Ar vaikščiojimas pagerina jūsų psichinę sveikatą? Mes tyrinėjame vaikščiojimo naudą psichinei sveikatai, įskaitant stresą ir nuotaiką. Be to, kaip sukurti vaikščiojimo rutiną.
Vaikščiojimas yra paprastas užsiėmimas, kurį daugelis iš mūsų daro kiekvieną dieną, dažnai daug negalvodami. Tačiau vaikščiojimas taip pat gali turėti didelės naudos mūsų psichinei sveikatai ir emocinei gerovei. Nesvarbu, ar vaikštote po apylinkes, vykstate a žygis gamtoje , arba naudojant bėgimo takelį, vaikščiojimas gali padėti jaustis geriau įvairiais būdais.
Ar vaikščiojimas tikrai pagerina psichinę sveikatą? 5 gerovės privalumai
Vaikščiojimo įtraukimas į savo kasdienę rutiną gali būti veiksmingas ir prieinamas būdas pagerinti jūsų psichinę gerovę.
1. Mažina nerimą ir depresiją: Ritminis ėjimo tempas gali nuraminti protą, sumažinti streso lygį ir sumažinti nerimo jausmai ir depresija.
2. Pakelia nuotaiką: Vaikščiojimas, ypač kai tai daroma greitai, gali pagerinti jūsų nuotaiką. Taip yra todėl, kad fizinis aktyvumas kartais skatina smegenų cheminių medžiagų išsiskyrimą, dėl kurių galite jaustis laimingesni ir labiau atsipalaidavę. Tiesiog greitas pasivaikščiojimas kartais gali pasiūlyti a natūralus nuotaikos pakėlimas .
3. Pagerina pažinimo funkciją: Reguliarūs pasivaikščiojimai gali padėti pagerinti atmintį, dėmesį ir problemų sprendimo įgūdžius. Vaikščiojimas gali būti puikus būdas išvalyti mintis, paskatinti kūrybišką mąstymą irpagerinti bendrą pažinimo sveikatą.
4. Suteikia pasiekimo jausmą: Skirdami laiko pasivaikščiojimui, galite jaustis pasiekęs, o tai gali sustiprinti jūsų veiklą savigarba . Savigarba yra svarbi psichinės sveikatos dalis. Pasiekti tam tikrą atstumą arba įsipareigoti kasdien vaikščioti gali būti sveikesnio proto tikslas.
5. Skatina sąmoningumą ir meditaciją: Vaikščiojimas gali padėti jums praktikuotisdėmesingumas. Sutelkdami dėmesį į savo žingsnius, kvėpavimą ar jus supančią aplinką, savo pasivaikščiojimą galite paversti judančia meditacija. Tai gali padėti įsitvirtinti dabartinėje akimirkoje, sumažinti stresą ir skatinti vidinę ramybę.
Kiek reikia vaikščioti, kad pagerintumėte psichinę sveikatą?
Kurdami vaikščiojimo rutiną, pradėkite nuo trumpų, valdomų trukmių ir atstumų. Pradėkite nuo 10–15 minučių kiekvieną dieną ir palaipsniui didinkite laiką, kai ugdysite ištvermę. Kai pasijusite patogiai nuvažiavę trumpesnį atstumą, pabandykite pratęsti ėjimą iki 30–60 minučių, kad gautumėte dar daugiau naudos psichinei sveikatai. Atminkite, kad jūsų ėjimo nuoseklumas yra svarbesnis nei kiekvieno ėjimo intensyvumas ar trukmė.
Stenkitės kasdien pasivaikščioti, net jei tai tik greitas pasivaikščiojimas aplink jūsų apylinkes . Šis stabilumo ir nuspėjamumo jausmas gali padėti palaikyti jūsų psichinę sveikatą.
Visada klausykite savo kūno ir atitinkamai pakoreguokite savo ėjimą. Tomis dienomis, kai jaučiate įtampą ar nerimą, ilgesnis pasivaikščiojimas gali būti terapinesnis. Tačiau, jei jūsų energijos lygis žemas , trumpesnis, švelnesnis pasivaikščiojimas vis tiek gali būti naudingas.
9 būdai, kaip padidinti vaikščiojimo naudą jūsų psichinei sveikatai
Norėdami maksimaliai padidinti vaikščiojimo naudą psichinei sveikatai, kurdami vaikščiojimo rutiną pabandykite pridėti kitų praktikų ir metodų, pvz., meditacijos. Tai gali padėti padaryti kiekvieną pasivaikščiojimą vertingesne, praturtinančia patirtimi jūsų protui ir kūnui.
1. Pridėkite dėmesingumą
Paverskite savo pasivaikščiojimus sąmoningumo praktika, sutelkdami dėmesį į dabartinę akimirką. Atkreipkite dėmesį į pėdų, liečiančių žemę, pojūčius, aplink jus esančius garsus ir oro pojūtį ant odos. Sąmoningumo praktika gali padėti sumažinti stresą ir padidinti ramybės jausmą.
Pabandykite tęsti aPasivaikščiojimas gamtojenuraminti savo protą ir išlaisvinti stresą meditacinio judesio galia.
2. Įjunkite savo pojūčius
Padarykite savo pasivaikščiojimus labiau praturtinančius, visapusiškai įtraukdami savo pojūčius . Atkreipkite dėmesį į spalvas, šviesos ir šešėlių raštus, kvapus ir garsus. Šis juslinis įsitraukimas gali pagilinti jūsų ryšį su aplinka ir suteikti daugiau terapinės patirties.
Sužinokite, kaipKeliaukite į savo pojūčiussu šia vadovaujama meditacija, kurią vedė daktaras Ericas Lópezas.
3. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Kai einate, sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Stenkitės giliai ir lėtai kvėpuoti, įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną. Gilus kvėpavimas gali sumažinti stresą ir nerimą, sustiprinti jūsų vaikščiojimo raminamąjį poveikį.
BandytiKvėpavimo skaičiavimas, paprasta kvėpavimo technika, skirta nuraminti protą.
4. Pasirinkite natūralius nustatymus
Pasivaikščiojimai gamtoje, kartais vadinami maudynėmis miške, gali žymiai sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Kai tik įmanoma, įeikitenatūralių nustatymųpavyzdžiui, parkuose, miškuose ar prie vandens, kad padidintumėte vaikščiojimo naudą psichinei sveikatai.
Jei negalite išeiti į lauką, bet trokštate gamtos privalumų, paspauskite paleisti.
senovės garbinimo šlovinimai
5. Pridėkite vaikščiojimo meditacijos elementų
Pasukite vaikščiojant įmeditacijavisiškai suvokdami kiekvieną žingsnį ir naudodami savo pasivaikščiojimą kaip laiką apmąstymams ir meditacijai. Tai gali suteikti aiškumo, sumažinti stresą ir paskatinti gilesnį vidinės ramybės jausmą.
Tegul ši meditacija padeda suvokti aplinką kito pasivaikščiojimo metu.
6. Klausykitės raminančios muzikos arba pasivaikščiokite su gidu
Apsvarstykite galimybę klausytisraminanti muzikaarba vadovaujamos vaikščiojimo meditacijos, kai vaikštote. Tai gali padėti išlaikyti ramią dvasios būseną ir padidinti jūsų pasivaikščiojimo atsipalaidavimo naudą.
Atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite skambindami ramias fortepijono melodijas.
7. Keiskite maršrutus
Išlaikykite savo vaikščiojimo rutiną įdomią pasirinkdami skirtingus maršrutus ir aplinką. Tai gali suteikti naujų dirgiklių jūsų pojūčiams, todėl kiekvienas pasivaikščiojimas bus unikalus, kad jaustumėtės įsitraukę ir motyvuotas .
8. Pasivaikščiokite su draugais ar šeima
Į savo pasivaikščiojimus įtraukite socialinę sąveiką, kad padidintumėte naudą psichinei sveikatai. Vaikščiojimas su draugu ar grupėje gali suteikti vertingos socialinės paramos ir padėti sumažinti vienišumo jausmai .
9. Atsispindėkite po pasivaikščiojimo
Kai grįšite iš pasivaikščiojimo, skirkite kelias minutes patirtai apmąstymui. Savo pasivaikščiojimų žurnalo vedimas gali jus motyvuoti ir padėti pamatyti pažangą, kurią darote siekdami savo psichinės sveikatos tikslų. Jis taip pat gali parodyti modelius ir pageidavimus jūsų vaikščiojimo rutinoje, kad galėtumėte efektyviau pritaikyti jį savo poreikiams.
Po švelnaus pasivaikščiojimo skirkite šiek tiek laiko ir susisiekite su tuo, kas vyksta jūsų kūne ir mintysePrisijungimas su savimivadovaujama meditacija.
Kaip sukurti vaikščiojimo rutiną 10 žingsnių
Paleidimas ir priežiūranaujas įprotiskartais gali jausti iššūkį. Vykdydami šiuos veiksmus galite pradėti kurti vaikščiojimo rutiną, kuri taps natūralia ir malonia jūsų kasdienio gyvenimo dalimi ir pasisavins daugybę privalumų jūsų psichinei sveikatai ir bendrai gerovei.
1. Išsikelkite aiškius tikslus
Pradėkite nuo apibrėžimo ko norite pasiekti su savo vaikščiojimo rutina. Nesvarbu, ar tai būtų nuotaikos gerinimas, streso mažinimas ar bendros psichinės sveikatos gerinimas, aiškūs tikslai gali suteikti kryptį ir motyvaciją.
2. Pradėkite nuo mažo
Jei pradedate reguliariai vaikščioti, pradėkite nuo valdomų atstumų ar trukmės. Net 10 minučių pėsčiomis yra naudinga. Palaipsniui ilginkite vaikščiojimo laiką, kai jausite patogiau.
3. Suplanuokite pasivaikščiojimus
Būkite nuoseklūs. Jei įmanoma, vaikščiokite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad padėtumėte įgyti įprotį. A rytinis pasivaikščiojimas yra energijos suteikiantis būdas pradėti dieną, o vakarinis pasivaikščiojimas gali padėti atsipalaiduoti.
4. Paruoškite savo įrangą
Išsidėliokite vaikščiojimo batus, drabužius ir bet kokią kitą įrangą, kurios jums prireikė prieš naktį išlik motyvuotas ir pašalinti kliūtis.
5. Pasirinkite pažįstamą maršrutą
Iš pradžių pasirinkite maršrutą, kurį gerai žinote. Šis pažinimas gali palengvinti vaikščiojimo įprotį. Kai jausite patogiai, tyrinėkite naujas vietas, kad kasdienybė būtų įdomi.
6. Stebėkite savo pažangą
Užrašykite savo ėjimo žurnalą, pažymėdami, kiek laiko vaikščiojote ir kaip jautėtės. Pažangos stebėjimas gali padėti pastebėti teigiamus pokyčius laikui bėgant.
7. Papildykite įvairovę
Kad išvengtumėte nuobodulio, keiskite savo pėsčiųjų maršrutus, klausykitės muzikos ar podcast'ų arba pakvieskite draugą prisijungti prie jūsų. Tyrimai rodo, kad vaikščioti su draugais , ypač gamtoje, gali pagerinti savijautą ir apsisaugoti nuo depresijos.
8. Būkite lankstus
Gyvenimas gali būti nenuspėjamas, todėlbūti lankstussu savo rutina. Jei praleidote pasivaikščiojimą, nebūkite per griežti sau. Tiesiog grįžkite į vėžes kitą dieną arba kai jūsų kūnas vėl bus pasirengęs judėti.
9. Švęskite pasiekimus
Pripažinkite savo pažangą ir švęskite savo sėkmes, kad ir kokia maža būtų. Švęsdami pasiekimus galite padidinti jūsų motyvaciją ir pasiryžimą vaikščioti.
10. Klausykite savo kūno
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės pasivaikščiojimo metu ir po jo. Jei jaučiate diskomfortą, pakoreguokite tempą arba trukmę, kad pasiruoštumėte sėkmei. Pradėkite nuo lėtesnių, trumpų pasivaikščiojimų ir padidinkite trukmę bei greitį, kiek leidžia jūsų kūnas. Jei ne, tai gerai!Sąmoningas judėjimasyra unikalus jums.
Vaikščiojimas dėl psichinės sveikatos DUK
Kiek laiko turėčiau vaikščioti kiekvieną dieną, kad pamatyčiau naudą savo psichinei sveikatai?
Nėra tikslios formulės, pagal kurią būtų galima pasiekti vaikščiojimo naudą psichinei sveikatai, tačiau gera pradžia yra siekti bent 30 minučių vaikščioti daugeliu savaitės dienų. Nedvejodami suskirstykite jį į tris dalis 10 minučių pėsčiomis jei tai geriau jūsų tvarkaraščiui. Tačiau atminkite, kad net trumpi pasivaikščiojimai gali būti naudingi ir kiekvieno formulė bus skirtinga. Nuoseklumas yra svarbesnis už intensyvumą, todėl suraskite tokį tempą ir trukmę, kurie jums būtų valdomi ir malonūs.
Ar vaikščiojimas gali pakeisti terapiją ar vaistus nuo psichikos sveikatos problemų?
Vaikščiojimas gali žymiai pagerinti jūsų savijautą, tačiau vaikščiojimo nauda psichinei sveikatai yra ribota. Tai nėra pakaitalas terapija arba vaistai, kuriuos išrašė sveikatos priežiūros specialistai, o veikiau papildoma praktika. Visada vadovaukitės psichikos sveikatos specialistų patarimais gydydami konkrečias ligas.
Koks yra geriausias dienos laikas vaikščioti, kad būtų naudinga psichinei sveikatai?
Geriausias laikas vaikščioti priklauso nuo jūsų asmeninio grafiko ir pageidavimų. Kai kurie žmonės mano, kad rytinis pasivaikščiojimas gali padėti nuteikti teigiamą dienos toną, o kiti gali pasirinkti vakarinį pasivaikščiojimą, kad atsipalaiduotų ir apmąstytų. Eksperimentuokite, kad pasirinktumėte laiką, kuris jums atrodo naudingiausias ir kad galėtumėte laikytis savo kasdienybės.
automobilių markės su raide e
Kaip galiu išlaikyti motyvaciją išlaikyti vaikščiojimo rutiną, kad išlaikyčiau psichinę sveikatą?
Išlikti motyvuotai kartais gali būti sudėtinga, bet nusiteikusi realūs tikslai , gali padėti sekti pažangą ir keisti ėjimo rutiną. Švęskite savo pasiekimus, kad ir kokie maži būtų, ir apsvarstykite galimybę pasivaikščioti su draugu ar šeimos nariu, kad tai būtų socialesnė ir malonesnė veikla. Atkreipkite dėmesį į teigiamus jausmus, kuriuos patiriate po pasivaikščiojimo, ir naudokite juos kaip motyvaciją pradėti.
Ar vaikščiojimas su kitais gali pagerinti psichinės sveikatos naudą?
Vaikščiojimas su kitais gali padidinti psichinės sveikatos naudą. Tai gali suteikti galimybę socialiai bendrauti, o tai gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti jausmusvienatvėarba izoliacija. Vaikščiojimas su draugu ar grupe taip pat gali suteikti motyvacijos ir atsakomybės, todėl lengviau laikytis savo rutinos. Tačiau pasivaikščiojimai pavieniui taip pat gali būti naudingi, suteikiantys laiko apmąstymams irvienatvė, kuris gali būti svarbus psichinei sveikatai.
