11 geriausių dalykų, kuriuos reikia padaryti aktyvaus atsigavimo dienomis

Nesunku pasinerti į geros savijautos pojūčius, kuriuos patiria mankšta, nesvarbu, ar tai medituojanti, suteikianti galios ar terapinė. Tačiau atminkite: palikite vietos aktyviam atsigavimui, o ne treniruokitės visu greičiu kiekvieną dieną ir niekada neskirkite laiko poilsiui. Jūsų kūnui reikia laiko pailsėti tarp sunkių pratimų, kad galėtų tinkamai susitvarkyti ir sustiprėti. Be to, jei jūsų kūnas patiria tik fizinį stresą be poilsio, galite pasiekti tašką, kurio grąža mažėja, arba taškas, kai daugiau mankštos neleis daugiau pažangos.

vyriško charakterio vardai

Pagalvokite apie tai taip: jei neduosite savo kūnui laiko prisitaikyti prie fizinių reikalavimų, jis niekada neturės galimybės „pasivyti“ ir sustiprėti, Lindsey raštas , sertifikuotas asmeninis treneris iš Life Time Athletic Boston ir TEAM Burn programos vadovas, pasakoja SelfGrowth. Tačiau tai nereiškia, kad poilsio dienomis turite vengti bet kokios veiklos. Štai kodėl aktyvus atsigavimas turėtų būti jūsų savaitės treniruotės dalis.

Kas yra aktyvus atkūrimas?

Aktyvus atsigavimas, dar vadinamas aktyviu poilsiu, yra tada, kai atliekate tam tikrus judesius, kurie yra mažiau intensyvūs nei įprastos treniruotės. Tai gali reikšti bet ką, pradedant joga ar lengvu tempimu, pasivaikščiojimu ar neskubiu bėgiojimu. Apskritai, aktyvaus atsigavimo diena pasižymi lengvomis treniruotėmis, ne daugiau nei mažo ar vidutinio intensyvumo. Pavyzdžiui, jei treniruojatės maratonui, galite naudoti aktyvaus atsigavimo dieną kaip galimybę nueiti keletą lengvų mylių arba lankyti švelnų jogos užsiėmimą, kad patobulintumėte lankstumą.

Aktyvaus atkūrimo privalumai

Darbas mažesniu intensyvumu padės greičiau atsigauti po ankstesnės treniruotės, nes padidės kraujo tekėjimas į raumenis ir audinius. Šiek tiek padidinus kraujotaką, į raumenis patenka maistinių medžiagų (pvz., aminorūgščių ir deguonies), kad jie galėtų atsistatyti. Jis taip pat padeda pašalinti fizinio krūvio metu susikaupusias atliekas (pvz., vandenilio jonus ir pieno rūgštį) ir prisideda prie raumenų pažeidimo ir nuovargio, Michaelas Reboldas, mokslų daktaras, C.S.C.S., „SelfGrowth“ pasakoja Ohajo valstijos Hiramo koledžo integruojamųjų pratimų programos katedros vedėjas ir integruojamųjų pratimų mokslo docentas.

Jau nekalbant apie tai, kad aktyvaus atsigavimo dienos rinkimas gali pasiūlyti gaivią psichikos pertrauką nuo intensyvių treniruočių, Albertoje dirbantis kineziologas ir mankštos fiziologas. Deanas Somersetas, C.S.C.S. , pasakoja SelfGrowth.

Aktyvus ir pasyvus atkūrimas

Aktyvios atsigavimo treniruotės planavimas poilsio dienomis yra puikus būdas suteikti kūnui pertrauką visiškai nesėdint. Skirtingai nuo pasyvaus atsigavimo dienų, kai visą dieną sėdite ant sofos ir besaikiai žiūrite Svetimi dalykai -aktyvios atsigavimo dienos apima judėjimą. Tačiau tiek aktyvaus, tiek pasyvaus atsigavimo dienos yra svarbios, kad jūsų kūnas pakankamai pailsėtų. Kartais norėsite suplanuoti aktyvią atsigavimo dieną, kad padidėtų kraujo tekėjimas į skaudančius raumenis; kitomis dienomis norėsite miegoti, kad išvengtumėte nuovargio. Įsitikinkite, kad abu poilsio tipai yra reguliari jūsų treniruotės dalis.

Patarimai, kuriuos reikia nepamiršti

Jei treniruojatės daugiau nei penkias dienas per savaitę arba tiesiog nekenčiate minties visiškai pailsėti nuo mankštos, apsvarstykite galimybę vieną iš savaitinių treniruočių skirti aktyvaus atsigavimo dienai. Jei šiuo metu treniruojatės tris ar keturis kartus per savaitę, kelias laisvas dienas galite paversti aktyviomis atsigavimo dienomis, kad stiprintumėte jėgą ir aerobinę formą net tada, kai nedirbate sunkiausiai. Nepaisant to, visos poilsio dienos ant sofos režimo (taip pat ir miegas) taip pat yra verta jūsų treniruočių rutinos dalis. Nėra nieko blogo, jei išimsite laisvas dienas, todėl nepamirškite įsiklausyti į savo kūną ir pailsėti, kai jam to reikia.

Aktyvaus atkūrimo veiklos pavyzdžiai

Kad padėtume planuoti kitą aktyvaus atsigavimo dieną, paprašėme savo ekspertų pasiūlyti keletą geriausių variantų. Tiesiog įsitikinkite, kad intensyvumas yra žemas, o kitomis dienomis visiškai pailsėkite pieštuku!

Mažo poveikio kovos menų forma tai chi puikiai tinka stiprybei, pusiausvyrai ir viso kūno suvokimui ugdyti. Jam būdingi lėti, tekantys judesiai, todėl idealiai tinka parasimpatinės nervų sistemos aktyvinimui, o tai padeda mūsų kūnams nusiraminti ir atsigauti po intensyvių treniruočių ir kasdienio gyvenimo streso. Tyrimai rodo, kad tai chi siūlo daugybę aerobinį fizinį pasirengimą gerinančių, skausmą malšinančių privalumų. Pavyzdžiui, a apžvalga žurnale PLOS One rodo, kad tai chi gali pagerinti sveikų suaugusiųjų, o mažų, aerobinę formą studijuoti iš 72 žmonių Reumatologijos žurnalas rodo, kad 12 savaičių tai chi pratimų programa žymiai sumažino skausmą ir sustingimą žmonėms, sergantiems artritu. Tai chi taip pat yra klasikinis proto ir kūno pratimas, todėl tuo užsiimdami gausite meditacinę, stresą mažinančią naudą.

Ši išbandyta atkūrimo veikla ne tik padidina lankstumą, bet ir moko taisyklingos kvėpavimo technikos bei kūno kontrolės. Be to, lengvas jogos srautas taip pat skatina kraujotaką, kad padėtų atkurti pažeistus raumenų audinius, sako Corak.

Jogos instruktoriai mėgsta Manduka PROlite kilimėlį, bet jei norite kažko su šiek tiek papildomos pagalvėlės, rinkitės BalanceFrom kilimėlį. Ekspertai taip pat rekomenduoja praktikuojant po ranka turėti tokius jogos reikmenis, kaip kaladėlė ir dirželis, kad pozos ir tempimai būtų kuo prieinamesni.

Prolite jogos kilimėlis

Gaiam jogos blokas

BalanceFrom GoYoga jogos kilimėlis su nešiojimo dirželiu

B Yoga Praktikos jogos dirželis

Taip, jei norite, vis tiek galite pakelti savo lengvą dieną – tai tiesiog skirsis nuo įprastų jėgos treniruočių. Atliekant didelio pakartojimų pratimus su labai mažu svoriu (lengvu, nes maždaug 30 procentų sunkiausio svorio, kurį galite naudoti), stimuliuoja kraujotaką ir tiekia maistines medžiagas į darbinį audinį jų neįtempiant ir nesuardant, sako Corak. Pasirinkite nuo penkių iki aštuonių pratimų, kad sukurtumėte viso kūno grandinę, ir kiekvieną judesį atlikite 40 sekundžių, po to 20 sekundžių pailsėkite. Kartokite iš viso tris ar keturis raundus. Kaip premiją galite naudoti šias lengvas treniruotes, kad patobulintumėte savo pratimų formą. Nors kai kuriems lengvas kėlimas gali būti puikus aktyvaus atsigavimo būdas, tikriausiai norėsite jo praleisti, jei jaučiatės per daug skausmingi po paskutinės treniruotės. Laikykitės lengvesnių šiame sąraše esančių veiklos formų (ir išbandykite kai kuriuos dalykus iš šio sąrašo kad palengvėtų).

Treniruotėms su svoriu reguliuojamas virdulys arba hantelių komplektas leis pasirinkti tikslų svorį, kurį norite pakelti. Atsparumo juostos yra dar vienas puikus įrankis, kurį galite turėti po ranka, jei lengvesnėmis dienomis norite šiek tiek treniruotis.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

„NordicTrack iSelect“ reguliuojami hanteliai (50 svarų)

„Te-Rich Fabric“ treniruočių kilpų rinkinys

SPRI atsparumo juostos rinkinys

Jūsų šerdis ir klubai įtakoja kiekvieną jūsų judesį, nesvarbu, ar atsikeliate, kad prisipildytumėte kavos puodelio, ar pritūptumėte su sunkia štanga. Laikydami šiuos svarbius raumenis, įskaitant pilvo raumenis, apatinės nugaros dalies raumenis, sėdmenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir klubus pritraukiančius raumenis, laisvomis dienomis padėsite paruošti kūną intensyvesniam darbui, kurį galbūt planavote ateinančioms dienoms, stiprinti ir pasiruošti. treneris Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , pasakoja SelfGrowth. Paprasčiau tariant, išlaikant juos darbingus, jie išliks tvirti ir išmokyti aktyvuoti, kai jų prireiks sunkių treniruočių metu. Apsvarstykite šiuos judesius ir pabarstykite jais visą dieną: paukščių šunys, negyvos vabzdžiai, kūno svorio sėdmenų tilteliai, gaisriniai hidrantai ir lentos.

Pasak korekcinių pratimų specialisto Dani Almeydos, M.S., C.E.S., bendrasavininkės Originalus stiprumas Šiaurės Karolinoje šliaužiojimas ugdo viso kūno jėgą, ištvermę, susikaupimą ir geresnę laikyseną. Tiesą sakant, užtenka greito penkių minučių šliaužiojimo seanso, kad iššūkį širdžiai, plaučiams ir raumenims suteiktumėte sąnariams taip reikalingo poilsio. „SelfGrowth“ sako Almeyda. Pradėkite nuo kūdikio šliaužio (būtent taip skamba) ir pereikite prie leopardinio šliaužio:

Leopardo šliaužimas

• Pradėkite keturiomis.
• Laikydami nugarą plokščią, o užpakaliuką žemyn, keliais centimetrais pakelkite kelius nuo žemės.
• Pradėkite šliaužiojimą, patraukdami priešingą ranką ir koja į priekį. Įsitikinkite, kad nugara yra lygi, o keliai yra vos keli coliai nuo žemės.
• Toliau keiskite šonus ir visą laiką žiūrėkite tiesiai į priekį.

Nesvarbu, ar naudojate putų volelį, lakroso kamuoliuką ar masažo pistoletą, savaiminis miofascialinis atpalaidavimas – raumenis ir kaulus supančių jungiamųjų audinių masažo metodas – suteikia daugybę atsigavimo privalumų. Tiesą sakant, savaiminis miofascialinis atpalaidavimas gali padėti padidinti judesių diapazoną ir sumažinti uždelstą raumenų skausmą po intensyvaus fizinio krūvio. apžvalga esančiame Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas .

Jei norite patobulinti standartinį putplasčio volelį, TriggerPoint Grid putų volelis turi įpjovą, įvairaus tankio dizainą, leidžiantį sumaišyti riedėjimo intensyvumą, o purslų vertas Hyperice Vyper 3 vibruoja riedėdamas. Abu yra tarp treniruoklių mėgstamiausių putplasčio volų.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint tinklelio putplasčio volelis

Treniruotės lankymas baseine yra puikus mažai veikiantis pratimų pasirinkimas. [Plaukimas] leidžia jūsų kūnui būti nesvariam, atpalaiduoja sąnarius ir ištempia kūną taip, kaip to negalėtumėte padaryti sausumoje, sako Corakas. Be to, vandens slėgis padeda pagerinti kraujotaką raumenyse, kraujagyslėse ir širdyje. Jei yra du pagrindiniai plaukimo aprangos elementai, tai yra gera pora akinių ir maudymosi kostiumėlio, kurie nepaslys jums judant – išbandykite šiuos bestselerius.

Bibliniai mergaičių vardai

Speedo Vanquisher EV veidrodiniai plaukimo akiniai

TYR Sport Solid Maxback plaukimo kostiumas

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali būti labai populiarios, tačiau vis dar yra laikas ir vieta senamadiškoms treniruotėms pastovios būsenos kardio kur tam tikrą laiką palaikote vidutinį, tvarų tempą. Šio tipo kardio padidina jūsų širdies ritmą ir verčia prakaituoti, sako Corakas. Tai taip pat puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei ugdyti. Skalėje nuo nulio iki 10 – kur nulis reiškia, kad sėdite ant sofos, o 10 reiškia visas pastangas – turėtumėte dirbti nuo keturių iki šešių. Corakas rekomenduoja eiti 30–40 minučių. (Tikroms aktyvaus atsigavimo dienoms, o ne lengvesnėms dienoms, laikykitės vaikščiojimo ir išlaikykite mažesnį intensyvumą!)

Jei domitės bėgiojimu, „Brooks Ghost 14“ sportbačiai praėjusiais metais laimėjo „SelfGrowth Sneaker Award“ apdovanojimą už geriausius bėgimo plento batus, skirtus kasdieniam bėgimui. Tuo tarpu ši „Reebok“ parinktis laimėjo mūsų apdovanojimą už geriausią vaikščiojimo sportbatį.

„Brooks Ghost 14“ bėgimo bateliai

Reebok DailyFit DMX treniruočių batai

Bėgimas ne tavo reikalas? Užsiimkite pastovia kardio treniruote važiuodami dviračiu. Užlipkite ant dviračio (stovinčio ar judančio) ir patraukite pedalus, kad atliktumėte nedidelę pratimo formą – tai leidžia mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemai, neskaudant sąnarių. Tai puikus būdas pagerinti apatinės kūno dalies cirkuliaciją, ir tai galima padaryti esant mažam intensyvumui, Suter pasakoja SelfGrowth. Tiesiog įsitikinkite, kad intensyvumas yra žemas – atkūrimo dieną jokių intervalų!

Šis lengvas, santykinai nebrangus dviratis iš Sunny Health & Fitness skirtas važinėti dviračiu namuose. Jei norėtumėte važiuoti į kelią, REI Co-op geriausiai įvertintas Cycles CTY 1.1 Step-Through dviratis yra puikus pradinio lygio pasirinkimas.

Sunny Health & Fitness Pro II magnetinis vidaus dviratis

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through Bike

Kad pagerintumėte nuotaiką dirbdami raumenis, išeikite į lauką pakvėpuoti grynu oru. A apžvalga paskelbtas žurnale BMC visuomenės sveikata nustatė, kad tyrimai šia tema rodo, kad gamta gali turėti tiesioginį ir teigiamą poveikį gerovei. Be to, vienas mažas tyrimas iš 38 žmonių, paskelbtų Nacionalinės mokslų akademijos darbai išsiaiškino, kad leidžiant laiką gamtoje – judriose miesto gatvėse nesiskaitoma – gali sumažėti atrajojimas (pasikartojančių neigiamų minčių apie save buvimas) ir psichikos sveikata. Ir lyginant su vaikščiojimu lygiu šaligatviu ar keliu, žygiai nelygiu reljefu treniruos įvairesnius raumenis ir daugiau išbandys sėdmenis, šerdį ir kulkšnies jėgas.

Jei jūsų žygio įrangą būtų galima atnaujinti, pėsčiųjų ekspertai labai rekomenduoja ir Columbia Newton Ridge Plus vandeniui atsparius žygio batus, ir La Sportiva Bushido II bėgimo batelius. Kiekvienas žygeivis turėtų su savimi turėti aukštos kokybės pakuotę ir vandens buteliuką, kaip ir toliau pateiktos „Cotopaxi“ ir „Klean Kanteen“ galimybės.

„Columbia Newton Ridge Plus“ žygio batai

La Sportiva Bushido II bėgimo bateliai

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia Daypack

„Klean Kanteen“ plačiaburnis vandens butelis (27 uncijos)

Pasinerkite į šį 90-ųjų grįžimą. Anot Suterio, kardio treniruotės ant pačiūžų padeda iššaukti smegenis ir motorinius įgūdžius, skatina kraujotaką ir kraujotaką bei pagerina širdies sveikatą. Važinėjimas riedučiais taip pat yra fantastiškas, mažai veikiantis kryžminio treniruotės pasirinkimas, ir kadangi jis greičiausiai treniruoja skirtingas raumenų grupes nei pratimai, prie kurių esate įpratę, gali padėti išvengti per didelio krūvio patiriamų traumų. Be to, negalima paneigti, kad tai smagu, ypač kai leidžiate jam sūkurį vienoje iš šių aukštai įvertintų pačiūžų porų.

Rollerblade Zetrablade riedučiai

Impala Lightspeed riedučiai

Susiję skaitymai:

• Geriausi kompresiniai batai treniruotėms atgauti
• Ko ieškoti gaminant atkūrimo produktą po treniruotės
• Geriausi masažo ginklai, skirti atsigauti po treniruotės