Jei jums sunkiai sekasi nuklysti, tikriausiai išbandėte įvairias strategijas, kad greičiau užmigtumėte: tinkamu laiku padėkite telefoną, pailsėkite miegamajame ir nustokite mankštintis prieš miegą.
moteriškų šunų vardai
Palauk, palauk. Ar mankšta naktimis tikrai sujaukia tavo miegą?
Tai tinkamas klausimas, jei per dieną neturite daug laisvo laiko mankštai; daugeliui žmonių vakarai gali būti vienintelė galimybė įsitraukti į užsiėmimą. Tačiau daugelis žmonių nelinkę prakaituoti prieš miegą, nes mano, kad treniruotė gali išjudinti jų kūną ir proto, todėl sunku nusiraminti.
Būkite tikri: 2019 m apžvalga paskelbtas žurnale Sporto medicina padarė išvadą, kad mokslas tai daro ne remia mintį, kad mankštinkitės prieš miegą – greičiau atvirkščiai, rašė mokslininkai. Atskiras 2022 m apžvalga paskelbta m Miego prigimtis ir mokslas pritarė šiam teiginiui ir pridūrė, kad kai kurios vidutinio intensyvumo vakaro rutinos padėjo žmonės geriau miega.
Nėra stebuklingos kūno rengybos valandos, o mankštintis naktį geriau nei visai nesportuoti, Thom Manning, MS, CSCS, miego ir atsigavimo treneris su kūno rengybos programa Ateitis , pasakoja SelfGrowth. Be to, kai kurios rutinos – daugiausia itin intensyvios mankštos, atliekamos labai arti prieš miegą – gali šiek tiek apsunkina kokybišką miegą. Štai ką turėtumėte žinoti.
Taip, tam tikros nakties treniruotės gali trukdyti miegoti.
Atliekant intensyvias treniruotes – tarkime, naujausią Pelotono HIIT dviračių treniruotę arba bėgimo intensyvų sprintą – per arti prieš miegą (maždaug per valandą) gali sutrikti jūsų kūno termoreguliacija – procesas, kuris yra raktas į gerą miegą, nes sujaukia jūsų šerdį. temperatūra, Thomas Kilkenny, DO , Staten Island universiteto ligoninės Miego medicinos instituto direktorius, pasakoja SelfGrowth.
Jis aiškina, kad smegenys geriau užmiega mažėjant temperatūros kreivei. Šis kūno temperatūros kritimas natūraliai prasideda maždaug dvi valandas prieš užmiegant. Taigi, jei padidinsite savo vidinę temperatūrą intensyviai fiziškai dirbdami (nesvarbu, ar keliavote sunkumus, ar darote kardio treniruotes), neskirdami pakankamai laiko atvėsti, miego kokybė gali nukentėti.
Atliekant šias didelio intensyvumo treniruotes prieš miegą taip pat gali būti sunkiau užmigti, greičiausiai dėl to, kad jos padidina širdies susitraukimų dažnį, nes mažas 2014 m. studijuoti esančiame Europos taikomosios fiziologijos žurnalas siūlo. Intensyvaus pratimo poveikis išlieka net ir tada, kai linktelite. Sunkaus pratimo priepuoliai prieš miegą gali sumažinti REM miegas , etapas, kuris yra labai svarbus emocijų apdorojimui, atminties konsolidavimui, smegenų vystymuisi ir kt.
Taigi... kokią treniruotę geriausia daryti naktį?
Jūs neprivalote nustoti mankštintis prieš miegą, jei tai laikas, kuris geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui. Jums gali tekti tiesiog pakoreguoti treniruotes, jei po jų gerai neišsimiegate.
šlovinti šlovinimus
Remdamasis mūsų atliktais tyrimais, Dr. Kilkenny rekomenduoja išbandyti vidutinio intensyvumo mankštą, jei norite mankštintis naktį. Pagal 2022 m apžvalga in Miego prigimtis ir mokslas, tokio tipo veikla gali palaikyti atkuriamesnį miegą, kuris yra svarbus viso kūno audinių taisymui ir regeneracijai. Tai reiškia, kad treniruotės vakare taip pat gali pagerėti atsigavimas po treniruotės , padeda ištaisyti bet kokius nedidelius raumenų plyšimus, kuriuos gali sukelti mankšta, ir leidžia jiems sustiprėti.
Vidutiniškai intensyvios treniruotės metu kvėpuojate šiek tiek sunkiai, tačiau tikriausiai vis tiek galėtumėte kalbėti – pagalvokite apie 5–6 pastangų skalėje nuo 1 iki 10, o 10 reiškia absoliutų, visapusišką krūvį. Tai gali atrodyti kaip greitas ėjimas, lengvas važiavimas dviračiu, pilatesas, joga ar pasipriešinimo treniruotės su juostomis, – teigia Ellen Thompson, NASM sertifikuota asmeninė trenerė Blink Fitness , pasakoja SelfGrowth. Ypač joga gali būti labai naudinga prieš miegą; 2022 m. įrodyta, kad jis pagerina miego kokybę, nes sumažina žmonių prabudimų skaičių naktį tyrimai paskelbta m BMC psichiatrija .
Bet jūs neprivalote skirti daugiau energingų pratimų (kuris yra 7–8 pastangų lygis iš 10), jei to nenorite. Remiantis 2021 m. atliktais tyrimais, didelio intensyvumo pratimai – bėgimas, važiavimas dviračiu arba maksimalios jėgos treniruotės – dvi ar keturios valandos prieš miegą greičiausiai nesutrikdys jūsų miego. studijuoti paskelbta m Miego medicinos apžvalga . Tai reiškia, kad jei turite vėlesnį miegą, galbūt galėsite atlikti HIIT rutiną po darbo ir vis tiek turėsite pakankamai laiko savo kūnui susigrąžinti į pradinę padėtį, prieš pradėdami eiti miegoti.
Jeigu jūs yra Vakare ketinate atlikti sunkesnę rutiną, taip pat atkreipkite dėmesį į savo sesijos struktūrą. Pradėję [treniruotę] nuo intensyvesnių ar sudėtingesnių pratimų, stimuliuosite jūsų kūną ir padidinsite širdies susitraukimų dažnį, sako Thompsonas. Pavyzdžiui, jei treniruojate jėgos treniruotes, galbūt norėsite tai padaryti pliometriniai pratimai arba sudėtiniai kėlimai (tarkim, sunkūs pritūpimai, traukimai ant nugaros ar spaudimas ant suoliuko) prieš mažiau įtemptus (pvz., lengvesnio svorio ar izoliacinius judesius). Tada galite pereiti prie vėsesnio judesio, pvz., lengvo aerobinio aktyvumo, kad palaipsniui sumažintumėte širdies ritmą, prieš pradėdami atvėsti (apie tai vėliau).
Nepriklausomai nuo to, kokią veiklą pasirinksite, bet kokią treniruotę turėtumėte baigti likus bent vienai ar dviem valandoms iki miego, sako dr. Kilkenny.
Ką darai anksčiau ir po naktinės treniruotės taip pat svarbu.
Geras nakties miegas yra ne tik tai, ką darote prieš akis apsunkinant. Laikydamiesi tvirtos miego higienos visą dieną, labai pasikeis jūsų poilsio kokybė, o tai dar svarbiau, jei planuojate mankštintis prieš miegą. Pasak kai kurių išbandytų ir pagrįstų įrašų Nacionalinis miego fondas , apima siekį ryškios dienos šviesos anksti ryte, mažinti kavos (ir kitus kofeino šaltinius) likus ne mažiau kaip aštuonioms valandoms iki miego, laikydamiesi nuoseklaus miego ir pabudimo laiko, pritemdydami ryškią šviesą naktį ir sukurdami atpalaiduojančią aplinką (t. y. vėsią temperatūrą, mažai šviesos ir triukšmo, patogią patalynę, puikus čiužinys, kurį galite įsigyti parduotuvėje arba internetu, ir raminantys kvapai).
Net jei jums reikia palaukti iki vakaro, kol atliksite tikrąją treniruotę, pasivaikščiojimas ar du per dieną gali būti naudingas. Kuo daugiau žingsnių nueisite per dieną, tuo aukštesnė jūsų miego kokybė, 2019 m studijuoti paskelbta m Miego sveikata siūlo. Žinoma, taip pat svarbu valdyti stresą dienos pradžioje. Veikla kaip meditacija , gilaus kvėpavimo pratimai ir buvimas gamtoje padeda nuraminti protą ir pasiruošti geresniam miegui vėliau, sako Thompsonas.
mentorystės vardai
Kalbant apie tai, ką daryti po to jūsų treniruotė: svarbu atmesti tą fiziologinio susijaudinimo būseną, kurią ką tik sukėlėte judesiu, sako Manningas. Tai reiškia, kad neturėtumėte praleisti vėsinimo po treniruotės.
Jis sako, kad kokybiškas ir veiksmingas vėsinimas yra būtinas norint perkelti kūną į tokią būseną, kurioje galėtume pasiekti kokybišką miegą. Tempimas ir putplasčio valcavimas yra puikus būdas sumažinti raumenų įtampą, atpalaiduoti susikaupusį stresą ir skatinti ramybės bei atsipalaidavimo jausmą visame kūne, priduria Thompsonas.
Jūsų dušas po treniruotės taip pat gali turėti didelį skirtumą. Šiltas iš tikrųjų padeda jūsų kūnui atvėsti, nes stimuliuoja jūsų kraujagysles. [Tai] leidžia daugiau kraujo siurbti į paviršinius kūno audinius [pavyzdžiui, odą], todėl išsiskiriame daug vidinės šilumos ir taip sumažiname vidinę temperatūrą, sako Manningas. Vėlgi, tai yra kūno temperatūros kritimas, kuris padeda skatinti kietą miegą.
Atminkite: geriausias dienos laikas mankštintis yra tas laikas, kai galite tai padaryti. Jei tai atsitiks naktį, NBD. Tiesiog įsitikinkite, kad iš anksto planuojate sėkmingai užsimerkti, kai tik sutraiškysite paskutinius kelis pakartojimus.
Susiję:
- 14 protingų rytinių treniruočių motyvacijos patarimų, kurie iš tikrųjų padės išlipti iš lovos
- 5 tempimai prieš miegą, kurie padės iš tikrųjų užmigti
- 8 atpalaiduojantys pratimai, kurie išlaisvins jūsų kūno įtampą
