Bėgimas man labai patinka: stresą šalinantis endorfinų padidėjimas, neprilygstamas kardio iššūkis, tai, kad iš esmės galite tai daryti bet kur.
Tačiau vienas sporto aspektas nepatenka į sąrašą? Bėgiko viduriavimas. Taip, šis reiškinys yra beveik toks, kaip jis skamba (tikslus medicininis apibrėžimas per minutę), ir taip, jis yra toks trikdantis ir nemalonus, kaip galite įsivaizduoti.
Jei esate bėgikas, kaip ir aš, tikriausiai jau esate pažįstamas taip pat susipažinęs su šiuo nelemtu įvykiu, bėgimo bendruomenėje taip pat neoficialiai žinomu kaip bėgikų risčia.
beždžionės vardas
Tarkime, kiekvienas, kuris laiko save bėgiku, tikriausiai prisipažins, kad kada nors turėjo bėgiko viduriavimą, bėgikas ir gastroenterologas Amy S. Oksentenka , M.D., Amerikos gydytojų koledžo, Amerikos gastroenterologijos koledžo ir Amerikos gastroenterologijos asociacijos bendradarbis bei Mayo klinikos medicinos profesorius, el. paštu pasakoja SelfGrowth.
Tikriausiai aptariu šią temą su devyniais iš 10 savo veikiančių [klientų], Lidija Nader , Čikagoje gyvenantis registruotas dietologas ir maratonininkas, pasakoja SelfGrowth.
Kyle'as MacMahonas , Boulderyje, Kolorado valstijoje, gyvenanti ilgų nuotolių bėgikė ir sertifikuota bėgimo trenerė, SelfGrowth pasakoja, kad apie 25 procentai jos klientų tai patyrė chroniškai arba cikliškai.
Taip, ristai erzina ir stebėtinai nėra tokie reti bėgikams. Tačiau dar labiau apmaudu yra tai, kad jie gali smogti tarsi iš niekur ir per mažiausiai idealiomis akimirkomis, pavyzdžiui, lenktynių viduryje arba kai esi sielvartingai toli nuo vonios kambario. Geros naujienos yra tai, kad, kad ir kaip tai atrodytų neišvengiama, yra tam tikrų veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte erzinančio viduriavimo tikimybę.
Čia šeši ekspertai supranta bėgikų viduriavimą ir paaiškina galimas priežastis, ką galite padaryti, kad sumažintumėte savo riziką, kaip geriausiai valdyti potraukį jam užklupus ir kada dėl problemos gali prireikti pokalbio su savo gydytoju.
Štai kodėl bėgimas gali sukelti tuštinimąsi.
Prieš pasinerdami į viską, išsiaiškinkime, kas tiksliai yra bėgiko viduriavimas. Dr. Oxentenko tai apibūdina kaip išmatų formos (laisvesnės ar vandeningos) arba dažnumo (tuštinimosi skaičiaus) pasikeitimą, kuris atsiranda bėgikui ir gali pasireikšti prieš pat bėgimą, bėgimo metu arba po jo.
Šio kraupaus reiškinio (atsiprašau, turėjo) priežastis yra įvairi ir keičiasi nuo bėgiko iki bėgiko. Tačiau apskritai tai gali būti šiek tiek suskirstyta pagal laiką, kada tai įvyksta bėgimo metu, sako dr. Oxentenko. Pavyzdžiui, jei bėgate prieš varžybas, tai dažnai būna dėl adrenalino antplūdžio ir lenktynių jaudulio (taip, jūsų smegenys tikrai gali paveikti jūsų žarnyną ) ir gali sustiprėti tai, ką valgote ar geriate anksčiau, sako ji.
Su bėgimu susijusį mėšlungį bėgimo metu arba po jo gali sukelti daugybė dalykų, tačiau dažniausiai pasitaikantis veiksnys yra tai, ką valgote – prieš bėgimą arba jo metu, sako daktaras Oxentenko.
Maisto srityje riebūs produktai yra vienas didžiausių kaltininkų, sako Naderis. Taip yra todėl, kad jūsų organizmui reikia daug laiko virškinti riebalus – ilgiau nei baltymus ir angliavandenius. Taigi, jei, pavyzdžiui, vakarieniaujate riebiai, o kitą rytą išeinate bėgioti, maistas vis tiek gali likti jūsų žarnyno trakte. Tada, kai pradėsite bėgioti, tas nevisiškai suvirškintas maistas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus ir galiausiai viduriavimą, „SelfGrowth“ pasakoja Katherine Zeratsky, registruota Mayo klinikos ir Ročesterio, Minesotos bėgikė, dietologė.
Kita galima mitybos priežastis yra daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, sėlenos ir ankštiniai augalai, taip pat tam tikri vaisiai ir daržovės, sako dr. Oxentenko. Jos teigimu, tai gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą, taip pat pagreitinti žarnyno judėjimą, o tai gali sukelti stiprų potraukį bėgimo metu. Kitas galimas kaltininkas yra užkandžiai ar gėrimai, tokie kaip energijos ar užkandžių batonėliai ir tam tikri sportiniai gėrimai, kuriuose vietoj cukraus yra cukraus alkoholių. Cukraus alkoholiai , ypač vartojant per daug, gali sukelti nemalonumą, vadinamą osmosiniu viduriavimu.
Taip yra dėl to, kaip cukraus alkoholiai juda jūsų virškinimo trakte. Cukraus alkoholių organizmas negali suskaidyti ir pasisavinti kaip ir kitų maisto produktų, todėl jie patenka į storąją žarną dažniausiai nepažeisti, traukdami su savimi vandenį, sako Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., Penn vyresnioji tyrėja ir bariatrijos programos vadovė. Medicina ir išrinktasis Pensilvanijos mitybos ir dietologijos akademijos prezidentas, pasakoja SelfGrowth. Bakterijos vaišinasi jais, sukeldamos dujų susidarymą ir pilvo pūtimą, todėl jūsų GI sistema bando kuo greičiau prasiskverbti pro įžeidžiantį turinį. Tai gali sukelti viduriavimą kai kuriems žmonėms, aiškina Tewksbury.
Be to, manoma, kad kava ir kiti kofeino turintys gėrimai pagreitina maisto judėjimą per jus, sako daktaras Oxentenko. Kofeinas pats savaime yra skrandžio stimuliatorius, todėl jis skatins raumenų judėjimą, aiškina Tewksbury. Ir tai gali sukelti norą tuštintis.
Tačiau nustatyti dietinę risčių priežastį gali būti sudėtinga, nes trigeriai yra labai individualūs. Žinau, kad brokoliai nebūtinai visada man pritaria prieš pat lenktynes ar intensyvų bėgimą, sako Naderis. Tuo tarpu kažkam kitam brokoliai gali nepakenkti.
Tas kažkas kitas apima MacMahoną. Mano įprastas valgis prieš lenktynes yra ryžiai, tofu, žiediniai kopūstai ir brokoliai, sako ji. Dabar kai kuriems žmonėms tai sukeltų didelių problemų. Bet tai man tinka.
Pats bėgimas taip pat gali turėti įtakos žarnyno tranzitui, sako daktaras Oksentenka.
2014 m. apžvalgoje dėl GI skundų pratybų metu, paskelbtoje 2014 m Sporto medicinos žurnalas , autoriai pažymi, kad besikartojantis skrandžio stumdymas, kuris atsiranda bėgiojant, gali prisidėti prie pylimo, viduriavimo ir skubėjimo (tai gali būti viduriavimo dalis, bet gali atsirasti ir be jo). Toje pačioje apžvalgoje taip pat teigiama, kad vienas iš pagrindinių GI simptomus sukeliančių intensyvaus fizinio krūvio metu, ypač kai žmonės nėra tinkamai aprūpinti skysčiu, yra sumažėjęs kraujo tekėjimas į žarnyną. Be to, autoriai teigia, kad padidėjęs kvėpavimas ir gėrimas iš vandens butelių mankštos metu (bet kokio pobūdžio; ne specialiai bėgiojimas) gali paskatinti sportininkus nuryti daugiau oro ir taip sukelti lengvą ar vidutinio sunkumo skrandžio sutrikimą.
Ekspertai taip pat mano, kad jūsų bėgimo trukmė ir intensyvumas gali turėti įtakos jūsų GI problemų tikimybei. Pagal Mayo klinika , bėgikų viduriavimas dažniausiai pasireiškia bėgiojant ilgas distancijas. Ir nedidelis 2018 m Sporto mokslo žurnalas nustatė, kad tuo didesnis intensyvumo bėgimas (be kitų veiksnių, tokių kaip nerimas ir stresas) yra teigiamai susiję su GI sutrikimu.
Kai kurie bėgikai gali būti labiau linkę patirti tokius bėgimus.
Bėgiko viduriavimas gali pasireikšti bet kam, sako daktaras Oksentenka, tačiau dėl tam tikrų veiksnių gali padidėti jo atsiradimo tikimybė. Išbandę maistą, kurio paprastai nevalgote (arba paprastai nevalgote prieš bėgimą), gali padidėti bėgiko risčių tikimybė, taip pat valgant/išgėrus per daug degalų prieš bėgimą ar jo metu.
Jūsų tikimybė viduriuoti prieš bėgimą, jo metu ar po jo taip pat gali padidėti, jei vartojate vaistus, pvz., diuretikus, kurie padidina skysčių netekimo tikimybę; pradinis nereguliarus tuštinimasis (pagalvokite: lėtinis dirgliosios žarnos sindromas arba lėtinis viduriavimas); arba turite silpną analinį sfinkterį, kurį gali sukelti tokie dalykai kaip akušerinė trauma ar ankstesnė išangės operacija, sako dr. Oxentenko.
Dabar geros naujienos: ką galite padaryti, kad sumažintumėte bėgikų viduriavimo tikimybę.
Apskritai apsvarstykite galimybę vengti maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų arba kurie ypač gamina dujas likus 24–48 valandoms iki varžybų ar ilgo bėgimo , siūlo daktaras Oksentenka. Bėgiojant gali būti sudėtinga suprasti, ar tas nemalonus jausmas yra tiesiog įstrigęs dumblas, ar besidarančios išmatos, todėl geriau vengti šio maisto prieš bėgiojant. Taip pat turėtumėte praleisti perteklinį maistą ir gėrimus, kuriuose vietoj cukraus yra cukraus alkoholių. Ir jei esate jautrus kofeinui, taip pat sumažinkite jo vartojimą, priduria ji.
Taip pat svarbus laikas, kada valgote prieš bėgimą, nors nėra vienos visiems tinkamos taisyklės. Mano bendra rekomendacija yra nevalgyti bent valandą prieš [bėgimą], sako Naderis. Jei valgote prieš dvi ar tris valandas, venkite maisto, kuriame yra daug riebalų, skaidulų ir baltymų o vietoj to rinkitės paprastus, lengvai virškinamus angliavandenius, pavyzdžiui, bananą, sako ji.
Pildai kuro bėgdamas? Galbūt norėsite gerti pasirinktus gėrimus ir (arba) užkandžius nedideliais kiekiais treniruotės metu, pataria dr. Oxentenko. Jei elektrolitų gėrimas sutrikdo skrandį (kas, atsižvelgiant į koncentraciją ir tūrį, paprastai gali nutikti, sako dr. Oxentenko), apsvarstykite galimybę jį atskiesti vandeniu, priduria ji.
Be to, turėtumėte būtinai prieš lenktynių dieną išbandykite bet kokius vidutinės trukmės degalus, kad įsitikintumėte, jog juos gerai toleruojate. Bandant produktus, verta bėgti tokiu tempu, kokį suplanavote savo lenktynėms, sako MacMahon, kuris yra U.S.A.T.F. sertifikuotas 3 lygio treneris ir I.A.A.F. 5 lygio sertifikuotas treneris.
Kalbant apie hidrataciją, sunku pateikti konkrečias rekomendacijas, kiek vandens turėtumėte išgerti prieš ir viduryje, nes tiek daug veiksnių gali turėti įtakos jūsų hidratacijos lygiui. Šie veiksniai apima karštį, drėgmę, aukštį, pratimų intensyvumą ir trukmę, taip pat bendrą jūsų sveikatą ir tai, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi, atsižvelgiant į Mayo klinika . Tačiau kaip apibendrintą gairę Zeratsky rekomenduoja tiesiog gerti, kai esi ištroškęs.
Kad išvengtumėte diskomforto ir mėšlungio, nuolat gerkite nedidelius vandens kiekius bėgimo metu, sako Barbara Lewin , R.D.N., Pietų Floridoje įsikūrusi sporto mitybos specialistė, dirbanti su elitiniais sportininkais (įskaitant olimpiečius, „Ironman“ varžovus ir itin ištvermingus lenktynininkus).
Taip pat naudinga: jei praeityje patyrėte bėgiko viduriavimą, pagalvokite, ką valgėte per kelias dienas iki bėgimo (arba per patį bėgimą). Daktaras Oxentenko siūlo vesti maisto dienoraštį ir pasižymėti dienas, kai užklumpa risčia, kad būtų lengviau pastebėti modelius ir nustatyti dalykus, kurie gali sutrikdyti skrandį.
Jūs būsite geriausioje padėtyje to išvengti, jei žinosite savo kūną ir kaip jūsų kūnas reaguoja į dalykus, sako MacMahonas. O tam reikia laiko ir dėmesio.
Tačiau kartais, nepaisant visų jūsų pastangų, risčia vis tiek gali užklupti. Štai ką daryti, kai taip atsitinka.
Kalbant iš asmeninės patirties, kai užklumpa risčia, jie ateina greitai ir be perspėjimo. Deja, vieną kartą OMG-kur-ar-artimiausias-tualetas atsiranda pojūtis, nelabai ką (jei ką) galite padaryti, kad jis išnyktų. Tačiau užuot paniškai bėgę namo, geriau tiesiog nustoti bėgti.
Tai gali padėti kam nors labiau kontroliuoti skubų reikalą, palyginti su tuo, kad jie ir toliau bėgiotų, aiškina dr. Oxentenko. Dar viena priežastis sulėtinti tempą yra ta, kad bėgimas suspaudus skruostus gali pakeisti savo formą ir susižaloti, sako Naderis. Sulėtinę tempą, stenkitės surasti artimiausią tualetą arba, blogiausiu atveju, diskretišką vietą savo verslui.
Ir jei bėgiko viduriavimas užklumpa jus bėgimo viduryje, stenkitės jo neprakaituoti, sako MacMahonas. Šlykštu ir gėdinga, bet taip daro atsitikti. Kad ateityje būtumėte ramesni, galite atitinkamai suplanuoti bėgimo maršrutus, kad galėtumėte lengvai išeiti arba, šiuo atveju, lengvai pasiekti vonios kambarį. Kai kurie „MacMahon“ klientai netgi baigs treniruotes, kad prireikus galėtų greitai grįžti namo.
Vis dėlto ne visi bėgikų viduriavimai turėtų būti pašalinti. Štai kada turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Jei ristai sabotuoja dauguma savo bėgimų ir (arba) negalite nustatyti priežasties, tai yra ženklas, kad dėl šios problemos tikriausiai turėtumėte kreiptis į medicinos specialistą, sako dr. Oxentenko.
Be to, yra ir kitų atvejų, kai, pasak daktaro Oksentenkos, jūsų ristelei reikia pasikalbėti su gydytoju: jei sergate lėtiniu viduriavimu, net kai nebėgate, jei išmatose yra kraujo, jei pastebite kokių nors pakitimų. modeliais (pvz., esate ilgametis bėgikas, kuris iki šiol neturėjo problemų su risčia), arba jei turite pilvo skausmą ar karščiuojate. Bėgiko viduriavimas, kuris tinka bet koks iš šių aprašymų gali būti ženklas, kad jūs iš tikrųjų susiduriate su pagrindinėmis ligomis, tokiomis kaip uždegiminė žarnyno liga (Krono arba opinis kolitas), celiakija, mikroskopinis kolitas arba dirgliosios žarnos sindromas, sako daktaras Oxentenko.
Retais atvejais, ypač kai bėgiojate labai ilgai, dehidratacija gali sukelti būklę, vadinamą išeminiu kolitu. Tai atsitinka, kai kraujas iš gaubtinės žarnos nukreipiamas į raumenis ir kitus gyvybiškai svarbius organus ir kartu su viduriavimu sukelia stiprų pilvo mėšlungį ir kraujingas išmatas, sako dr. Oxentenko. Ji priduria, kad stiprus ar staigus viduriavimas taip pat gali būti infekcijos arba reakcijos / šalutinio poveikio į vaistą požymis.
Apibendrinant: atsitinka šūdas.
Tikimės, kad atlikę nedidelius bandymus ir klaidas bei daug dėmesio skirdami savo kūnui, galėsite išsiaiškinti, kas jums tinka. Ir jei negalite išsiaiškinti problemos esmės ir (arba) ją lydi kiti nerimą keliantys simptomai, būtinai kreipkitės į gydytoją.
Galų gale, jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti mėgautis bėgimu ir gauti visas jo nuostabias privilegijas, tuo pačiu sumažinant (tiesioginį) šūdą.
Susiję:
- Štai kas iš tikrųjų yra tinkama bėgimo forma ir kiek jums reikia ja rūpintis
- 12 Apsauga nuo šlifavimo produktų Atstumo bėgikai prisiekia
- Kaip aš gydžiau savo padų fascitą, kad galėčiau nubėgti geriausią maratoną
