Kai tavo tvarkaraštis beveik Per daug įtempta, 10 minučių treniruotė gali būti tikras išsigelbėjimas ir, tiesą pasakius, sutaupyti sveiko proto. Šiuo metu skiriant laiko mankštai gali atrodyti kaip sunku, bet labai tikėtina, kad džiaugsitės tai padarę. Treniruotės turi daug naudos sveikatai – nuo imuniteto stiprinimo iki geresnio nakties miego. Be to, treniruotės nebūtinai turi būti ilgai užsitęsusios, kad būtų veiksmingos arba kad gautumėte iš jų naudos. Tinkamai ir su atitinkamu intensyvumu atliekama 10 minučių treniruotė gali būti neįtikėtinai efektyvus būdas išlieti prakaitą, suaktyvinti širdį ir priversti dirbti raumenis. Pliusas: palyginus 10 minučių treniruotės su nuliu treniruotės minučių, 10 minučių beveik visada yra geriau!
Taigi, kai kitą kartą jausitės sustingę ir skubėję, bet ir šiek tiek neramūs, išbandykite 10 minučių treniruotę – tiks ir viena iš 10 toliau pateiktų!
Tuo tarpu, jei ieškote daugiau, visas mūsų treniruotes galite rasti čia, naudodami mūsų treniruočių ieškiklį , kur jas sugrupavome pagal treniruotės tipą, pagal kūno dalis, įrangą ir ilgį.
Ir jei jums labiau patinka nemokami treniruočių vaizdo įrašai , mes turime gadžilijoną „YouTube“ su mūsų treniruočių namuose serijomis Prakaitas su savaiminiu augimu . Peržiūrėkite mūsų transliuojamus treniruočių grojaraščius: Pilvo raumenys ir sėdmenys ; 20 minučių kūno svorio treniruotės ; Kardio treniruotės be įrangos ; Sportuokite ir #LikiteNamie ; ir Paruošta, nustatyta, HIIT namuose .
O dabar dešimt iš dešimties:
1. Ši pradedantiesiems skirta rutina yra puikus būdas pradėti savaitę.
10 minučių AMRAP: • 5 atsispaudimai • 10 pritūpimų • 16 smūgių į lentą • 20 šokinėjimo keltuvų Poilsis 45 sekundes
Šią treniruotę galima modifikuoti, kad ji atitiktų jūsų kūno rengybos lygį – sutelkite dėmesį į savo poilsio sumažinimą, jei ieškote iššūkio. Gaukite treniruotės informaciją čia .
2. Ši keturių judesių treniruotė užgniaužia kvapą.
Pakartokite 4x: • Pritūpimai – 30 sekundžių • Atsispaudimai ant kelių – 30 sekundžių • Pritūpimai – 3 sek. • Alpinistai – 30 sekundžių Poilsis – 30 sekundžių
kūrybinių juostų pavadinimai
Pritūpimai + atsispaudimai + atsispaudimai + alpinistai = didelis prakaitas. Išsamią treniruočių informaciją rasite čia.
3. Jei neturite papildomų minučių nuskalauti po to, ši jėgos treniruotė be prakaito yra puikus pasirinkimas. Atlikite kiekvieną judesį 2 minutes. Tarp pratimų pailsėkite 30 sekundžių. • Pritūpimai su kūno svoriu • Atsispaudimai • Lenta su T formos pasukimu (pasukeikite šonus po 1 minutės) • Pakaitomis stovėdami įstrižai
Ne kiekviena treniruotė turi išlieti prakaitą. Išsamią treniruotės informaciją rasite čia, kad sužinotumėte, kaip tinkamai atlikti kiekvieną judesį, jei jums reikia patarimų.
4. Greitai pradėkite dieną su šiuo kardio pratimu.
Pradedantiesiems kiekvieną judesį atlikite 30 sekundžių, tada tarp judesių pailsėkite 30 sekundžių. Vidutiniam, 40 sekundžių įjungtas, 20 sekundžių išjungtas. O kad tai būtų tobulesnė, kiekvieną judesį atlikite 50 sekundžių, tarp judesių pailsėkite 10 sekundžių.
čigonų moterų vardai
Pakartokite 2x: • Šokinėjimo lyno imitacija • Šuolis su atsispaudimu • Šuolis pritūpęs • Lentų smūgiai • Šokinėjimas
Pritaikykite šią treniruotę pagal savo kūno rengybos lygį arba atsižvelgdami į tai, kaip jaučiatės bet kurią dieną – kai kuriomis dienomis aukšto intensyvumo pasirinkimas gali būti judėjimas, o kitomis – ne tiek.
5. Ši treniruotė be įrangos verčia jus dirbti sunkiau, kad uždirbtumėte papildomo atsigavimo laiko tarp serijų.
Kiekvienai šios 10 minučių treniruotės grandinei turite 2 minutes atlikti toliau nurodytus judesius. Likusį laiką naudokite poilsiui, kol pasibaigs 2 minutės, tada pakartokite grandinę iš naujo.
Pakartokite 5x: • 5 pratimai • 10 atsispaudimų • 15 lentų kėliklių • 20 šokinėjimo pritūpimų, poilsis
Jūsų poilsio laikas priklauso nuo to, kaip greitai atliksite keturis pratimus šiose dviejų minučių grandinėse. Gaukite treniruotės informaciją čia .
6. Burpee iššūkis šioje trumpoje treniruotėje labai padidina intensyvumo lygį.
Ši treniruotė su kopėčiomis padidina kiekvieno judesio pakartojimų skaičių kiekvienoje grandinėje, todėl pradedate nuo 1 pagrindinių judesių pakartojimų pirmoje grandinėje (pirmą minutę); 2 pakartojimai per judesį antrą minutę; 3 pakartojimai per judesį trečią minutę; ir taip toliau. Likusį laiką po to, kai atliksite pakartojimus, atliekate kuo daugiau pratimų. Oho!
0:00 – 1:00 • 1 hantelio stūmoklis • 1 šokinėjimo įtūpstas • 1 aukštyn pakilimas Tada atlikite kiek įmanoma daugiau burpių likusią minutės dalį
1:00 – 2:00 • 2 hantelių stūmikliai • 2 šokinėjantys smūgiai • 2 pakilimai. Tada atlikite kuo daugiau burpijų likusią minutės dalį
• 2:00–10:00 Tęskite pirmųjų trijų pratimų pakartojimų skaičių po vieną pakartojimą kiekvieną minutę, kol pasieksite 10 minučių
Kuo daugiau burpees? Iššūkis priimtas. Visą nešvarią treniruočių informaciją rasite čia.
7. Ši viso kūno jėgos treniruotė sustiprins jūsų savaitę.
10 minučių AMRAP: • 8 pritūpimų pritūpimai • 8 pritūpimai • 8 pritūpimai atbuline eiga su posūkiais • 8 kritimai trišakiu galvos • 8 sulenktos eilės Pailsėkite 1 minutę
diva su akiniais meme
Ši širdį virpinanti treniruotė suteiks energijos ir energijos prakaitavęs . Išsamią treniruočių informaciją rasite čia.
8. Išspauskite šią rytinę treniruotę prieš pusryčius, kad įtemptą dieną ji išeitų iš kelio.
• Dinaminiai tempimai – 1 minutės apšilimas
Pakartokite 3x • Atsispaudimai – 1 minutė • Laikymas ant lentos – 1 minutė • Pritūpimai – 1 minutė
Šis A.M. treniruočių rinkiniuose yra keletas dinamiškų tempimų , todėl jums nereikės pereiti tiesiai nuo pižamos prie atsispaudimų. Išsamią treniruočių informaciją rasite čia.
9. Šioje treniruotėje jums tereikia galvoti apie du judesius, kad galėtumėte sutelkti visą savo psichinę energiją į ją sutraiškyti.
Pakartokite 5x: • Atsispaudimai – 30 sekundžių poilsis – 30 sekundžių • pritūpimai – 30 sekundžių poilsis – 30 sekundžių
Atsispaudimai yra puikus judesys norint suaktyvinti visas pagrindines raumenų grupes, o pritūpimų šuoliai padidina širdies ritmą . Išsamią treniruočių informaciją rasite čia.
10. Ši rutina turi tik tris judesius, bet ji yra labai sunki. Pakartokite 3 kartus: • 20 pritūpimų su taurėmis • 15 atvirkštinių malkų kapų (15 iš abiejų pusių) • 10 suspaudimų su griežtais atsispaudimais Pailsėkite 1 minutę
Tik trimis kelių užduočių atlikimo judesiais įdarbinsite visas pagrindines raumenų grupes. Gaukite treniruotės informaciją čia .
Jums taip pat gali patikti: Galutinė 20 minučių HIIT kūno svorio treniruotė
