Leisk savo raumenims spėlioti. Sujaukite savo kūną. Neįsitraukite į tą patį seną, tą patį seną.
Tai yra įprastas susilaikymas, susijęs su raumenų sumišimu. Šis principas dažnai aptariamas kūno rengybos srityje, naudojant internetinę treniruočių programą , treniruoklį ar socialinių tinklų kanalą. Manoma, kad norėdami mesti iššūkį raumenims ir pagerinti fizinę formą, turite nuolat keisti treniruotes. Sumaišę savo raumenis iš kiekvienos treniruotės išnaudosite maksimalią naudą.
Bet ar raumenų sumišimas tikrai yra dalykas? Na, kaip ir daugelyje mitų apie kūno rengybą, jame yra dalelė tiesos, bet, deja, tai buvo neproporcinga tiek, kad tai neduoda daug naudos. Štai ką tikrai reikia žinoti, kai kalbama apie raumenų sumaištį ir treniruočių struktūrizavimą.
čigonų moterų vardai
Yra kai kurie šiek tiek tiesos raumenų sumišimui.
Vienas iš išbandytų ir tikrų principų jėgos treniruotės yra pridėti iššūkių, kad ir toliau būtų matyti rezultatai.
Fitneso pagerėjimas priklauso nuo to, ar kūnas prisitaiko prie naujų treniruočių stimulų, David G. Behm , Ph.D., Niufaundlendo memorialinio universiteto universiteto tyrimų profesorius, pasakoja SelfGrowth. Kai jis prisitaiko valdyti stimulą, jam nebereikia prisitaikyti.
Įeikite į baisų treniruočių plynaukštę – kai esate įstrigę tam tikrame lygyje ir, atrodo, negalite jo įveikti.
Pagalvokite apie tai tokiu būdu. Nubėgate 10 minučių mylią ir įveikiate 10 atsispaudimai kiekvieną dieną. Iš pradžių tai gali atrodyti gana sudėtinga. Tačiau laikui bėgant, kai jūsų kūnas tampa stipresnis ir didina aerobinę ištvermę, tas pats fitneso žygdarbis pradeda jaustis lengviau.
Bet tu nubėgi tą pačią 10 minučių mylią ir darai tuos 10 atsispaudimų. Prabėgus mėnesiams ar net metams, kai nubėgsite tą mylią ir atliksite atsispaudimus, turėsite tiek pat jėgų ir ištvermės, kaip ir tada, kai treniruotės tapo lengvos. Dr. Behm paaiškina, kad jūs netempėte savo kūno nei stipriau, nei kitaip, todėl jis neturėjo priežasties įgyti daugiau raumenų ar kardio treniruotės.
Žinoma, jei stengiatės išlaikyti tinkamumo ar bendros sveikatos būklės, tai gerai, pažymi jis. Juk jūsų tikslas nėra tobulėti. Tai išlikti tokia pati – ir jei tau patinka tai, ką darai, kokia žala to laikytis?
Bet jei norite pagerinti kurią nors savo kūno rengybos dalį, nesvarbu, ar tai sustiprėti , auginti raumenis arba padidinti širdies ištvermę – jūsų kūnas turi nuolat prisitaikyti. Ir norėdami tai padaryti, turite nuolat mesti sau iššūkį.
Bet štai kur raumenų sumaištis nepavyksta.
Problema ta, kad jei per daug treniruositės, greičiausiai nepagerinsite savo kūno rengybos tiek, kiek galėtumėte kitaip, sako Holly Perkins, C.S.C.S., organizacijos įkūrėja. Moterų stiprybės tauta . Jūs galite galvoti vis dėlto tu esi, nes treniruotės tikriausiai jus labai prakaituoja ir praleidžiate .
Žmonės, kurie pritaria šiai raumenų sumaišties idėjai, kiekvieną kartą mankštindamiesi gerai treniruojasi. Jie jaučiasi pavargę kiekvienos treniruotės pabaigoje, sako ji. Bet jei stebite juos per tam tikrą laikotarpį, jų tinkamumas iš esmės nepagerėja.
Taip yra todėl, kad raumenų sumišimas neužtikrina veiksmingumo progresuojanti perkrova , stiprumo ir kondicionavimo principas, pagrįstas didėjančiu iššūkiu laikui bėgant, sako Perkinsas. Kita fitneso ir prisitaikymo medalio pusė – progresuojanti perkrova – tai sistemingas ir nuoseklus kūno stimuliavimo didinimas, kad jis prisitaikytų.
Dažniausiai progresuojanti perkrova pasireiškia keliant sunkesnius svorius, atliekant daugiau pakartojimų, bėga greičiau ar ilgiau, arba lengvą pratimą iškeisti į sudėtingesnį to paties judesio variantą. Bet jūs taip pat galite patobulinti savo treniruotes sumažindami poilsio laiką tarp serijų, lėčiau judėdami per kiekvieną pakartojimą ir apsunkindami pratimą, aiškina dr. Behmas. Pavyzdžiui, sėdinčių pečių presų pakeitimas stovinčiais yra teisėtas būdas padidinti stabilumo reikalavimus ir įdarbinti pagrindinius.
Dabar kalbame apie laipsnišką perkrovą: jūs negalite atlikti pratimo, jei nesilaikysite jo kelias savaites ar mėnesius. Tiesą sakant, norėdami padaryti reikšmingų patobulinimų, žmonės dažnai turi nuosekliai atlikti tuos pačius pagrindinius pratimus (pagalvokite: mirties trauka , pritūpęs , atsispaudimas, prisitraukimas) metų metus, sako Perkinsas. Pvz., jei kas kelias savaites kaitaliojate be žaidimo plano traukimus su virduliais, viena koja ir sumo, negalėsite efektyviausiai pridėti progresuojančios perkrovos. (Nors judesiai yra nukreipti į daugumą tų pačių raumenų, jie atliekami skirtingai ir su skirtinga apkrova. Tai skirtingai iššaukia raumenis ir gali trukdyti progresuojančios perkrovos procesui.)
Tam taip pat yra gana aiški fiziologinė priežastis, ir viskas priklauso nuo to, kas vyksta jūsų smegenyse ir kūne, kai pirmą kartą pradedate naują pratimą. Nesvarbu, koks esate tinkamas, kai atliekate naują pratimą, treniruotę ar rutiną, jūsų pradinis jėgos padidėjimas, trunkantis pirmąsias kelias savaites, pirmiausia turi neurologinį pagrindą, aiškina dr. Behm. Motoriniai neuronai, kurie liepia jūsų raumenims susitraukti ir pailgėti, išmoksta šaudyti efektyviausiai ir geriausiai koordinuojant. Dėl to jūsų neurologinė sistema įgyja daugiau įgūdžių atliekant tam tikrą pratimą. Tai yra naujokų pranašumai, apie kuriuos galite išgirsti.
Per šias pirmąsias savaites jūsų raumenys tikrai dirba, tačiau jie taip pat leidžia neurologinei sistemai atlikti didžiąją dalį prisitaikymo. Galų gale, jūsų kūnas nebūtinai žino, kiek laiko planuojate laikytis tam tikro pratimo. Ir jei mankšta yra tik trumpalaikis dalykas, kam leisti energiją raumenų auginimui? Lengviau leisti viską tvarkyti neurologinei sistemai.
Tik po to didžioji dalis jūsų kūno rengybos padidėjimo iš tikrųjų įvyks jūsų raumenų ir kaulų sistemoje, sako Perkinsas. Tai yra tada, kai jūsų raumenų ląstelės auga, sustiprėja ir keičiasi jūsų kūno sudėtis. Laikas, kurio reikia, kad tai įvyktų, priklauso nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio, pratimų istorijos, treniruočių dažnio ir kt. Tikėtis, kad prieš keisdami pratimus, praleisite bent šešias ar aštuonias savaites, jei ne daugiau, su pagrindinėmis treniruotėmis, rekomenduoja Perkinsas.
Išradinėk ratą iš naujo, kol jūsų raumenys dar net neprisitaikė ir tikrai neskatinate raumenų augti. Taip ir su jūsų jungiamaisiais audiniais, kaulais, širdimi ir plaučiais.
Bet kas, jei tu patinka pakeisti treniruotes?
Dažnai žmonės galvoja, kad treniruojasi dėl raumenų sumišimo, nes būtent tai jiems padės, tačiau iš tikrųjų jie yra tik tokio tipo asmenybės, kurios lengvai nuobodžiauja ir nemėgsta ilgai užsiimti vienu dalyku, sako Perkinsas.
Jei tai jūs, tame nėra nieko blogo. Ir jei jūsų pratybų tikslas yra išlaikyti jau turimą fizinę formą arba tiesiog daugiau judėti, nuleisti garą ar valdyti stresą, pakeiskite ją kiek tik norite. Tai jūsų treniruotė, todėl norite įsitikinti, kad darote tai, kas jums patinka. (Tiesiog įsitikinkite, kad sukūrėte tvirtą pagrindą prieš pradėdami atlikti pažangius pratimus ar variantus, kad sumažintumėte traumų riziką.)
Bet jei tau lengvai nusibosta ir turite fitneso tikslų, pvz., stiprinti jėgą, ištvermę ar raumenis? Jūs vis tiek neturite paaukoti treniruočių malonumo dėl progreso. Ir tai, kaip struktūrizuosite ar planuosite treniruotes, gali turėti įtakos.
Perkinsas rekomenduoja susikurti savaitės planą. Galbūt vieną dieną treniruositės viršutine kūno dalimi, apatine kūno dalimi ar viso kūno jėga. Kitą dieną galbūt užsiimsite kardio ar joga.
šekina garbinimo tv
Kas savaitę kartosite tas pačias treniruotes su tais pačiais pratimais, tačiau per savaitę vis tiek turėsite daug variantų, kad viskas būtų nauja. Be to, kiekvieną savaitę, nors ir atliksite tas pačias bazines treniruotes, jas atliksite su šiek tiek naujais stimulais. Pakelsite šiek tiek daugiau svorio, atliksite pratimus su šiek tiek geresne forma arba bėgsite šiek tiek greičiau – kad ir kaip norėtumėte naudoti laipsnišką perkrovą.
Tai šiek tiek padidintas iššūkis, kuris prilygsta pažangai ir ilgainiui leis jums tobulinti pratimų variacijas, aiškina Perkinsas. Priklausomai nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio, pratimų grafiko ir matomos pažangos, kas kelias savaites ar mėnesius galite pridėti naujų iššūkių keisdami pratimų pasirinkimą. Pavyzdžiui, galbūt jūs pereinate nuo taurės iki pritūpimo su štanga.
Žinoma, nė vienas iš šių žingsnių neveikia, jei nesilaikote savo plano, todėl svarbu jį pritaikyti pratimams, kurie jums iš tikrųjų patinka. Sutelkite savo treniruotes į pratimus, kuriuos norite įvaldyti ir tobulėti, ir gausite puikų nuoseklumo ir naujumo derinį, sako Perkinsas.
Susiję:
- 10 patarimų, kaip treniruotis namuose be visos įrangos
- Kaip pradėti treniruotis su svoriais namuose
- Pasak trenerių, geriausia treniruočių namuose įranga
