Sužinokite, kas yra užuojautos meditacija ir šios technikos praktikavimo naudą. Be to, žingsnis po žingsnio praktikos vadovas ir vadovaujamas užuojautos meditacijos scenarijus.
Užuojautos meditacija yra senovinių tradicijų praktika, kuri visame pasaulyje išpopuliarėjo dėl savo psichinės, emocinės ir fizinės naudos. Jis žinomas kaip puoselėjimas gerumas ir supratimas .
Kas yra užuojautos meditacija?
Užuojautos meditacijos metodai yra skirti ugdyti jausmus gerumas ir empatija sau ir kitiems. Jie apima kitų kančių vizualizavimą, o paskui tą kančią paverčiant užuojautos ir palengvėjimo jausmais. Užuojautos meditacijos tikslas yra ugdyti užuojautą ir skatinti veiksmus, kurie gali padėti sumažinti kančias pasaulyje.
Praktika dažnai sutelkta į Tibeto budistinę Tonglen koncepciją, kuri reiškia „duoti ir imti“ arba „siųsti ir gauti“. Tikslas – per užuojautą ir altruizmą kitų kančias paversti kažkuo teigiamu.
vyriški japoniški vardai
Tonglen, o kartu ir užuojautos meditacija, moko mus pašalinti egoizmą ir atsiskyrimą, skatindama ryšį su bendra žmonių kančia ir patirtimi. džiaugsmas .
Svarbu atskirti užuojautos meditaciją nuo meilės ir gerumo meditacija (Metta). Nors jos yra glaudžiai susijusios ir dažnai praktikuojamos kartu, meilės ir gerumo meditacija apima laimės, gerovės ir ramybės linkėjimų siuntimą sau ir kitiems, o užuojautos meditacijos metu dėmesys sutelkiamas į kančią – jos supratimą, pajautimą ir norą, kad ji būtų. palengvėjo.
Kokie yra užuojautos meditacijos pranašumai?
Užuojautos meditacija gali turėti gydomosios naudos, o tyrimai rodo, kad ji gali pagerinti psichinę, emocinę ir fizinę sveikatą.
Psichikos sveikatos gerinimas
Skatindama gerumo ir supratimo mąstymą, užuojautos meditacija gali padėti palengvinti depresija ir nerimas , sumažinti neigiamas emocijas ir padidinti ramybės bei vidinės ramybės jausmą. Manoma, kad taip yra dėl meditacijos gebėjimo sustiprinti emocinį reguliavimą , padėti žmonėms valdyti savo emocines reakcijas geriau patirti stresą ir negandas.
Nauda fizinei sveikatai
Tyrimai rodo kad padedant valdyti organizmą stresą mažinantis reakciją, meditacijos nauda gali būti žemesnis kraujospūdis, sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis ir pagerinti imuninę sistemą . Kai kurie tyrimai rodo, kad meditacija gali turėti teigiamą poveikį lėtinis skausmas ir uždegimas.
Padidėjusi empatija ir altruizmas
Užuojautos meditacijos metodai gali sukelti empatijos padidėjimas ir altruizmas. Pereidami nuo į save orientuotos perspektyvos prie labiau įtraukiančio požiūrio į kitų gerovę, galite išsiugdyti gilesnį empatija , kuris gali reikšti pagalbą žmonėms, kuriems jos reikia.
Emocinis atsparumas
Vienas iš pagrindinių užuojautos meditacijos privalumų yra emocinio atsparumo ugdymas . Reguliari praktika gali padėti išsiugdyti tvirtą užuojautos ir empatijos pagrindą, padėti jums subalansuotai susidurs su gyvenimo iššūkiais . Kai suprantame kitų kančias, mūsų pačių bėdos gali atrodyti lengviau valdomos ir esame geriau pasirengę atsigauti po asmeninių nesėkmių.
Sustiprinti santykiai
Tapti empatiškesniu ir mažiau reaktyviu gali sukelti pagerėję santykiai . Gerumas ir supratimas gali išsklaidyti konfliktus ir sukurti stipresnius, pozityvesnius ryšius su draugais, šeima ir net nepažįstamais žmonėmis.
Kognityvinė nauda
Įrodymai rodo, kad užuojautos meditacija gali sustiprinti dėmesį , atmintis , ir problemų sprendimo įgūdžiai , padedantis mums naršyti sudėtingose socialinėse situacijose.
Dažni užuojautos technikos iššūkiai (ir kaip juos išspręsti)
1. Jautiesi priblokštas kitų kančių
Natūralu, kad jautiesi priblokštas, kai atsiveri kitų kančioms. Pradėkite sutelkdami dėmesį į vieną asmenį ar situaciją vienu metu, o ne bandydami prisiimti daugelio kančias. Priminkite sau, kad užuojautos meditacijos tikslas yra ne apkrauti save pasaulio skausmu, o ugdyti užuojautos troškimą palengvėti.
Praktikuokite įžeminimo būdus , pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ar fizinius pojūčius ir, stiprėjant užuojautos gebėjimui, plėskite dėmesį.
2. Sunkumai jausti užuojautą
Kai kuriems žmonėms sunku jausti tikrą užuojautą, ypač sau arba tiems, su kuriais jie konfliktuoja. Stenkitės sutelkti dėmesį į žmogų, kuriam iš prigimties jaučiate užuojautą, pavyzdžiui, mylimąjį ar augintinį. Tai gali padėti įžiebti savyje užuojautą, kurią vėliau galėsite palaipsniui plėsti sau ir kitiems. Užuojautos sau praktikavimas ir gerumo meditacijos taip pat gali padėti.
3. Minčių klajonės
Slenkančios mintys yra įprasta meditacijos patirties dalis. Pastebėję, kad jūsų mintys paklaidžiojo, švelniai atkreipkite dėmesį atgal, nesmerkdami.
Sugrąžinkite savo dėmesį į čia ir dabar su „The Daily Jay's“.Klaidžiojantis protassesija.
4. Jaučiasi atgrasus dėl lėto progreso
Užuojautos meditacijai, kaip ir bet kuriam įgūdžiui, išsiugdyti reikia laiko. Atlikite praktiką kantriai ir neprisirišdami prie tiesioginių rezultatų. Švęskite mažas pergales, pavyzdžiui, akimirkas, kai pastebėsite, kad esate kantresnis ar supratingesnis.
NBA superžvaigždė LeBronas Jamesas pasidalino savo protinio kūno rengybos patarimais ir priminė, kad tapti čempionu yra procesas.
5. Užuojautos integravimas į kasdienį gyvenimą
Ieškokite mažų kasdienių galimybių praktikuoti užuojautą. Tai gali būti taip paprasta, kaip pasiūlyti kam nors gerą žodį, padėti nepažįstamam žmogui arba tiesiog atidžiai klausytis, kai kas nors kalba. Laikui bėgant šie gerumo poelgiai tampa natūralesni ir veiksmingai mažina atotrūkį tarp praktikos ir kasdienio gyvenimo.
Išgirskite iš Tamara Levitt apie tai, kaip net mažiausiAtsitiktiniai gerumo aktaigali nueiti ilgą kelią ir pakeisti.
juokingas vištienos vardas
Užuojautos meditacijos stiprinimas sąmoningumu
Atidumo įtraukimas į savo užuojautos meditaciją gali padėti išlikti esamam ir įsitraukusiam, todėl lengviau susitelkti į užuojautos ugdymą be to priblokštas arba išsiblaškęs. Būdami visiškai šalia, taip pat galite gilinti savo supratimą ir empatiją kitų kančių atžvilgiu, todėl jūsų užuojautos ketinimai bus gilesni ir nuoširdesni.
3 patarimai, kaip gilinti savo praktiką
Svarbiausia yra nuoseklumas: Reguliari praktika, net tik kelias minutes kiekvieną dieną, gali žymiai pagilinti jūsų užuojautos patirtį. Ir kuo daugiau naudositės užuojauta, tuo ji stipresnė.
Prisijunkite prie bendruomenės: Praktikuokite su kitais, kad palaikytumėte ir ugdytumėte gilesnį užuojautos meditacijos supratimą.
Ieškokite nurodymų: Raskite meditacijos mokytoją arba prisijunkite prie seminaro, kad gautumėte asmeninę pagalbą.
Kaip praktikuoti užuojautos meditaciją 8 žingsniais
Kiekvieną užuojautos meditacijos seansą pradėkite keletu minučių sąmoningumo meditacijos. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, kūno pojūčius ar aplink jus esančius garsus, kad įtvirtintumėte savo mintis dabartyje. Tai gali paruošti jus labiau sutelktai ir efektyviai užuojautos meditacijos praktikai.
1. Paruoškite savo erdvę ir protą
Meditacijai pasirinkite ramią, patogią vietą, kurioje būsite netrukdomas, ir atsisėskite atsipalaidavę, budriai. Išbandykite pagalvėlę ant grindų sukryžiuotomis kojomis arba ant kėdės, kojomis remdamiesi į žemę.
Jei nežinote, kaip įžeminti, vadovaukitės Tamara Levitt, kaip ji jums padės aĮžeminimasmeditacija.
2. Pradėkite nuo kelių dėmesingumo akimirkų
Švelniai užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Pastebėkite, kaip oras patenka į šnerves ir išeina iš jos arba kyla ir leidžiasi krūtinė. Kelis kartus giliai ir lėtai įkvėpkite, kad susikoncentruotumėte į dabartinę akimirką.
Kvėpuodami šioje dėmesingumo meditacijoje prisijunkite prie akimirkosPerfokusavimas.
moteriškas klouno kostiumas
3. Ugdykite gailestingus ketinimus
Apmąstykite, kodėl praktikuojate užuojautos meditaciją, pvz., sumažinate asmenines kančias, ugdote didesnę empatiją ar prisidedate prie kitų gerovės. Nustatykite aiškų ketinimą padėti motyvuoti ir vadovauti jūsų praktikai.
Ugdykite šilumą, gerumą ir užuojautą kitiems šioje meditacijų serijoje.
4. Pradėkite nuo užuojautos nukreipimo į save.
Įsivaizduokite savo veidą arba tiesiog pajuskite savo buvimą. Pripažinkite bet kokius sunkumus, skausmą ar kančias, kurias patiriate švelniai ir supratingai.
Įkvėpkite gerumu. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad siunčiate sau šilumą, meilę ir paguodą. Tęskite šį procesą keletą akimirkų, įkvėpdami užuojautos sau ir iškvėpdami rūpestį savimi, palengvėjimas ir streso pašalinimas .
Atraskite savoUžuojautos sau stiprybėir kaip tai praktikuoti su Jeffu Warrenu.
5. Įsivaizduokite kančią ir gailestingą atsaką
Pagalvokite apie ką nors, ką pažįstate, kuris kenčia. Įsivaizduokite juos priešais save ir pabandykite pajusti jų skausmą ir kančią taip, lyg tai būtų jūsų pačių.
Su kiekvienu įkvėpimu, vizualizuoti pritraukia šio žmogaus kančią kaip tamsų debesį ar dūmą, sugeria ją į jūsų širdį, kur ją pakeičia jūsų gailestingas ketinimas. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad šiam žmogui siunčiate šviesą, šilumą ar bet kokio paguodos formą. Įsivaizduokite, kaip jų skausmas palengvėja ir laimė didėja.
Praktikuokite vizualizacijos meną kartu su Orenu Jay SoferVadovaujama vizualizacijamankšta iš serijos 7 dienų raminamo skausmo.
6. Išplėskite savo užuojautą
Palaipsniui plėskite savo užuojautos dėmesį ir įtraukite kitus – draugus, šeimą, pažįstamus ir net tuos, su kuriais galite turėti sunkumų. Toliau kvėpuokite jų kančia ir įkvėpkite jiems palengvėjimą bei laimę.
Galų gale išplėskite savo gailestingąjį kvėpavimą, kad apimtų visas jaučiančias būtybes visame pasaulyje, palinkėdami joms laisvės nuo kančių irtikra laimė.
Išmokite palaikyti ryšį, kai kiti kenčia šioje „Daily Jay on“ serijojeEmpatija prieš užuojautą.
7. Užbaikite atsidavimu
Apsvarstykite galimybę skirti teigiamą energiją, kurią sukūrėte savo praktikoje, kad būtų naudinga visiems ir viskam, kas jus supa. Ši praktika gali padėti gauti daugiau naudos už jūsų praktikos laikotarpį.
8. Švelniai grįžkite į savo dieną
Švelniai nukreipkite dėmesį į savo kūną ir aplink jus esantį kambarį. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir, kai jausitės pasiruošę, lėtai atmerkite akis. Judėkite švelniai, sugrąžindami užuojautos ir ramybės jausmą į savo kasdienį gyvenimą.
Visą likusią dienos dalį judėkite su užuojauta irDėkingumaspadedant Tamara Levitt.
Užuojautos meditacijos DUK
Kokie yra užuojautos meditacijos žodžiai?
Užuojautos meditacijoje vartojami žodžiai gali būti konkrečios frazės, kurios tyliai kartojamos, panašiai kaip a mantra . Jie skirti palinkėti gerovės ir laisvės nuo kančių sau ir kitiems, ir gali būti pritaikyti individualiai ar konkrečiai situacijai.
'Tebūnie laisvas nuo kančių.'
'Tebūna tau džiaugsmas ir laimė.'
'Tegul rasite ramybę ir lengvumą.'
Kuo skiriasi sąmoningumo meditacija nuo užuojautos meditacijos?
Nors abi praktikos kilusios iš budizmo tradicijų ir yra naudingos psichinei ir emocinei gerovei, dėmesingumo meditacija ir užuojautos meditacija sutelkia dėmesį į skirtingus praktikos aspektus.
Mindfulness meditacija : Ši meditacijos forma sutelkia dėmesį į dabarties akimirką be sprendimo. Tai skatina suvokti savo mintis, jausmus, kūno pojūčius ir supančią aplinką, kad būtų ugdomas atviras, nevertinamas sąmoningumas.
Užuojautos meditacija: Ši meditacijos forma orientuota į užuojautos ir empatijos ugdymą link savęs ir kiti. Tai apima aktyvų norą palengvinti kančią ir ugdyti norą padėti tą kančią palengvinti. Užuojautos meditacija gali būti labiau emociškai įtraukta ir nukreipta į išorę nei dėmesingumas.
Kaip vadinama užuojautos meditacija?
Tibeto budizme užuojautos meditacija dažnai vadinama „Tonglen“, o tai reiškia „duoti ir imti“ arba „siųsti ir gauti“. Tonglen yra specifinė užuojautos meditacijos praktika, kuri apima vizualizavimą, kaip suvokti kitų kančias įkvepiant ir siunčiant laimę, palengvėjimą ar teigiamus rezultatus iškvėpiant. Ši praktika skirta ugdyti užuojautą, įsitraukiant į kitų kančias ir keičiant jas empatiškų ketinimų galia.
vardai nemokamai ugniai
