10 plaukimo privalumų visiems, kurie nori pakeisti kardio treniruotes

Jaučiatės gerai dėl savo kardio treniruotės? Apsvarstykite galimybę plaukti. Šis mažai veikiantis sportas gali įkvėpti jūsų gyvenimui naujos gyvybės treniruočių rutina , ir yra daugybė kitų plaukimo privalumų, dėl kurių galbūt norėsite jį išbandyti kaip naują kardio treniruotę.

Tačiau prieš apsivilkdami kostiumą ir plaukdami į baseiną, turėtumėte žinoti keletą dalykų, susijusių su plaukimu, kad galėtumėte sportuoti. Pasinaudojome trimis ekspertais, kad sužinotų apie tinkamą techniką, įrangą ir kaip saugiai ir efektyviai pradėti plaukimo pratimą. Mes taip pat suapvalinome 10 labai nuostabių psichinių ir fizinių plaukimo privalumų, todėl galite jaustis ypač gerai, įtraukę laiką prie baseino į savo tvarkaraštį. Perskaitykite viską, ką reikia žinoti.

Kokia mankšta yra plaukimas?

Plaukimas laikomas širdies ir kraujagyslių mankšta. Taip yra todėl, kad tai apima daug didelių raumenų grupių, kurios vienu metu ir nuolat dirba kartu, todėl jūsų širdis turi sunkiai dirbti, kad pumpuotų deguonį visame kūne. Dėl to jaučiatės dusulys, padažnėja širdies susitraukimų dažnis. Plaukimas taip pat apima raumenų ištvermės darbą, nes norint įveikti ratą po rato reikia, kad raumenys veiktų ilgą laiką.

Tam tikromis aplinkybėmis, tarkime, treniruotėse, kurios yra sunkios greito sprinto metu, plaukimas gali padvigubėti jėgos treniruotės ir elektros pastatas. Tačiau didžiąją laiko dalį plaukimas bus laikomas kardio treniruotės tipu.

Kaip pradedantiesiems pradėti plaukti?

Svarbu plaukti taikant tinkamą smūgio techniką, nes tai gali padėti jums efektyviau judėti vandenyje ir sumažinti traumų riziką. Taigi, jei neturite stiprių žinių šioje sporto šakoje, prieš pradedant savarankiškai plaukti, pravartu pasikonsultuoti su kvalifikuotu treneriu.

Ieškokite žmogaus, kuris būtų sertifikuotas kaip vandens saugos instruktorius, Tracy Doherty , NSCA sertifikuotas asmeninis treneris ir 1 lygio JAV plaukimo treneris, pasakoja SelfGrowth. (Dar geriau, jei jie turi konkurencingo plaukimo patirties ir anatomijos bei fiziologijos išsilavinimą!) Tiek JAV plaukimas ir Raudonasis kryžius turėti duomenų bazes, kuriose galite rasti kvalifikuotų instruktorių. Taip pat galite eiti į savo vietinį baseiną ir paklausti, ar jie turi instruktorių, sertifikuotą plaukimo trenerį. Rogeris Juodkalnija , C.S.C.S., pasakoja SelfGrowth.

Jei negalite sau leisti trenerio arba jo neturite, yra internetinių išteklių, kurie gali padėti pagerinti smūgio techniką, sako Doherty. (Peržiūrėkite jos rekomendacijas čia , čia , ir čia .)

Kokios plaukimo aprangos jums reikia?

Kalbant apie įrangą, maudymosi kostiumėlis (akivaizdu) yra būtinas. Įsigykite tokį, kuris jaustųsi patogiai ir saugiai, kad nereikėtų jaudintis, kad jis nukris plaukdamas. Vienos dalies kostiumai paprastai yra patogesni ir lengviau naudojami nei dviejų dalių kostiumai. Tai gali skirtis nuo kostiumo, kurį dėvite sėdėdami prie baseino, tipo – visiškai gerai turėti po vieną kiekvienam tikslui!

Kitas privalomas? Akiniai. Norėdami plaukti, turite mokėti matyti, sako Doherty. Jei jis neryškus ir nežinai, kur eini, pradėsite keisti savo potėpią. Ji rekomenduoja įsigyti akinius su reguliuojamomis nosies dalimis, kad galėtumėte juos pritaikyti prie veido, o tai sumažina nutekėjimo riziką. Patikrinkite Speedo , Arena , arba TYR prekės ženklai, siūlo Doherty.

Daugelis ekspertų taip pat rekomenduoja plaukimo kepuraites tiems, kurie nori, kad plaukai plaukimo metu nenukristų. Silikoninės maudymosi kepuraitės paprastai jaučiasi patogiau nei lateksas ir yra veiksmingesnės už medžiaginius dangtelius sulaikant vandenį ir sumažinant pasipriešinimą. Galiausiai apsvarstykite galimybę įsigyti porą pelekų, nes jie natūraliai padeda išmokti geriau spardytis, sako Juodkalnija. Pirkite trumpus pelekus (ne ilgus, kuriuos naudoja narai), sako Doherty, kuris rekomenduoja Speedo, Finis ir TYR pelekus. Jūs taip pat turėtumėte atsineškite porą dušo batų arba šlepetes dėvėti aplink baseiną ir rūbinę, kad apsisaugotumėte nuo tokių problemų kaip atletas.

Kaip dažnai turėtum plaukioti norint pasitreniruoti?

Kai reikia iš tikrųjų patekti į vandenį, pradėkite lėtai ir palengvinkite savo kelią į plaukimo rutiną. Plaukimas yra sudėtinga sporto šaka, ir net stipriausi sportininkai (galvokite apie maratonininkus ir intensyvius dviratininkus) iš pradžių gali su juo susidoroti, sako Doherty, todėl nenusiminkite, jei tik trys minutės tiesiojo plaukimo baseine jus sukausto. Pradėkite nuo 20–30 minučių trukmės seansų ir plaukiokite po vieną ilgį, siūlo Doherty.

Iš ten lėtai didinkite trukmę ir atstumą bei būkite kuo nuoseklesni savo rutinoje.

Dažnumas vandenyje yra bene svarbiausias dalykas, norint tapti geresniu, Andriejus Stasinos , NSCA sertifikuotas asmeninis treneris, ASCA 2 lygio sertifikuotas plaukimo treneris ir USAT 2 lygio sertifikuotas triatlono treneris, pasakoja SelfGrowth. Net jei tai yra tik 10 minučių per dieną, visa tai susideda! Jei sugebate nuolat plaukti tris kartus per savaitę, per maždaug šešias savaites turėtumėte pastebėti didelius patobulinimus, sako Doherty.

Paskutinis patarimas: kai pradėsite plaukimo rutiną, nebijokite maišyti treniruočių. Dauguma žmonių, kurie plaukia, nori plaukti pirmyn ir atgal, o tada jiems nuobodu, sako Doherty. Kad viskas būtų įdomi, prisijunkite prie grupinės plaukimo pamokos, kurso ar treniruotės. Arba jei jums labiau patinka glostyti vienas, paįvairinkite savo treniruotę įtraukdami skirtingus smūgius ir pratimus. Štai keletas laisvo stiliaus pratimų , kurią rekomendavo Doherty, kad galėtumėte pradėti.

Kad ir kaip artėsite prie plaukimo treniruočių, žinokite, kad kiekvieną kartą, kai atsitrenkiate į baseiną, gausite didelę fizinę ir psichinę naudą.

7 fiziniai plaukimo pranašumai

Kaip ir kitos kardio treniruotės, plaukimas gali būti puikus jūsų sveikatai ir gerovei. Norėdami įrodyti, patikrinkite šiuos fizinius plaukimo privalumus.

Stasinos teigimu, plaukimas yra tai, ką galite užsiimti visą gyvenimą. Taip yra todėl, kad, skirtingai nei didelės įtakos turinčios veiklos, tokios kaip bėgimas ir šokinėjimas, plaukimas yra svorio nenešanti veikla, kuri yra švelni jūsų skeleto sistemai, todėl tai yra puikus pasirinkimas įvairaus amžiaus ir gebėjimų treniruokliams. Dėl šio nedidelio poveikio žmonės, kenčiantys nuo skausmo, sužalojimų ar apribojimų, kurie draudžia dalyvauti kitose sporto šakose, dažnai gali sportuoti. (Žinoma, jei patyrėte traumų ar skausmo, prieš pradėdami plaukti pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugi veikla.)

Kaip minėta, plaukimas yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, todėl nenuostabu, kad sportas puikiai tinka jūsų širdžiai ir plaučiams. A 2013 metų tyrimas in Įrodymais pagrįsta vaiko sveikata vaikų, sergančių astma, nustatė, kad reguliarus plaukimas padidino širdies ir plaučių (širdies ir plaučių) tinkamumą bei plaučių funkciją. Ir dar vienas 2013 m. šis Tarptautinis mokomasis elektroninis žurnalas 17–22 metų amžiaus sveiki mokiniai padarė išvadą, kad aštuonių savaičių plaukimo programa žymiai padidino ir jų plaučių funkciją.

Didelis vandens tankis, kuris, smagus faktas, yra beveik 800 kartų didesnis nei oro, reiškia, kad galite statyti raumenų jėga kai judate per jį, pagal Mayo kliniką . Stasinosas sako, kad plaukimas yra viso kūno stiprinimas, paaiškindamas, kad tinkama kūno padėtis atliekant bet kurį smūgį reikalauja suaktyvinti kojų, liemens ir rankų raumenis. Plaukimas, priduria Juodkalnija, ypač taikosi į pečius, trigalvį raumenį, latą, įstrižą raumenį, pilvo raumenis, keturračius ir blauzdas.

Įvaldę tinkamą smūgio techniką, galite padidinti jėgos iššūkį ir auginti raumenų masę naudodami pasipriešinimo priemones, tokias kaip irklai (kurie pritvirtinami prie jūsų rankų) ir parašiutai (pririšami prie juosmens), sako Stasinosas. Be to, jei vienas iš jūsų tikslų yra stiprinti jėgą, taip pat norėsite įtraukti jėgos treniruotes sausumoje, kad galėtumėte visapusiškai iššūkį savo raumenims.

Viena iš priežasčių, kodėl plaukimas gali būti toks sunkus, yra ta, kad ne visada gali kvėpuoti, kai nori. Jūs tikrai turite jaustis patogiai įkišę veidą į vandenį ir žinoti, kaip kontroliuoti kvėpavimą, sako Juodkalnija; antraip burna (ar nosis) gali būti pilna chloro. Raktas į taisyklingą kvėpavimą plaukimo metu yra tolygiai iškvėpti per nosį, kai veidas yra po vandeniu, o tada įkvėpti per burną, kai veidas yra iš vandens.

Nuolat plaukdami galite pagerinti kvėpavimo kontrolę, o tai gali būti naudinga jūsų gyvenimui už baseino ribų. Pavyzdžiui, žinoti, kaip kontroliuoti kvėpavimą, gali praversti atliekant kitas treniruotes, pvz., bėgiojant ar kilnojant svorį, taip pat tvarkant savo psichinę sveikatą tokia veikla kaip meditacija ir kvėpavimo pratimai.

Pripažinkime: yra a daug iš koordinavimas susijęs su plaukimu. Kad ir kokį smūgį darytumėte, jūsų rankos, kojos ir šerdis turi dirbti kartu, kad jūsų kūnas būtų perkeltas per baseiną. Pavyzdžiui, laisvuoju stiliumi jūsų kojos turi nuolat spardytis, kol jūsų liemuo sukasi, o rankos atlieka kintamus traukimus.

Laikui bėgant ir nuosekliai, nauji plaukikai turėtų pastebėti, kad jų koordinacijos gebėjimai gerėja. Tikrai, a 2010 metų tyrimas pagyvenusių žmonių, paskelbtų Mitybos, sveikatos ir senėjimo žurnalas padarė išvadą, kad reguliarus plaukimas gali pagerinti rankų ir akių koordinaciją. Rankų ir akių koordinacija yra svarbi daugelyje veiklų, pradedant žaidimais su vaikais ir baigiant choreografijos trupinimu zumbos pamokoje.

Galbūt manote, kad plaukimas yra susijęs su jūsų rankomis ir kojomis, tačiau ideali smūgio technika taip pat apima nemažą aktyvumą. Tvirtas branduolio aktyvinimas padeda tinkamai suktis plaukiant laisvuoju stiliumi ir plaukiant nugara, stumia į priekį plaukiant drugeliu ir padeda efektyviai pasinerti, spardytis ir atsitraukti nuo sienos plaukiant visais smūgiais. Kitaip tariant, norint būti stipriu plaukiku, būtina turėti stiprią šerdį.

Taigi, jei reguliariai plaukiate taikydami tinkamą techniką, galite pagerinti savo pagrindinę jėgą – nesmulkink arba reikia lentos.

Kaip minėta, plaukimas gali sukurti rimtą pagrindinę jėgą. O stiprus branduolys yra pagrindinė geros pusiausvyros dalis. Taip yra todėl, kad jūsų šerdis yra jūsų pusiausvyros centras, o stipri šerdis leidžia jums kontroliuoti kūno padėtį ir išlaikyti vertikalią padėtį, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth.

Taigi, reguliariai plaukiant ir taip reguliariai dirbant su savo pagrindine jėga, jūsų pusiausvyra lengviau pagerėja, sako Doherty. O pusiausvyros treniruotės gali padėti jums judėti kasdieniame gyvenime su mažesne griūties rizika, taip pat įveikti treniruotes geriau našiai ir sumažinti traumų riziką.

3 psichiniai plaukimo pranašumai

Plaukimas taip pat gali būti puikus jūsų protui. Psichinė plaukimo nauda:

Kadangi plaukimas yra tokia ritmiška, pasikartojanti veikla, kuri atima daugelį jūsų pojūčių – kai veidas vandenyje negirdite, nematote ir neužuodžiate – tai gali būti labai meditatyvi, sako Juodkalnija. Labai ramu pačiam plaukti, sako jis. Jūs tikrai negalite kreipti dėmesio į daugelį kitų dalykų.

automobilis su raide s

Prideda Stasinos: Plaukdami tikrai galite pažinti pasaulį.

Plaukimas yra ne lengviausias sportas. Kartais tai gali būti labai varginanti, sako Stasinosas. Tačiau, kita vertus, darbas baseine ir galiausiai jų įveikimas gali būti labai džiuginantis, sako Stasinos.

Juk sunku nesijausti gerai, kai tu pagaliau meistras spyris krūtine arba pirmą kartą glostęs mylią tiesiai.

Plaukimas gali padėti jaustis gerai. Kaip, tikrai geras.

Visai kaip a bėgikas aukštas , yra plaukimo aukštis, į kurį linkę patekti vandenyje, sako Juodkalnija. Tyrimai tai patvirtina: paskelbtame tyrime žurnale Psichosomatinė medicina , koledžo studentai, kurie plaukė, pranešė apie žymiai mažiau įtampos, depresijos, pykčio ir sumišimo bei daugiau energijos po pratimų nei prieš treniruotę. Paskelbtas atskiras tyrimas, kuriame dalyvavo tik moterys esančiame Psichologijos žurnalas , nustatė, kad tiriamųjų nuotaika pagerėjo po plaukimo. Taigi, nors jokia mankšta negali tik sustabdyti nuotaikos problemų, tyrimai rodo, kad plaukimas gali padėti jaustis šiek tiek geriau vėliau.

Susiję:

• 10 važiavimo dviračiu pranašumų, dėl kurių norėsite sėsti ant dviračio
• 14 būdų, kaip kasdienį pasivaikščiojimą pajusti kaip vaikščiojimo treniruotę
• 15 minučių kardio treniruotė, kai jūsų kūnas tiesiog turi judėti