Štai kiek tiksliai vandens turėtumėte išgerti kiekvieną dieną

Neretai sustoti ir susimąstyti, kiek vandens turėčiau gerti? Klausimas gali kilti jūsų galvoje, kai suskamba jūsų kūno rengybos stebėjimo priemonė, arba jis gali kilti jums, kai esate šiek tiek ištroškęs. Net jei visą dieną stropiai geriate vandenį, jums vis tiek gali kilti klausimų, ar geriate pakankamai, ar ne. Kartais atrodo, kad visi turėtume gerti daugiau vandens nei šiuo metu, nesvarbu, kokius sveikatos ar kūno rengybos tikslus turėtume. Tiesą sakant, atrodo, kad reikalavimas „gerti daugiau vandens“ galioja net tada, kai neturite galvoje konkretaus sveikatos tikslo. Tačiau kyla klausimas: kiek užtenka? Džiaugiuosi galėdamas pranešti, kad jums nebereikia spėlioti. Kalbėjomės su ekspertais, norėdami tiksliai paaiškinti, kiek vandens jums reikia, keletą nuostabių būdų jį gauti ir kada turėtumėte susirūpinti dėl dehidratacijos.

Pirmiausia pakalbėkime apie vandens naudą.

Prieš pradėdami išsiaiškinti, kiek vandens turėtumėte gerti, pakalbėkime apie tai, kodėl žmonėms pirmiausia reikia vandens. Taip, akivaizdu, kad vandens vartojimas išlaiko mus gyvus, bet ką tai daro konkrečiai? Na, pasak Mayo klinika , mūsų kūno svorį sudaro maždaug 50–70 procentų vandens. Taigi, kaip galite įsivaizduoti, vanduo vaidina pagrindinį vaidmenį visose kūno funkcijose. Jis padeda pašalinti atliekas per šlapimą ir prakaitas . Vanduo taip pat reguliuoja jūsų kūno temperatūrą ir padeda sušvelninti sąnarius Mayo klinika paaiškina. Vandens teikiama nauda yra daug platesnė – beveik kiekvienam jūsų kūno organui ir ląstelei reikia vandens, kad jis veiktų.

Tai yra, kiek vandens turėtumėte išgerti per dieną (ir keli veiksniai, turintys įtakos jūsų suvartojimui).

Tikriausiai girdėjote, kad kasdien turėtumėte išgerti bent aštuonias 8 uncijų stiklines vandens. To beveik pakanka pripildyti dviejų litrų butelį – o tai net labiausiai A tipo žmonėms gali atrodyti bauginanti. Tačiau šis klasikinis patarimas gali būti šiek tiek klaidinantis.

„Skysčių poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir net gyvenamosios vietos. Jessica Fishman Levinson , M.S., R.D., C.D.N., mitybos konsultantas, pasakoja SelfGrowth. Taigi, kiek vandens turėtumėte išgerti per dieną, iš tikrųjų kiekvieną dieną gali skirtis, priklausomai nuo kitų dalykų, kuriuos darote, valgote ir geriate.

The Nacionalinių mokslų akademijų Medicinos institutas iš tikrųjų rodo, kad pakankamas vandens suvartojimas apima nuo 2,7 litro (11 puodelių) iki 3,7 litro (beveik 16 puodelių) per dieną. Tačiau yra gerų naujienų: jie nesako, kad jums to reikia gerti visa tai kiekvieną dieną. Štai susitarimas.

Maistas ir kiti skysčiai įskaičiuojami į kasdienį vandens suvartojimą.

Jei 11–16 puodelių vandens atrodo daug, jums palengvės žinojimas, kad į jūsų paros suvartojimą įskaičiuojami visi skysčiai, o ne tik senas H20. Tai apima visus vandens šaltinius – nuo ​​paprastos stiklinės čiaupo iki a kavos puodelis , vandens kiekiui maiste, kurį valgote (kuris, Mayo klinika apytiksliais skaičiavimais, sudaro maždaug penktadalį jūsų kasdien suvartojamo skysčių kiekio).

Pagal Mayo klinika , etalonas tikrai turėtų būti „aštuonios 8 uncijų stiklinės skysčio“, o ne vandens, nes geriant tokius dalykus kaip pienas, arbata ir sultys prisideda prie bendro kiekio. „Geros galimybės drėkinti be papildomų kalorijų yra vanduo, užpiltas vaisiais ir žolelėmis, nesaldinta arbata ir gazuotas vanduo“, – sako Levinsonas.

Amerikos moteriški vardai

„Jūsų kūnas sugeria vandenį iš maisto taip pat, kaip skysčius“, - aiškina Levinsonas. Daugelyje vaisių ir daržovių yra daug vandens, teigia Mayo klinika. Keletas gerų variantų: arbūzas (duh), agurkai, salotos, salierai, pomidorai, braškės, apelsinai ir greipfrutai. Netgi sriuba ir popsai laikomi skysčiais.

Amerikos vyriški vardai

Tačiau kai kurie maisto produktai ir gėrimai veikia prieš jus.

Jei mėgstate kavą, yra puikių naujienų: kaip minėjome aukščiau, kava techniškai prisideda prie jūsų kasdienio vandens suvartojimo. Tačiau trinti yra tai kofeinas yra diuretikas , o tai reiškia, kad gerdami kavą tikriausiai šlapinatės daugiau nei įprastai. Taigi, kokį vandenį gausite iš kavos, greičiausiai subalansuos papildomas šlapinimasis. Kitas įprastas diuretikas? Alkoholiniai gėrimai. Tai reiškia, kad jūs negalite tiksliai skaičiuoti savo nakties taurės raudonojo vyno kaip vandens šaltinio. Tiesą sakant, geriausia nepamiršti, kad geriant alkoholį reikia palaikyti hidrataciją su tikru vandeniu.

„Maisto produktai, turintys diuretikų poveikį, gali sukelti daugiau vandens išsiskyrimą, todėl jums gali prireikti daugiau“, - sako Levinsonas. Jei valgysite daug natrio turintį maistą, kaip kitas pavyzdys, jūsų kūnas greičiausiai sulaikys daugiau vandens, todėl būsite labiau ištroškę. Jei gersite daugiau skysčių, sistema praskiedžiama ir skysčiai vėl reguliariai juda.

Taigi, kaip sužinoti, ar gaunate pakankamai vandens?

Kadangi ne visada stebite šiuos slaptus skysčių šaltinius, geriausias būdas apskaičiuoti kasdienį vandens suvartojimą yra jūsų kūno savijauta. Tiksliau, kai prisiderinate prie savo kūno – valgote, kai jaučiate alkio požymius ir geriate, kai esate ištroškę – yra didelė tikimybė, kad gausite tai, ko jums reikia, arba gana arti to. Taigi jums gali būti naudinga nustoti nerimauti dėl aštuonių stiklinių per dieną ir galvoti apie tai taip.

Taip pat svarbu sąmoningai stengtis gerti daugiau, kai prakaituojate. Kartu su maistu vanduo yra jūsų treniruočių kuras. Prakaituodami tiesiogine prasme netenkate vandens, todėl eidami turite jį papildyti. Prieš sportuodami ar dirbdami karštyje, stenkitės išgerti vieną ar du puodelius vandens ir treniruodamiesi kas 15 minučių išgerkite nuo pusės iki vieno puodelio vandens. Jei labai stipriai prakaituojate arba esate karštyje, jums gali prireikti daugiau – klausykite savo kūno. Jūs netgi galite naudoti drėkinimo paketą, kad galėtumėte gerti eidami į žygius, dirbdami karštyje ar bėgdami ilgus atstumus.

Jums nereikia per daug galvoti, kaip kiekvieną dieną išgerti tam tikrą kiekį puodelių/litrų/galonų/butelių vandens, tačiau gali būti naudinga įpratinti gerti reguliariai visą dieną, net prieš tai ištroškęs. Taip, jei esate ištroškęs, jūsų kūnas jums sako, kad jums reikia daugiau vandens. Tačiau tai taip pat reiškia, kad jau galite būti dehidratuotas, aiškina Levinsonas. Kad įsitikintumėte, jog esate hidratuotas, visą dieną su savimi turėkite daugkartinio vandens buteliuką, kad galėtumėte nuolat gurkšnoti, kada tik norite. Norėdami gauti daugiau patarimų, peržiūrėkite šiuos 22 paprasti būdai kasdien gerti daugiau vandens .

Kitas geras būdas nustatyti savo skysčių būklę yra pasišlapinus žvilgtelėti į tualetą. „Jei jūsų šlapimas yra šviesiai geltonas, tikriausiai gaunate pakankamai skysčių. Jei tamsu arba stipriai kvepia, tikriausiai reikia daugiau vandens“, – sako Levinsonas.

Štai keletas subtilių požymių, kad geriate nepakankamai vandens:

Jei negeriate pakankamai vandens, rizikuojate dehidratuoti. Kai kurie dehidratacijos požymiai yra gana akivaizdūs, bet kiti ne. Jei esate ištroškęs, turėtumėte gerti. Tai beprasmiška. Tačiau kai kuriems žmonėms dehidratacija ne visada apima troškulio jausmą. Yra keletas kitų dehidratacijos požymių, kurie nėra tokie akivaizdūs.

Kai jūsų kūnas prašo hidratacijos, poreikis gali pasireikšti įvairiais sausumo požymiais, įskaitant burnos džiūvimą, suskeldėjusias lūpas, sausą odą, sumažėjusį prakaitavimą ir ašarų trūkumą.

Gydytojai nėra visiškai tikri, kodėl, bet jie mano, kad taip gali būti dėl to, kad mažėjant hidratacijos lygiui mažėja kraujo tūris, o tai gali sumažinti deguonies tiekimą į smegenis. Merck vadovas paaiškina.

Mėšlungis, raumenų spazmai ir bendras silpnumo ar nuovargio pojūtis gali būti dehidratacijos požymis.

Blogas burnos kvapas gali būti patarimas, kad jums reikia gurkšnoti šiek tiek vandens. Tai pasakytina ir apie burnos džiūvimą: seilės turi savybių, kovojančių su bakterijomis; kai sumažėja seilių kiekis, sumažėja burnos gebėjimas kovoti su kvapą sukeliančiais mikrobais.

Be to, kas paminėta aukščiau, sumišimas ir kliedesys gali būti sunkios dehidratacijos požymiai Mayo klinika paaiškina. Jei turite šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

stiprūs vyriški vardai

Retais atvejais taip pat galite per daug hidratuoti.

Daugumai žmonių negresia perteklinė hidratacija, tačiau tai labiau tikėtina atliekant ištvermės veiklą, pavyzdžiui, bėgiojant maratoną. Be to, vyresnio amžiaus žmonėms didesnė hidratacijos tikimybė, nes senstant inkstų funkcija tampa silpnesnė Merck vadovas paaiškina. (Jūsų inkstai yra atsakingi už atliekų ir skysčių filtravimą iš organizmo, aiškina Mayo klinika.) Perteklinė hidratacija gali sukelti būklę, vadinamą hiponatremija, kuri atsitinka, kai natrio kiekis kraujyje tampa neįprastai mažas, todėl ląstelės užteršia vandenį. Mayo klinika paaiškina. Požymiai yra pykinimas, sumišimas, nusilpęs ir irzlus. Perteklinė hidratacija taip pat gali sukelti traukulius ir sukelti komą, jei laiku nepastebėsite.

Sportininkams, kurie nerimauja dėl per didelės hidratacijos, geriausia daryti strategines vandens pertraukas (užuot gurkšnoti skysčius, kad išvengtumėte dehidratacijos). The Nacionalinė sporto medicinos asociacija (NASM) rekomenduoja išgerti 14–22 uncijas skysčių likus dviem valandoms iki intensyvios veiklos, rehidratuotis bent kas 20 minučių treniruotės metu, tada išgerti daugiau, kai baigsite. Tai tik bendros gairės, todėl eksperimentuokite, kad išsiaiškintumėte, kas padeda jaustis pakankamai hidratuotam, nesijaučiant per daug skysčiu. Jei sportuojate valandą ar trumpiau, vanduo turėtų pasitarnauti, bet jei sportuojate ilgiau, galite pabandyti išgerti sportinį gėrimą, NASM paaiškina.

Galiausiai, trumpa pastaba apie idėją, kad gerdami daugiau vandens galite numesti svorio:

Galbūt retkarčiais girdėjote, kaip tai svaidosi, todėl sugalvojome išvalyti orą. Išlaikyti hidrataciją puikiai tinka dėl įvairių priežasčių: nuo galvos skausmo prevencijos iki treniruočių sugniuždymo. Bet jei numesti svorio yra jūsų tikslas, tiesiog žinokite, kad išgerti toną vandens nėra stebuklingas raktas į svorio metimą. Tačiau kai kuriems žmonėms troškulio ir alkio signalus lengva supainioti. Jei jaučiatės alkanas ir nesate tikri, kodėl, pirmiau nurodytus metodus, kad nustatytumėte, ar gaunate pakankamai vandens (pvz., šlapinantis), yra vienas iš žingsnių, kurių galite imtis kartu su tokiais dalykais kaip įsitikinimas, kad tikrai valgyti pakankamai ir prisiminti, kad pandeminis stresas natūraliai gali turėti įtakos jūsų apetitui (ir kad tame nėra nieko blogo). Be to, turėtumėte siekti gauti pakankamai vandens, nes tai padeda jaustis puikiai – istorijos pabaiga.