Kadangi daugelį metų kilnojau svorius, šoninis pečių pakėlimas buvo daugelio mano viršutinės kūno dalies treniruočių dalis.... Tai pagrindinis, pagrindinis pečių pratimas, ir aš žinojau turėtų tai daryti, bet dažnai tai nesijausdavo visiškai teisinga, todėl galų gale praleisdavau.
Tada aš susidūriau su a vaizdo įrašą ant sertifikuoto trenerio Lee Boyce'as „Instagram“ siūlo itin paprastą patobulinimą. Išbandžiau ir nenoriu atrodyti hiperboliškai, bet...mano pečių treniruotės dabar amžiams pasikeitė.
Štai kas vyksta: kai daugelis žmonių galvoja apie šoninį peties pakėlimą, jie galvoja apie svarmenų atsinešimą aukštyn. Kai ketinate kilti aukštyn, jūsų spąstai bus įtraukiami daug daugiau, Boyce'as, jėgos treneris, dirbantis Toronte, sako „SelfGrowth“.
gražūs seni pagyrimai
Tai aš patyriau per šoninius kėlimus. Jaučiau šoninius viršutinės trapecijos pakėlimus, raumenis, dengiančius viršutinę nugaros dalį, besitęsiančius iki kaklo ir pečių. Kaip anksčiau pranešė SelfGrowth, jūsų viršutiniai spąstai dažniausiai patiria daug darbo jėgos treniruočių metu, todėl jie gali jaustis įtempti ir nepatogiai. Dažnai tai jausdavau praėjus maždaug dienai po viršutinės kūno dalies treniruočių, kurios apėmė šoninius pakėlimus, o mano tikrieji pečių raumenys arba deltos raumenys jausdavosi taip, lyg jie nelabai dirbtų.
Tačiau Boyce'as pasiūlė juokingai lengvą patobulinimą: o ne galvoti apie svarmenų atsinešimą aukštyn, pagalvokite apie tai, kaip juos nunešti toli vienas nuo kito kiek įmanoma. Jėga turi būti judama į šonus į kiekvieną pusę, o ne į viršų link pečių. Jis sako, kad tai perkelia darbą į vidurinę deltinio raumens galvą arba vidurinę peties raumens dalį. (Ir tai jūsų raumuo turėtų visų pirma dirbti su šoniniais pečių pakėlimais.)
Pirmą kartą tai pabandžiusi, buvau nusižeminusi. Svoris, kurį naudojau įnešdamas spąstus į mišinį, dabar buvo per sunkus. Taigi 10 svarų hantelius pakeičiau 5 svarų sveriančiais hanteliais ir tikrai sutelkiau dėmesį į tai, kad jie būtų kuo toliau vienas nuo kito su kiekvienu pakartojimu. Rezultatas buvo rimtas nudegimas, susikaupęs dešinėje mano pečių pusėje, o mano spąstai tiesiog susvyravo.
Pagaliau dirbau tuos raumenis, kuriuos norėjau dirbti, ir man to pakako, bet Boyce'as paminėjo dar vieną šio paprasto mąstymo pakeitimo privalumą: jis padeda jūsų pečiais saugesniam kėlimui ir sumažina susitrenkimo riziką (a. peties skausmo priežastis, kurią sukelia sausgyslių suspaudimas). Jei pradės veikti jūsų viršutiniai spąstai, jie gali pakelti pečius, o tai sumažina vietos, esančios po akromijos procesu, arba ten, kur raktikaulis susitinka su pečių ašmenimis.
Ir kai ten nėra daug vietos, galite pradėti gnybti sausgysles, raumenis ir bursas – visas tokias struktūras po ja – dėl ribotos erdvės, kurią turite darydami tą šoninį judesį, Boyce. sako. Tačiau su jo rekomenduojamu patobulinimu nepakeliate pečių su spąstais, todėl turite šiek tiek daugiau vietos dirbti, sako jis.
Kaip savo rutinoje turėtumėte naudoti šoninius pečių pakėlimus?
Jei norite sustiprinti savo pečius, turite sutelkti dėmesį į judesius, kurie veikia visą petį, o ne tik spaudimą virš galvos, sako Boyce'as.
Jūsų peties sąnarys juda 360 laipsnių, o pagrobimo judesiai, kuriuos daro rankos pakeldamos į šoną, yra pečių funkcijos dalis, sako Boyce'as. Taigi mes labai stimuliuosime deltinius raumenis, atlikdami šį modelį su apkrova.
Tai reiškia, kad turėtumėte atlikti judesius, atliekančius peties priekinę dalį (pavyzdžiui, spaudžiant virš galvos), peties vidurį (kaip atliekant šiuos šoninius kėlimus) ir užpakalinę peties dalį (kaip skraidinant atgal). Mes jums tai padarėme lengvai – išbandykite šią pilną pečių treniruotę, kad pasiektumėte visas deltinių raumenų dalis.
Šoninius pečių pakėlimus galite atlikti naudodami daugybę įvairios įrangos, įskaitant hantelius, trosus ar atsparumo juostas, sako Boyce'as. Norėdami kuo geriau išnaudoti šoninius kėlimus, sumažinkite svorį ir padidinkite pakartojimų skaičių. Taip užtikrinsite, kad dirbdami naudosite deltinius raumenis, o ne kreipsitės į viršutinius spąstus, kad pakeltumėte jiems per sunkų svorį, sako jis.
Kaip atlikti šoninį peties pakėlimą:
Atsistokite kojas maždaug klubų plotyje, po lengvesnį hantelį kiekvienoje rankoje, rankas remdamosi išilgai priekinių kojų, delnais atsukę kojas. Tai yra pradinė padėtis.
Galvodami apie svarmenų nukėlimą kuo toliau vienas nuo kito, pakelkite svarmenis į šonus iki pečių lygio.
Nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yra Cookie Janee, Oro pajėgų rezervo tyrėjas ir saugumo pajėgų specialistas.
