Lenta atrodo kaip lengvas pratimas – juk jos metu net nejudate. Tačiau tai, kaip padaryti lentą, yra labiau susijusi, nei jūs manote.
Vis dėlto, kai įvaldysite judesį ir išmoksite tinkamai suformuoti lentą, nustatysite tikrai svarbų jėgos lavinimo pagrindas kurie gali padėti jums progresuoti tiek treniruotės metu, tiek už jos ribų. Galite ne tik remtis ant lentos su sunkesniais variantais ir progresais, bet šis žingsnis taip pat bus daugelio kitų populiarių pratimų pagrindas ( atsispaudimas Pavyzdžiui), kuriuos galite įtraukti į savo jėgos treniruočių rutiną.
Tačiau prieš pradėdami eiti į tai, kaip apsunkinti lentą, čia yra viskas, ką reikia žinoti apie tradicinės lentos įvaldymą.
Kas yra lenta ir kokius raumenis ji dirba?
Kai žmonės sako lentą, jie paprastai turi omenyje dilbio lentą, kurioje jūsų alkūnės ir dilbiai yra ant žemės, o ne tada, kai jūsų delnai yra ant žemės (kaip atsispaudimo pradžioje). Tai vadinama aukšta lenta.
Nepriklausomai nuo to, kokio tipo, lenta yra laikoma izometriniu judesiu, ty tokiu, kuris verčia raumenis statiškai susitraukti (t. y. be judesių), o ne tuo, kad jie pereina ilgėjimo ar susitraukimo fazes, todėl padeda ugdyti jėgą. stengtis išlaikyti visą savo kūną stabilų, Stephas Dorworthas , DPT, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas, pasakoja SelfGrowth.
O jei darysite tinkamos formos lentą, sustiprinsite jėgą tonomis skirtingų raumenų. Taip yra todėl, kad lenta nėra tiesiog abs judėjimas – tam, kad dirbtų kartu, reikia krūvos raumenų. Pavyzdžiui, kai darote lentą, jūs iš tikrųjų įtraukiate tiesiąją pilvo dalį (raumenis, kurie eina vertikaliai išilgai priekinės pilvo dalies). skersai pilvo (gilieji pagrindiniai raumenys, stabilizuojantys stuburą), ir raumenys aplink dubens sritį, pavyzdžiui, klubai ir sėdmenys, taip pat tie, kurie stabilizuoja pečius.
Kokie yra lentų pranašumai?
Plokštės yra labai svarbus žingsnis, ACE sertifikuotas asmeninis treneris Sivanas Faganas , CPT, „Strong With Sivan“ savininkas, pasakoja „SelfGrowth“. Taip yra todėl, kad jie laikomi pagrindiniu pratimu prieš judesius – tai reiškia, kad jūsų raumenys turi dirbti, kad atsispirtų judėjimui, o ne iš tikrųjų sukurtų judėjimą.
Yra keletas būdų, kaip jūsų kūnas priešinasi judesiams, tačiau tradicinė dilbio lenta specialiai veikia prieš ištempimą, nes visi aukščiau paminėti raumenys tikrai turi atsispirti, kad jūsų juosmeninė stuburo dalis nesilenktų ar pernelyg išsitiestų, sako Faganas.
Judėjimą slopinantys pratimai, tokie kaip lentos, yra labai svarbūs, padedantys išmokti susikaupti ir išlaikyti neutralų stuburą mankštos metu. Tai ne tik padeda padaryti lentą veiksmingesnę, bet ir yra svarbus pagrindas beveik bet kokiam kitam jėgos treniruokliui, kurį atliksite. Pagalvokite, kada spaudžiate virš galvos: jūsų pagrindiniai raumenys turi šaudyti, kad išlaikytumėte stabilumą, kai nešate svarmenis virš galvos.
Lentos taip pat padeda ugdyti ištvermę, nes stengiatės išlaikyti judėjimą tam tikrą laiką. Tačiau svarbu pažymėti, kad lentą laikyti ilgiau nebūtinai yra geriau. Jei lentą darai teisingai, net ir palyginti trumpą laiką – tarkime, 20 sekundžių – bus sunku. Geriausia palaipsniui judėti aukštyn nuo nedidelio laiko kiekio ir sutrumpinti judesį, jei jaučiate, kad jūsų forma pradeda prastėti (pavyzdžiui, jei pradeda smukti klubai arba apvalėti pečiai).
Galiausiai, lentos taip pat padeda pagerinti jūsų laikyseną, nes judant turite labai gerai žinoti savo kūno padėtį. Kai darote tinkamos formos lentą, sutelkite dėmesį į tai, kad pečiai būtų žemyn ir nugara, sako Dorworthas.
Ji sako, kad tai tikrai veikia proto ir raumenų jungtis, kad jūsų kūnas nejudėtų izometrinėje padėtyje.
Koks yra teisingas lentų gamybos būdas?
Norėdami kuo geriau išnaudoti dilbio lentą, labai svarbu skirti laiko ir išmokti tinkamai atlikti lentą. Tai užtikrins, kad dirbsite tuos raumenis, kuriuos norite dirbti – vėlgi, pagrindinius raumenis, pečių stabilizatorius, sėdmenis ir net keturračius – ir neapkrausite kitų raumenų, sako Dorworthas.
Pirmiausia ant mankštos kilimėlio ar jogos kilimėlio alkūnes padėkite tiesiai po pečiais ir dilbiais remkitės į žemę. Daugelis žmonių laiko rankas kumštyje, bet kai kurie išlygina jas ant žemės – bet kuriuo atveju yra gerai. Tada jūs pakilsite ant kojų pirštų, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų, sako Dorworthas.
Įsitikinkite, kad įtraukiate savo esmę – pagalvokite apie bambos patraukimą iki lubų – pakelkite sėdmenis ir keturračius ir sutelkite dėmesį į to, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas visame kūne.
Kai atsikeliate, turėtumėte atsiminti keletą svarbių užuominų: pirmiausia turėtumėte nuleisti akis į žemę – pažiūrėkite į vietą tarp rankų. Tai neleis jums pasukti kaklo aukštyn.
Tai reiškia, kad jūsų stuburas gali likti neutralus, normalus, sako Dorworthas.
Sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą atgal ir kartu (norite, kad jie susijungtų arba susijungtų link jūsų kūno vidurio linijos, o ne pagrobtų ar atsitrauktų). Tai neleis jūsų pečiams ar viršutinei nugaros daliai suapvalėti – viena iš pagrindinių lentos klaidų, kurias Dorworth mato su klientais. Jei esate linkę tai daryti, lentą galite jausti labiau savo pečiuose nei tolygiai paskirstyti visame kūne.
Taip pat norite įsitikinti, kad jūsų klubai išliks lygūs. Žmonės linkę kilnoti klubus arba iškišti užpakalį, beveik taip, lyg ruoštųsi daryti „Downward Dog“ jogos pozą. Paprastai taip yra todėl, kad jie dar neturi pagrindinės jėgos, kad galėtų kontroliuoti šią neutralią poziciją, sako Dorworthas. (Jei taip yra, sutelkite dėmesį į bambos patraukimą aukštyn, nes tai gali padėti jūsų klubams labiau pakreipti dubens galą.)
Ir galiausiai kvėpuoti. Žmonės linkę sulaikyti kvėpavimą, kai atlieka izometrinį susitraukimą, bet jūs norite įsitikinti, kad kvėpuodami giliai ir reguliariai kvėpuojate, sako ji.
Ar viską supratote? Jei taip, štai kaip jis turėtų atrodyti:
lėtumo prasmė
Kaip galite padaryti lentą lengvesnę ar sunkesnę?
Viena iš priežasčių, kodėl lentos yra toks universalus pratimas, yra ta, kad yra daugybė lentų progresijų ir regresijų, dėl kurių tai gali būti sunkesnė arba lengviau.
Tarkime, nuo įprastos dilbio lentos per sunku pradėti. Jei taip yra, pirmiausia galite išbandyti keletą paprastesnių lentų variantų. Paprasčiausias nusileidimas ant kelių atliekant dilbio lentą gali padėti, nes sutrumpinate svirties ranką ir patiriate mažiau streso savo kūnui, sako Dorworthas. Kitas variantas yra padaryti aukštą lentą, bet pakelti rankas ant tvirtos dėžės ar laiptelio – kuo aukščiau jūsų rankos, tuo lengviau judėti. Tada, kai jausite patogiau, galite palaipsniui bandyti trumpesnius paviršius, kol būsite pasiruošę tai daryti nuo grindų.
Taip pat yra lentų variantų, kurie gali apsunkinti pratimą. Pavyzdžiui, galite išbandyti šoninę lentą, kurioje esate atremtas į vieną pusę, kad sukurtumėte didesnį iššūkį įstrižai (pilvo šonuose esantiems raumenims), išlaikant izometrinį koeficientą. Pažangesnė lentos progresija apima tam tikrus judesių tipus, nors pagrindiniai raumenys vis tiek turi šaudyti, kad judesio metu išliktumėte stabilūs.
Šie lentos pratimai yra sunkesni, nes atimate kai kuriuos sąlyčio su žeme taškus. Tokio progreso pavyzdžiai yra lentų kėlikliai (kai jūsų liemuo lieka nejudantis, bet kojos juda į priekį ir išorę kaip šokinėjantis domkratas), pečių bakstelėjimai (pradedate nuo aukštos lentos ir ranka paliečiate priešingą petį) ir šoniniai vaikščiojimai iš lentų. (ištiesiate rankas ir kojas į šoną).
Kaip galite naudoti lentas savo treniruotėse?
Lentos arba lentų variantai yra puikūs pratimai, kuriuos reikia įtraukti į treniruotes vieną ar du kartus per savaitę, tačiau jei jūsų tikslas yra juos tobulinti, galbūt norėsite jį padidinti iki dviejų ar trijų, sako Dorworthas.
Pieštukas lentose treniruotės pabaigoje, sako ji. Norite atlikti didelius sudėtingus judesius – pagalvokite apie pritūpimus, traukimus, spaudimą ant galvos ar eilučių – treniruotės pradžioje, kai jūsų raumenys yra gaivūs ir vis dar jaučiatės energingi.
Norėdami gauti papildomos motyvacijos (ir kai kurių pilnų treniruočių, kuriose naudojamos lentos, pavyzdžių), peržiūrėkite šią kūno svorio nugarą ir pagrindinę rutiną, padėsiančią pagerinti laikyseną, kojų, šerdies ir pečių grandinę arba šią „Tabata“ stiliaus pratimą. viso kūno. Ir norėdami užtikrinti, kad iš bet kurio pasirinkto varianto išnaudotumėte visas galimybes, galbūt norėsite pažymėti šį pagrindą, kaip padaryti lentas efektyvesnes .
Susiję:
- Kaip teisingai atlikti deadlift
- 26 pagrindiniai pratimai Geriausi treneriai prisiekia
- 8 minučių pilvo raumenų treniruotė, kurią galite atlikti savo svetainėje
