virškinti.

vyriško charakterio vardai

Paprasti angliavandeniai yra puikus pasirinkimas, nes jie turi aukštesnį glikemijos indeksą, todėl jūsų organizmas juos greičiau metabolizuoja, o tai iš karto suteikia energijos. Kita vertus, daugelis bėgikų norės riboti daug skaidulų ir daug riebalų užkandžiai (tarkime, energetiniai batonėliai, pagaminti iš cikorijos šaknų, riešutų sviestas ar kokosų aliejus) prieš bėgimą, nes jūsų kūnas ilgiau suskaido šį maistą, sako Samuelis. Kai bėgiojate, jūsų kraujotaka nukreipiama į galūnes, pvz., kojas, kad padėtų jūsų raumenims dirbti. Tai reiškia, kad į virškinimo traktą ir skrandį patenka mažiau kraujo, o tai lėtina virškinimą, aiškina Samuelis.

Viskas, kas liko skrandyje, jei jį virškinti užtruko per ilgai, greičiausiai ten tiesiog išsilieja ir sukels tam tikrų problemų, sako Samuelis. Ir tai gali reikšti GI sutrikimą arba mėšlungį, viduriavimas , pykinimas ar vėmimas. Be to, šie ląstelienos turtingi maisto produktai, kurie puikiai suteikia sotumo jausmą, taip pat nesuteikia tiek lengvai pasiekiamos energijos, kiek greitai gaunami angliavandeniai, sako Dunn.

Kalbant apie viso to laiką? Jei prieš bėgimą valgote nedidelius užkandžius, daugiausia pagamintus iš paprastų angliavandenių, jums nereikia ilgai laukti, kol išeisite pro duris, o tai reiškia, kad reikia daugiau laiko gulėti lovoje. Pavyzdžiui, jei atsikeliate 6:00 val., per pusvalandį galite išeiti į bėgimą.

Aš netgi turiu žmonių, kurie ką nors valgo tiesiogine prasme per pirmąsias penkias bėgimo minutes, jei jiems labai trūksta laiko, sako Samuelis. (Žinoma, tai veikia geriau, jei vartojate skystą energiją, pvz., vaisių sulčių ar obuolių padažo maišelio parinktis.) Tačiau jei jūsų žarnynas jautresnis, galbūt norėsite turėti 30–60 minučių buferį. tarp užkandžių ir bėgimo.

Kada ir ką valgyti, jei bėgi po pusryčių

Jei bėgiojate vėliau ryte ir turite bent valandą suvirškinti maistą, jums gali prireikti kažko svaresnio jūsų pilve, kad išlaikytumėte jus iki bėgimo ir nejaustumėte, kad badaujate. .

Jei turite bent 60 minučių maistui suvirškinti, galite atsisakyti pridėti šiek tiek baltymų, skaidulų ir riebalų, sako Samuelis. Bet kuris iš šių trijų didžiųjų virškinamas ilgiau nei paprasti angliavandeniai, bet kadangi turite daugiau laiko, tai padės jums turėti šiek tiek daugiau ilgalaikio kuro šaltinio. Taip pat galite pažaisti į mišinį įmaišydami sudėtingų angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, sako Dunn.

Visa tai reiškia, kad galimi maisto pasirinkimai bėgimui po pusryčių gali būti ne tokie siauri. Kai kurie pavyzdžiai:

Bananas arba skrebučiai su žemės riešutų sviestu
Angliavandenių šaltinis (pagalvok apie krekerius, skrebučius ar avižinius dribsnius) su šiek tiek baltymų, pvz., virvelių sūriu arba keliomis uncijomis varškės

Tačiau jei nuspręsite išbandyti sudėtingesnius maisto produktus, bandymai ir klaidos vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant nuolatinį komfortą, sako Dunn. Pavyzdžiui, jei bėgiodami pastebėjote, kad pykina ar sutriko skrandis, prieš bėgiodami galbūt norėsite sumažinti baltymų, riebalų ir skaidulų kiekį ir sutelkti dėmesį į lengvai virškinamus mažai skaidulų turinčius angliavandenius, kaip minėjome skyrių apie valgymą pirmiausia ryte.

Kada ir ką valgyti, jei bėgi po pietų

Čia galioja ta pati bendroji taisyklė, kurią naudojote valgydami rytą – paprasti angliavandeniai bus labai svarbūs bėgiojant iškart po valgio.

Tarkime, kad planuojate lengvo tempo 30 minučių bėgimą apie 13.00 val., o pietus dažniausiai valgote apie vidurdienį. Tokiais atvejais, kai nėra daug laiko (tačiau turite mažiausiai 60 minučių iki užsirišimo), galbūt norėsite padalyti pietus prieš bėgimą ir po jo, sako Samuelis. Prieš bėgiodami pirmiausia turėtumėte rinktis paprastus angliavandenius, pridėdami šiek tiek baltymų.

Pavyzdžiui, Samuelis rekomenduoja suvalgyti pusę sumuštinio su kalakutiena lengvai virškinami vaisiai ant šono, pavyzdžiui, bananų, nuluptų obuolių ar melionų. Tai tikriausiai būtų geresnis pasirinkimas tiek teikiant daugiau energijos, tiek sumažinant GI sutrikimo tikimybę, nei salotos su baltymais, kuriose tikriausiai bus per daug skaidulų, sako Samuelis.

Tada, kai grįšite iš bėgimo, galėsite suvalgyti likusį sumuštinį kartu su visomis daržovėmis (pvz., salotomis), kurias norėtumėte įtraukti į savo maistą. Po bėgimo turėtumėte šaudyti, kad valgytumėte subalansuotą maistą, kuriame gausu skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, kad galėtumėte praleisti visą likusią dienos dalį, sako Dunn.

Jei planuojate bėgioti praėjus trims ar keturioms valandoms po pietų, turite šiek tiek daugiau vietos judėti. Dunn sako, kad sočiai pavalgyti su sudėtingais angliavandeniais turėtų būti visiškai puiku, nes jie suteiks ilgalaikės energijos visai dienai iki bėgimo. Bet jei jūsų pilvas maištauja, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų. Tokiu atveju vis tiek geriau būtų padalyti maistą, kaip aptarta aukščiau.

Kada ir ką valgyti, jei po vakarienės bėgate

Tarkime, kad po darbo einate į bėgimo klubą ir prieš tai ketinate pavakarieniauti. Panašiai kaip valgant prieš pietus, Samuelis pataria valgyti su paprastais angliavandeniais ir šiek tiek baltymų. Kai kurie pavyzdžiai yra sumuštinis, įvyniojimas arba pita pica. Vėlgi, jūs norite skirti sau maždaug valandą, kad galėtumėte visiškai suvirškinti savo nedidelį maistą.

Po bėgimo galite valgyti daržoves, sveikus riebalus, pavyzdžiui, avokadus, ir kitus sudėtingus maisto šaltinius.

Arba galite vadovautis ta pačia pietų rekomendacija dalinti vakarienę į du patiekalus. Taigi, jei valgote ryžius su vištiena ir brokoliais, valgykite ryžius prieš bėgimą, o po to valgykite vištieną ir brokolius ir dar šiek tiek ryžių, sako Samuelis.

Kita galimybė? Užuot ruošę vakarienę nustatytu laiku, anksčiau popiet susitelkite į sotesnius užkandžius, kad galėtumėte nevalgyti, kol grįšite iš bėgimo. Taip galite pabėgti be GI problemų, sako Samuelis. Kai kurios galimybės apima:

čigonų moterų vardai

Sūris ir krekeriai
Vaisiai su riešutais
Jogurtas su granola

Šiuose maisto produktuose yra šiek tiek baltymų, riebalų ir skaidulų – tai sotus derinys, kuris turėtų būti geras jūsų žarnynui, nes turėsite daugiau laiko juos suvirškinti prieš bėgimą.

Kada ir ką valgyti pirmųjų 5 tūkst

Valgyti 5K lenktynėms iš tikrųjų prasideda vakare prieš tai. Vakarienei rinkitės maistą, kuriame gausu angliavandenių ir saikingai baltymų bei riebalų. Baltymai, kaip vištiena ar žuvis, suteikia galimybę atsigauti po lenktynių, sako Dunn. Ir jei žuvis jums tinka prieš bėgimą, dėl omega-3 riebalų rūgščių ji gali padėti nuo uždegimo.

Norėsite įsitikinti, kad esate palaikyti tinkamą kasdienę hidrataciją – ir kad jūs vartojate pakankamai elektrolitų, kurie padeda jūsų kūnui tai padaryti. Jūsų šlapimo spalva gali būti potencialus ženklas: pavyzdžiui, nuo šviesiai šiaudų iki tamsiai geltonos spalvos šlapimas gali rodyti, kad esate pakankamai hidratuotas, o gintaro ar medaus spalva reiškia, kad jums reikia gerti daugiau vandens. Klivlando klinika . (Sužinokite daugiau dehidratacijos požymių čia.)

Jei ant jūsų maisto yra druskos, tai prisidės prie jūsų elektrolitų suvartojimo. Bet jūs taip pat galite gerti elektrolitų gėrimą naktį prieš 5K, pvz., a Mes tabletę “, – sako Samuelis. Tai gali padėti jums pasirodyti starto linijoje geriau hidratuotam. Elektrolitų tabletėse, tokiose kaip Nuun, Skratch Labs ir GU, paprastai yra elektrolitų, tokių kaip natris, magnis, kalis ir kalcis, kurie padeda reguliuoti skysčių balansą.

Kalbant apie pačią dieną, laikykitės dažnai kartojamo lenktynių posakio: nieko naujo lenktynių dieną. Ši idėja yra tokia svarbi, kad jei laikas leis, galbūt norėsite išbandyti maisto, kurį planuojate valgyti, bandomąjį paleidimą, o tada laiko tą patiekalą suderinti su lenktynių dienos logistika. Tada galite įvertinti, kaip jūsų kūnas reaguoja, ir laikytis (arba koreguoti) tuos maisto produktus.

Tai reiškia, kad jei jūsų treniruotės dažniausiai buvo po pietų arba vakare, bet jūsų varžybos vyksta auštant, bandomąjį bėgimą turėtumėte atlikti ryte.

Aš leisiu savo klientams bent kartą treniruotėse atlikti „lenktynių simuliacinį“ bėgimą, kurio metu jie mokysis pabusti ir valgyti tai, ką planuoja valgyti tuo metu, kai jiems reikia prieš bėgimą, ir kad jie pradėtų bėgti tuo metu. lenktynės prasideda, sako Samuelis. Tokiu būdu jie yra pasiruošę, žino, kiek laiko jiems reikia virškinti maistą, ir nereikia spėlioti, kad ateis lenktynių diena.

Ką turėtumėte atsiminti bandydami? Idealiu atveju lenktynių dieną norėtumėte ką nors suvalgyti likus vienai ar dviem valandoms iki varžybų, sako Dunn, o tai reiškia, kad laikas gali būti šiek tiek kitoks nei jūsų pirmos treniruotės ryte. Šis papildomas laikas leidžia geriau virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas prieš įsijungiant nervams, o tai taip pat gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus.

Kadangi turite šiek tiek daugiau laiko, galite mėgautis pusryčiais su angliavandeniais ir šiek tiek baltymų. Priešvaržybinių pusryčių idėjos gali apimti:

Naktinės avižos su pienu arba riešutų sviestu
Skrudinta duona arba pusė beigelio su uogiene ir riešutų sviestu
Vaisinis kokteilis su jogurtu, pienu arba baltymų milteliai
Kietai virti kiaušiniai su vaisiais ir riešutais
Jogurtas su granola

Taip pat norite įsitikinti, kad į lenktynes pradedate optimaliai hidratuoti, todėl per pusryčius stenkitės išgerti maždaug 16 uncijų vandens prieš 5K, sako Samuelis. (Priklausomai nuo klimato ir temperatūros, gali tekti gerti daugiau vandens, jei gausiai prakaituosite.)

Pačių lenktynių metu jums nereikia jaudintis dėl ko nors ypatingo – jei esate ištroškęs, galite gerti vandenį, sako Samuelis, bet jums nereikia tokių dalykų kaip energetiniai geliai ar sportiniai gėrimai, nebent planuojate tai padaryti. stovėti ant kojų ilgiau nei valandą.

Ką daryti, kai baigiate lenktynes? Tai visai kita istorija! Štai viskas, ką reikia žinoti apie tai, kaip maitintis po treniruotės, kad kūnas, protas ir raumenys galėtų optimaliai atsigauti.

Daugiau iš SelfGrowth's Guide to Running paketo rasite čia .