15 bėgimo pranašumų, dėl kurių norėsite nuvažiuoti keletą mylių

Ačiū už pandemijos kurstomas populiarumas Užsiėmimų lauke, daugelis žmonių nusprendė patys išbandyti bėgimo naudą. Nesvarbu, ar tai naujokai, pirmą kartą užsirišantys, ar žmonės, grįžtantys į sportą po pertraukos, bėgimo vilioja vis daugiau mūsų gyventojų.

Tiesą sakant, remiantis neseniai apklausa „World Athletics“, lengvosios atletikos sporto valdymo organas visame pasaulyje, dabar beveik 3 iš 10 žmonių iš JAV apsvarstyti patys bėgikų, planuojančių to laikytis artimiausioje ateityje.

Taigi, kas slypi už postūmio įveikti kelius, bėgimo takelius ir takus? Viskas skiriasi: nėra vieno konkretaus postūmio, kuris skatina visus bėgikus – tai kur kas labiau individualizuota. Kai kuriais atvejais bėgikus motyvuoja galimybė juos surinkti bling lenktynių pabaigoje užfiksuoti naują asmeninį geriausią laiką, laimėti amžiaus grupės apdovanojimą arba kvalifikuotis į kitą renginį, pavyzdžiui, Bostono maratoną. Tačiau net tie, kuriuos traukia bėgimo konkurencinė pusė, pastebi, kad galima pasiekti kur kas daugiau nei greitis ir kūno rengyba. Maždaug trys ketvirtadaliai pasaulio lengvosios atletikos apklausos bėgikų sutiko su teiginiu, kad bėgimas yra naudingas mano protui ir kūnui.

Iš tiesų, bėgimo nauda apima ir fizinę, ir psichinę. Ir jie egzistuoja visi bėgikų, neatsižvelgiant į tai, ar pasirenkate lenktyniauti, ar jums nerūpi jūsų tempas, ar kiekvieną dieną nuplaukiate savo kilometrus, ar avite sportbačius tik tada, kai kyla nuotaika. Apie šiuos privalumus sužinosime po kelių, bet prieš tai darydami, yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte atsiminti prieš pradėdami naują rutiną, ypač jei anksčiau nebuvote bėgikas, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti iš kiekvienos iš šių privalumų.

Ką reikia žinoti prieš pradedant bėgioti?

Vykdyti paprasta, tačiau norint pradėti naują veikiančią programą, reikia atsižvelgti į keletą pagrindinių aspektų. Viena vertus, tinkama įranga šioje pratybų formoje vaidina didesnį vaidmenį nei atliekant kitus pratimus.

diva su akiniais meme

The tinkami batai labai svarbu bėgiojant: su kiekvienu žingsniu sukursite daug jėgos, todėl norėsite pasirinkti palaikančius ir patogius bėgimo batus. Dažnai labai naudinga apsilankyti specializuotoje bėgimo parduotuvėje ir išbandyti kelias skirtingas poras, kad pamatytumėte, kas jums tinka, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth. (Jei šalia neturite gero bėgimo pardavėjo, taip pat būtų geras pasirinkimas internetinėje parduotuvėje, kurioje būtų lengvas grąžinimas.) Taip pat norite pasirinkti sportinę liemenėlę, kuri pakankamai palaiko aktyvią veiklą, taip pat kai kurie iš šių būtiniausių bėgimo dalykų, kad jūsų treniruotė būtų patogesnė ir veiksmingesnė.

Ir tada yra saugumas. Priklausomai nuo tokių veiksnių kaip vieta ar lenktynės, kai kurie žmonės gali nesijausti saugūs bėgdami patys arba tam tikru paros metu arba gali jaustis taip, kad išvis negalės mankštintis lauke. (Vienas dalykas, kuris gali padėti esant silpnam apšvietimui, yra įranga, kuri padidins jūsų matomumą automobiliams, tačiau dėl kitų problemų, tokių kaip sisteminis rasizmas ir prieigos prie saugių lauko erdvių trūkumas, reikia ilgalaikių sprendimų, kurių niekas negali pasiūlyti pats. )

Pažanga taip pat didelė: nesvarbu, ar tai darote lauke, ar ant bėgimo takelio, nes bėgimas turi didelį poveikį, geriausia pradėti lėtai ir palaipsniui didinti savo ridą laikui bėgant. Vienas geras būdas tai padaryti – pradėti vaikščioti, tarkime, 30 minučių, 3 kartus per savaitę. Tada pridėkite trumpus bėgimo intervalus, Subha Lembachas , sertifikuotas bėgimo treneris Kolumbe, Ohajo valstijoje, dirbantis su daugybe naujų bėgikų, pasakoja SelfGrowth. Kita mažiau veikianti bėgimo alternatyva yra elipsės formos mašinos naudojimas.

Laikui bėgant, galite palaipsniui didinti greitesnius intervalus, kol nepertraukiamai bėgsite. Tada galite lėtai padidinti bėgimo laiką arba įveikiamą atstumą. Norint išlaikyti kūno pusiausvyrą ir išvengti pervargimo traumos kaip blauzdų įtvarai ar stresiniai lūžiai, sako Lembachas.

Įgiję pagrindinius dalykus, galėsite pradėti bėgioti ir gauti naudos savo kūnui, protui ir dvasiai. Štai 15 teigiamų bėgimo poveikių pradedantiesiems ir patyrusiems bėgikams, kuriuos turėtų turėti omenyje.

Jei jums įdomu, ką bėgimas daro jūsų kūnui, atsakymas yra daug. Taigi nenuostabu, kad daugelis bėgimo privalumų, apie kuriuos kalbėsime, yra fiziniai.

Ir jie ne visi yra širdies ir kraujagyslių sistemos. Nors bėgimas yra aerobinis pratimas, jis taip pat gali padėti sustiprėti, ypač apatinei kūno daliai. Puikiai suderinta apatinės kūno dalies raumenų simfonija, įskaitant jūsų keturračius, šlaunies raumenis, blauzdas ir sėdmenis, skatina jus leistis keliu arba į kalnus, Rhianna Green, DPT Niujorke dirbantis kineziterapeutas ir bėgikas, pasakoja SelfGrowth. Ir jei tose kalvose padidinsite intensyvumą, galite gauti dar daugiau jėgos. (Jei taip pat ieškote viršutinės kūno dalies treniruočių, peržiūrėkite mūsų geriausių hantelių sąrašą.) 2017 m. studijuoti patvirtino, kad yra teisėtų bėgimo įkalnių privalumų: kai futbolininkai 6 savaites du kartus per savaitę atlikdavo 10 sprintų po 10 sekundžių 7 % įkalnėje, jie pastebėjo reikšmingą kojų ir nugaros jėgos pagerėjimą. Viršutinė kūno dalis ir pagrindiniai raumenys taip pat turi įtakos bėgimo efektyvumui.

Ir tai nėra vienintelės kūno dalys, kurias stiprinate, Megan Roche, MD, a bėgimo treneris ir gydytojas, pasakoja SelfGrowth. Jūsų sausgyslės, raiščiai ir kaulai taip pat prisitaiko prie bėgimo smūgio, didindami atsparumą. Kaulų stiprumas yra ypač svarbus, nes nuo menopauzės pradžios dėl hormoninių pokyčių mažėja kaulų tankis, todėl padidėja osteopenijos (kaulų susilpnėjimo), osteoporozės ir lūžių tikimybė, sako dr. Greenas.

Iki 20 metų svorio pratimai, tokie kaip bėgimas, gali padėti padidinti didžiausią kaulų tankį. Vėliau bėgimas padeda išlaikyti turimą tankį ir sumažinti jo prasisunkimo greitį senstant. Žmogaus kūnas yra šis įrankis, kurį galime naudoti judėjimui dešimtmečius, o turėti tvirtesnį pagrindą man yra labai šaunu, sako dr. Roche.

Kai kurie žmonės bijo pradėti bėgioti, nes rizikuoja susižeisti, ypač manydami, kad tai sugadins jų kelius. Tačiau tyrimai to nepatvirtina.

Ilgainiui, tyrimai rodo, kad bėgimas nedidina artrito rizikos, bent jau žmonėms, kurie bėgioja rekreaciniu lygiu. Tiesą sakant, 2017 m metaanalizė Iš 25 tyrimų buvo padaryta išvada, kad bėgimo mėgėjai iš tikrųjų rečiau sirgo kelio artritu nei sėdintys žmonės (arba profesionalūs/elitiniai bėgikai). Ir vienas mažas 2019 m studijuoti paskelbta m BMJ atvira sporto ir mankštos medicina iš 82 maratono bėgikų netgi nustatė, kad maratono bėgimas pagerino kai kuriuos vidutinio amžiaus bėgikų kelių sveikatos aspektus, galbūt sumažindamas uždegimas sąnaryje. (Tačiau kai kuriems bėgikams taip pat buvo pastebėtas besimptomis kremzlės susidėvėjimas išilgai kelio šono.)

Kelių skausmai dažniausiai skundžiasi tarp bėgikų, kuriuos daktarė Green mato savo kabinete. Daugeliu atvejų yra gana paprastas sprendimas, sako ji: stiprinti kojas ir klubus (kaip atliekant šią bėgiko jėgos treniruotę), pakeisti batus maždaug kas 500 mylių ir pakeisti paviršių, ant kurio bėgate (pvz., praleisti šiek tiek laiko). minkštesniuose takeliuose ar žolėje, be kieto betono). Tačiau kai kuriais atvejais jau esamos rimtos ligos, pvz., kelio osteoartritas, sąnarių keitimas ar nesėkminga ACL rekonstrukcija, gali reikšti, kad turėtumėte pagalvoti apie kitą sporto šaką.

Ar kada susimąstėte, kiek laiko bėgti? Na, jei norite turėti naudos savo širdies sveikatai, tai gali būti ne tokia didelė, kaip manote.

Vyriausybė gaires rekomenduokite 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos arba 75 minutes intensyvios veiklos per savaitę (arba jų derinį), kad būtų užtikrinta optimali širdies ir kraujagyslių sistemos būklė. Nepriklausomai nuo jūsų tempo, bėgimas tinka tokiam energingam tempui, o tai reiškia, kad lėtas bėgiojimas yra naudingas, o tempo padidinimas yra naudingas.

Pasak a apžvalga paskelbtas m Mayo klinikos bylos 2015 m. galbūt net nereikės tiek laiko praleisti kelyje. Bėgikai, kurie išeidavo vieną ar du kartus per savaitę, iš viso šešias mylias ar mažiau, naudos širdies sveikatai turėjo tiek pat, kiek ir maratonininkai.

Tai prasminga – juk jūsų širdis taip pat yra raumuo, sako dr. Roche. Bėgdami galite pastebėti daugiau raumenų keturkampiuose ir blauzdose, taip pat galite įsivaizduoti, kaip didėja jūsų širdies jėga. Stipresnė širdis gali išpumpuoti daugiau kraujo su kiekvienu dūžiu, todėl visa jūsų širdies ir kraujagyslių sistema tampa daug veiksmingesnė ir atsparesnė.

Negydomas aukštas kraujospūdis gali sukelti širdies priepuolį, insultą, regėjimo praradimą ir kitas sveikatos problemas, teigia Amerikos širdies asociacija . Vaistai gali padėti, bet bėgimas taip pat gali padėti sumažinti: 2020 m. tyrimas apžvalga žurnale Sporto medicina padarė išvadą, kad reguliarus bėgimo įprotis sumažina sistolinį kraujospūdį ramybės būsenoje (didžiausias skaičius) iki maždaug 4,2 mmHg. (Pastaba: nepraleiskite jokių vaistų nepasitarę su gydytoju, tačiau kai kurie gali leisti jums išbandyti gyvenimo būdo pokyčius prieš išrašydami receptus arba be jų.)

Tyrimai taip pat rodo daugybę kitų bėgimo, kaip bėgimo trenerio, elito bėgiko ir visuomenės sveikatos konsultanto, naudos sveikatai. Kaitlin Goodman, MPH, pasakoja SelfGrowth. Galite sumažinti savo riziką diabetas , kvėpavimo ligų , ir kai kurie vėžys , galbūt pagerinus jūsų organizmo gebėjimą kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti uždegimą.

Viena iš dr. Roche tyrimų sričių yra susijusi su gyvenimo būdo elgesiu – žmonių kasdieniais pasirinkimais, susijusiais su tokiais dalykais kaip mityba, miegas ir mankšta. Vienas didžiausių dalykų yra užuominų sustiprinimas, sako ji. Yra tokia kaskada, kuri, žengus šį žingsnį, kad išeitumėte iš durų ir bėgtumėte, palengvins kai kuriuos kitus teigiamus veiksmus.

Galų gale, kai reguliariai važiuosite ant šaligatvio, tikriausiai daugiau galvosite apie tai, kaip pildote savo kilometrus. Tikėtina, kad pirmenybę teiksite anksčiau eiti miegoti, jei bėgimui nustatėte ankstyvo ryto žadintuvą. Gana greitai galite įgyti tai, ką Lembachas vadina bėgiko tapatybe, ir pastebėsite, kad savo dienas ir rutiną sisteminsite pagal tai, kada galite išeiti pro duris ir kaip ten pateksite jaustis geriausiai.

Nerimas, depresija, stresas – jei šiais laikais visa tai jaučiate visa jėga, nesate vieni. Amerikos psichologų asociacijos naujausias ataskaita Apie stresą Amerikoje maždaug trečdalis suaugusiųjų teigė, kad didžiąją dienų dalį jaučiasi visiškai priblokšti streso, ir kas ketvirtas dėl to sunkiai funkcionuoja.

Bėgimas (ar bet kokia mankštos forma) nėra vaistas nuo visko, kartais taip pat reikia vaistų ar gydymo. Tačiau kaip 2020 m apžvalga iš 116 tyrimų Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas atkreipia dėmesį į tai, kad esama tvirtų įrodymų, kad veikimas gali būti veiksmingas būdas padėti spręsti daugelį psichikos sveikatos problemų. Autoriai įspėja, kad tai netampa priverstiniu poreikiu sportuoti.

daiktai su a raide

Vienas iš būdų, kaip bėgimas išnaudoja savo psichologinę galią, yra sąmoningumas – prisiderinimo prie dabarties praktika. Ypač jei paliksite ausines, ką nors iš Filadelfijos dirbančio bėgimo trenerio Vanessa Peralta-Mitchell rekomenduoja atlikti bent kai kuriuos bėgimus, gali būti, kad vieną kartą per dieną neatliekate 50 dalykų vienu metu.

Kai bėgikai įgyja šį protinį aiškumą, jie dažnai yra priversti jo ieškoti daugiau – dr. Roche sako, kad dažnai pastebi, kad sportininkai tai daro domisi meditacija po to, kai jie kurį laiką nuolat kirto mylias.

Šią patirtį galite sustiprinti pasitelkę jausmingą dėmesį, sako Karen Bagley, PhD, MPH, psichologė „Momentum“ psichologija ir pasirodymas Woodbridge mieste, Virdžinijoje, pasakoja SelfGrowth. Užsirašykite mintyse, ką girdite, liečiate, jaučiate, užuodžiate ir paragaujate savo maršrute. Tai gali padėti ištraukti jus iš vidinės būsenos, kurioje galite patirti daug streso, sako ji.

Su amžiumi smegenų audinys, kaip ir raumenų masė, natūraliai pradeda mažėti, todėl padidėja pažinimo nuosmukio rizika. Tačiau, kaip teigiama neseniai, kuo aerobiškesnis būsite, tuo daugiau pilkosios medžiagos išliks studijuoti in Mayo klinikos bylos .

Tai apima jūsų smegenų dalį, vadinamą hipokampu, kuri yra labai svarbi jūsų atminčiai palaikyti; ankstesnis studijos teigė, kad bėgimas ar kitos įprastos treniruotės laikui bėgant gali net padidėti, įskaitant žmones, kurie jau turi blėstančio prisiminimo požymių.

Psichinės sveikatos sąlygos, tokios kaip stresas ir nerimas, taip pat gali trukdyti gerai pailsėti. Tuo tarpu bėgimo rutina gali padėti palengvinti mėtymąsi ir sukimąsi.

Pratimai gali pagilinti miegą, pagerinti bendrą miego kokybę ir, kaip įrodyta, padeda nuo nemigos. Shelby Harris, psichologė , miego sveikatos direktorius Sleepopolis ir autorius Moterų vadovas, kaip įveikti nemigą . Bent 20–30 minučių kardio treniruotės per dieną gali padėti greičiau užmigti vakare ir sumažinti dienos nuovargį, todėl dieną jausitės energingesni.

Vienas įspėjimas: daugeliui žmonių intensyvūs pratimai naktį padidina širdies susitraukimų dažnį, kūno temperatūrą ir adrenalino lygį, todėl tampa sunkiau nukrypti. Siekite, kad nuo paskutinės mylios iki miego liktų mažiausiai keturios valandos, pataria daktaras Harrisas.

Bėgimas suteikia daug galimybių išsikelti tikslą ir jo siekti. Galbūt norite nukeliauti toliau nei bet kada, nubėgti mylią tris dienas per savaitę mėnesį arba pasiekti greičiausią laiką asmeninėse lenktynėse ar virtualiame iššūkyje.

Norint tai pasiekti, reikės suskaidyti didelį tikslą į laipsniškus procesus. Peralta-Mitchell sako, kad šis įgūdis psichiškai paverčiamas kitais dalykais, tarkime, jei norite pradėti verslą ar naują darbą.

Netgi optimistiškai nusiteikę bėgikai, tokie kaip daktaras Rochas (kuris kartu parašė knygą, pavadintą Laimingas bėgikas ) ir Goodmanas (kurios koučingo kompanija vadinasi Bėga džiaugsmingai ) pripažinkite, kad ne kiekvienas bėgimas yra puikus. Ypač jei esate naujas bėgikas ar žaidžiate greitesnį tempą ar ilgesnes distancijas, viskas gali pasidaryti nepatogu.

Galite naudoti savarankišką pokalbį treniruotės viduryje, kad galėtumėte įveikti sunkius kilometrus arba tęsti, jei norite pasiduoti, sako Goodmanas. Girdėjau daug žmonių kalbant apie tai: „Na, jaučiu, kad galiu susidoroti su šiuo sunkiu dalyku, nesvarbu, ar tai būtų darbe, ar asmeniniame gyvenime, nes žinau, kad bėgdamas galiu padaryti sunkių dalykų“.

Peralta-Mitchell prisimena, kokį pasitikėjimą ji įgijo bėgdama pirmąjį maratoną. Pradedi galvoti, kad nieko nėra neįmanomo, sako ji. Tai iš tikrųjų perkelia į kitus gyvenimo dalykus, kalbant apie galimybę nugalėti tai, kas neįveikiama.

Prisijungimas prie bėgimo klubo gali padėti susirasti draugų, nesvarbu, ar ką tik persikėlėte į naują vietą, ar tiesiog norite išplėsti savo socialinį ratą. Dažnai ryšiai, kuriuos užmezgate per mylias – kartu užsiimant sunkia veikla, nutrūksta ypač stiprūs.

Jūs galite atsiverti ir būti pažeidžiami su kuo nors, kai esate greta, lygiagrečiai, tokiu būdu, kokio nesate, kai esate akis į akį, sako dr. Bagley. Panašu, kad galiu pasitikėti šiuo žmogumi, nes jam sekasi tikrai panašiai, ir jie mane džiugina, kai man sunku.

Bėgimas šalia jūsų esančiomis gatvėmis ir parkais gali padėti jaustis pagrįstai ir susieti su aplinka. Ilgus metus Goodmanas gyveno Providense, Rod Ailande, ir mėgavosi matydamas aplinkinius sezoninius pokyčius – rudens lapus, šventines lemputes, taip pat kaimynų, vedžiojančių savo šunis, nuoseklumą.

Tai yra įprastas bėgimo pobūdis – jei važiuosite tuo pačiu maršrutu maždaug tuo pačiu metu, pamatysite tuos pačius žmones ir taip užmegsite ryšius bei bendruomenę, sako ji. Taip pat galite pastebėti orientyrus, kurių kitaip niekada nepamatytumėte, arba pastebėsite naujausią mielą naują parduotuvę ar kavinę.

Žinoma, visapusiškas įsitraukimas į bendruomenę gali atverti akis į jos aspektus, kuriuos reikia keisti. Spalvoti žmonės, LGBTQIA+ žmonės ir kiti atstumti asmenys gali nesijausti laukiami bėgimo grupėse arba nematyti, kad jie atstovauja visam sportui. Kai kurie žmonės gali nesijausti pakankamai saugūs, kad galėtų bėgioti viešai, nesvarbu, ar tai dėl savo tapatybės, ar dėl aplinkinių sąlygų.

Bėgimas linkęs pritraukti smalsius, aistringus žmones, sako dr. Roche, o kai derinate šias tendencijas su galimybe išvalyti protą ir apgalvoti kūrybines mintis, daugelis pradeda veikti.

Žaidėjo vardas

Pavyzdžiui, įsigilinusi į sportą, Peralta-Mitchell pastebėjo, kad nedaug bėgimo trenerių buvo spalvotų moterų. Ji pati gavo sertifikatą 2017 m., tada pradėjo mentorystės programą, siekdama vadovauti ir visiškai finansuoti kitus spalvotus bėgikus per Amerikos kelių bėgikų klubo bėgimo trenerio sertifikavimą. Dabar ji Žaidimų keitikliai programoje yra daugiau nei 50 absolventų, atstovų 21 valstijoje ir remiamos tokios didelės įmonės kaip Brooksas .

Bėgimo pasaulyje dabar auga supratimas apie erdves, kuriose tikrai pabrėžiama ir pripažįstama įvairovės vertė, nesvarbu, ar tai būtų rasė, ar etninė priklausomybė, ar tai būtų lytinė tapatybė, ar seksualumas, ir erdvės, kurios jaustųsi saugios visų rūšių bėgikams, dr. Bagley sako. Dėl šio vieno dalyko dabar turime galimybę atverti didesnę erdvę ir kalbėti apie dalykus, kurie gali būti sunkūs, bet tikrai svarbūs.

Išskyrus keletą išimčių, pavyzdžiui, dėl nuolatinių sąnarių problemų, daugelis žmonių gali tęsti savo gyvenimo metus. Tai kontrastas nuo kitų sporto šakų, tokių kaip lauko ritulys, kurį daktaras Roche žaidė koledže. Mane visada traukė bėgimas, nes galvojau: „Tikiuosi, kad galėsiu tai daryti amžinai“, – sako ji.

Ir tie, kurie gali tai išlaikyti, gali gauti naudos iš ilgaamžiškumo. Viename 2019 m metaanalizė esančiame Britų sporto medicinos žurnalas , mokslininkai apibendrino skaičius ir nustatė, kad bėgikų ankstyvos mirties rizika buvo 27 % mažesnė nei nebėgiojantiems; kitas , paskelbtas žurnale Pažanga sergant širdies ir kraujagyslių ligomis 2017 m. nustatė, kad tie, kurie reguliariai žingsniuoja, gyvena maždaug trejais metais ilgiau nei tie, kurie to nedaro.

Ir tie metai greičiausiai bus sveikesni – reiškinys, vadinamas sergamumo suspaudimu, kuris taip pat sustiprėja bėgikams. (Žinoma, tai yra stebėjimo tyrimai ir negali patvirtinti priežasties ir pasekmės. Nors tyrimai buvo kontroliuojami dėl galimų painiavos, gali būti, kad reguliariai bėgiojantys žmonės taip pat turi kitų sveikos gyvensenos įpročių, kaip minėjome 5 punkte, kurie gali padėti sumažinti tą riziką.)

Nors bėgimas iš pradžių gali jaustis bauginantis, tie, kurie to nesiliauja, dažnai atranda stebėtinai daug toli siekiančių privilegijų kartu su savo kilometrais. Netrukus net pastebėsite, kad bėgimas tampa daugiau nei treniruote ir jūsų tapatybės dalimi. Pasaulio lengvojoje atletikoje apklausa 41 % bėgikų teigė, kad šiuo metu tai yra dalis to, kas aš esu.