KAS IŠ TIKRŲJŲ YRA ANGLIAVANDENIAI IR KIEK JŲ TURĖTUMĖTE VALGYTI KIEKVIENĄ DIENĄ?

Jūs tikrai anksčiau girdėjote terminą angliavandeniai – gerai, pavyzdžiui, a daug, galbūt tiek, kad pavargote apie juos girdėti. Bet kas iš tikrųjų yra angliavandeniai? O koks yra geriausias būdas įtraukti juos į savo mitybą?

Šie klausimai gali atrodyti gana paprasti, tačiau daugeliui žmonių jie gali būti gana apkrauti. Taip yra todėl, kad, kaip ir daugelis dalykų mitybos pasaulyje, dėl angliavandenių kilo daug ginčų (ir klaidingų nuomonių).

Angliavandeniai išgyveno gana epišką kelionę visuomenės akyse. 1992 m. JAV žemės ūkio departamento (USDA) maisto piramidė debiutavo su duona, dribsniais, krekeriais, ryžiais ir makaronais apačioje, o tai rodo, kad šie daug angliavandenių turintys maisto produktai turėtų būti labiausiai paplitę jūsų kasdienėje dietoje (o riebalai, pavyzdžiui, turėtų būti ribojamas). Tačiau kiek daugiau nei po dešimtmečio nuomonės pasikeitė: Atkinso dieta ir kt mažai angliavandenių turinčios dietos išaugo populiarumas, todėl sveikata besirūpinantys vartotojai mano, kad angliavandeniai turėtų būti ribojami ar net vengtini.

Paskubėkite į šiandieną, o kai kuriuose ratuose angliavandeniai vis dar sulaukia blogo repo. Kai kurie labai populiarūs mitybos planai, pavyzdžiui, keto dieta, yra pagrįsti angliavandenių ribojimo filosofija. Tačiau kiti, pavyzdžiui, veganų dieta ar Viduržemio jūros dieta, apima daug jų.

Todėl įprasta jaustis šiek tiek suglumęs dėl angliavandenių padėties, ypač kai į mišinį įtraukiame specifiką, pvz., angliavandenių rūšis, pvz., rafinuotus ir sudėtingus, kaip deskriptorius, į kuriuos reikia atsižvelgti. (Jau nekalbant apie tai, kai žmonės pernelyg supaprastina dalykus ir skirsto angliavandenius į dvi priešingas grupes: gerus ar blogus.) Trumpas atsakymas? Dauguma ekspertų rekomenduoja jų valgyti daug, ypač jei esate aktyvus.

Kalbant apie tai, kaip angliavandeniai veikia jūsų kūne, kodėl turėtumėte juos valgyti, kiek angliavandenių per dieną galbūt norėsite valgyti ir kaip į savo mitybą įtraukti daug sveikų angliavandenių? Skaitykite toliau ir raskite ilgesnius, sultingesnius, moksliškai pagrįstus atsakymus į visus angliavandenių klausimus.

Kas iš tikrųjų yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų (kartu su riebalais ir baltymų ), kurias mūsų kūnas naudoja energijai gauti – kiekvienas angliavandenių gramas suteikia keturias kalorijas jūsų kūno kurui. Visi angliavandeniai yra cukraus molekulės ir yra dviejų pagrindinių angliavandenių tipų: paprastųjų angliavandenių ir sudėtingų angliavandenių.

Kas yra paprastieji angliavandeniai? Paprastieji angliavandeniai apima paprastus cukrus, kurių molekulinė struktūra yra pagrindinė: monosacharidai ir disacharidai. Kai kurie pavyzdžiai: fruktozė (randama vaisiuose), laktozė (randama piene) ir sacharozė (rasta lentelėje cukraus ).

O kas yra sudėtingi angliavandeniai? Sudėtingi angliavandeniai, kuriuos sudaro trys ar daugiau paprastų cukrų, sujungtų kartu, turi sudėtingesnę molekulinę struktūrą. Juose yra krakmolas (randamas sveikuose grūduose, tokiuose kaip kviečiai ir bulvės) ir skaidulos (randamos daržovėse, sėklose ir ruduosiuose ryžiuose). Kai sveiki grūdai yra apdorojami ir pašalinami iš jų išorinio apvalkalo arba sėlenų, jie vadinami rafinuotais grūdais. Šios rafinuotų angliavandenių , kaip ir balti ryžiai ir balti miltai, jūsų organizme linkę veikti kaip paprasti angliavandeniai (apie tai plačiau žemiau).

Yra dviejų tipų skaidulos: Netirpios skaidulos, kurios savo pavadinimą gavo dėl to, kad netirpsta vandenyje, padeda maistui greičiau judėti jūsų sistemoje. Štai kodėl jie garsėja išlaikyti reguliarų tuštinimąsi . Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virsta geliais, o kai kurios rūšys buvo siejamos su širdies ligų rizikos sumažėjimu. Jie taip pat gali padaryti jūsų kakas minkštesnes ir lengviau praeinančias.

Kurie maisto produktai yra angliavandeniai?

Bet koks augalinis maistas yra angliavandenis, Bridžita Hussain , MS, RDN, CDN, Niujorko universiteto Langone medicinos centro klinikinė dietologė, pasakoja SelfGrowth. Taigi visi mūsų vaisiai, daržovės, pupelės, ankštiniai augalai, net žemės riešutų sviestas – juose visuose yra angliavandenių. Taip pat ir saldus perdirbtas maistas, pavyzdžiui, bandelės ar sausainiai.

Kai maistas yra sudarytas daugiausia iš angliavandenių arba turi daugiausiai angliavandenių iš trijų makroelementų – priešingai nei riebalai ar baltymai – vadiname angliavandeniais. Taigi atsakymas į klausimą, kurie maisto produktai yra angliavandeniai, yra daugybė! Ir nors ant visų šių maisto produktų užrašome angliavandenių etiketę, tai nereiškia, kad jie būtinai labai panašūs vienas į kitą.

Daugelis sveikiausių daug angliavandenių turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, sudėtiniai angliavandeniai, nėra pagaminti grynai angliavandenių. Pavyzdžiui, šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra daug vandens (apie 95 % žaliuose pomidoruose, apie 75 % žaliuose bananuose, apie 88 % morkose). USDA . Nesmulkintuose grūduose, net prieš juos virti, yra šiek tiek vandens ir kitų makroelementų. (Pavyzdžiui, nevirtuose miežiuose yra apie 10% vandens ir 9% baltymų USDA .) O ankštinėse daržovėse irgi yra šiek tiek baltymų. (Anot jos, sausose juodosiose pupelėse yra apie 24% baltymų USDA .) Visuose šiuose maisto produktuose taip pat yra kai kurių mikroelementų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.

Dabar, jei išgeriate šaukštą cukraus, iš tikrųjų valgote 100% angliavandenių. Maistas, kurį daugiausia sudaro pridėtas cukrus ir kiti paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, vaisių sultys ir uogienė, taip pat yra beveik tiesioginiai angliavandeniai. Pavyzdžiui, gumos lašinukai, kietieji saldainiai, želė, saldymedis ir Skittles sudaro daugiau nei 90 % angliavandenių. Remiantis USDA, kai kurie kiti perdirbti maisto produktai, tokie kaip džiovinti obuoliai, kukurūzų krakmolas ir grūdai (įskaitant šaldytus ryžius ir šaldytus kukurūzų dribsnius), taip pat turi daug angliavandenių.

Ką angliavandeniai veikia jūsų organizme, kai juos valgote?

Paprasčiau tariant, angliavandeniai veikia kaip greitas kuro šaltinis – štai kaip. Jūsų kūnas suskaido angliavandenius į paprastą cukrų gliukozę. Gliukozė yra angliavandenis ir pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, kurį sudeginate fizinės veiklos metu arba kaupiate raumenyse ar riebaluose, kad galėtumėte vėliau panaudoti.

Palyginti su baltymais ir riebalais, angliavandeniai lengviau skyla į gliukozę, sako Hussainas. Tai leidžia greitai panaudoti angliavandenius kaip energijos šaltinį, pavyzdžiui, mankštinantis.

Angliavandenius pradedate virškinti, kai tik įsidedate juos į burną. Procesas tęsiasi, kai maistas keliauja per stemplę ir į skrandį bei žarnas, kur angliavandeniai toliau skaidosi į paprastesnius komponentus. (Paprastų angliavandenių procesas yra lengvesnis ir greitesnis, sako Hussainas.) Tada jūsų kūnas pasisavina paprastą cukrų, kuris patenka į jūsų kraują. Ši jūsų kraujyje esanti gliukozė, paprastai žinoma kaip cukraus kiekis kraujyje, keliauja per visą kūną per cirkuliaciją, kad aprūpintų audinius energija.

Visi angliavandeniai suteikia energijos, kai yra virškinami, bet jie paveikti organizmą įvairiais būdais. Pavyzdžiui, kadangi jūs virškinate paprastus angliavandenius greičiau nei sudėtingus, jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, sako Hussainas. Kai kuriais atvejais tai yra privalumas – tarkime, jei sportuojate ilgai ir sunkiai ir jums reikia greito kuro. Tačiau jei nuolat vartojate daug paprastų angliavandenių (nesusijusių su mankšta), tai gali sukelti lėtinį aukštesnį cukraus kiekį kraujyje, o tai mūsų kūnams gali būti sunku pašalinti iš kraujotakos, sako Hussainas. Cukraus kiekis kraujyje yra būtinas, tačiau kai jis nuolat didėja ilgą laiką, gali padidėti rizika susirgti 2 tipo diabetu. Be to, jei valgote paprastus angliavandenius vienus (tarkim, ne su riebalais, baltymais ar sudėtiniais angliavandeniais), greičiau išalksite ir nepasitenkinsite taip ilgai.

Tačiau sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip skaidulos, gali būti sotesnis pasirinkimas, nes jūsų kūnas iš tikrųjų negali jų virškinti – didžioji jų dalis patenka per virškinimo sistemą. Be to, skaidulos sulėtina maisto judėjimą jūsų sistemoje, todėl padidėja sotumas. Kai valgote angliavandenius su skaidulomis, cukraus kiekis kraujyje taip greitai nepadidės, nes jis neišsiskiria ir neiškrenta iš karto, sako Hussainas. Palaipsniui jis patenka į kraują.

Kiek angliavandenių turėtumėte valgyti per dieną?

Angliavandenių kiekis, kurį turėtumėte valgyti per dieną, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, lytis ir aktyvumo lygis. Tačiau pagal bendrą amerikiečių mitybos gaires, moterys nuo 31 iki 50 metų turėtų suvalgyti 45–65% savo dienos kalorijų iš angliavandenių arba apie 130 gramų per dieną. Į tą bendrą kiekį turėtų būti bent 25 gramai skaidulų ir mažiau nei 10 % dienos kalorijų iš pridėto cukraus.

Siekite įvairaus vidutinio ir daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, derinio, kad gautumėte daug skaidulų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , Floridos valstijos universiteto pratimų ir mitybos tyrimų senėjimo tobulinimo centro profesorius ir direktorius, pasakoja SelfGrowth. Jis sako, kad turėtume įvairinti savo maisto šaltinius, o ne valgyti tą patį.

lėtumo prasmė

Daugiau nei 90 % žmonių nevalgo pakankamai maistinių skaidulų, todėl labai tikėtina, kad ir jums reikės ją padidinti. Gerai – ir, tiesą sakant, gera idėja – pradėti lėtai. Jei nevalgote daug skaidulų, aš neperšoksiu iki 30 gramų skaidulų per dieną, sako Hussainas. Norėtumėte palaipsniui didinti skaidulų suvartojimą, nes jei iš karto suvartosite per daug, tai gali sukelti daug pilvo pūtimas ir kiti G.I. problemų. Apsvarstykite galimybę pridėti tokius maisto produktus kaip gervuogės (apie aštuonis gramus skaidulų viename puodelyje), virto bulguro (keturi gramai pusei puodelio), virtus lęšius (aštuoni gramai pusei puodelio) arba avokadą (penki gramai viename puodelio).

Vertindami savo mitybą, kiek angliavandenių jums reikia per dieną, taip pat atsižvelkite į savo treniruočių įpročius. Jei nevartojate pakankamai angliavandenių, kad paskatintumėte mankštą (atminkite, kad jie yra jūsų organizmo pageidaujami makroelementai kaip degalų), jūsų pratimų rezultatai gali sumažėti ir jaustis daug sunkesni, kaip neseniai pranešė SelfGrowth. Angliavandeniai padeda jūsų raumenims dirbti efektyviau ir geriau prisitaikyti prie treniruočių. The Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja suvalgyti nuo trijų iki penkių gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per dieną atliekant lengvus pratimus (mažo intensyvumo ar trukmės), nuo penkių iki septynių gramų vidutinio sunkumo (apie valandą per užsiėmimą) ir nuo 6 iki 10 gramų aukšto lygio mankšta (daugiau nei viena valanda vidutinio sunkumo ar didelių pastangų). Tai reiškia, kad 150 svarų sverianti moteris, mankštinanti apie 30 minučių per dieną, turėtų suvartoti apie 204–340 gramų per dieną.

Kitas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti dažnai sportuojantiems žmonėms, yra laikas: tikriausiai prieš treniruotę norėsite užkąsti, turinčiu daug angliavandenių (paprastai 15–30 gramų), priklausomai nuo trukmės ir intensyvumo, sako Hussainas. Jei valgysite likus 30–60 minučių iki seanso, laikykite jį mažo užkandžio dydžio, o jame turi būti mažai skaidulų ir riebalų, o tai gali sukelti G.I. kančių mankštos metu, kaip pranešė SelfGrowth .

Tada, jei jūsų treniruotė yra ilga arba sunki, tarkime, daugiau nei valandą, taip pat galbūt norėsite suvartoti 30–60 gramų angliavandenių per valandą. metu tai gali padėti jums pamaitinti raumenis ir išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, kad būtų optimizuotas darbas, teigia ACSM . Be to, vėliau norėsite papildyti degalų angliavandeniais: per 30 minučių po baigimo suvartokite 1–1,5 gramo vienam kūno svorio kilogramui, kad papildytumėte glikogeno atsargas. Nacionalinė sporto medicinos akademija .

Taigi, kokių angliavandenių turėtumėte valgyti?

Didelė tikimybė, kad girdėjote, kad žmonės sudėtingus angliavandenius vadina sveikais angliavandeniais arba gerais angliavandeniais, o paprastus angliavandenius vadina blogais angliavandeniais. Bet tai per daug paprasta, o sudėtingi angliavandeniai yra tokie skirtinga nei paprasti angliavandeniai, jie nėra geriau nei jie. Ir kiekvienas turi savo vietą jūsų mityboje.

Nėra tokio dalyko kaip a blogai angliavandenių ir a geras angliavandenių, sako daktaras Arjmandi. Be to, apskritai nėra gero maisto ar blogo maisto. Be to, mūsų kūnai išsivystė taip, kad suskaidytų sudėtingus angliavandenius į paprastesnius komponentus, įskaitant mono- ir disacharidus, sako jis. Kitaip tariant, net kai valgote sudėtingus angliavandenius, paprasti angliavandeniai patenka į jūsų kūną.

Vis dėlto kai kuriais atvejais turėtumėte žinoti apie šiuos angliavandenių tipų skirtumus, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, pvz., 2 tipo diabetą ar širdies ligas, arba jums gresia šios sąlygos. Laikui bėgant dideli cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali padidinti 2 tipo diabeto riziką, nes sumažina beta ląstelių, gaminančių insuliną, padedantį apdoroti cukraus kiekį kraujyje, funkciją.

Tokiais atvejais gali būti ypač naudinga sutelkti dėmesį į sudėtingus angliavandenius. Kam naudingi sudėtingi angliavandeniai? Jie turi daug naudos sveikatai: jie atlieka svarbų vaidmenį virškinant, išstumdami tulžies druskas per jūsų sistemą ir fermentuodami jūsų žarnyne, kad susidarytų naudingos trumpos grandinės riebalų rūgštys, sako dr. Arjmandi. Šios trumpos grandinės riebalų rūgštys gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir kt. 2019 m. metaanalizė, paskelbta American Journal of Clinical Nutrition padarė išvadą, kad kai žmonės krakmolu pakeitė vienodai kaloringus cukrus, jų mažo tankio lipoproteinų (MTL cholesterolio arba tokio tipo, kuris gali užkimšti kraujagysles, kai jūsų organizmas turi per daug) ir cukraus kiekis kraujyje nevalgius sumažėjo.

Paprasti angliavandeniai – ypač pridėtinių cukrų - kita vertus, buvo susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis. Pavyzdžiui, 2021 m metaanalizė paskelbta m Mitybos pažanga nustatė, kad kiekviena kasdienė cukrumi saldintų gėrimų porcija buvo susijusi su 8% padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir 8% padidėjusia rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. (Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tokių tyrimų apribojimus. Pavyzdžiui, mokslininkai įspėja, kad čia gali būti atvirkštinis priežastinis ryšys, nes kai kurie žmonės gali turėti sveikatos problemų, kurios gali turėti įtakos šių gėrimų ir širdies ir kraujagyslių rizikos santykiams. Gali būti, kad žmonės, kurie riboja cukrumi saldintų gėrimų vartojimą, taip pat gali imtis kitų sveikatą stiprinančių veiksmų.)

Kas yra sveikiausias angliavandenis?

Taip, jūs atspėjote: nėra vieno visuotinai laikomo sveikiausio angliavandenio. (Kas yra angliavandeniai, jei ne niuansų tema?) Ekspertai linkę rekomenduoti valgyti įvairų maistinių medžiagų turintį, daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir ankštinius augalus, kaip subalansuotos mitybos dalį.

Kokių angliavandenių reikėtų vengti?

Geros naujienos: nereikia visiškai vengti angliavandenių. Viskam yra laikas ir vieta, sako Hussainas.

Pavyzdžiui, saldūs gėrimai gali būti naudingi, kai naudojami siekiant atkurti pavojingai žemą cukraus kiekį kraujyje 1 tipo cukriniu diabetu sergančiam asmeniui. Paprasti angliavandeniai taip pat gali būti labai naudingi greitam energijos antplūdžiui mankštos metu arba greitam glikogeno atsargų papildymui po to. Jie taip pat gali būti tiesiog… skanūs ir tai, ko jums patinka valgyti.

O maistas ir kultūra yra glaudžiai susiję: jei užaugote mylintis rafinuotų angliavandenių pavyzdžiui, makaronai, balta duona, balti ryžiai ar kažkas kito, pagaminto iš paprastų angliavandenių, galite jausti spaudimą atsisakyti jų sudėtingesnio varianto arba maisto, kuris laikomas sveikesniu angliavandeniais. Vietoj to mėgaukitės mėgstamais angliavandeniais ir tiesiog žiūrėkite į likusią dietos dalį kaip į galimybę įtraukti daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, siūlo Hussainas.

Galų gale, pusiausvyra ir perspektyva yra labai svarbūs. Hussainas sako, kad sveiki santykiai su maistu taip pat yra nepaprastai svarbūs, nes jei nuolat nerimaujate dėl to, kad skaičiuojate viską, ką dedate į burną, arba valgote tik „gerą maistą“, o ne vengiate viso „blogo“. maistas“, toks stresas iš tikrųjų gali turėti daugiau žalingo poveikio jūsų sveikatai, nei vien tik šokolado gabalėlis.

Susiję: