Norint geriau bėgioti, reikia ne tik sumažinti tempą ar laiką. Tiesą sakant, per didelis dėmesys skaičiams gali būti neproduktyvus.
Net jei jūsų tikslas yra bėgti greičiau lenktynėse ar šiek tiek įveikę tam tikrą atstumą kiekvieną dieną veržtis, kad šie skaičiai sumažėtų, nėra geriausias būdas ten pasiekti, Kaitlin Gregg Goodman , elitinis bėgikas ir bėgimo treneris Bostone, pasakoja SelfGrowth. Ir galbūt dar svarbiau, kad tai padarę bėgimai atrodys daug mažiau linksmi.
Nuolatinis bandymas pranokti praėjusios savaitės ar praėjusios dienos laiką padidina spaudimą, sako Goodmanas. Bėgimo pokyčiai – mes linkę pastebėti, kad tai vyksta savaitėmis, o ne dienomis.
Galų gale, jūsų tempas gali svyruoti priklausomai nuo visko, nuo atstumo, kuriuo einate į vietovę, kurią įveikiate, iki temperatūros ir net kiek miegojote praėjusią naktį, Indianapolyje dirbantis bėgimo treneris. Karmen Knowles pasakoja SelfGrowth.
Dabar niekas nesako, kad bėgate geriau turi būti tavo tikslas. Galbūt jums tinka toks tempas, koks esate, ir tai visiškai gerai. Tiesą sakant, jūs nebūtinai turite norėti tapti geresniu ar greitesniu – jei jūsų pagrindinis tikslas yra tiesiog išeiti, palaikyti formą ir mėgautis nuotaikos pakėlimu, tai taip pat visiškai teisėta.
Tačiau jei progresas jums motyvuoja, galbūt ieškosite kitų žymenų, rodančių, kad jūsų širdies ir kvėpavimo sistemos būklė gerėja. Geros naujienos yra tai, kad jų yra daug. Ir jei planuojate kurį laiką pasilikti prie bėgimo, tai tikrai naudinga prisiderinti prie jų.
Dažnai pastebiu, kad žmonės per daug susitapatina su savo tempu, Subha Lembachas , sertifikuotas bėgimo treneris Kolumbe, Ohajo valstijoje, pasakoja SelfGrowth. Tai gali sukelti didesnių psichologinių iššūkių ir potencialiai suvilioti bėgikus visiškai mesti rūkyti, kai traumos, amžius ar kiti veiksniai juos sulėtina.
slapyvardžiai žaidimams
Siekiant ilgaamžiškumo, žmonėms tampa tikrai svarbu nustatyti bent keletą skirtingų būdų, kaip bėgimas suteikia jiems nepaprastos naudos, vertės ir tapatybės, sako Lembachas. Čia yra 12 būdų, kaip įvertinti jūsų bėgimo pažangą, kurie neturi nieko bendra su jūsų laiku.
1. Jūs nuosekliau treniruojatės.
Bėgimas gali atnešti daug naudos – nuo to, kad jaustumėtės laimingesni ir sveikesni, iki jūsų širdies ir kvėpavimo sistemos būklės gerinimo – kaip neseniai pranešė SelfGrowth. Tačiau norint gauti visus tuos atlygius, reikia reguliariai išeiti, sako Goodmanas.
Jei bėgiojate kartą per savaitę ar rečiau, jūsų kūnas kiekvieną kartą jausis taip, lyg tai būtų beveik nuo nulio, todėl jūsų užsiėmimas gali būti daug sudėtingesnis. Kita vertus, reguliariai mankštinantis, jūsų raumenų ir kaulų sistemos, širdies ir kraujagyslių bei neurologinės sistemos išmoksta sugerti bėgimo poveikį ir prisitaikyti, kad jis būtų geresnis.
Kadangi nuoseklumas yra daugelio bėgimo efektų pagrindas, gera mintis iš anksto nustatyti reguliarius bėgimus, aiškina Goodmanas. Jei galėsite svyruoti tris bėgimus per savaitę – net ir itin trumpus – tris ar keturias savaites, greičiausiai bus lengviau. Pirmą mėnesį bėgimas gali būti ne toks smagus. Tačiau jei sugebi įveikti kuprą ir ištverti jį mėnesį, pamatysi pokyčius, sako ji. (Jei tris kartus per savaitę jums atrodo bauginantis, tiesiog atminkite, kad tai greičiausiai priklauso nuo dozės, nes jei bėgiojote kartą per kelias savaites, padidinus šį skaičių iki vieno ar dviejų per savaitę, reguliarumas tikriausiai būtų naudingas.)
2. Judesiai atrodo natūralesni.
Megan Roche , M.D. – elitinis bėgikas, tyrinėtojas ir treneris, gyvenantis Boulderyje, Kolorado valstijoje, sutinka, kad bėgimo forma gali jaustis nepatogiai ir nepatogiai, kai pirmą kartą pradedate sportuoti, pakyla ar grįžtate po pertraukos. Kiekvienas žingsnis ir kojos siūbavimas gali būti varginantis, tarsi žinotumėte, ką daro jūsų kūnas.
Tačiau kai užsifiksuosite griovelyje, ryšiai tarp jūsų smegenų ir raumenų tampa veiksmingesni ir mažiau pastangų reikalaujantys. Tai beveik kaip šis plūduriavimo jausmas, sako Roche. Premija: jei galite bėgioti lauke, pasiekę šį tašką galėsite įsijausti ir įvertinti jus supantį peizažą – tai dar vienas ženklas, kad darote pažangą.
3. Sugebate įveikti didesnius atstumus.
Pirmą kartą Knowles bėgioti pradėjo 2012 m. Ji prisimena, kaip sunkiai sekėsi palei gatvių žibintų ruožą, kuris išklojo kanalo taką Indianapolio centre. Aš negalėjau bėgti tų šviesų ilgio – tam tikru momentu turėjau sustoti, atgauti kvapą ir šiek tiek pavaikščioti, sako ji. 2016 m. ji nuosekliau grįžo į sportą, o jos širdies ir kraujagyslių sistema išaugo pakankamai stipri, kad ją nuneštų nuo pirmos gatvės šviesos iki paskutinio.
Lembachas pataria naujiems bėgikams pradėti nuo bėgimo / ėjimo ir skaičiuoti tai kaip laimėjimą kiekvieną kartą, kai jie sumažina ėjimo intervalą ir padidina bėgimo intervalą. Kai dirbate nuosekliai, galite užsibrėžti tikslą eiti dar toliau.
Neely Spence Gracey , elitinis bėgikas ir treneris, taip pat dirbantis Boulderyje, rekomenduoja vieną bėgimą per savaitę priskirti kaip savo ilgą bėgimą . Jei jūsų tikslas yra nuvažiuoti ilgiau, lėtai didinkite tos vienos savaitinės išvykos atstumą – tarkime, nuo dviejų mylių iki trijų mylių arba keturių iki penkių ir galiausiai daugiau, jei norite. Jūsų tempas gali nesikeisti, bet nuvažiuoti daugiau mylių yra aiškus ženklas, kad jūsų širdies ir kvėpavimo sistema stiprėja.
4. Galite bėgti daugiau, savaitė po savaitės.
Dauguma bėgikų taip pat stebi savo savaitės ridą, pažymi Gracey. Kadangi tai didelio poveikio sportas, pridėjus per daug, per anksti gali kilti pavojus a bėgimo trauma . Tačiau laipsniškas stiprėjimas yra ženklas, kad jūsų raumenys, sausgyslės ir sąnariai prisitaiko, kad taptų stipresni ir atsparesni.
Tarkime, kad bėgiojote dvi dienas per savaitę kelias savaites – pabandykite pridėti trečią ir pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja, rekomenduoja Lembachas. Jei norite, tuomet galite dirbti iki keturių ar net penkių. Tiesiog stenkitės nepadidinti bendros savaitės ridos daugiau nei 10 % vienu metu – tai gali reikšti, kad iš pradžių kiekvieną dieną reikia sutrumpinti.
Vienas iš būdų, kaip užtikrinti, kad treniruotės, o ne perdegsite. Skaitmeniniai žurnalai tokiose svetainėse kaip „Strava“, „Garmin Connect“ ar „TrainingPeaks“ gali padėti stebėti savo ridą, tačiau taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Gracey ir Lembach abu naudoja Believe Training Journal (22 USD, believeiam.com), kuriame yra vietos užsibrėžti tikslus, skausmus ir emocines būsenas bei skaičius, pvz., mylias ir laikus. Dažnai peržiūrėkite savo žurnalus ir pradėsite pastebėti savo savijautos, kūno atsparumo ir visos jūsų daromos pažangos modelius, pataria Lembachas.
5. Įsikraunate į kalnus.
Jei gyvenate banguoto reljefo vietoje, laikykite tai įmontuotu etalonu. Dažnai pirmas dalykas, kurį matau iš sportininkų, kurie sparčiai tobulėja, yra „O Dieve, aš jaučiuosi daug stipresnis šioje įkalnėje“, sako Roche. Galbūt jie kažkada turėjo vaikščioti, bet dabar gali pakilti nenutrūkdami.
Kalvos ne tik sustiprina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir suaktyvina beveik visus jūsų šerdies ir apatinės kūno dalies raumenis. Kuo stipresnis, tuo lengviau lipti. Bėgime į kalną žmonės taip pat jaučiasi galingi; su tuo susijusi gera energija, sako Roche.
Jei gyvenate ten, kur jis lygus, pažiūrėkite, ar galite rasti nuolydį (netgi automobilių stovėjimo garažas) ir praktikuokite trumpai, greitai bėgti juo aukštyn eidami ar bėgiodami žemyn. Jei galite atlikti daugiau šių pakartojimų nesulėtėdami ir nedarydami pertraukos, žinosite, kad stiprėjate, sako Knowles.
6. Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis.
Kai pirmą kartą pradedate bėgioti, jūsų širdis turi dirbti ypač sunkiai, kad deguonies turtingas kraujas tekėtų į dirbančius raumenis. Kai jūsų širdies ir kraujagyslių sistema tampa veiksmingesnė, kiekviena puslitra kraujo gali pernešti daugiau deguonies ir jūsų širdis gali išstumti didesnį jo kiekį su kiekvienu siurbliu.
Stebėdami širdies ritmą laikui bėgant, galite tai pamatyti, sako Goodmanas. Jūsų pradinė padėtis skirsis atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų amžius ir šeimos istorija, bet kur pradėsite, greičiausiai pastebėsite vidutinį nuosmukį, net jei važiuosite tokiu pačiu tempu. (Ji pažymi, kad krūtinės dirželis paprastai suteiks tikslesnius rodmenis nei ant riešo pritvirtintas monitorius, tačiau tikriausiai galėsite pastebėti tendencijas.)
Šį metodą Lembachas naudojo grįžęs po pėdos traumos prieš kelerius metus. Nebūtinai pastebėčiau savo tempo pagerėjimą. Tačiau mano širdies susitraukimų dažnis būtų maždaug 10–20 dūžių mažesnis nei buvo prieš kelias savaites, sako ji. Man tai buvo dar vienas tikrai geras rodiklis. Jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje – kurį galite išmatuoti atsikėlus pirmas ryte – galbūt mažėti taip pat.
funko pop baymax
7. Galite lengviau kvėpuoti ir net kalbėtis žengdami.
Ar kada nors jautėtės taip, lyg negalėtumėte nubėgti net kvartalo, jau nekalbant apie mylią? Kai pirmą kartą pradedate, bet koks atstumas gali priversti jus dusti ir pūsti, nes jūsų plaučiams sunku gauti pakankamai deguonies, sako Knowles.
Treniruotės sukelti raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai ilgainiui padidina ventiliacijos slenkstį – tašką treniruotės metu, kai pasunkėja kvėpavimas. Dėl to galite eiti toliau ir greičiau, nesijaudindami.
Galų gale galbūt galėsite tęsti pokalbį su savo bėgiojančiu draugu arba telefonu, jei bėgate vienas, pažymi Knowlesas. Galimybė pasakoti istorijas ir bendrauti su bėgiojančiais žmonėmis yra smagu – tai geras kūno rengybos ženklas, sako Roche.
8. Bėgimą baigi jausdamasi stiprus.
Laikui bėgant tikriausiai pastebėsite, kad galėsite ne tik bėgti ilgiau, bet ir jausitės geriau. Nors kažkada manėte, kad galite apalpti likus ketvirčiui mylios iki dviejų mylių bėgimo pabaigos, bake gali būti likę pakankamai, kad pabaigoje galėtumėte šiek tiek pagreitinti. Ši padidėjusi energija atsiras natūraliai, kai jūsų kūnas prisitaikys prie sporto ir įveikiamo atstumo bei trukmės.
Be to, galite sąmoningai praktikuoti teigiamą pokalbį su savimi, kad dar labiau padidintumėte savo ištvermę. Kai pajusite, kad išblėstate, pabandykite pakartoti patvirtinimą – taip pat galite jį pritaikyti savaitei arba visam treniruočių planui, siūlo Gracey. Kai kurie iš jos mėgstamiausių: galite tai padaryti, stiprus, sklandus, šypsotis ir pasitikėti procesu.
9. Iš karto po bėgimo esate mažiau zondavęs, o kitą dieną mažiau skauda.
Pirmą kartą įveikus naują atstumą, gali atrodyti, kad po to jums reikia nusnūsti arba bent jau sveikos dozės „Netflix“ laiko ant sofos. Jums gali būti labai skaudu , arba kai pabundi kitą dieną ir keliatės iš lovos, jaučiatės gana girgždantys, sako Goodmanas.
Kai jūsų raumenys ir jungiamasis audinys stiprėja, bėgimo metu jie patiria mažiau žalos, be to, greičiau atsigauna nuo bėgimo patiriamo streso ir įtampos. Taigi galėsite įveikti tiek pat bėgimo ar net daugiau bėgimo su mažiau skausmų.
Galų gale galbūt pavyks numušti ilgą bėgimą ryte, o likusią dienos dalį pradėti energingi, o ne išsekę, sako Roche. (Taip pat atkreipkite dėmesį: nuovargis taip pat gali būti geras matuoklis, rodantis, ar bėgimo metu išlaikote tinkamą pusiausvyrą – jei po bėgimo visada esate zonoje, galite persistengti arba neskirsite pakankamai laiko atsigauti tarp išvykų. )
10. Emociškai lengviau tai padaryti kitą kartą.
Fitneso patobulinimai ir atsigavimas Reguliariai bėgiodami taip pat turėsite įtakos jūsų motyvacijai. Žinoma, net patyrusiems, elitiniams bėgikams kartais sunku išlipti pro duris arba jie kelyje patiria abejonių ar nusivylimo.
Tačiau apskritai susirišti yra daug lengviau, kai įveiksite sėkmę ir įpratote bėgioti. Tas pasitikėjimas pradeda stiprėti, gebėjimas žinoti, kad išgyvensi bet kurią dieną, sako Roche.
Galiausiai taip pat išsiugdysite tai, kas žinoma kaip savarankiškumas – tikėjimas savimi ir savo sugebėjimais pasisekti, pranokstančiu bėgimą. Lembachas tai sako taip: aš sugebu, esu vertingas ir galiu pasiekti dalykų. Vienas puikus, bet stebinantis potencialus ženklas, kad tobulėjate kaip bėgikas, yra tada, kai šis jausmas pradeda persikelti į kitas jūsų gyvenimo sritis, nuo darbo iki santykių, sako ji.
11. Jūs atliekate kitus pakeitimus bėgimo vardu.
O kalbant apie likusį gyvenimą – kai bėgimas taps įpročiu, galite pakeisti kitus prioritetus. Pavyzdžiui, Lembach ir jos šeima – jos vyras ir dukra – dabar pirmenybę teikia maistingųjų medžiagų turinčiam maistui, kad paskatintų savo reguliarų bėgimo įprotį.
Taip pat galite eiti miegoti anksčiau arba investuoti į putų volelį ar panašias priemones, kad pagerintumėte savo atsigavimą. Ir jei norite ilgainiui išlikti sveiki kaip bėgikas, rasite būdų, kaip tai padaryti jėgos treniruotės ir mobilumo darbas, kuris gali apimti jogą ir pilatesą, taip pat yra įprasta jūsų kasdienybės dalis, sako Lembachas.
12. Esate motyvuotas siekti didesnių tikslų ir smagiai praleisti laiką.
Jei laikotės sveiko požiūrio į greitį, nėra nieko blogo, kai tikslai yra susieti su laiku, nors jie toli gražu nėra vienintelė galimybė. Nesvarbu, ar jie susiję su tempu, atstumu, nuoseklumu ar kitais dalykais, jūs žinosite, kad judate į priekį kaip bėgikas, kai išsikelsite tikslus, juos pasieksite ir tada jausite jėgą kelti naujus. (Kita vertus, užsibrėžus pernelyg ekstremalius tikslus, pvz., bėgti kasdien, kai šiuo metu kelis kartus per mėnesį prisiriši, arba eiti tiesiai nuo dviejų mylių įprastų bėgimų iki penkių mylių, jų gali sumažėti. tvarus ilgam.)
Ne kiekviena diena bus puiki, bet turėtumėte pasirinkti tikslus, kurie jus sujaudintų ir suteiktų jums malonumą darbu, sako Gracey. Iš pradžių nusistatykite pasiekiamus tikslus, tada patikrinkite juos eidami. Pastatysite laiptus, kurie nuves jus į tuos didesnius tikslus, kurie iš pradžių atrodė svajonė, bet šiek tiek padirbėję pasijuskite realistai.
Susiję:
- 10 dalykų, kuriuos sužinojau sumažinęs treniruotes iki 10 minučių per dieną
- 5 dalykai, kurie man padėjo nuo neapykantos bėgimo mylėti
- Ką tiksliai ir kada turėtumėte valgyti prieš treniruotę
