Jei niekada nebandėte didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), verta rimtai pagalvoti. Kodėl? Trumpai tariant, HIIT, apimantis didelio intensyvumo kardio ir jėgos pratimų serijas su trumpais atsigavimo laikotarpiais, yra puikus būdas atlikti didelę treniruotę su daugybe privalumų per trumpą laiką.
Pirma, šiek tiek apie kas iš tikrųjų yra HIIT . HIIT yra tam tikros rūšies treniruotė – galite atlikti didelio intensyvumo treniruotę arba intervalinę treniruotę, net jei tai nėra HIIT. HIIT treniruotė daro reiškia, kad atliekate kardio treniruotę, kurią sudaro trumpi sunkaus darbo epizodai, tačiau svarbiausia yra tai, kad per tuos pratimus jūs darote beveik maksimalias pastangas (daugiau apie tai, ką tai reiškia toliau). Tarp šių intensyvių intervalų sulėtinate greitį arba trumpam ilsitės, kad pasiruoštumėte kitam pastangų intervalui. HIIT treniruotės taip pat gali būti jėgos lavinimo treniruotės, tačiau pratimų atlikimo pastangos ir greitis paverčia treniruotę ir kardio treniruote.
Prieš lipdami į HIIT traukinį, turėtumėte žinoti tam tikrus dalykus – nuo konkrečių įgūdžių, kuriuos reikia išmokti iš anksto ir kaip pasirinkti tinkamą klasės lygį, iki aprangos, ko tikėtis pačioje klasėje, kaip jausitės po to ir daugiau. Iš anksto susipažinę su šia svarbia informacija, galėsite įvertinti, ar HIIT yra jums tinkama treniruotė ir, jei taip, kaip tai padaryti saugia, efektyvia ir malonia patirtimi.
Čia trys HIIT instruktoriai ir mankštos fiziologas dalijasi šia informacija, kurią būtina žinoti, kaip atlikti HIIT.
miestų pavadinimai
1. Yra pagrindiniai kūno svorio pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti prieš pradėdami pirmąją HIIT pamoką.
Nors nebūtina būti užkietėjusiu sporto salės lankytoju, kad išbandytumėte HIIT – iš tikrųjų toli gražu, jūs padidinsite savo šansus saugiai treniruotis ir išnaudosite visas savo patirties galimybes, jei jums patinka tam tikri judesiai, HIIT pagrindas.
Tai apima gebėjimus: tinkamai pritūpti be skausmo, išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos užmerktomis akimis 30 sekundžių be klibėjimo, laikyti lentą 30 sekundžių, atlikti pagrindinį atsispaudimą ir vaikščioti ar bėgioti be kelių ir (arba) nugaros skausmo. , mankštos fiziologė Rachelė Straub , C.S.C.S., pasakoja SelfGrowth. Taip pat turėtumėte suprasti, ką reiškia suaktyvinti savo pagrindą ir kaip atlikti klubų lankstymo judesius, nes tai yra du įprasti HIIT elementai, Riley O'Donnell , sertifikuotas asmeninis treneris ir HIIT instruktorius Niujorke Fitting kambarys , pasakoja SelfGrowth. Trumpai tariant, kai kurių pagrindinių kūno svorio pratimų žinojimas labai padės.
Jei nežinote, kaip teisingai atlikti šiuos pagrindinius pratimus, prieš prisijungdami prie HIIT paprašykite asmeninio trenerio įvertinti jūsų formą, sako Straubas. Be to, kalbant apie treniruočių užsiėmimų spektrą, HIIT yra labiau pažengęs, sako Straubas, todėl jei tikrai neturite jokios treniruotės patirties (tai, žinoma, visiškai gerai), sutelkite dėmesį į savo kūno rengybos ir tinkamos treniruotės žinias. judėjimo technikos su mažesnio intensyvumo mankštos formomis, pavyzdžiui, asmeninės treniruotės, prieš pereinant į HIIT. Prieš pereinant į treniruotę, kai turėsite atlikti pratimus greitai arba pavargę (ir tikriausiai abu). Nežinant, kaip tokiomis aplinkybėmis išlaikyti tinkamą formą, padidėja tikimybė susižeisti.
2. Prieš įsipareigodami verta pasidomėti.
Kadangi ten yra tiek daug skirtingų HIIT studijų tipų, kai kuriose dirba labiau apmokyti instruktoriai ir pamokos nei kitose, prieš mokant už klasę verta pasidomėti. Peržiūrėkite internetines pamokų apžvalgas, pasiūlo O'Donnellą ir skambinkite į studijas, kad geriau suprastumėte jų pasiūlymus. Paklauskite apie jų instruktorių įgaliojimus. Pravartu susirasti instruktorių, kurie taip pat būtų sertifikuoti asmeniniai treneriai.
Be to, jei žinote, kad jums gali prireikti ir (arba) norite papildomo instruktoriaus dėmesio (nesvarbu, ar tai būtų personalizuotos moralinės paramos, ar judesių modifikacijų forma), paklauskite, kokio dydžio paprastai būna klasės, kad suprastumėte, kokio tipo individualus mokymas sulauktumėte vieno dėmesio, siūlo O'Donnellas.
3. Jūsų drabužiai turi būti patogūs ir funkcionalūs.
Jei užsiimate tam tikro tipo HIIT, pavyzdžiui, važinėjate dviračiu ar bėgiojate, rinkitės tai veiklai tinkamą aprangą (pvz., paminkštintus dviratininkų šortus ir apkabas; bėgimo batelius ir stiprią sportinę liemenėlę), Tony Vidal. , C.S.C.S., Niujorke įsikūręs pagrindinis treneris, mokantis HIIT ir kitus užsiėmimus naudodamas kūno rengybos programą POP , pasakoja SelfGrowth.
Bendresniems HIIT užsiėmimams vėlgi rinkitės sportinę liemenėlę, kuri būtų palaikoma, nes tikriausiai daug judėsite pamokoje. Taip pat rekomenduojami palaikantys sportiniai batai, o ypač puiku, jei jie skirti šoniniams judesiams, o ne tik bėgimui (paklauskite vietinės batų parduotuvės apie tokius variantus, vadinamus kryžminiais treniruokliais).
Kalbant apie viršutinę dalį, rinkitės medžiagą, kuri gerai sugeria drėgmę, pavyzdžiui, medvilnės ir polio mišinį, Maryam Zadeh, sertifikuota asmeninė trenerė ir Brukline įsikūrusios įmonės įkūrėja. HIIT BOX, , pasakoja SelfGrowth. Priešingu atveju gulėsite prakaito krūvoje, sako ji. Jūsų apatinėms kelnėms tinka šortai arba antblauzdžiai, jei jie yra patogūs ir leidžia judėti, nors antblauzdžiai gali būti higieniškesni, nes HIIT pamokose dažnai reikia laiko praleisti ant grindų, sako Zadeh. Jei einate su antblauzdžiais, įsitikinkite, kad jie yra tokie, dėl kurių jums nereikės nuolat vaikščioti, priduria O'Donnell. Norisi pamiršti, kad jie ten yra, – paaiškina ji. (Peržiūrėkite antblauzdžius, kurie laimėjo „SelfGrowth's Fitness Awards“ apdovanojimus už geriausias didelio poveikio treniruotes.)
Taip pat turėtumėte atsinešti vandens buteliuką ir rankšluostį prakaitui (nors kai kuriose sporto salėse yra rankšluosčiai, todėl verta pasiklausti iš anksto).
4. Tikriausiai būtų gera idėja pradėti nuo 30 minučių trukmės pamokos ir toliau tęsti.
HIIT užsiėmimai trunka įvairiai – kai kurios trunka iki 30 minučių ar mažiau, o kai kurios – iki 80 ar daugiau minučių. Jei esate visiškai naujas, pradėkite nuo 30 minučių klasės, sako Straubas. Turite pradėti lėtai, paaiškina ji. Kai sugebate ištverti 30 minučių nebūdami pernelyg pavargę (t. y. kai jūsų raumenys neatslūgsta dėl raumenų ištvermės stokos), galite pailginti trukmę, sako ji. Tai reiškia, kad ilgiau nebūtinai yra geriau. Geriau eiti į trumpesnius užsiėmimus dažniau nei į vieną ilgesnę pamoką tik vieną dieną per savaitę, sako Straubas. Ši konsistencija padės jūsų kūnui geriau prisitaikyti prie HIIT ir sumažins traumų tikimybę.
bibliniai vardai su raide u
Renkantis klasę, ieškokite klasių, kurios pažymėtos pradedančiojo arba vidutinio lygio, sako Zadeh. Daugelio sporto salių aprašymuose šis skirtumas bus nurodytas, o jei pagal internetinį aprašymą negalite pasakyti klasės lygio, tiesiog paskambinkite į sporto salę ir paklauskite. Registratūros darbuotojai turėtų padėti jums pasirinkti pradedantiesiems palankų variantą.
5. Nors HIIT treniruotės yra intensyvios, jos neturėtų gąsdinti.
O'Donnell patirtis rodo, kad didžiausias veiksnys, neleidžiantis žmonėms pradėti HIIT, yra bendras bauginimas. Jos sprendimas? Nesijaudinkite dėl to, ką veikia šalia jūsų esantis žmogus, sako ji. HIIT pamatysite tiek daug skirtingų žmonių tipų ir fitneso lygių. Naudokite tai kaip motyvaciją, o ne įbauginimą.
Be to, užuot jautęsi priblokšti visos treniruotės, sutelkite dėmesį į kiekvieną 30 sekundžių seką, sako Zadeh.
6. Atvykite anksti ir prisistatykite instruktoriui.
Kelias minutes prieš tai pasirodykite pamokoje ir pasisveikinkite su instruktoriumi. Praneškite jiems, kad tai jūsų pirmas kartas. Šis asmeninis ryšys bus naudingas vėliau pamokose. Kai sutiksiu ką nors, kas ten bus pirmą kartą, stebėsiu jį ir įsitikinsiu, kad viskas gerai, sako O'Donnell.
Kalbėdami su instruktoriumi taip pat turėtumėte pranešti apie bet kokius sužalojimus, sąlygas ir (arba) apribojimus, kuriuos galite turėti, sako Vidalas. Jis aiškina, kad dinamiškas instruktorius turėtų sugebėti padidinti arba sumažinti klasę. (Daugiau apie HIIT atlikimą su traumomis žemiau.)
7. Užduokite klausimus ar rūpesčius.
Jei pamokos metu nesate tikri, kaip atlikti tam tikrą judesį, arba susipainiojate dėl konkrečios instrukcijos, turėtumėte jaustis patogiai paklausti instruktoriaus, sako Vidalas. Visada reikia ištirti pratimų modifikacijas. Jei atrodo, kad jūsų instruktorius negali jums padėti, turėtumėte išbandyti kitą instruktorių, kol rasite tinkamą.
Tai reiškia, kad negalite tikėtis, kad treneris žinos visas jūsų silpnybes, sako Straubas. Jūs pats turite turėti tam tikrų darbo žinių. Jei jaučiate, kad neturite tvirto supratimo, ką fiziškai galite ir ko negalite, prieš eidami į HIIT išbandykite asmenines treniruotes.
8. Būkite pasirengę iš tikrųjų save stumti (žinoma, proto ribose).
Nesvarbu, ar esate pirmą kartą, ar HIIT bhaktas, tai sunkus darbas, sako Zadeh. Per didelio intensyvumo sprogimus turėtumėte dėti 80–90 procentų didžiausių pastangų, sako O'Donnell. Galų gale, dėl šio sunkaus darbo HIIT yra toks veiksmingas. Nors instruktorius (tikiuosi) jus padrąsins visos pamokos metu, jūs taip pat turite pakelti save į reikiamą lygį. Jūs turite save motyvuoti [tam tikru mastu], sako O'Donnell.
moteriškų šunų vardai
Vis dėlto visą laiką nesiveržsite maksimaliai. HIIT sukurtas taip, kad būtų įtrauktas poilsio laikas, aiškina O'Donnell. Šios prastovos, nors ir trumpos, gali suklaidinti pirmą kartą pradedančiuosius, sako ji. Šių poilsio laikotarpių tikslas – kad galėtumėte nuolat dėti stiprias pastangas didelio intensyvumo porcijų metu.
Be to, jei jaučiate, kad stumiate save taip pat Jei, pavyzdžiui, kvėpuojate ne tik sunkiai, bet ir jaučiatės sunku arba perkaitote, tai greičiausiai ženklas, kad darote per daug per anksti, sako Vidalas. Jei taip, surinkite jį atgal. Kai reikia, galite daryti pertraukas, sako Vidalas. Vien todėl, kad treniruojatės grupėje, dar nereiškia, kad visi turėtų daryti tą patį.
9. Išbandykite kelis skirtingus instruktorius, klases ir studijas, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka.
Apsilankykite, kol rasite tai, kas veikia, sako Zadeh. Suradę pamokas, kurios yra patogioje vietoje ir jums patogiu metu, kurias dės jums patinkantis instruktorius, ir jums tinkamo lygio, bus didesnė tikimybė, kad ir toliau grįšite atgal“, – aiškina ji.
Be to, yra tiek daug HIIT variantų, priduria Vidalas, pradedant treniruočių stovyklos stiliaus treniruotėmis ir dviračių sportui skirtu HIIT, baigiant jėgos ir kondicionavimo sesijomis, bėgimui skirtomis treniruotėmis ir kt. Jis sako, kad tai tikrai įgauna daugybę formų, todėl prieš įsipareigodami gali būti naudinga išbandyti įvairių tipų HIIT, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
10. Skirkite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti tarp užsiėmimų.
Apskritai Straubas rekomenduoja HIIT naujokams lankyti pamokas nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę ir tarp užsiėmimų turėti bent vieną (idealiu atveju dvi) poilsio dienas. Jūsų raumenims reikia nuo 24 iki 48 valandų, kad atsigautų po įtemptos veiklos, todėl svarbu treniruotis poilsio dienomis.
Jei grįžę į klasę būsite pernelyg pavargę, jūsų forma sušlubuos, sako Straubas. Ir jei jūsų forma šlubuoja, greičiausiai susižalosite.
Amerikos moteriški vardai
Normalu, kad nuo to skauda uždelstas raumenų skausmas (DOMS) tarp HIIT seansų. Jei taip atsitiks jums, išbandykite kitus lengvus, mažai veikiančius pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojimą ir tempimą, rekomenduoja Straub. Jei jūsų skausmas yra normalaus diapazono ribose, jis turėtų jaustis geriau atliekant tokį lengvą judesį. Jei jis neišsisklaido, nereikėtų tą dieną eiti į HIIT, pataria ji. Jei jaučiate stiprėjantį skausmą blogiau nestipriai mankštinantis, gali atsirasti raumenų įtempimas ir (arba) plyšimas, tokiu atveju turėtumėte visiškai atsisakyti mankštos ir kreiptis į gydytoją, jei jis pakankamai stiprus.
Be to, jei po HIIT jaučiate bet kokį sąnarių ir raiščių skausmą (palyginti su bendru raumenų skausmu), tai yra ženklas, kad galbūt susižeidėte, sako Vidalas. Vidal sako, kad apatinės nugaros dalies ir (arba) kaklo skausmas paprastai neturėtų atsirasti sergant HIIT, ir tai gali būti ženklas, kad pamokoje naudojote netinkamus raumenis. Tokiu atveju turėtumėte paprašyti instruktoriaus patikrinti jūsų formą.
11. Jei ir toliau naudositės HIIT, žinokite, kad to niekada nepajusite kad lengva.
Burpees, lentos ir pritūpimai niekada nebūna lengvi, sako Zadeh, o HIIT pagal dizainą niekada netaps pasivaikščiojimu parke, net ir labiausiai tinkamiems iš mūsų. Be to, turėdami tinkamą instruktorių ir tinkamą klasę, per tris pamokas turėtumėte jaustis patogiau ir pasitikėdami daugumą judesių, sako Zadeh. Jei po trijų seansų jaučiatės visiškai pasimetę arba užklupote galvą, tai gali būti ženklas, kad jums reikia išbandyti kitą instruktorių, klasę ar studiją.
12. Neplanuokite padaryti HIIT savo tik mankštos forma.
HIIT yra puikus įrankis kūno rengybos įrankių rinkinyje, tačiau neturėtų būti jūsų vienintelis įrankis, sako Vidalas. Vykdant visapusišką mankštos programą, svarbu skirti laiko atkuriamajam darbui ir atsigavimui, sako jis.
Be to, dėl greito tempo ir didelio HIIT intensyvumo tai nėra puiki vieta įvaldyti judesių [techniką], sako Vidalas. Vietoj to, tai puiki vieta praktikai. Štai kodėl skiriant laiko pagrindiniams pratimams atlikti ne pamokoje, nesvarbu, ar tai būtų asmeninis treneris, ar žemesnio intensyvumo užsiėmimuose, galite išlikti saugūs ir galiausiai pagerinti savo HIIT rezultatus.
13. Galiausiai žinokite, kad HIIT tinka ne visiems.
Jei išmėginate HIIT ir tiesiog juo nesimėgaujate, tai taip pat gerai. Jei jums tai nepatinka, negrįžkite, sako Zadeh. Turėdami daugybę skirtingų būdų, kaip išlieti prakaitą ir iššūkį savo kūnui, raskite tai, kas jums tinka. Gali atrodyti, kad HIIT užsiėmimai visur užima sporto salės pamokas, tačiau vien todėl, kad tai yra tendencija, dar nereiškia, kad turite tai daryti.
