Kaip rasti palengvėjimą, jei po treniruotės skauda raumenis

Kai po treniruotės skauda raumenis, tai gali jaustis tikrai patvirtinanti. (Mes žinoti jautėte didžiulį pasididžiavimą po to, kai jums skaudėjo sėdmenis nuo papildomų pritūpimų. Jokio skausmo, jokio padidėjimo, tiesa?) Raumenų skausmas po treniruotės yra dažna reakcija į treniruotę. Kai jūsų raumenys sunkiai dirba, jie natūraliai jausis šiek tiek pavargę ir galiausiai sustiprės, kai jūsų kūnas tinkamai atsigaus. Tai gana normalu. Tačiau kai šiek tiek erzinantis skausmas tampa skausmingas ar net nepajėgus, tai jūsų kūno būdas pasakyti, kad laikas šiek tiek sulėtinti.

Siekiant pagreitinti raumenų atsigavimą, tai padeda suprasti, kas sukelia tą diskomfortą po treniruotės, kurį ekspertai vadina uždelstu raumenų skausmu (DOMS). Tada galite sutelkti dėmesį į tai, kaip rasti palengvėjimą ir netgi pakoreguoti savo atsigavimo įpročius, kad išvengtumėte skausmo atsiradimo po būsimų treniruočių, kad galėtumėte grįžti prie judėjimo, kada ir kaip norite, be per daug prastovų. Štai ką reikia žinoti apie DOMS ir treniruočių sutraiškymą nepajutus didelio nudegimo po dienos ar dviejų.

DOMS supratimas | Raumenų skausmo priežastys | Raumenų skausmo tipai | Pratimai su raumenų skausmu | DOMS gydymas | DOMS prevencija | Kada kreiptis į gydytoją

Kas yra uždelstas raumenų skausmas ir kiek laiko jis trunka po treniruotės?

Niujorko kūno rengybos treneris ir fizioterapeutas, ekspertai mano, kad uždelstas raumenų skausmas atsiranda dėl nedidelių raumenų skaidulų plyšimų, atsirandančių mankštinantis. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., pasakoja SelfGrowth. Mažos mūsų raumenų mikroplyšelės sukelia skausmą ir uždegimą, sako ji. Skausmas paprastai pradeda vystytis praėjus 12–24 valandoms po treniruotės, o piką pasiekia maždaug po 24–72 valandų po treniruotės.

Iš tikrųjų tai yra tas pats procesas, susijęs su raumenų auginimu – kai po šių ašarų jūsų raumenų skaidulos atsigauna, jos atsigauna ir sustiprėja, sako Miranda. Tai normali raumenų augimo dalis ir jėgos stiprinimo procesas .

Tačiau labiau jaučiamas raumenų skausmas arba DOMS ne Miranda sako, kad tai yra geresni arba greitesni raumenų ar jėgos stiprinimo rezultatai. Tiesą sakant, per didelis skausmas po treniruotės gali prieštarauti šiems tikslams, nes dėl diskomforto galite praleisti keletą treniruočių.

Skausmas gali būti įvairaus laipsnio, priklausomai nuo padarytos žalos (ir kitų veiksnių, pvz., genetikos ir hidratacijos), tačiau neturėtumėte įpratinti reguliariai patirti didelio skausmo.

Kokios treniruotės sukelia raumenų skausmą?

Tikėtina, kad treniruotės, kuriose atliekama daug ekscentriškų pratimų, kitą dieną jus svyruos. Jėgos pratimai turi dvi akivaizdžias fazes: koncentrinę (fazė, kai raumuo sutrumpėja, paprastai kėlimo dalis) ir ekscentrinę (fazė, kai raumuo pailgėja, paprastai nuleidžiama dalis). Ekscentriškoje fazėje jūs iš tikrųjų plyštate raumenų skaidulose, taip pat čia jūsų raumenys dirba stipriausiai. (Bėgimas nuo kalno taip pat gali būti laikomas ekscentrišku pratimu, todėl DOMS gali atsirasti ir po jo.)

Jūs gaunate tokį tikrai aukštą raumenų jėgos gamybos lygį, todėl klaidingai įsivaizduojate, kiek mankštos galite tęsti, nes nebuvote tiek pavargę, mankštos fiziologe. Joelis Seedmanas , mokslų daktaras, savininkas Išplėstinė žmogaus veikla Atlantoje, pasakoja SelfGrowth.

Deja, dėl to gali būti sudėtinga pasakyti, kada persistengiate.

miestas su raide k

Taip pat didesnė tikimybė patirti DOMS, jei stumiate savo kūną prie judesių modelių, prie kurių jis nėra įpratęs, įtraukiate mažesnius raumenis, kurių treniruotėse paprastai neliečiate, arba įtempsite raumenis daugiau, nei jie yra įpratę ar tam pasiruošę. . Tai gali reikšti virtualią įkrovos klasę su daugybe šoninių įtūpimų, per daug bicepso garbanų (ypač jei jie orientuoti į ekscentriškumą) arba tiesiog daug didesnę apimtį (daugiau serijų ir pakartojimų), nei esate įpratę.

Retkarčiais galite susižavėti, eiti į naują pamoką arba turėti pavaduojantį instruktorių, mankštos fiziologą ir ACE sertifikuotą asmeninį trenerį bei atstovą Pete'ą McCallą, M.S., C.S.C.S., renginio vedėją. Viskas apie fitnesą podcast'as, pasakoja SelfGrowth. Iš esmės stiprus skausmas gali atsirasti bet kada, kai darai tai, ko tavo raumenys nepažįsta – net jei tai tiesiog ypač sunku varžybų stovyklos klasėje.

Ar yra įvairių raumenų skausmo tipų?

Yra keletas skirtingų raumenų diskomforto tipų, kuriuos galite jausti: aukščiau paminėtas DOMS, ūmus raumenų skausmas arba tikras sužalojimas.

Ūmus raumenų skausmas reiškia nudegimą, kurį jaučiate kol tu sportuoji, sako Miranda. Taigi, nors DOMS nepakyla kelias valandas ar dienas, treniruotės metu patirsite ūmų raumenų skausmą. Jūs pajusite tai dirbamuose raumenyse – taigi, jei, pavyzdžiui, darote spaudimą virš galvos, pajusite tai pečių ir tricepso raumenyse – ir tai beveik pasakys, kada laikas sustoti ir kad negali išgirsti kito atstovo.

Tiek DOMS, tiek ūmus raumenų skausmas yra labiau visuotinis nei tikrasis sužalojimas – pavyzdžiui, gali skaudėti visą koją arba sėdmenų sritį. Tačiau sužalojus skausmas ar diskomfortas yra labiau sutelktas. Skausmas ar nenormalus jausmas paprastai atsiranda atliekant tam tikrą judesį, o tai bus kitokia skausmo šeima – aštresnė ir konkretesnė, sako Miranda. Jį taip pat gali sukelti tam tikras judesių diapazonas, todėl tai gali įvykti ne bet kada, kai judinate ranką, o vienu konkrečiu būdu.

beždžionių vardai

Kitas galimas būdas pasakyti, kokio tipo jūs patiriate? Jei po treniruotės jaučiate dvišalį diskomfortą (pavyzdžiui, ant abiejų keturračių, o ne tik vienoje vietoje ant vienos kojos), greičiausiai tai yra DOMS, o ne trauma, sako Miranda. DOMS taip pat turėtų pradėti jaustis geriau po to trijų dienų žymos, o jei kažkas trunka savaitę ar ilgiau, tai gali būti trauma. Tokiu atveju gali būti verta apsilankyti pas gydytoją arba kineziterapeutą.

Ar gerai mankštintis su skaudančiais raumenimis? Kaip skausminga yra per skausminga po treniruotės?

Apskritai manoma, kad mankštintis su tam tikru laipsniu skaudančiais raumenimis yra gerai. Jei jaučiate stiprų raumenų skausmą, t. y. sunku atlikti kasdienę veiklą, pvz., vaikščioti laiptais ar pakelti ranką, atliekant sunkų pratimą gali pablogėti savijauta, todėl paprastai to reikėtų vengti, kol pasijusite geriau. Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM)¹.

Tai yra įspėjamieji ženklai, kad tikriausiai padarėte šiek tiek per daug ir neturėtumėte to spausti, Phillipas J. Adleris , mokslų daktaras, A.T.C., atletikos mokymo informavimo operacijų vadovas Spectrum sveikatos medicinos grupė , pasakoja SelfGrowth.

Tačiau užsiimti lengva veikla yra gerai (ir skatinama, dėl priežasčių, kurias paaiškinsime toliau), jei tai nėra skausminga. Svarbiausia čia yra atlikti kitokį pratimą (ir dirbti kitokius raumenis) nei tas, dėl kurio iš pradžių skaudėjo raumenis, sakė Kevinas M. Penningtonas, A.T.C. vadovas Šiaurės vakarų medicinos atletikos treniruočių ir sporto rezultatų klinika , pasakoja SelfGrowth. Jis sako, kad nenorite toliau vargti ar įtempti raumenų, kuriuos skauda. Priešingu atveju jie netinkamai atsistato, o tai gali sukelti skausmą, nuovargį, sužalojimą ir našumo sumažėjimą.

Kas padeda sumažinti raumenų skausmą po sunkios treniruotės?

Deja, jei jau kankina didžiulis raumenų skausmas, vienintelė patikima priemonė yra laikas. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte skausmą ir rastumėte DOMS palengvėjimą, kol laukiate.

Taip, tai šlykštu. Bet jei jums tikrai skauda ir nusprendžiate, kad nepakilsite nuo sofos, tai yra blogiausia, ką galite padaryti, sako McCall. Taip yra todėl, kad aktyvumas padidina kraujotaką, pagerina kraujotaką visame kūne.

Manoma, kad padidėjęs kraujo tekėjimas ir maistinių medžiagų kiekis raumenyse iš tikrųjų pagreitina taisymo procesą, o tai savo ruožtu turėtų sumažinti DOMS, sako Seedmanas. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mes žinome, kad kraujas perneša maistines medžiagas ir deguonį į raumenų audinį, aiškina jis. Idėja ta, kad kuo greičiau šios maistinės medžiagos pateks į paskirties vietą (per kraujotaką), tuo greičiau jos galės pradėti dirbti ir tuo greičiau jausitės geriau.

Vėlgi, tai nereiškia, kad turėtumėte grįžti prie reguliariai suplanuotų treniruočių programavimo – mes kalbame apie švelnią veiklą, pvz. eina pasivaikščioti arba užšokti ant gulinčio dviračio . Jei galite tai valdyti, Seedman taip pat rekomenduoja keletą labai lengvų jėgos treniruočių. Jis sako, kad kraujotaka yra didžiulė, todėl jėgos treniruotės yra tokios produktyvios. Tai vienas geriausių būdų kraujui patekti [tiesiogiai] į tuos raumenis.

Bet jei rimtai, šviesa reiškia superlengvą, nes nenorite padaryti daugiau žalos raumenų skaiduloms, kaip minėjome aukščiau. Seedman siūlo naudoti tik 25–50% svorio, kurį paprastai naudotumėte, arba laikytis kūno svorio pratimų.

vyriški itališki vardai

Antras žingsnis: Gerti vandenį . Trumpas tyrimas rodo ryšį tarp dehidratacijos ir padidėjusio raumenų skausmo bei DOMS, sako Seedmanas. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mokslininkai ir praktikai teigia, kad jei dehidratacija padidina skausmą, padidėjęs hidratacijos lygis gali jį sumažinti, priduria jis.

Pagrindinė teorija yra ta, kad vanduo padeda išplauti atliekas, sako Seedmanas. Kai raumenys sugenda, jie išskiria atliekas ir toksinus, kuriuos reikia pašalinti iš kūno, aiškina jis, ir šios atliekos yra susijusios su padidėjusiu skausmu.

Vėlgi, raktinis žodis yra šviesa . Tempimas gali būti puikus būdas sumažinti įtampą ir padidinti judesių amplitudę, kai skauda – tai gali padėti jums jaustis geriau, nors iš tikrųjų tai neužgydo jūsų raumenų plyšimų ir nepriverčia juos greičiau atsistatyti. (Nors tempimo prieš treniruotę metu daugiausia dėmesio skiriama dinamiškiems judesiams, o po treniruotės galite naudoti statinį tempimą , kaip neseniai pranešė SelfGrowth. Tai gali padėti padidinti judesių diapazoną, o kadangi raumenys jau šilti, lengviau atsigauti. toje geroje atkarpoje.)

Tačiau daugiau ne visada yra daugiau. Turite būti atsargūs, sako Seedmanas. Lengvas tempimas gali būti gerai, tačiau bandant pertempti raumenį, kai jis jaučiasi itin įtemptas, raumuo gali dar labiau susitraukti, nes kūnas bando jam atsispirti.

Taigi, kaip žinoti, ar toli yra per toli? Ištempkite, kol pasijusite gana įtempti, po 5–10 sekundžių paleiskite, o tada pakartokite tai niekada nepasiekdami tiek, kad pasijusite nepakeliami, sako Seedmanas. Jei per skausminga net galvoti apie tempimą, praleiskite tai – tai iš tikrųjų tik apie laikiną palengvėjimą, jei galite.

Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga raumenims augti ir palaikyti, todėl jie atlieka didžiulį vaidmenį padedant raumenims atsigauti po sunkios treniruotės.

Kol turėtum būti valgyti pakankamai baltymų Visą laiką, kad išvengtumėte pasikartojančio ar ilgalaikio skausmo po treniruočių, sako Seedman, vis tiek gali būti naudinga dar kartą patikrinti, ar valgote pakankamai baltymų, kai padaroma žala. Beveik galite argumentuoti, kad tai bus taip pat svarbu, kaip lengva mankšta [atsigauti], sako jis.

Tai nebūtinai reiškia pernelyg didelį baltymų kiekį. Nors poreikiai skiriasi, pagal Tarptautinę sporto mitybos draugiją sportuojantys žmonės turėtų siekti maždaug 1,4–2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui.². Aktyvaus žmogaus, kuris sveria 150 svarų, tai yra apie 95–136 gramus per dieną, padalijus tarp visų valgymų.

Amerikos vyriški vardai

Diskusijos tarp šilumos terapijos ir šalčio terapijos tebevyksta, tačiau kalbant apie tai, iš tikrųjų kalbama tik apie tai, kas jums tinka – dažniausiai poveikis yra laikinas. Tačiau kai labai skauda, ​​bet koks trumpalaikis palengvėjimas (jei tai saugu) yra to vertas.

Ledas gali padėti sumažinti patinimą, kuris kartais būna kartu su dideliu skausmu, sako Seedmanas. Patinimų mažinimas gali padėti sumažinti skausmą sukeliančią įtampą. Kojų pakėlimas (jei būtent ten skauda) taip pat gali padėti.

Tačiau šiluma taip pat gali sumažinti įtampos ir skausmo signalus, sako Seedmanas. Taigi, jei atsipalaidavę šiltoje vonioje jaučiatės geriau, padarykite tai. McCall taip pat pažymi, kad tai gali padėti pagerinti apyvartą.

ACSM tai sako masažuoti jautrius taškus gali padėti palengvinti DOMS simptomus. Tačiau akivaizdu, kad apsilankyti pas masažistę kiekvieną kartą, kai sunkiai einate į sporto salę, nėra visiškai realu.

Čia gali būti naudingas savimasažas – nesvarbu, ar tai būtų atkūrimo priemonė, pvz., putų volelis, masažo pistoletas, ar net tik rankomis. Tiesiog būkite atsargūs, nes kai kurie žmonės gali persistengti ir būti per šiurkštūs, dar labiau pakenkdami raumenims, Jasonas Womackas , M.D., sporto medicinos skyriaus vyr Rutgerso universitetas – Roberto Woodo Johnsono medicinos mokykla , pasakoja SelfGrowth.

Tai reiškia, kad jei darote savimasažą ir pradedate jausti didesnį diskomfortą ar skausmą (taigi, ne tik jaučiate, kad švelniai treniruojate mazgą ar skaudamą vietą), geriausia sustoti arba bent jau sumažinti spaudimą. .

Tai taip paprasta, bet tai labai pasikeis. Dr. Adleris sako, kad įsitikinę, kad po sunkios treniruotės pakankamai užsimerksite, jūsų raumenys turės laiko efektyviai atsistatyti. 2019 m. atliktų tyrimų apžvalga Tarptautinis sporto medicinos žurnalas ³nustatė, kad pakankamai miegoti (apibrėžiama kaip septynias valandas per naktį daugumai suaugusiųjų) gali pagerinti sportinius rezultatus įvairiose sporto šakose ir atliekant pratimus – nuo ​​geresnio sprinto laiko iki tikslesnio teniso padavimo.

Kai kuriais atvejais vartojant nereceptinius nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (pvz., NVNU). ibuprofenas ir naproksenas ).

Tačiau NVNU yra skirti trumpalaikiam vartojimui ir neturėtų būti vartojami ilgiau nei 10 dienų iš eilės nuo skausmo (nebent gydytojas nurodys kitaip). Klivlando klinika . Penningtonas sako, kad juos naudoti čia ir ten skausmui malšinti ir patinimui sumažinti. Jei manote, kad turite juos naudoti nuolat, yra didesnė problema, kurią turi išspręsti jūsų gydytojas.

Jums taip pat gali būti įdomu vietiniai analgetikai, skausmą malšinantys kremai, kuriuose dažnai yra tokių ingredientų kaip mentolis ar kapsaicinas.⁴, bet paprastai jie jus nuves tik iki tol. Jie daugiausia dirgina nervų galus odos paviršiuje, sako Pennington. Jei jaučiatės gerai, gerai juos naudoti ir jie jums nepakenks. Tačiau fiziologiškai jie daug ką daro? Tikrai ne.

Daktaras Adleris sutinka. Vietiniai analgetikai gali padidinti kraujotaką ir šiek tiek numalšinti skausmą, bet ar tai tikrai ką nors išgydys? Ne, sako jis. Dėl to laikinai pasijusite geriau, tačiau neturėtumėte slėpti problemos su vietiniu analgetiku.

Kaip išvengti raumenų skausmo po treniruotės

Nors aukščiau pateikti patarimai gali padėti sumažinti raumenų skausmą, kurį jau patiriate, taip pat yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad iš pradžių neleistumėte DOMS atsirasti arba bent jau jį apribotumėte.

Kadangi per daug-per anksti yra didelis DOMS veiksnys, tai logiška pereiti prie naujo tipo treniruočių (arba į bet koks mokymas, jei tik pradedate ) gali sumažinti raumenų skausmo tikimybę po treniruotės.

Lėtai tobulėkite naudodami naujus treniruočių tipus, sako Miranda. Taigi, jei paprastai atliekate vienodo laiko susitraukimus jėgos treniruotėms (maždaug tiek pat laiko skiriate kėlimui ir nuleidimui), bet norite pradėti ekscentrines treniruotes, galbūt norėsite pradėti palaipsniui įtraukti jį į savo kasdienybę. Jei paprastai darote keturis įprastų bicepso garbanų rinkinius, galbūt atliksite vieną ar du rinkinius pirmą kartą, kai bandysite ekscentriškas bicepso garbanas.

Jei norite išbandyti naujo tipo treniruotes, pavyzdžiui, virtualią klasę, rinkitės trumpesnę treniruotę, skirtą pradedantiesiems, kuri supažindins jus su judesiais, o ne įves.

Putplasčio ridenimas po treniruotės taip pat gali padėti sumažinti DOMS intensyvumą. 14 tyrimų, paskelbtų Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas ⁵padarė išvadą, kad savaiminis miofascialinis atpalaidavimas, atliekamas putplasčio voleliu arba ritininiu masažuokliu, po intensyvios mankštos padėjo sumažinti raumenų skausmo suvokimą kitomis dienomis.

Tai pagerina kraujotaką ir deguonies prisotinimą šioje srityje, o tai, jų nuomone, padeda suvokti DOMS sumažėjimą, sako Miranda.

garbinimo giesmės

Apatinė eilutė: laikas turėtų išgydyti jūsų skausmą, jei tai nėra kažkas rimtesnio.

Kol atsigaunate, taip pat svarbu stebėti, ar neatsiranda gilesnės sveikatos problemos požymių. Sindromas, vadinamas rabdomiolize, atsiranda, kai pervargusios raumenų skaidulos miršta ir į kraują išskiria baltymą mioglobiną, o tai gali sukelti inkstų pažeidimą ir net nepakankamumą. Tai yra neatidėliotina medicininė pagalba, o kartu su dideliu raumenų skausmu, silpnumu ir patinimu pagrindinis požymis dažnai yra kolos spalvos šlapimas. Jei pastebėjote šiuos požymius, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją.

Jei treniruotės metu jaučiate aštrų skausmą arba po kelių dienų skausmas nepradeda mažėti, tai gali būti ženklas, kad iš tikrųjų esate sužeistas ir jums reikia kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Papildoma Korino Millerio ataskaita

Šaltiniai:

1. Amerikos sporto medicinos koledžas, uždelstas raumenų skausmas
2. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas , padėties stovas: baltymai ir mankšta
3. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, Miego higiena, skirta optimizuoti sportininkų atsigavimą: apžvalga ir rekomendacijos
4. „Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazė , Vietiniai analgetikai nuo ūminio ir lėtinio skausmo suaugusiems
5. Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas , Savaiminio miofascialinio atpalaidavimo, naudojant putų ritinėlį arba ritininį masažuoklį, poveikis

Susiję:

• Greitas kasdienis tempimo rutinas, skirtas atkurti kūną ir mintis
• 8 dalykai, kurių galite tikėtis pradėję treniruotis pirmą kartą
• Kas yra raumenų sumišimas – ir ar tikrai turėtumėte keisti savo treniruotes?