Kiekvienas bėgikas kažkur pradeda. Man tai prasidėjo nuo nelaimingo atsitikimo – žingsnio nuo šaligatvio bortelio, kuris išsuko kai kurias čiurnos sausgysles ir palikau mane sužeistas ir su ramentais kelias savaites. Mokiausi abiturientų mokykloje, patyriau stresą dėl pamokų tvarkaraščio ir beveik neatsižvelgiau į daugumą rūpinimosi savimi formų, įskaitant judėjimą.
iškamšų pavadinimai
Trauma buvo papildomas smūgis mano psichinei sveikatai. Kai vėl galėsiu vaikščioti, pasakiau sau: ketinu toliau judėti. Taigi, kai buvau išvalytas, pradėjau vaikščioti ir bėgioti. Tada aš pradėjau bėgti. Per metus įveikiau pirmąsias savo lenktynes – pusmaratonį.
Dvidešimt metų, karjeros rašymas apie bėgimą ir du trenerio sertifikatai vėliau – vienas iš Road Runners Club of America (RRCA), o kitas iš JAV lengvosios atletikos (USATF) – bėgimas visiškai pakeitė mano gyvenimą. Tai atnešė man gilias draugystes, pasitenkinimą darbu ir galingą būdą susidoroti su gyvenimo iššūkiais. Vis dėlto daug ką daryčiau kitaip, jei galėčiau atsukti laikrodį atgal.
Didelė? Kaip jau minėjau, mano pirmosios lenktynės buvo tos pusmaratonis. Manau, kad pats užsiregistravimas lenktynėms buvo geras žingsnis – tai padeda motyvuoti, bet tas atstumas buvo toks bauginantis, kad beveik nepriėjau prie starto linijos, jau nekalbant apie finišą. Jei daryčiau viską iš naujo, pradėčiau nuo trumpesnio atstumo: 5K.
5K yra puikus atstumas naujam bėgikui, sako Neely Spence Gracey , elitinis bėgikas, sertifikuotas bėgimo treneris, savininkas Gaukite bėgimo treniruotę Boulderyje ir mano naujosios knygos bendraautoris Proveržis moterų bėgimui: svajokite daug ir treniruokitės protingai . Taip yra todėl, kad tai sudėtingas, bet prieinamas žygdarbis, sako ji SelfGrowth.
Kitas dalykas, kurį norėčiau pakeisti? Nuo pat pradžių dariau ne tik bėgiojimą, o tai pamoka, kuriai reikėjo kelių traumų, kad atsigaučiau. Taip pat atitraukčiau droselį ir suteikčiau sau daugiau erdvės prioritetams nustatyti atsigavimas .
Laimei, jums nereikia kartoti šių klaidų. Jei esate čia, jus domina pirmasis 5K paleidimas – jau dabar sveikiname su šiuo itin protingu pasirinkimu! Jei norite, kad visa programa padėtų jums patekti į starto liniją, prisiregistruokite prie nemokamos #SelfGrowthto5K programos čia.
Kad galėtumėte toliau vadovautis jūsų kelione, surinkau patarimus iš bėgimo ekspertų, sulaukusių daug kitų pirmą kartą įveikusių 3,1 mylios ir toliau, iki sėkmingų, visą gyvenimą trunkančių santykių su bėgimu. Štai penki dalykai, kuriuos reikia atsiminti, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti pirmąjį 5K treniruočių ciklą.
1. Prieš bėgiodami vaikščiokite.
Jei tik pradedate bėgioti, pravartu atsispirti norui pradėti bėgioti. Tvirtas pradedančiųjų 5K treniruočių planas leidžia jums pradėti nuo intervalų, kurie kaitaliojasi tarp greito ėjimo ir lėto bėgiojimo – jokių mylių bėgiojimo ar visiško sprinto!
Toks įsitraukimas į sportą padeda paruošti raumenis, sąnarius ir kaulus smūgiui pėstute prieš kelią 3,1 mylios, Hiruni Wijayaratne , profesionalus bėgikas Boulder mieste ir operacijų direktorius / treneris RunCoach , pasakoja SelfGrowth. Be to, tai neleidžia jaustis nugalėtam net nepradėjus.
Palaipsniui jūsų ėjimo minutės ilgės, o ėjimo minutės mažės. Kai pasieksite plano galą, turėtumėte būti gerai pasiruošę nubėgti solidžią laiko dalį.
Tačiau net ir sukaupus ištvermę bėgioti be sustojimo, vis tiek verta tęsti pasivaikščiojimus į savo bėga . Pagal 2016 m tyrimai paskelbtas m Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, tai darydami gali sumažinti raumenų diskomfortą (daugiau apie tą pernelyg dažnai pasitaikantį šalutinį bėgimo poveikį toliau), nesumažinant finišo lenktynėse laiko.
2. Kryžiaus treniruotės, kad įtrauktumėte judėjimą, kuris neperkrauna jūsų kūno.
Jei ieškote pradedančiojo 5K plano, tikriausiai pastebėsite, kad grafike yra keletas treniruočių, kurių metu visiškai nereikia vaikščioti, bėgioti ar bėgioti. Ir tam yra rimta priežastis: jei norite padėti išvengti traumų ir gauti didžiausią naudą iš savo treniruočių plano, turite daryti daugiau nei tik bėgioti, sako Wijayaratne.
Pradėkite kryžminę treniruotę (ir, kaip paliesime vėliau, jėgos treniruotę). Terminas kryžminės treniruotės reiškia bet kokio tipo kardio treniruotes, kurios nebėga – pagalvokite uždaras dviratis , plaukimas , arba elipsės formos, taip pat mankštos būdai, tokie kaip joga ir pilatesas. Įtraukti bent vieną dieną per savaitę yra svarbus bet kurio pradedančiojo 5K treniruočių plano papildymas.
Treniruočių pasirinkimas priklauso nuo jūsų. Spręskite pagal tai, ką turite, kas tinka jūsų kūnui ir kas jums patinka, sako Wijayaratne. Tiesiog laikykite jį silpnai – tokiu būdu jūs tikrai pailsėsite nuo bėgimo jėgos.
Tai gali būti ta diena, kai savo šeimą galite įtraukti į grupinį žygį ar pasivažinėjimą dviračiu, Atėnė Farias , mankštos fiziologas, sertifikuotas asmeninis treneris ir bėgimo treneris Get Fit SATX San Antonijuje, pasakoja SelfGrowth. Arba galite trokšti laiko vienam ant kilimėlio, tokiu atveju joga gali būti tinkamesnė.
Bet koks nedidelio poveikio judesys padidins kraujotaką per įtemptus, pavargusius raumenis ir padės jaustis labiau atsigavusiam kitam bėgimui. Joga ir Pilatesas taip pat padidina lankstumą ir konstrukciją šerdis stiprumo , kuris gali pagerinti jūsų bėgimo formą.
Kiti aerobiniai pratimai, tokie kaip važiavimas dviračiu ir elipsės pratimai, turi papildomos naudos, nes padidina jūsų ištvermę – jūsų gebėjimą atlaikyti didesnes pastangas, pavyzdžiui, bėgimą, ilgesnį laiką nepavargstant, tačiau nesukeliant papildomo streso ar daužant sąnarius. “, – sako Gracey.
Kol Gracey traukia prie stacionaraus dviračio ar elipsės, Wijayaratne pasirenka plaukimą, kai gali (ji pripažįsta, kad patekti į baseiną gali būti sudėtinga). Ji sako, kad joje yra tiek daug, įskaitant naudą raumenims ir neįtikėtiną kardio treniruotę.
3. Ugdykite jėgą kaip papildomą buferį nuo sužalojimų.
Skirtingai nuo plaukimo ar važiavimo dviračiu, bėgimas yra didelio poveikio veikla; juk yra priežastis, kodėl žmonės kalba apie grindinio daužymą. Pėsčiųjų prieš kelią jėga turi savo privalumų – pavyzdžiui, bėgimas didėja kaulų stiprumas .
Gracey sako, kad lėtas bėgimas bėgant laikui sumažina šią riziką, nes leidžia jūsų raumenims ir raiščiams prisitaikyti. Bet jėgos treniruotės taip pat pagerina jūsų atsparumą, nes stipresni raumenys ir raiščiai gali geriau sugerti bėgimo poveikį nepalūždami, pabrėžia Farias. Štai kodėl pradedantiesiems 5K treniruočių planas taip pat turėtų būti prioritetas jėgos treniruotėms.
Jėgos treniruotės taip pat padeda kovoti su raumenų disbalansu – sritimis, kurios vienoje pusėje gali būti įtemptos arba silpnesnės nei kitoje – ir pagerina raumenų aktyvavimą arba gebėjimą tinkamu laiku suaktyvėti, kai bėgi, sako Gracey. . Tai taip pat gali padėti apsisaugoti nuo sužalojimų – kai dideli, galingi raumenys, tokie kaip sėdmenys, atsipalaiduoja, mažesni raumenys dažnai įsitempia dėl pastangų.
Nauji bėgikai, norintys treniruoti jėgą, turėtų sutelkti dėmesį į pratimus, kurie lavina tokius raumenis kaip sėdmenys (įskaitant sėdmenų raumenis, klubo pagrobimo raumenis užpakalio šone, kuris stabilizuoja klubus), pakaušio raumenis ir šerdį. Nepamirškite ir viršutinės kūno dalies – treniruodami rankas, krūtinę ir nugarą galite pagerinti formą, išvengti skausmų ir netgi padėti greičiau bėgti.
Jūs taip pat neturite valandų praleisti sporto salėje, kad galėtumėte dirbti. Tiesą sakant, jums visai nereikia sporto salės. Kūno svorio pratimai kaip lentos , sėdmenų tiltai , ir atsispaudimai padės padidinti stabilumą, efektyvumą ir atsparumą traumoms.
Reikia įkvėpimo? Štai penkios puikios „SelfGrowth“ treniruotės bėgikams:
- Viso kūno jėgos treniruotė, trunkanti vos 15 minučių
- Viršutinės kūno dalies treniruotė bėgikams, galinti padėti pagreitinti
- Pagrindinė bėgimo treniruotė, kuri padės lengviau nuvažiuoti
- Glutes treniruotė bėgikams, padėsianti įveikti sunkiausius kilometrus
- Paprasta sėdmenų aktyvinimo grandinė, skirta pažadinti užpakaliuką
4. Pirmenybę teikite poilsiui ir atsigavimui.
Beveik visos daugybės bėgimo traumų, kurias patyriau per daugelį metų, gali būti siejamos su per dideliu darbu, įskaitant daiktų susikrovimą didelio intensyvumo sporto užsiėmimai tarp bėgimo dienų. Taigi, kai treniruojatės nubėgti pirmąjį 5K, į programą taip pat turėtų būti įtraukta bent viena ar dvi visiško poilsio dienos. Poilsis yra toks pat svarbus kaip ir bet kuri į judėjimą orientuota plano dalis, apie kurią kalbėjome anksčiau.
Poilsis jūsų programoje nėra pasekmes. Didinant ridą, tai būtina, sako Farias.
Gracey sutinka: atsigavimo įtraukimas į savo savaitės rutiną padės sustiprinti jūsų fizinę formą iš ten, kur ji yra, ten, kur norite, sako ji.
Už to slypi fiziologinė priežastis. Kiekviena treniruotė – nesvarbu, ar kalbame apie bėgimo, ar jėgos treniruotes – iš tikrųjų sukelia mikroskopinius jūsų raumenų plyšimus, Candace James , sertifikuotas bėgimo treneris ir kapitonas GumboFit Čikagoje, pasakoja SelfGrowth. Prastovos tarp treniruočių metu jūsų kūnas remontas tai žalą . Dėl to jūsų šlaunies raumenys, blauzdos ir keturračiai tampa stipresni ir atsparesni, todėl kiekvienas bėgimas tampa geresnis.
Kai tik pradedate naują vykdomą programą arba grįžtate į ją po pertraukos, greičiausiai patirsite kai kurias uždelstas raumenų skausmas , arba DOMS. Ekspertai mano, kad šie skausmai atsiranda dėl tų mažų raumenų plyšimų, o skausmas gali trukti nuo trijų iki penkių. dienų .
Nors DOMS nėra kenksmingas, jis gali trukdyti jūsų įprastai eisenai, jei bandysite bėgti, kai jums ypač skauda, sako Farias. Taigi poilsio dienų laikymasis, kaip nurodyta, ir dar daugiau, jei jums jų reikia, suteikia jūsų kūnui laiko pasivyti.
Ir, geros naujienos. Skausmas, kurį jaučiate, kai pradedate, tikriausiai neišliks taip intensyviai per visą jūsų 5K treniruočių planą. Tikėtina, kad jau antrojo bėgimo ar jėgos treniruotės metu jausitės mažiau skausmingi, nes, pasak Amerikos sporto medicinos draugija .
Tačiau tai daugiau nei tik fizinė – poilsio dienos taip pat suteikia jūsų protui esminės pertraukos.
Galite tikrai pavargti ir perdegti bėgiodami ir treniruodamiesi 5K, sako Jamesas. Nors tokiais scenarijais kyla pagunda labiau stengtis, jūsų kūnas greičiausiai trokšta poilsio, sako ji.
Paprasčiausiai pailsėti nuo bėgimo (ar bet kokios kitos rūšies treniruotės) yra svarbiausia. Tačiau jei norite pagreitinti procesą arba jums sunku tiesiog ramiai sėdėti, galite išbandyti įvairius įrankius ir būdus, kaip nuraminti pavargusius raumenis, pavyzdžiui, tempimą, putplasčio valcavimas , epsom druskos vonios arba apledėjimas skaudamos vietos.
5. Galiausiai pasveikinkite save su pastangomis.
Taip, bėgimas yra naudinga veikla, tačiau ji vis tiek yra sudėtinga. Būs dienų, kurios net ir patyrusiems bėgikams nebūtinai bus džiugios ir be vargo, sako Wijayaratne. Atlikite reikalus vieną dieną ar savaitę vienu metu, švęsdami kiekvieną sėkmingą bėgimą, treniruočių dieną, jėgos treniruotę ir poilsio dieną.
Neleisk, kad sunkios dienos tave išmuštų iš vėžių. Nors nenorite patirti stipraus nuovargio, ligos ar skausmo, išgyvendami nedidelį diskomfortą ar menką motyvaciją pakeliui į tikslą galite dar labiau didžiuotis savo pasiekimais lenktynių dieną.
Pasirodykite – būsite nustebinti tuo, ką gali jūsų kūnas, ką sugebate tik pradėję tuos bėgimus ir išlipę ten, – sako Jamesas.
Farias sutinka. Ji pažymi, kad kai kurios abejonės yra proceso dalis: mes visi turime akimirkų, kai esame tokie, ką aš galvojau? Kodėl maniau, kad galiu pasiekti šį tikslą? ji sako. Tai dalis kelionės, augimo dalis. Atkaklumas padaro finišo tiesiąją dar saldesnę.
Daugiau iš SelfGrowth's Guide to Running paketo rasite čia .
Susiję:
- Kaip pradėti bėgti, kad galėtumėte įveikti savo pirmąją mylią
- 22 geriausių bėgimo striukių moterims
- 13 bėgimo pranašumų, dėl kurių norėsite nuvažiuoti keletą mylių
