Yra daugybė judesių, kurie verčia užpakaliuką, tačiau sėdmenų tilto pratimas tikrai išsiskiria iš kitų. Taip yra todėl, kad šis pagrindinis veiksmas yra pakankamai universalus, kad būtų galima visa tai padaryti: ar kalbėtume apie švelnaus judumo seansus (sėdmens tilto ištempimas ir laikymas, bet kas?), sėdmenų aktyvinimo rutinas, sunkios jėgos treniruotės ar atpalaiduojantys atvėsimai , sėdmenų tiltas. pratimas gali pasirodyti kaip išskirtinis visuose.
Amerikos berniukų vardai
Tilto pratimas, kartais vadinamas klubo tiltu, yra pagrindinis judesys, kurį galima padidinti arba sumažinti, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Jį taip pat galima modifikuoti, atsižvelgiant į tai, kokią įrangą taip pat turite. Galite tai padaryti naudodami tik savo kūno svorį – tai puikus pasirinkimas treniruotėms namuose – arba galite padidinti pasipriešinimą, naudodami hantelius, mini juostas ar net štangą. Kad ir kurį sėdmenų tiltelio variantą pasirinktumėte, jūsų sėdmenų raumenys tikrai tai pajus!
Nors sėdmenų tiltas laikomas pagrindiniu judėjimo modeliu, vis tiek turite žinoti keletą dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti apie tilto pratimą, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti. Štai keletas patarimų ir gudrybių, kaip maksimaliai išnaudoti šį klasikinį užpakalio pratimą.
Ką daro sėdmenų tilto pratimas?
Paprasčiau tariant, sėdmenų tilto pratimas veikia jūsų užpakaliuką. Ir tai daroma naudojant trigubą pratęsimą arba klubo, kelio ir čiurnos sąnarių pratęsimą, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas Dane Miklaus, CSCS, savininkas Darbas treniruočių studija Irvine, Kalifornijoje, pasakoja SelfGrowth. Jis sako, kad tai yra tas pats procesas, kuris paruošia jus tokiems dalykams kaip bėgimas, šokinėjimas ir pritūpimas, o tai reiškia, kad tilto pratimai bus skirti toms pačioms sritims.
Kokius raumenis veikia tilto pratimas?
Dėl pratimo pavadinimo į šį klausimą lengva atsakyti – sėdmenų tilto pratimas veikia sėdmenis. Tiksliau sakant, sėdmenų tiltas tikrai suspaudžia didžiausią sėdmens raumenį – didžiąją sėdmens dalį, sako Miklausas. (Sėdmens tiltas veikia sagitalinėje judesio plokštumoje, leidžiantis judėti pirmyn ir atgal. Judesiai, veikiantys priekinėje judesio plokštumoje, leidžiantys judėti į šoną, geriau įdirba mažesnius sėdmens raumenis, klubo pagrobimo raumenis, vadinamus sėdmenimis. minimus ir gluteus medius.)
Taigi, taip, sėdmenų tiltas pirmiausia laikomas užpakalio mankšta. Tačiau jūsų sėdmenys nėra vieninteliai raumenys, kuriuos jis aktyvuoja. Klubų pakėlimai taip pat veikia jūsų pakaušio juosteles, o keturračiai taip pat turi šaudyti judesio metu, kad pėdos būtų prispaustos prie grindų, kad jos neišslystų iš po tavęs, sako Miklaus.
Ar glute tiltai yra veiksmingi?
Yra daugybė tilto mankštos privalumų, apie kuriuos turėtumėte žinoti. Pirma, tilto pratimas yra tikrai veiksmingas stiprinant klubų ir užpakalio jėgą. Tai taip gerai, nes jis nukreiptas į horizontalų jėgos vektorių, sako Miklausas, kuris treniruokliuose dažnai nepakankamai išnaudojamas.
Norėdami sukurti stiprius sėdmenis, savo treniruotėje turėtumėte integruoti tris pagrindinius jėgos vektorius: vertikalią, šoninę ir horizontalią. Dauguma žmonių nuleidžia pirmuosius du – vertikaliai per tokius dalykus kaip pritūpęs arba išpuolimas, ir šoniniai judesiai, pavyzdžiui, vaikščiojimas juosta ar klubų pagrobimas, tačiau horizontalūs jėgos judesiai dažniausiai nukrenta.
Kai darome sėdmenų tiltą, judame horizontalioje plokštumoje arba vektoriumi, sako Miklausas. Tai stimuliuoja skirtingas raumenų skaidulas nei judesiai, tokie kaip pritūpimai, įtūpstai ar žingsniai.
Kodėl stiprūs sėdmenys yra svarbūs?
Stiprūs sėdmenys gali turėti įtakos ne tik treniruotėms. Žinoma, jie padės pritūpti daugiau svorio arba mirties trauka daugiau svorio, bet jie taip pat padės lengviau atlikti kasdienius veiksmus, pavyzdžiui, pritūpti ar pakelti dėžę, sako Miklausas.
Kai jūsų sėdmenys stiprūs, tai leidžia jiems atlikti savo darbą turėtų daryti, o ne priversti savo kūną liesti kitus raumenis, pvz., šlaunies raumenis ar stačiakampius stuburo raumenis, kad atliktų darbą. Jei jūsų kūnas per daug pasikliauja šiais kitais raumenimis, tai gali sukelti įtempimą, o tai gali sudaryti sąlygas juosmens skausmui, priduria Miklaus.
Galiausiai, stiprūs sėdmenys, kurie yra jūsų šerdies dalis, taip pat vaidina svarbų vaidmenį taisyklingai laikysenai ir gali padėti atsistoti tiesiai.
Laikui bėgant stiprus sėdmenų raumenų tonusas leidžia jiems daugiau „įsijungti“, o tai padeda palaikyti laikyseną, stabilumą ir tiesiog atliekant kasdienes užduotis, sako Miklaus.
Ar glute tiltai yra saugūs?
Atlikus teisingai, sėdmenų pakėlimas ar mostai yra saugūs daugumai treniruočių ir, kaip ką tik minėjome, gali net padėti apsisaugoti nuo sužalojimų stiprinant klubų srities jėgą. Vis dėlto yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad įsitikintumėte, jog pratimą atliekate tinkamai, taigi ir saugiai.
Pirma, įsitikinkite, kad per visą judėjimą išlaikote tinkamą stuburo išlyginimą. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo klubų iki galvos viršaus, sako Miklaus. Taip pat norite įsitikinti, kad neperlenksite nugaros, nes tai gali sukelti įtampą. Vienas iš būdų nuo to apsisaugoti yra įsitikinti, kad judesio metu spaudžiate apatinę nugaros dalį į grindis (suaktyvinate šerdį taip, lyg darytumėte traškėjimą).
moteriškas klouno kostiumas
Jei nejaučiate sėdmenų tiltelio pratimo sėdmenims – tarkime, juos labiau jaučiate šlaunies raumenyse – galbūt norėsite šiek tiek pažaisti su pėdų padėtimi, sako Miklausas. Kuo arčiau jūsų pėdos yra užpakalyje, tuo labiau turėtumėte jausti judesį užpakaliuke. Kuo toliau yra jūsų pėdos, tuo didesnė tikimybė, kad tai pajusite šlaunies raumenyse.
Kokius tilto variantus turėtumėte išbandyti?
Vienas iš nuostabiausių dalykų, susijusių su sėdmenų tiltu, yra tai, kad jis yra keičiamas – jis puikiai tinka pradedantiesiems, taip pat tiems, kurie ieško sudėtingesnių iššūkių. Jei tik pradedate, dvišalis sėdmenų tiltas nuo grindų, naudojant tik jūsų kūno svorį, yra geriausia vieta pradėti, sako Miklaus. Kai tai įvaldysite, galėsite išbandyti atsparius sėdmenų tiltelius su mini juostiniu sėdmenų tiltu, hantelio sėdmens tiltu arba štangos sėdmens tiltu. Taip pat galite atlikti pakeltą sėdmens tiltą (dažnai vadinamą klubo stūmimu), atremdami nugarą ir pečius ant suoliuko ar dėžės arba pakeldami kojas ant laiptelio, kad gautumėte daugiau judesių.
Kaip atlikti sėdmens tiltelio pratimą ir keletas bendrų variantų:
Demonstruojami toliau pateikti judesiai Nikki Pebbles (GIF 1), daugiau nei devynerius metus Niujorke dirbantis kūno rengybos instruktorius ir AFAA bei NCCPT sertifikuotas asmeninis treneris ir grupinio kūno rengybos treneris; Hejira Nitoto (GIF 2), šešių vaikų mama ir sertifikuota asmeninė trenerė bei kūno rengybos drabužių linijos savininkė, įsikūrusi Los Andžele; Reičelė Denis (GIF 3), jėgos kilnotojas, konkuruojantis su JAV galiūnų sportu ir turintis kelis Niujorko valstijos jėgos kilnojimo rekordus; ir Grace Pulliam (GIF 4), oro jogos ir vinyasa jogos mokytojas Niujorke.
1. Glute Bridge
- Atsigulkite veidu į viršų, kelius sulenkę, pėdas remkite į grindis, o kulnus laikykite kelis colius toliau nuo užpakalio, kad pirštų galiukai laikytųsi kulnus, kai rankos yra prie šonų.
- Suspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis ir stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Pristabdykite ir suspauskite sėdmenis viršuje, tada lėtai nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
2. Glute Bridge Hold
- Atsigulkite veidu į viršų, kelius sulenkę, pėdas remkite į grindis, o kulnus laikykite kelis colius toliau nuo užpakalio, kad pirštų galiukai laikytųsi kulnus, kai rankos yra prie šonų.
- Suspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis ir stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite viršuje, visą laiką suspauskite sėdmenis.
3. Svertinis sėdmenų tiltas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas remkite į grindis klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir padėkite juos tiesiai po klubų kaulais. Tai yra pradinė padėtis.
- Suspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis ir stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus keliais centimetrais nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite sekundę ir lėtai nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
4. Vienos kojos sėdmenų tiltas
- Atsigulkite veidu į viršų, kelius sulenkę, o kulnus kelis colius toliau nuo užpakalio, kad, kai rankos yra prie šonų, pirštų galiukai galėtų liesti jūsų kulnus.
- Pakelkite dešinę pėdą ir ištieskite koją tiesiai, kad jūsų keliai vis dar būtų vienoje linijoje.
- Dabar suimkite sėdmenis ir pakelkite klubus, nustumdami kairę koją. Grąžinkite klubus į grindis, bet nenuleiskite dešinės kojos. Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite visus pakartojimus, tada perjunkite pusę.
Susiję:
