ŠTAI KĄ IŠ TIKRŲJŲ DARO PUTPLASČIO VALCAVIMAS, KAI LABAI SKAUDA

Apsisukite per skausmą. Mes visi tai padarėme – taip skaudu, kad noriu sustoti, bet žinau, kad jei sustosiu, savotiškai gailėsiuosi. Galbūt prieš bėgimą, po ypač alinantis kėlimo seansas , arba mūsų atkūrimo dienos . Mes manome, kad palenksime raumenis, kad paklustume. Kodėl? Na, nes mes turėtume, ir kažkas apie fasciją. Ir sukibimai. Ir įtemptus raumenis. Taip, tiesa... tiesa?

Reikalas tas, kad dauguma iš mūsų, kurie stropiai naudojasi putplasčio voleliu, tai daro todėl, kad mums buvo pasakyta, kad reikia. Galbūt net pastebėjote, kad raumenys jaučiasi geriau, kai tai darote, todėl laikotės to, nes kodėl gi ne? Tačiau ar kada nors sustojote paklausti, ką iš tikrųjų daro putplasčio valcavimas ir ar jis iš tikrųjų veikia taip, kaip manote?

Kad padėtume jums išsiaiškinti, kas iš tikrųjų vyksta, kai krūpčiojate iš džiaugsmo, naršėme mokslinius žurnalus ir kalbėjomės su kai kuriais pirmaujančiais pasaulyje putų valcavimo ekspertais. Štai ką reikia žinoti apie populiarią apšilimo ir atsigavimo taktiką.

Riedėjimo iš putplasčio nauda gali svyruoti nuo raumenų apšilimo iki padėties greičiau atsigauti po treniruotės.

Šiuo metu atliktas ribotas tyrimas rodo, kad valcavimas putomis gali padaryti didžiąją dalį to, ko tikitės – pavyzdžiui, sušildyti kūną treniruotei, padėti atsigauti po treniruotės ar tiesiog atpalaiduoti įtemptus, skausmingus raumenis, – sako Pablo B. Costa, Ph.D., Kalifornijos valstijos universiteto Fullertone kineziologijos docentas ir Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos tyrimų komiteto narys, pasakoja SelfGrowth.

Pavyzdžiui, mažas, 16 asmenų 2018 m Stirlingo universiteto (JK) mokslininkai nustatė, kad po putplasčio valcavimo raumeniui prireikė mažiau pastangų, kad sukurtų tam tikrą jėgą. Jo išvados patvirtina ankstesnes (vėlgi, gana mažas) studijas kurioje žmonės pranešė, kad jautėsi mažiau pavargę, kai apšilimo metu rieda putas.

daiktai su

Tuo tarpu aštuonių asmenų tyrimas Žurnalas „Athletic Training“. rodo, kad putų vyniojimas po treniruotės gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą ir taip pagerinti jūsų našumą vėlesnėse treniruotėse. Juk dažnai jūsų našumą per vieną treniruotę sumažina tai, kad raumenis vis dar skauda nuo paskutinės, sako Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., Niujorko Specialiosios chirurgijos ligoninės atlikimo paslaugų direktorė. Miestas, pasakoja SelfGrowth.

Ir išsami apžvalga, paskelbta Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas padarė išvadą, kad putplasčio valcavimas skatina trumpalaikį judesių diapazono padidėjimą. Pasak de Mille, tyrimai nuosekliai rodo, kad valcavimas putomis gali padidinti raumenų lankstumą, o tai reiškia, kad jaučiatės mažiau įtempti ir tikriausiai atliksite treniruotes geriau, efektyviau ir saugiau.

Kaip tikriausiai pastebėjote, tai tikrai nedideli tyrimai – fiziologas ir Stirlingo universiteto tyrimo pagrindinis autorius, mokslų daktaras Lewisas J. Macgregoras paaiškina, kad nepaisant to, kad dauguma kineziterapeutų, mankštos fiziologų , o kūno rengybos treneriai karštai siūlo voliojimąsi putomis, kai kalbama apie privalumus, mes to dar nesame.

Sunku pasakyti, kodėl moksliniai įrodymai atsilieka nuo populiarumo, sako Macgregoras. Manau, kad tai yra įprastas atvejis, kai reikia daug laiko sukurti tokį tyrimų lygį, kurio reikia norint pateikti tvirtus įrodymus apie bet kokią techniką ar intervenciją.

Vertimas: Norint padaryti išvadas ir rekomendacijas, kurias galima plačiai apibendrinti, reikia daug laiko ir reikia daug įvairių veiksmų. Vis dėlto valcavimas su putomis yra pagrindinė rekomendacija norint apšilti prieš treniruotę, pagerinti judrumą ir palengvinti skausmą, nes specialistai pastebėjo, kad tai gali padaryti klinikinėje aplinkoje.

Taigi, kaip iš tikrųjų veikia putplasčio valcavimas? Trumpas atsakymas: Mes tikrai nežinome. Ilgas atsakymas: mes turime keletą (gana gerų) teorijų.

Pagrindinis dėmesys skiriamas miofascialiniam atpalaidavimui. Bet kas yra fascija ir kodėl norėtumėte ją išleisti?

vyriški japoniški vardai

Pagalvokite apie fasciją kaip apie dešros apvalkalą, supantį kiekvieną raumenų skaidulą, kiekvieną organą, kiekvieną nervų skaidulą, kiekvieną žmogaus kūno kaulą, sako de Mille. Analogija nėra taip toli. Ar kada nors pastebėjote ploną, beveik permatomą audinio sluoksnį, dengiantį jūsų vištienos krūtinėlę? Tai fascija, sako de Mille.

Raumenyje ši fascija egzistuoja keliais sluoksniais. Pirma, jis apgaubia kiekvieną atskirą raumenų skaidulą ar ląstelę. Tada jis apgaubia raumenų skaidulų pluoštus, vadinamus fasciculi. Galiausiai jis apgaubia visą raumenų kūną. Kartu šie fascijos sluoksniai, ne tik padeda raumenims suteikti formą, bet ir prisitvirtina prie sausgyslių ir kaulų, kad padėtų traukti, stumti, pritūpti, bėgti, važiuoti dviračiu, kad ir ką tik norite daryti.

Dalykas yra tai, kad pati raumenų fascija yra gana tvirta ir nėra labai lanksti, sako Costa. Tai teoriškai gali apriboti judesių diapazoną arba suteikti jums standžių, įtemptų raumenų jausmą.

Tai ypač pasakytina, jei pluoštai, sudarantys jūsų raumenų fasciją, sudaro vadinamuosius sukibimus arba trigerinius taškus, sako de Mille. Idealiu atveju visi šie pluoštai judant lengvai slysta vienas šalia kito, kaip šilkiniai plaukai, tačiau kartais šie pluoštai gali tapti kaip plaukai, kuriuose yra ledų ir viskas sulipo. Ekspertai teigia, kad šie fascijos raizginiai gali susidaryti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip raumenų pažeidimas, neveiklumas, ligos, uždegimai ar traumos. Dėl kokios nors priežasties audinys jungiasi vienas su kitu, praranda elastingumą ir sudaro įtemptas audinių juostas, kurios gali būti skausmingos, sako de Mille. Miofascialinis atpalaidavimas gali padėti atskirti šias skaidulas ir atkurti audinio vientisumą.

Raumenų fascija pasižymi tiksotropiniu [mokslas kalba už tai, kad kečupo butelį suplakite, kad jis taptų skystas], kai pajudinta ji tampa labiau suderinama ir lankstesnė, sako jis. Taigi, aiškina jis, darant spaudimą ir pajudinant fasciją, net ir mikroskopiškai, fascija, taigi ir raumenys, gali atsiskirti, atsipalaiduoti ir tapti lankstesni.

Tuo tarpu valcavimas putomis taip pat gali pagerinti jūsų treniruotes, tiesiogine prasme sušildydamas raumenis. Trintis, kurią sukelia putų riedėjimas ant tikslinių raumenų, taip pat gali padėti padidinti fascijos ir raumenų temperatūrą, sako Costa. Raumenų apšilimas prieš mankštą padeda atlaisvinti audinius ir sąnarius bei padidinti judesių diapazoną – tai padeda geriau judėti treniruotės metu ir apsaugo nuo traumų.

Po treniruotės kraujotakos padidėjimas į ką tik naudotus audinius gali padėti pagreitinti atsigavimo laiką, sako Danas Giordano, D.P.T., C.S.C.S., vienas iš grupės įkūrėjų. Gydymas pagal užsakymą Fizinė terapija , pasakoja SelfGrowth. Tiesą sakant, tai vienas iš geriausi būdai, kaip sumažinti skausmą po treniruotės žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas arba DOMS.

Tačiau Macgregoras teigia, kad putplasčio riedėjimas nėra susijęs su miofascialiniu atsipalaidavimu, o su neurologiniais pokyčiais pačiuose raumenyse.

Jis sako, kad labiau tikėtina, kad mums putojant, tame regione stimuliuojami nerviniai receptoriai, o ne struktūriniai pokyčiai. Tai vis tiek gali sukelti jaučiamą „atpalaidavimo“ efektą – jausmą, kurio žmonės siekia, kai rieda putas. Nors jis sako, kad mokslininkai vis dar gali tik spėlioti apie tikslius mechanizmus, gali būti, kad putplasčio riedėjimas suaktyvina receptorius, kurie kalbasi su smegenimis, o smegenys reaguoja nurodydamos raumenų ląsteles daugiau ar mažiau atlaisvinti.

de Mille, kuris mano, kad tikėtina, kad putų valcavimo nauda atsiranda dėl miofascialinio atpalaidavimo ir kartu veikiančių neurologinių pokyčių, priduria, kad putų valcavimas gali padėti jūsų nervų sistemai sumažinti raumenų skausmo signalus. (Tai yra populiariojo TheraGun ir kitų panašių savęs masažo įrankių idėja.)

Ir tai priveda prie skausmingo – labai didelio skausmo – putų ritinėjimo, kurio paaiškinimas iš tikrųjų yra gana paprastas.

Kai spaudžiate šias sukietėjusias audinių juostas, stimuliuojate juose suspaustus skausmo receptorius, sako de Mille.

Bet štai kas. Ji sako, kad putplasčio valcavimas neturėtų pakenkti – tai taip pat pakartojo Costa ir Macgregor. Raumenų skausmas dėl pratimų jausis ryškesnis, jei spaudžiate jautrią vietą, tačiau putų ritinėjimas tikrai neturėtų pakenkti, sako Macgregoras. Manau, kad pavojinga manyti, kad jei putų valcavimas yra skausmingas, tai reiškia, kad jis „veikia“.

automobilių markės su raide e

Jei tai skausminga, gali nutikti keletas dalykų. Galite spausti per stipriai (tikėtina) ir iš tikrųjų pakenkti (santykinai mažai tikėtina), turėti rimtų raumenų pažeidimų ar traumų (labai mažai tikėtina, bet, jei įtariate, kad tikrai susižeidėte, kreipkitės į gydytoją) arba Costa sako, kad neturėtumėte sukti audinių (labai tikėtina). Apskritai, jei jaučiate skausmą, kuris yra staigus, aštrus arba nepradeda gerėti po kelių dienų, tai gali būti ženklas, kad iš tikrųjų esate sužeistas, todėl turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Pavyzdžiui, jis ir de Mille aiškina, kad žmonės mėgsta lipti ant putplasčio volelio, kad išsisuktų IT juostą, kuri eina per šlaunies šoną nuo kelio iki klubų ir yra itin jautri putplasčio ridenimui. Tačiau skausmas, kurį jaučiate ridendamas juostą, iš tikrųjų yra jūsų kūnas, maldaujantis jus sustoti.

IT juosta yra tik didelė, ilga jungiamojo audinio juosta, todėl ją suvyniojus nebūtinai „atlaisvins“, sako de Mille.

Giordano kartoja, kad jūs niekada neturėtumėte perjungti savo IT grupės. Dažniausiai dėl to, kad tai yra laiko švaistymas ir tikriausiai neįsigilinus į problemos esmę. Jei turite IT problemų, tikriausiai tai kyla iš klubo, sako Giordano. Vietoje to jis siūlo putplasčio riedėjimą ties klubu ir atlikti keletą klubų pratimų, kad pradėtumėte stabilizuoti klubą ir sumažinti IT juostos spaudimą.

Geriausias būdas gauti naudos – reguliariai suktis ir sutelkti dėmesį tik į savo raumenis.

Visada ir visada laikykitės raumenų, o ne raiščių, pavyzdžiui, IT juostos, ar sąnarių, pavyzdžiui, kelių ar alkūnių, ridenimo, sako de Mille. Taip pat turėtumėte praleisti apatinę nugaros dalį, sako Giordano. Jis sako, kad jei putomis vyniosite apatinę nugaros dalį, tai gali sukelti raumenų, esančių aplink slankstelius, spazmą. Rizika tikrai viršija galimą atlygį, nes ši jūsų stuburo dalis vis tiek yra gana nejudri.

Laikykitės savo sėdmenų, keturračių, pakaušio, blauzdų, spąstų ir latų. Galite lengvai apvolioti mėsą ant pečių, bet venkite tikrojo sąnario. Tas pats su rankomis ir alkūnėmis.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, de Mille siūlo laikytis beveik kasdieninės strategijos. Galų gale, kaip ir visi kiti pratimai, turite būti nuoseklūs, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Macgregoras taip pat pažymi, kad putplasčio valcavimo poveikis atrodo trumpalaikis, todėl valcavimas šiandien nebūtinai jums padės kitą savaitę. Siekite suktis prieš ir po treniruotės arba bet kada, kai jaučiatės įtempti.

Giordano siūlo praleisti 30 sekundžių kiekvienoje vietoje, kurią norite riedėti. Jei turite tam skirti daugiau laiko, Costa siūlo atlikti tris 30 sekundžių rinkinius su 10 sekundžių poilsiu tarp kiekvienos raumenų grupės, kurią bandote nukreipti.

Šių treniruočių metu de Mille rekomenduoja padalyti raumenis, kuriuos riedate į tris segmentus – apatinį, vidurinį ir viršutinį. Kiekvienai sekcijai duokite keletą kartų, pereikite prie kitos, o tada, pataikę kiekvieną iš jų, nušlifuokite viską, suteikdami daugiau meilės visam raumeniui.

Dienos pabaigoje atminkite, kad kaip ir bet kuris kitas atkūrimo metodas treniruotės metu, valcavimas putomis turėtų būti naudojamas kaip priemonė, padedanti geriau jaustis treniruočių metu ir po jos. Tai reiškia, kad galite ir turėtumėte pakeisti savo slinkimo įpročius taip, kad jie būtų jums tinkamiausi. Taigi nesijaudinkite dėl griežto grafiko – pradėkite slinkti tada, kai manote, kad jums to reikia, arba tiesiog kai turite laiko, ir imkitės jo, atsižvelgdami į tai, kas jums atrodo teisinga.