Kaip gali pasakyti bet kuris bėgikas, daužyti grindinį nėra visi bėgikas aukštas – Kartu su tuo yra ir skausmų. Bėgimo traumos gali keistis nuo erzinančių iki nukrypimų, todėl svarbu tiksliai nustatyti, kas vyksta.
Bėgikai gauna visą ilgą sąrašą dalykų, kurie gali skaudėti kojas, kai pradedate bėgti, sako Jonas M. Vasudevanas , M.D., klinikinės fizinės medicinos ir reabilitacijos docentas Penn Medicine sporto medicinos skyriuje, pasakoja SelfGrowth. Kai kurie dalykai yra raumeningi, kai kurie yra sausgyslės, o kai kurie yra su kaulais, o daugelis gali pasirodyti panašiai.
Bėgimas yra didelio poveikio pratimas, o tai reiškia, kad bėgiojant ilgą laiką, visas kūnas šiek tiek plaka.
Jei esate pradedantysis bėgikas , jūsų kūnas nėra pripratęs prie pasikartojančių judesių ir jums gali kilti skausmų. Tai ne visada reiškia, kad esate sužeistas, Reedas Ferberis, mokslų daktaras. , Kalgario universiteto mokslininkas ir bėgimo traumų klinikos direktorius, pasakoja SelfGrowth. „Bėgimas skauda – tam reikia pasiruošti“, – sako jis. „Bet jei skausmas palengvėja arba išnyksta bėgant, tai yra gerai.
Jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko (galbūt net kelių mėnesių), kad prisitaikytų prie naujo streso, kurį patiriate.
Tačiau jei skausmas išlieka, stiprėja bėgimo metu arba išnyksta bėgant, bet sustojus atsinaujina, tai yra požymiai, kad galite turėti tikrą traumą. Ferberis sako, kad geriausia nustoti bėgioti ir kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad išsiaiškintų, kas vyksta, kol nepadarysite nuolatinės žalos dėl bėgimo traumų.
Yra daugybė būdų, kaip bėgimo metu galite pasitempti, pasitempti, pasitempti ir suplėšyti save, tačiau toliau pateikiame penkias dažniausiai pasitaikančias pradedančiųjų bėgikų traumas. Štai ką reikia žinoti apie kiekvieną, kad galėtumėte bėgti ilgą atstumą.
1. Bėgiko kelias
Kas tai yra: „Patelofemoralinio skausmo sindromas, dažniau vadinamas bėgiko keliu, yra nuobodus, skausmingas skausmas, atsirandantis po kelio girneliu ir paprastai jaučiamas bėgiojant, ypač į kalną, einant laiptais arba pereinant iš sėdimos padėties į stovimą. Johnas Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., prezidentas ir generalinis direktorius I Fizinė terapija , pasakoja SelfGrowth.
Tai yra dažniausia bėgimo trauma, ypač naujiems bėgikams, sako Ferberis. Jis pažymi, kad kai kuriems žmonėms skausmas gali prasidėti bėgimo pradžioje, nurimti ir vėl sustiprėti, kai tik nustosite bėgioti.
Kas tai sukelia: „Tai šlifavimo trauma“, - sako Ferberis. Po kelio girneliu ir išilgai šlaunies yra kremzlės, o tarp jų esantis skysčio sluoksnis veikia kaip amortizatorius, aiškina Ferberis. Jis sako, kad kelio girnelės yra traukinys, o šlaunies kaulas (šlaunikaulis) – traukinio bėgiai. Kai klubai yra silpni, šlaunies kaulas praranda savo stabilumą ir juda po kelio girneliu. „Geležinkelio bėgiai pradeda judėti. Tie kremzlės gabalėliai pradeda trintis, ir tai sukelia skausmą “, - aiškina Ferberis.
Kaip gydyti: Tai yra kažkas, su kuo dauguma bėgikų gali susidoroti ir bandys perbėgti, sako dr. Gallucci. Bet (siurprizas!) tai nėra gera idėja. „Jei nebus tinkamai valdomas, girnelės šlaunies sindromas gali progresuoti į sunkesnį sužalojimą, dėl kurio gali prireikti chirurginės intervencijos, pavyzdžiui, girnelės plyšimas ar lūžimas“, - sako jis.
Iš pradžių turėtumėte nustoti bėgioti ir pabandyti apriboti uždegimą – gali padėti priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas.
automobiliai su raide w
Kaip to išvengti: Kai neskausminga, stenkitės sustiprinti klubus, sako Ferberis, vienas iš a studijuoti apie bėgiko kelio gydymo klubo ir šerdies pratimais naudą. Tyrimo metu žmonės, kenčiantys nuo kelių, ir baigę šešių savaičių šerdies ir klubo jėgos treniruotes, pranešė, kad skausmas išnyko anksčiau ir įgavo daugiau jėgos nei tie, kurie atliko reabilitaciją, orientuotą į kelius. Čia yra konkrečius jo rekomenduojamus pratimus .
2. Blauzdų įtvarai
Kas tai yra: Vidurinis blauzdikaulio streso sindromas, labiau žinomas kaip baisūs blauzdos įtvarai, sukelia skausmą vidiniame blauzdos paviršiuje, „ypač vaikštant, bėgant ir traukiant pėdą aukštyn arba tempiant žemyn“, – sako Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Skausmas gali atsirasti vidinėje arba išorinėje blauzdos pusėje.
Kas tai sukelia: „Yra raumuo, kuris prisitvirtina prie užpakalinės blauzdos kaulo dalies, kuris apgaubia vidinę kulkšnies kaulo pusę ir padeda kontroliuoti pėdą, kai ji slenka [suka į vidų ir žemyn], taip pat padeda stumti. tu pirmyn“, – paaiškina Ferberis. Blauzdų įtvarai atsiranda, kai pakartotinai pažeidžiamas jungiamasis audinys, kuris pritvirtina šį raumenį prie blauzdikaulio, sako daktaras Gallucci. Audinys suyra, tampa uždegimas, o kartais gijimo proceso metu susidaro randų audinys, „kuris sukelia skausmą ir spaudimą“.
Kaip gydyti: Kadangi blauzdų įtvarai yra pernelyg didelis sužalojimas, gali tekti kelioms savaitėms nustoti bėgioti, kad pailsėtumėte, sako Amerikos ortopedijos chirurgų akademija . Ledas ir suspaudimas taip pat gali padėti jaustis geriau.
Kaip to išvengti: Gera pradžia įsigyti bėgimo batus su daugiau amortizavimo, tačiau batų pasirinkimas yra tik nedidelė to dalis, sako Ferberis. „Tikrasis sprendimas yra stiprinimas“. Jis liepia pacientams laikytis kulnų pakėlimo programos ( patikrinkite čia ) stiprinti blauzdas ir kulkšnis.
3. Padų fascitas
Kas tai yra: Padų fascitas sukelia veriantį skausmą pėdos apačioje šalia kulno. „Bėgimo pradžioje jis paprastai būna šiek tiek sustingęs, o tada skausmas praeina. Tada jis šiek tiek kietas, kai baigiate“, - sako Ferber. „Bet skauda pirmiausia ryte. Tas pirmasis žingsnis iš lovos yra kankinantis ties kulnu. Gali prireikti 15–30 žingsnių, kad jis sušiltų ir išnyktų, o tada apie tai pamiršite.
Kas tai sukelia: Padų fascija yra stora jungiamojo audinio juosta, kuri eina išilgai pėdos padų nuo pirštų iki kulno. Jo užduotis yra palaikyti jūsų arką, sako Ferberis. „Jis išsitempia kiekvieną kartą, kai pėda nusileidžia, ir išbėga atgal, kai pėda pasislenka“, – aiškina jis. Jis sukurtas taip, kad būtų pakankamai storas, kad atlaikytų šias jėgas, tačiau per daug pasikartojantis fascijos įtempimas gali sukelti dirginimą ir uždegimą.
Kadangi fascija yra sujungta su daugybe jūsų pėdos ir kojos dalių, yra daug dalykų, kurie gali prisidėti prie padų fascito. Prasta bėgimo mechanika, plokščiapėdystė, klubų silpnumas, šerdies silpnumas, bloga dubens padėties kontrolė ir apatinės nugaros dalies nervų sudirginimas – visa tai gali prisidėti prie šio uždegimo ir skausmo, sako daktaras Licameli. Įtempti blauzdos raumenys ar net nelankstūs kojų pirštai taip pat gali įtempti šį jungiamąjį audinį, priduria Ferber.
Kaip gydyti: „Mes sakome, kad reikia ištiesti ir pakelti kulną, kad įsitikintumėte, jog po pėda susikertantys raumenys yra geri ir stiprūs. Tai nuima apkrovą nuo padų fascijos“, – sako Ferberis. „Be to, gera lanko atrama (tiesiog nereceptinė ortopedija) sumažins stresą“. Dr Licameli taip pat siūlo sustiprinti klubus ir šerdį.
Kaip to išvengti: Tie patys stiprinimo pratimai yra naudingi ir profilaktikai. „Ir visada tinkamai sušilkite“, – sako daktaras Licameli.
4. Achilo sausgyslių uždegimas
Kas tai yra: Šio tipo sausgyslių pažeidimas sukelia uždegimą ir skausmą Achilo sausgyslėje (išilgai kulno galo), ypač vaikštant, bėgant, keliant kojų pirštus ir tempiant blauzdos raumenis, sako dr. Licameli. Tai skausmingas, nuobodus skausmas, paprastai ten, kur raumuo pereina į sausgyslę, sako Ferberis.
Skausmas taip pat gali būti gilesnis storiausioje sausgyslės vietoje, kuri dažniau pasireiškia senstant. Jūs prarandate kraujo tiekimą vidurinėje Achilo sausgyslės dalyje ir ji tampa trapi. Tai pradeda įvykti sulaukus 40 metų“, – aiškina Ferberis.
Kas tai sukelia: Bet koks blauzdų, sėdmenų ar pakaušio raumenų silpnumas ar įtempimas gali paveikti Achilo sausgyslę. Naudojame blauzdos raumenis ir sėdmenis, kad stumtume mus į priekį, o jei jie nėra jų darbas, gali užvaldyti smulkesni dalykai, pavyzdžiui, sausgyslės, o tai gali sukelti daug įtampų. Dr. Licameli priduria, kad silpni klubai, šerdis ar plokščios pėdos gali turėti įtakos Achilo sausgyslės įtampai.
Taip pat dažniau pasitaiko, kai žmonės staiga padidina savo aktyvumą, nesvarbu, ar tai nubėga daugiau mylių, ar didėja greitis.
Kaip gydyti: Jums gali tekti pailsėti nuo didelio poveikio, kol skausmas išnyks. Pažeistos vietos apledėjimas taip pat gali padėti jaustis geriau. Bet vėlgi, čia svarbiausia stiprinti ir ištempti žaidžiančius raumenis. Dažnai reikia stiprinti klubus ar blauzdas, tačiau dažnai pasitaiko ir pėdų problemų.
Kaip to išvengti: Toliau tempkite ir stiprinkite tuos raumenis. Kadangi gali būti tiek daug skirtingų priežasčių, turite išsiaiškinti pagrindinę, kad galėtumėte tinkamai ją gydyti – štai kodėl taip svarbu kreiptis į specialistą, kuris padėtų jums išspręsti problemą, sako Ferberis.
5. Įtempti lūžiai
Kas tai yra: Dr. Vasudevanas teigia, kad lūžiai dėl streso egzistuoja nenutrūkstamai. Tai gali dar labiau progresuoti iki lūžio, kuris gali atrodyti kaip plaukų linijos lūžis, o jei jis progresuoja dar toliau, tai gali būti akivaizdus lūžis, kurį matote rentgeno nuotraukoje. Bėgikai dažniausiai tai patiria blauzdikaulio (blauzdikaulio), padikaulių (ilgųjų pėdos kaulų) ir šeivikaulio (plonesnis kaulas šalia blauzdikaulio).
Skausmas yra labiausiai paplitęs simptomas, kurį patiriate patyrus stresinį lūžį, ir dažnai jis lokalizuotas tam tikrame taške. Skausmas skiriasi nuo to, ką žmonės paprastai patiria blauzdų įtvaruose, nes iš tikrųjų jis stiprėja ilgiau mankštinantis, o naudojant blauzdų įtvarus diskomfortas gali sumažėti, kai kūnas sušyla, sako dr. Vasudevanas. Jis naudoja tai, ką jis vadina 24 valandų taisykle, kad padėtų savo pacientams nustatyti, ar gali būti lūžis dėl streso: ar kieno nors skausmas sustiprėja veiklos metu ar po jos ir nepagerėja arba grįžta į pradinę padėtį per 24 valandas? sako jis. Jei taip nutinka nuolat, ypač jei tai įvyksta vis anksčiau ir anksčiau ir kiekvieną epizodą skauda vis labiau, tai dažniausiai yra blogas ženklas. Skausmas ar nenormali eisena tiesiog einant taip pat yra raudona vėliava.
Kas tai sukelia: Dr. Vasudevanas sako, kad stresiniai lūžiai įvyksta, kai jūsų kaulai negali tinkamai atsistatyti po pasikartojančio streso, pavyzdžiui, bėgant.
Nors daugelis žmonių, kurie pradeda bėgioti, gali manyti, kad baisus streso lūžis yra trauma, skirta labiau patyrusiems ir didesnę ridą turintiems bėgikams, jis iš tikrųjų gali nukentėti ir pradedantiesiems, sako dr. Vasudevanas. Įtemptų lūžių tikimybė yra didesnė, kai keičiasi bėgimo rutina, pvz., daugiau mylių, kitokia vietovė ar didesnis intensyvumas, sako jis. Tai reiškia, kad pradedančiajam, kuris tik pradeda ir per anksti važiuoja, gali kilti pavojus.
Mitybos veiksniai – negaunama pakankamai kalorijų, kad padidėtų jūsų veikla, arba netinkamas kalorijų balansas (jums gali prireikti baltymų Pavyzdžiui) – taip pat gali atlikti tam tikrą vaidmenį, sako daktaras Vasudevanas. Taip pat gali ir hormonai: sąlyga, vadinama santykiniu energijos trūkumu, yra sportas (RED-S, anksčiau žinomas kaip moterų sportininkų triada), kuriame nėra pakankamai kalorijų, menstruacijų sutrikimai ir sumažėjęs kaulų tankis, gali padidinti lūžių dėl streso riziką.
Kaip gydyti: Dėl stresinių lūžių jūs negalite išgyventi – tai gali pabloginti problemą ir paskatinti jus lūžti. Priklausomai nuo streso reakcijos ar lūžio sunkumo, jums gali prireikti trijų iki šešių savaičių pertraukos nuo bėgimo, kurias galite praleisti vaikščiodami batais, sako daktaras Vasudevanas. Kai nepajusite skausmo, turėtumėte palaipsniui grįžti prie bėgimo – pagalvokite apie vaikščiojimo periodus ir mažesnę bendrą savaitės ridą.
Kaip to išvengti: Sėdmenų ir šerdies stiprinimas gali padėti pagerinti jūsų biomechaniką bėgimo metu, sako daktaras Vasudevanas. Taip pat norėsite įsitikinti, kad per greitai nedidinate ridos arba staiga nepakeičiate bėgimo vietos. Taip pat svarbu tinkamai pamaitinti savo veiklą.
Daugiau iš SelfGrowth's Guide to Running paketo rasite čia .
Susiję:
- Šis paprastas patarimas palengvina ilgą bėgimą
- Ši jėgos treniruotė naujiems bėgikams trunka vos 15 minučių
- 12 būdų, kaip pasakyti, kad bėgate geriau, o ne tik jūsų laikas
