Nerimas išmušė tavo dieną? Susipažinkite su 5, 4, 3, 2, 1 įžeminimo metodu – paprastu pratimu protui nuraminti, kuris per kelias minutes gali sumažinti nerimą.
Nenuspėjamame pasaulyje lengva pakliūti į stresą ir nerimą. Įžeminimo metodai yra praktiškas būdas nukreipti dėmesį nuo to, kas jus neramina, ir grąžinti jus į dabartinę akimirką. Jie ypač padeda nuraminti kūno „kovok arba bėk“ reakciją ir pasiekti labiau subalansuotą proto būseną.
Jay Shetty
Autorius, treneris, buvęs vienuolis
Savarankiškas jūsų proto augimas
Kodėl įžeminimo metodai naudingi?
Stresas ir nerimas daugeliui iš mūsų tapo įprasta, beveik kasdiene patirtimi. Nenuostabu, kad tarp darbo terminų, socialinių įsipareigojimų ir gyvenimo neapibrėžtumo daugelis iš mūsų jaučiasi slegiami. Štai kodėl norint išlaikyti psichinę sveikatą, labai svarbu išmokti veiksmingų būdų, kaip nuraminti protą stresinėse situacijose.
Čia atsiranda įžeminimo technikos. Perkeldami jūsų dėmesį nuo nerimą keliančių minčių į čia ir dabar, šie pratimai greitai pašalina nerimą ir prisideda prie jūsų bendros psichinės gerovės.
Jei kovojate su nerimu, išbandykite mūsų seriją.
patelės šuns vardas
5, 4, 3, 2, 1 įžeminimo technika
5, 4, 3, 2, 1 technika yra viena iš paprasčiausių sąmoningumo strategijų, skirtų valdyti stresą ir nerimą, nes ją galima atlikti beveik bet kur ir bet kada. Tai taip pat vienas iš efektyviausių. Naudodami penketukų pojūtį, kad pamatytumėte jus dabartinėje akimirkoje, tai veikia taip.
5 | Išvardink 5 dalykus, kuriuos gali pamatyti
Skirkite šiek tiek laiko ir pastebėkite penkis dalykus savo artimiausioje aplinkoje. Nesvarbu, ar tai pagrindinė biuro kėdė, ar brangi šeimos nuotrauka, tikslas yra iš tikrųjų pamatyti detales, pvz., spalvą, formą ir tekstūrą. Nukreipdami dėmesį į regėjimo pojūtį, sujaukite nerimą keliančių ar įtemptų minčių ciklą.
žaidimų pavadinimai
4 | Išvardink 4 dalykus, kuriuos gali išgirsti
Užmerkite akis ir įsiklausykite į jus supančius aplinkos triukšmus. Tai gali būti bet kas – nuo ventiliatoriaus dūzgiančio iki paukščių čiulbėjimo ar žmonių, kalbančių tolumoje. Šių garsų atpažinimas padeda nukreipti mintis nuo vidinių rūpesčių ir daugiau nukreipti į jus supantį pasaulį, įtvirtinant jus dabartinėje akimirkoje.
3 | Įvardink 3 dalykus, kuriuos gali jausti
Susikoncentruokite į lytėjimo jausmą, kad dar labiau pažemintumėte save. Sužinok tris dalykus, kuriuos gali jausti. Tai gali būti jūsų drabužių audinys, prigludęs prie odos, daikto, kurį laikote, tekstūra arba grindų tvirtumas po kojomis.
2 | Įvardink 2 dalykus, kuriuos gali užuosti
Giliai įkvėpkite ir atpažinkite du skirtingus kvapus aplink jus. Tai gali būti svetingas šviežios kavos aromatas arba švarus rankų muilo kvapas. Prisitaikymas prie šių kvapų padeda nukreipti dėmesį nuo minčių kilimo į artimiausią aplinką ir sustiprinti ryšį su dabartimi.
1 | Įvardink 1 dalyką, kurio gali paragauti
Galiausiai sutelkite dėmesį į savo skonio pojūtį. Galbūt norėsite išgerti gurkšnį vandens arba tiesiog sutelkti dėmesį į burnoje išliekantį dantų pastos skonį. Centravimas ties šiuo galutiniu pojūčiu užbaigia ciklą ir tvirtai sugrąžina jus į dabartinę akimirką.
Išbandykite 5, 4, 3, 2, 1 techniką kaip vadovaujamą meditaciją su Tamara Levitt.
Kaip veikia 5, 4, 3, 2, 1 technika
5, 4, 3, 2, 1 technika yra ne tik greitas sprendimas, bet ir dėmesingumo pratimas, kuris gali padėti susitvarkyti savo savijautą, ypač kai susiduriate su socialiniu nerimu arba situacijomis, kai reikia greitai nusiraminti. . Šio metodo grožis slypi gebėjime perkelti dėmesį ir įtraukti pojūčius, padedančius atsipalaiduoti.
Savaiminis nervų sistemos augimas
Kai patiriate stresą ar nerimą, jūsų kūno kovos arba bėgimo sistema suaktyvėja, išskiriant hormonus, tokius kaip adrenalinas. Ši hiper-budrumo būsena yra evoliucinė, bet ne visada naudinga šiuolaikiniame gyvenime. 5, 4, 3, 2, 1 technika veikia pagal atremti kovos arba bėk atsaką , sugrąžindami jūsų nervų sistemą į labiau subalansuotą būseną.
Išbandykite Sigh of Relief, kad padėtumėte sureguliuoti nervų sistemą.
funko pop baymax
Gali pasiūlyti paramą tiems, kurie serga PTSD
Naršyti po trauminio streso sutrikimo (PTSD) gali būti neįtikėtinai sunku, tačiau įžeminimo būdai galimas palengvėjimas .
Atsisakymas: Nors 5, 4, 3, 2, 1 technika yra naudinga, ji nėra vienintelė priemonė, kuria turėtų pasikliauti PTSD patiriantys žmonės. Jei susiduriate su sunkiu potrauminiu stresu, susisiekite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad užtikrintumėte tinkamą klinikinę priežiūrą ar terapinę pagalbą.
Jaučiate paniką? Išbandyti šį.
objektai su raide e
Padeda įveikti paniką ir stresą
Stresas dažnai kyla dėl susitelkimo į praeities apgailestavimus ar ateities rūpesčius. Šis pratimas yra veiksminga streso valdymo priemonė, verčianti jūsų mintis sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką. Šią techniką lengva įsiminti ir jai nereikia jokios specialios įrangos, todėl ją galima pasiekti bet kada, kai reikia valdyti stresą.
Išbandykite SOS Breath Work, jei esate panikos būsenoje.
Gali palengvinti socialinį nerimą
Socialinės situacijos dažnai gali būti didžiulės ir gali sukelti socialinį nerimą. 5, 4, 3, 2, 1 technikos naudojimas padeda įžeminti ir nuraminti, todėl galėsite daugiau dalyvauti socialiniuose santykiuose.
Ištirkite, ar kovojate su socialiniu nerimu.
Padeda įžeminti
Be tiesioginio raminamojo poveikio, reguliariai praktikuojant 5, 4, 3, 2, 1 techniką, galite pagerinti bendrą emocinę reguliaciją ir jaustis labiau nusiteikę įvairiose gyvenimo situacijose. Taip yra todėl, kad pratimas įgalina kontroliuoti savo psichinę būseną, todėl jaustumėtės užtikrintai, kad susidurtumėte su emociniais iššūkiais ir susidorotumėte su jais.
Išbandykite „Pump the Brakes“ esant stresui su Jay Shetty.
daina ir pagyrimas
5, 4, 3, 2, 1 pratimas nuo nerimo DUK
Kas yra 54321 metodas?
54321 (arba 5, 4, 3, 2, 1) metodas yra įžeminimo pratimas, skirtas valdyti ūminį stresą ir sumažinti nerimą. Tai apima 5 dalykus, kuriuos galite pamatyti, 4 dalykus, kuriuos galite liesti, 3 dalykus, kuriuos galite išgirsti, 2 dalykus, kuriuos galite užuosti, ir 1 dalyką, kurį galite paragauti. Tai padeda nukreipti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių į dabartinę akimirką.
Kas yra 5 pojūčių metodas?
5 pojūčių metodas iš esmės yra kitas 5, 4, 3, 2, 1 technikos pavadinimas. Jis išnaudoja penkių juslių – regos, lytėjimo, klausos, uoslės ir skonio – galią, kad nukreiptų jūsų dėmesį nuo varginančių minčių ir emocijų. Sutelkiant dėmesį į juslinius išgyvenimus, metodu siekiama įžeminti jus čia ir dabar.
Kodėl 5, 4, 3, 2, 1 įveikos technika veikia?
5, 4, 3, 2, 1 metodas veikia, nes jis apima daugybę pojūčių, todėl reikia sutelkti dėmesį į esamą aplinką, o ne galvoti apie nerimą keliančias mintis. Tai nutraukia kovos arba bėk atsaką, nuramindama nervų sistemą ir beveik iš karto sumažindama nerimo ar streso simptomus. Be to, tai gali būti pirmasis žingsnis link ilgalaikių psichinės sveikatos strategijų.
Kokia yra nerimo 3-3-3 taisyklė?
3-3-3 taisyklė yra dar vienas įžeminimo būdas, kuriuo siekiama sumažinti nerimą. Taikydami šį metodą, nustatote 3 dalykus, kuriuos galite pamatyti, 3 dalykus, kuriuos galite liesti, tada 3 kartus giliai įkvėpkite. Nors jis yra mažiau išsamus nei 5, 4, 3, 2, 1 metodas, jis tarnauja panašiam tikslui – greitai padeda atsikratyti ūmaus nerimo, sutelkiant dėmesį į dabartinę akimirką. Galų gale pasirinkite jums tinkamiausią metodą.
