Kaip teisingai atlikti atsispaudimą

Atsispaudimai yra nuostabus pratimas – patogus, veikia tona svarbių raumenų , ir leidžia jaustis gana pasiekusiam. Štai kodėl išmokti daryti atsispaudimus yra vienas iš svarbiausių daugelio treniruočių tikslų.

Tačiau būkime sąžiningi: atsispaudimas gali būti bauginantis pratimas, ypač jei jūsų viršutinė kūno dalis nėra tokia išvystyta kaip apatinė. Be to, daugelis žmonių gali patirti nepageidaujamus prisiminimus į sporto salę mokykloje, kur atsispaudimai vaidino svarbiausią vaidmenį atliekant fizinio pasirengimo testus, kuriuos turėjo atlikti daugelis mokinių. Jei vaikystėje turėjote sunkumų atliekant atsispaudimą, galite ir toliau suvokti pratimą kaip kažką bauginančio, net jei jūsų kūno rengyba pagerėjo.

Ir jei jaučiate, kad jums blogai daro atsispaudimus, galite vengti jų daryti, o tai, žinoma, stiprėja jose sunkiau, Niujorke gyvenanti kineziterapeutė ir trenerė Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., pasakojo Savarankiškas augimas anksčiau.

zuar palmeirense

Tačiau atsispaudimo įvaldymas gali pakeisti jūsų kūno rengybos rutiną tiek dėl suteikiamo pasitikėjimo, tiek dėl tvirto jėgos pagrindo. Štai ką reikia žinoti apie tai, kaip daryti atsispaudimus, kad galėtumėte pradėti.

Kas yra atsispaudimas?

Atsispaudimai yra pagrindinis viršutinės kūno dalies pratimas, kurį galite atlikti bet kur – jums tereikia savo kūno svorio. Tai laikoma sudėtiniu judesiu, tai reiškia, kad jis apima kelis sąnarius ir stimuliuoja dideles raumenų grupes.

Atsispaudimą laikykite dinamiška aukštos lentos versija: pradėdami nuo aukšto lentos padėties, rankas išdėsite pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Kai sulenkiate alkūnes ir nusileidžiate link grindų, jūsų alkūnės turi būti maždaug 45 laipsnių kampu jūsų kūnui, sako Lauren Pak, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir įkūrėja. Pasiekite fitnesą Bostone, pasakoja SelfGrowth. Pirštai turi būti išskleisti, viduriniai pirštai nukreipti į 12 valandą.

Nors 45 laipsnių kampas rankoms yra laikomas standartine atsispaudimo forma, jums patogiausias kampas gali šiek tiek skirtis, todėl jį galima reguliuoti – laikyti rankas arčiau kūno arba iškelti jas. šiek tiek plačiau – atsižvelgdama į jūsų pečių ir rankų savijautą, Niujorke įsikūrusi sertifikuota asmeninė trenerė Kira Stokes pasakoja „SelfGrowth“. Viskas priklauso nuo įvairių veiksnių, pvz., pečių mobilumo ir vietos, kurioje esate stipriausias.

Kai jūsų krūtinė ar smakras atsitrenkia į grindis, tai yra apatinė jūsų atstovo dalis. Tada paspausite savo kūną aukštyn – pagalvokite, kaip nustumti grindis – ir tvirtai laikysite šerdį. Kai jūsų alkūnės yra visiškai ištiestos, o kūnas vėl yra aukštoje lentoje, jūs baigėte pakartojimą.

slapyvardis Natario

Kokie yra atsispaudimų privalumai?

Atsispaudimai yra vienas geriausių pratimų pec raumenys - ir jūsų didysis krūtinės raumuo (didesnis, vėduoklės formos krūtinės raumuo), ir mažasis krūtinės raumuo (mažesnis, trikampio formos krūtinės raumuo), Miranda pasakojo SelfGrowth. anksčiau .

Stiprinti krūtinės raumenis svarbu dėl daugelio skirtingų priežasčių, ACE sertifikuotas asmeninis treneris Sivanas Faganas , „Strong with Sivan“ savininkas, pasakoja „SelfGrowth“. Pirma, tai padės sustiprėti atliekant krūtinės pratimus, pvz., spaudimą ant suoliuko. Taip pat lengviau atlikti kasdienes funkcijas, pvz., atidaryti sunkias duris arba ką nors stumti atgal ant aukštos lentynos.

Be to, kai dirbate su stūmimo raumenimis, kaip ir su atsispaudimu, dirbate ne tik krūtinės raumenis, bet ir kitus raumenis, sako Faganas. Pagalbiniai raumenys, tokie kaip tricepsas (žastų nugarėlės) ir pečiai, padeda jūsų pečiai atlikti judesius, o tai reiškia, kad jūs taip pat metate iššūkį šiems raumenims. O kai laikote viršutinę atsispaudimo dalį, pagerinate ir pečių stabilumą.

Kokie yra atsispaudimų tipai?

Vienas iš puikių dalykų, susijusių su atsispaudimais, yra tai, kad galite išbandyti daugybę skirtingų variantų – tai reiškia, kad ir kokio fizinio pasirengimo lygio esate, yra didelė tikimybė, kad rasite jums tinkantį atsilenkimų variantą. .

Pakėlus rankas ar kojas, atsispaudimas gali pasijusti lengviau arba sunkesnis nei tradicinis atsispaudimas. Sustojimas atsispaudimo apačioje, o tai nutraukia judesio pagreitį, taip pat gali padidinti sunkumų. Štai kaip atlikti kai kuriuos iš šių variantų.

• Padėkite rankas pečių plotyje ant žemos dėžės, kėdės ar stalo ir užsiimkite aukštą lentos padėtį, kojos, keliai, klubai ir pečiai yra tiesia linija. Pritvirtinkite šerdį ir laikykite alkūnes prispaustas prie liemens šonų. Tai yra pradinė padėtis.
• Sulenkite alkūnes ir sutraukite pečių ašmenis, kad nuleistumėte krūtinę iki dėžutės.
• Spauskite per delnus, kad ištiesintumėte rankas atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.

• Pradėkite nuo aukštos lentos, ištieskite delnus, rankas pečių plotyje, pečius sudėkite tiesiai virš riešų, ištieskite kojas už jūsų, o šerdis ir sėdmenys yra suspausti.
• Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki grindų.
• Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas. Tai yra 1 pakartojimas.

• Pradėkite nuo aukštos lentos, ištieskite delnus, rankas pečių plotyje, pečius sudėkite tiesiai virš riešų, ištieskite kojas už jūsų, o šerdis ir sėdmenys yra suspausti.
• Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki grindų.
• Kai jūsų krūtinė atsitrenkia į grindis, pakelkite rankas aukštyn, kad krūtinė atsiremtų į grindis. Nuleiskite rankas atgal ir stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas. Tai yra 1 pakartojimas.

• Padėkite kojų pirštus ant dėžės, suolo ar laiptelio, tada įlipkite į aukštą lentą suplotais delnais, rankomis pečių plotyje, pečiais sukrauti tiesiai virš riešų, suspaustais šerdimi ir sėdmenimis.
• Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki grindų.
• Stumkite per delnus, kad ištiesintumėte rankas. Tai 1 pakartojimas.

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių atsispaudimo klaidų, kurių reikia vengti

Nors atsispaudimai yra puikus viršutinės kūno dalies pratimas, neteisingai juos atliekant gali sumažėti jų veiksmingumas ir netgi susižaloti.

slapyvardžiai vaikinui

Pak sako, kad formų problema, kurią ji pastebi labiausiai, yra ta, kad žmonėms sunku išlaikyti apatinę nugaros dalį (t. y. neleidžiant nusmukti klubams ar išlenkti nugarą). Taip atsitinka, kai jūsų šerdis nėra tinkamai įjungta, o atsispaudimai tampa dar sunkesni. Be to, jūs negausite visų pagrindinių judėjimo privalumų, jei visą laiką nelaikysite įtemptų raumenų.

Jei pastebėjote, kad tai vyksta savo atsilenkimų metu, Pak sako, kad tai padės mankštintis savo šerdies įtraukimui ir dubens įtempimui. Mes turėsime žmones atsistoti ir padėti rankas ant klubų, iškišti užpakalį ir išlenkti nugarą. Tada liepiame jiems elgtis priešingai – pakreipkite klubus ir išlyginkite nugarą. Tai poza, kurioje norite likti atsilenkimų metu. Laikui bėgant išmoksite nustatyti tinkamą kūno padėtį ir priprasti prie tinkamos formos jausmo.

Kalbant apie atsilenkimo modifikavimą, kaip svarbu, kad tai būtų lengviau. Atsispaudimų modifikavimas pakeliant rankas, o ne nuleidžiant ant kelių, gali būti veiksmingesnis, nes atsispaudimai ant kelių neleidžia atlikti viso judesių diapazono. Kai esate ant kelių, jums nereikia jaudintis dėl juosmens žemyn. Kai esate pilnoje padėtyje, laikote a lenta , todėl jūsų pagrindinė paklausa yra daug didesnė – tai tiesiog nėra ta pati padėtis, sako Pak.

Taigi, jei tradicinis atsispaudimas šiuo metu jums yra per daug sudėtingas, pabandykite pradėti iškėlę rankas – koks aukštis priklauso nuo jūsų jėgos ir to, kas jums patogu. Tada tiesiog kas kelias savaites šiek tiek sumažinkite savo nuolydį, kad padidintumėte savo jėgą. Netrukus tas visiškas atsispaudimas bus jūsų.

Aukščiau pateiktų judesių demonstravimas yra Amanda Wheeler (GIF 1 ir 4), sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas ir „Formation Strength“ įkūrėjas; ir Erica Gibbons (GIF 2 ir 3), Kalifornijoje gyvenantis asmeninis treneris ir absolventas, įgijęs santuokos ir šeimos terapeuto licenciją.

Susiję:

• Kaip planuoti treniruotę, kai jūsų protas ir kūnas yra visur
• 8 atpalaiduojantys pratimai, kurie išlaisvins viso kūno įtampą
• Ši 3 judesių krūtinės treniruotė padės sustiprinti atsispaudimo jėgą