Net jei nesate tikri, kokie baltymai yra techniškai arba kiek baltymų jums reikia, yra tikimybė, kad žinote, kaip gerai jaučiatės. Nesvarbu, ar norite pradėti dieną nuo sočios kiaušinienės, suplakite baltymų milteliai po treniruotės suplakite formą, iškepkite gražų kepsnį, kad gausite daug baltymų turintį patiekalą, arba vakarienei kepkite maltos jautienos mėsainį (arba gabalėlį tofu), tikriausiai jau žinote, koks ilgalaikis pasitenkinimas, kurį patiriate iš baltymų. daug skanių variantų. Ir, kaip kalbėsime apie tai, baltymai tikrai pakanka, kad užsitarnautų patikimai gerą reputaciją.
Nors žinote, kad baltymai yra puikus dalykas, jums taip pat gali kilti keletas klausimų. Pavyzdžiui, kodėl būtent to reikia jūsų kūnui? Kaip daug Ar reikia valgyti baltymų ir kada juos valgyti? Ir kaip į tai įtakoja jūsų aktyvumo lygis? Čia pateikiama informacija apie tai, ką veikia baltymai ir kiek maistinių medžiagų reikia jūsų organizmui.
Kas iš tikrųjų yra baltymai
Baltymai yra vienas iš trijų makroelementų (t. y. maistinių medžiagų, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais). Skirtingai nei angliavandeniai ir riebalai, baltymai paprastai nėra pagrindinis energijos šaltinis, nors dalį to tikrai gauname iš jų – baltymai suteikia keturias kalorijas vienam gramui. Tačiau baltymai dažnai vadinami statybine medžiaga organizme dėl pagrindinio vaidmens augimui ir vystymuisi.
Beveik visuose gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, žuvyje – yra daug baltymų, todėl kalbant apie mūsų mitybą ir mitybą, jie įvardijami kaip baltymų šaltiniai. Tačiau baltymų yra ir daugelyje augalinės kilmės maisto produktų. Pupelėse, kaip matyti iš šių lęšių receptų, yra daug, pavyzdžiui, žirniuose, riešutuose ir sėklose, o daržovėse ir grūduose paprastai yra mažesni kiekiai. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA). Vis dėlto sveiki grūdai turės daugiau baltymų nei rafinuoti grūdai, kuriems trūksta tos grūdų dalies, kuri dažnai aprūpina daug baltymų, nes „SelfGrowth“ buvo pranešta anksčiau .
Baltymai susideda iš mažų vienetų, vadinamų aminorūgštimis. Iš viso yra 20 skirtingų aminorūgščių, kurias galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes FDA . Devyni iš 20 yra vadinami esminis amino rūgščių, o tai reiškia, kad organizmas negali jų pasigaminti pats, todėl turime gauti jų su maistu. Kiti 11 yra neesminiai nes organizmas gali jas sintetinti iš nepakeičiamų amino rūgščių arba vykstant įprastam baltymų skaidymo procesui. JAV nacionalinė medicinos biblioteka .
automobiliai su raide e
Dabar, kai baltymas yra geras visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, mes jį vadiname visaverčiu baltymu. FDA . Visi gyvūninės kilmės produktai yra visaverčiai baltymai, taip pat ir soja. Kai baltymų trūksta arba jame yra gana mažai bet kurios iš šių nepakeičiamų aminorūgščių, jis laikomas nepilnu. Dauguma augalinio maisto yra laikomi nevisaverčiais baltymais.
Gera žinia vegetarams, veganams ir apskritai augalinio maisto mėgėjams yra ta, kad vis tiek galite lengvai gauti visas nepakeičiamas aminorūgštis valgydami įvairius nepilnus baltymus. Kaip ir FDA paaiškina, nepilniems baltymams dažnai trūksta vienos ar dviejų aminorūgščių, todėl jie dažnai gali kompensuoti tai, ko trūksta kitoms. Pavyzdžiui, grūduose yra mažai amino rūgšties, vadinamos lizinu, o pupelėse ir riešutuose mažai metionino. Tačiau kai valgote, tarkime, pupeles ir ryžius arba kviečių skrebučius su riešutų sviestu, gaunate visas aminorūgštis, kurias valgote, tarkime, vištieną. Nors anksčiau žmonės buvo skatinami valgio metu valgyti derinius, dabar žinome, kad tai nėra būtina JAV nacionalinė medicinos biblioteka , jei visą dieną valgote įvairių papildomų nevisaverčių baltymų.
Kodėl mums net reikia baltymų
Šis statybinio bloko slapyvardis nėra perdėtas. Ši medžiaga yra neatskiriama kiekvienos jūsų kūno ląstelės, įskaitant, taip, raumenis, dalis.
Jei negausime pakankamai baltymų, mūsų kūnas iš tikrųjų negalės tinkamai atstatyti ir mes pradėsime prarasti raumenų masę, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine vyresnysis tyrėjas ir bariatrijos programos vadovas bei Pensilvanijos mitybos ir dietologijos akademijos prezidentas, pasakoja SelfGrowth.
moteriški vardai su apytiksliai
Baltymai padeda atstatyti mikroplyšimus, atsirandančius jūsų raumenų skaidulose, kai jos yra įtemptos fizinio krūvio metu Amerikos pratybų koledžas (ACE) paaiškina. Šis žalos ir atstatymo procesas palaiko ir augina jūsų raumenų masę.
Tačiau baltymai svarbūs ne tik sportuojantiems žmonėms: be raumenų augimo ir atstatymo, baltymai yra būtini norint augti ir atstatyti praktiškai. visi ląstelės ir kūno audiniai – nuo odos, plaukų ir nagų iki kaulų, organų ir kūno skysčių, atsižvelgiant į FDA . Štai kodėl ypač svarbu jo gauti pakankamai vystymosi laikotarpiu, pavyzdžiui, vaikystėje ir paauglystėje.
Baltymai taip pat atlieka svarbias kūno funkcijas, tokias kaip kraujo krešėjimas, imuninės sistemos atsakas, regėjimas, skysčių balansas ir įvairių fermentų bei hormonų gamyba. FDA . Kadangi jame yra kalorijų, jis gali suteikti kūnui energijos saugojimui ar naudojimui. (Tačiau tai tikrai nėra pagrindinis jos koncertas, į kurį netrukus pateksime.)
Kas nutinka jūsų organizme valgant baltymus
Nėra taip, kad valgai gabalėlį vištienos ir tas baltymas patenka tiesiai į tavo bicepsą. Maistiniai baltymai suskaidomi ir vėl sujungiami į įvairius organizme esančius baltymus. Nepriklausomai nuo to, kokį baltymą valgote – augalinį ar gyvūninį, visavertį ar nepilną – jūsų organizmo pagrindinis tikslas yra suskaidyti juos į visus skirtingus aminorūgščių vienetus, iš kurių jis buvo surinktas, aiškina dr. Tewksbury, per virškinimo procesą. .
Tada tos mažos išskirtinės aminorūgštys (kepenyse) pertvarkomos į bet kokius baltymus, kurių reikia jūsų organizmui. Pavyzdžiui, kai kurie organizmo baltymai sudaro antikūnus, kurie padeda imuninei sistemai kovoti su bakterijomis ir virusais. Kiti padeda DNR sintezei, cheminėms reakcijoms ar kitų molekulių transportavimui Nacionalinis bendrųjų medicinos mokslų institutas paaiškina.
Kadangi jūsų organizmas negali kaupti baltymų pertekliaus, jis tuoj pat suskaidys visus nereikalingus baltymus ir dažniausiai kaupsis riebaliniame audinyje (kaip trigliceridų). Merck vadovai . Retai, jei jūsų kūnas yra nevalgius arba negauna pakankamai kalorijų, gaunamų iš kitų makroelementų, suskaidytas baltymas gali būti paverčiamas gliukoze ir naudojamas kaip skubus kuras. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., mitybos ir dietologijos instruktorius Sent Luiso universiteto Doisy sveikatos mokslų koledže ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas, pasakoja SelfGrowth. Tačiau tai nebūdinga, nes organizmas pirmenybę teikia angliavandeniams kaip pagrindiniam energijos šaltiniui (po to – riebalams, jei organizmas negauna pakankamai angliavandenių). Mes gali prisitaikyti naudoti baltymus ir energijai, bet tai nėra idealu, sako daktaras Linsenmeyeris. Idealiu atveju [mūsų kūnai] nori palikti jį ramybėje, kad galėtų kurti ir palaikyti kūno audinius.
bibliniai moterų vardai
Kiek baltymų reikia jūsų organizmui
Gerai, tai apie kiek baltymų mes čia kalbame? Baltymų kiekis, kurio jūsų organizmui iš tikrųjų reikia audinių augimui ir atstatymui, priklauso nuo tokių veiksnių kaip lytis, amžius, ūgis, svoris, sveikata, aktyvumo lygis ir bendras kalorijų poreikis. JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Taigi tai labai skirsis nuo žmogaus iki žmogaus.
gražūs seni pagyrimai
Geras atspirties taškas apytiksliai apskaičiuoti minimalų baltymų poreikį yra rekomenduojama paros norma (RPN) baltymams arba vidutinė minimali paros norma, kurios pakanka patenkinti maistinių medžiagų poreikius (t. y. išvengti trūkumo) daugumai sveikų asmenų (judančių ar mažai aktyvių). RDA baltymams yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną arba apie 0,36 gramo kilogramui. (Taigi, norėdami gauti RPN, savo svorį svarais padauginkite iš 0,36.) Pavyzdžiui, vidutiniam 200 svarų sveriančiam žmogui per dieną reikia mažiausiai 72 gramų baltymų, kad atitiktų RDA.
Žmonėms, kurių aktyvumas didesnis, greičiausiai reikės daugiau. Asmenims, kurie treniruojasi ir nori išlaikyti ir (arba) auginti raumenų masę per dietą ir mankštą, tikrai naudinga gauti daugiau baltymų nei RDA, Adomas M. Gonzalezas , daktaras, C.S.C.S., Hofstra universiteto Sveikatos profesijų katedros docentas, papasakojo SelfGrowth .
Tiksliau, kiek daugiau, priklauso nuo tokių veiksnių kaip treniruotės ir jūsų kūno sudėjimo tikslai „SelfGrowth“ pranešė – ir to, ko klausiate. Kelios didelės organizacijos – Mitybos ir dietologijos akademija (Akademija), Kanados dietologai (DC) ir Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) – apžvelgė sportinės mitybos tyrimus ir sutiko, kad optimalus dienos baltymų kiekis aktyviems suaugusiems ir sportininkams yra 1,2–2 gramai kilogramui kūno svorio (arba 0,5–0,9 gramai baltymų vienam kilogramui). Panašiai, Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) daugumai sportuojančių asmenų rekomenduoja nuo 1,4 iki 2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio (arba nuo 0,6 iki 0,9 gramo baltymų vienam kilogramui).
Remiantis šiomis rekomendacijomis, pavyzdžiui, 200 svarų sveriantis žmogus norėtų gauti nuo 100 iki 180 gramų baltymų per dieną. Paprastai kuo aktyvesnis būsite – kuo dažnesnės, įtemptesnės ir ilgesnės treniruotės – tuo aukštesnėje sferoje būsite, sako daktaras Gonzalezas.
Kaip turėtumėte paskirstyti baltymų suvartojimą
Kai valgote, baltymų kiekis yra toks pat svarbus kaip ir tai, kiek valgote. Tai nėra tiesiog apsikrovimas po treniruotės ar vieno valgio ir jo sutaupymas visą likusią dienos dalį. Kaip jau minėjome, kūnas neturi baltymų talpyklos, kaip angliavandenių, iš kurios galėtų išsiurbti priedus, kad prireikus greitai pasiektų.
Štai kodėl geriausias būdas gauti baltymų yra padalytas per dieną. Geras baltymų kiekis įvairiais dienos momentais padeda jūsų kūnui nukreipti baltymus ten, kur reikia, kada reikia – jau nekalbant, jaučiatės patenkinti ir energingi. Taigi peržiūrėkite savo dienos normą (aukščiau pateiktos rekomendacijos) ir sužinokite, kaip galite ją suskaidyti valgydami įvairius dienos metu.
moterų šunų vardai
Baltymų suvartojimas taip pat yra labai svarbus aktyviems žmonėms. Taip yra todėl, kad raumenys atsistato ir auga greičiau, kai per pusryčius, pietus ir vakarienę suvartojate pakankamai baltymų, aiškina daktaras Linsenmeyeris. Taip, baltymai yra gyvybiškai svarbūs po treniruotės, Jasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., Mitybos ir dietologijos akademijos nacionalinės žiniasklaidos atstovas ir UC Berkeley Athletics Performance Nutrition direktoriaus padėjėjas. anksčiau sakė SelfGrowth . Tačiau žmonėms svarbu žinoti, kad daugiau [visų iš karto] nebūtinai yra geriau.
Dr. Gonzalezas sako, kad jūsų raumenys bus alkani baltymų mažiausiai 24 valandas po treniruotės. Akademija / DC / ACSM rekomenduoja gauti 15–25 gramus baltymų (arba 0,25–0,3 gramo vienam kūno svorio kilogramui) maždaug kas tris ar penkias valandas, kad maksimaliai atsistatytumėte raumenis. ISSN siūlo suvartoti 20–40 gramų (arba 0,25 gramo vienam kūno svorio kilogramui) kas tris valandas. Taigi geras tikslas derinant šiuos diapazonus yra 20–30 gramų baltymų vienu metu, kaip SelfGrowth paaiškino . Jei norite šiek tiek patikslinti, savo kūno svorį svarais paverskite kilogramais (svorį svarais padalinkite iš 2,2) ir padauginkite šį skaičių iš 0,25 arba 0,3. Taigi, pavyzdžiui, 200 svarų sveriančiam žmogui tai yra 23–27 gramai baltymų.
Kiek baltymų jūsų raumenys gali pasisavinti po mankštos, priklauso nuo tokių dalykų kaip treniruotės tipas ir intensyvumas bei jūsų kūno sudėtis, aiškina Ansari – taigi, kilnokite svorius valandą namų treniruočių įranga Pavyzdžiui, jūsų raumenys bus labiau ištroškę baltymų nei 30 minučių kardio. Tačiau apskritai, Akademija/DC/ACSM rekomenduojame suvartoti tą patį baltymų kiekį (15–25 gramai baltymų arba 0,25–0,3 gramo vienam kūno svorio kilogramui) per dvi valandas po treniruotės, kad maksimaliai atkurtumėte raumenis, o ISSN vėl rekomenduoja siekti 20–40 gramų (arba 0,25 gramo vienam kūno svorio kilogramui).
Esmė dėl baltymų? Ši maistinė medžiaga yra gyvybiškai svarbi mūsų organizmui, todėl jūs norite gauti bent rekomenduojamą minimumą, kad ir kaip būtų. Jei treniruojatės, gaukite šiek tiek daugiau. Ir užuot prisikrovę per vieną valgį, paskleiskite baltymų meilę per visą dieną.
Susiję:
- Kas yra širdžiai sveika mityba ir ką reiškia valgyti širdies sveikatai?
- 17 daug baltymų turinčių sumuštinių, kurie tikrai jus pamaitins
- 4 mitybos klausimai, kuriuos registruoti dietologai girdi visą laiką – į juos atsakyta
