Jei esate naujas bėgikas, norintis (galimų) ilgesnių distancijų lenktynių arba tiesiog norite sumažinti savo asmeninį geriausią laiką, kaip bėgti greičiau, gali būti pagrindinis jūsų sąrašo klausimas. Ir jei taip yra, turime terminą, kuris gali padėti jums tai pasiekti: greitas darbas.
Greito darbo sąvoka yra paprasta. Tai tiesiog reiškia greitesnio bėgimo spurtus įprastu ar lengvesniu tempu. Jis skirtas treniruoti jūsų kūną ir raumenis, kad galėtumėte smarkiau bėgti ilgesnes distancijas, pavyzdžiui, tikslo lenktynes.
Jūsų bendras aerobinis pasirengimas labai pagerės, kai tiesiog nubėgate lengvas mylias, Elžbieta Korkuma , Amerikos kelių bėgikų klubo (RRCA) 1 ir 2 lygio ir JAV lengvosios atletikos (USATF) 1 lygio sertifikuotas bėgimo treneris Niujorke, pasakoja SelfGrowth. Bet kai į mišinį įtraukiate tikslinio greičio darbą, tada jūsų VO2max (maksimalus deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali sunaudoti intensyvaus pratimo metu), raumenų skaidulų susitraukimas, forma ir efektyvumas bei pieno rūgšties slenkstis (intensyvumo žymuo) taip pat turėtų pagerėti, sako Corkum.
Greitas darbas gali atrodyti bauginantis žmonėms, kurie bėgioja, bet nelaiko savęs sprinteriais. Spoileris: Jūs ne turėti būti itin greitam, kad gautumėte naudos iš greito darbo. Ir ne, greitas darbas taip pat nebūtinai reiškia visišką, kvapą gniaužiantį sprintą.
Jei jums įdomu, kaip bėgti greičiau, skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip į savo bėgimo rutiną įtraukti greitį.
1. Pirmiausia sukurkite aerobinę bazę.
Greitas darbas nėra kažkas, į kurį neturėtumėte iškart pereiti tiesiog pradėjo bėgti. Pirmiausia turėtumėte įsitikinti, kad turite tvirtą bėgimo pagrindą.
Sąmoningas greitis neturėtų būti įtrauktas, kol bėgikas nesukuria labai stiprios aerobinės bazės, sako Corkum. Laikas, kurio reikia šiai bazei sukurti, priklauso nuo kiekvieno bėgiko ir jo konkrečių treniruočių tikslų.
Tačiau gera nykščio taisyklė – prieš padidindami greitį, praleiskite du ar keturis mėnesius nuplaukite tiesiog aerobines mylias – lengvus bėgimus, kai jūsų kūnas turi pakankamai deguonies ir galite patogiai palaikyti pokalbį. Per tą laiką geriausia būtų tris dienas per savaitę bėgti 30 minučių lengvu tempu.
2. Palaukite, kol jūsų kūnas galės patogiai įveikti tris mylias.
Nors pirmiausia norite sukurti stiprią aerobinę bazę, taip pat norite įsitikinti, kad jūsų kūnas nėra pernelyg įtemptas dėl jau nuvažiuotų kilometrų.
Štai kodėl Rebekah Mayer, USATF 2 lygio trenerė ir sveikatingumo patarėja E kvadrato sveikata Mineapolio rajone pradedantiesiems bėgikams rekomenduoja patogiai užbaigti 3 mylių bėgimą (arba bėgimą ir pasivaikščiojimą) be pernelyg skausmingas jausmas arba pavargęs, prieš pradėdamas pridėti greitį.
Tai padeda įsitikinti, kad jūsų kūnas pakankamai prisitaikė prie aerobinio bėgimo krūvio, kad galėtų atlaikyti padidintą greitį, sako Corkum.
3. Psichiškai palengvinkite save iki greičio.
Bandymas važiuoti per greitai per anksti gali sudegink tave nuo bėgimo, todėl jautiesi toks išsekęs, kad po treniruotės kelias dienas net negalvoji apie ką nors kita.
Būtent tai prisideda prie to, kad naujesni bėgikai jaučiasi psichiškai randuoti, o ne kaip „tikras bėgikas“, sako Corkumas. Skirkite sau laiko mėgautis lengvais bėgimais, nesirūpindami dėl savo greičio. Tada, kai būsite pasiruošę pradėti, sumažinkite savo lūkesčius. Kai tik pradėsite, jūsų treniruotės neatrodo (ir neturėtų) atrodyti kaip pertraukos, apie kurias jūsų mėgstamiausi profesionalūs bėgikai skelbia „Instagram“. Žvelgiant į tas pažangias treniruotes, galite priblokšti net nepradėjus.
automobiliai su raide h
4. Laikykitės 80–20 taisyklės.
Net ir pradėjus didinti greitį, didžioji dalis bėgimų vis tiek turėtų vykti lengvu tempu. Jei greitas bėgimas sudaro per daug bendros treniruočių apimties, ilgainiui gali pasivyti ir jaustis perdegęs ir pervargęs.
Net geriausi pasaulio sportininkai išlaiko 80/20 pusiausvyrą, o 80 % lengvų aerobinių ir pokalbių bėgimų kaip aktyvaus atsigavimo, sako Corkum. Greitis turėtų sudaryti tik 20% visos per savaitę nuvažiuotos ridos – niekas neturėtų sunkiai bėgti kiekvieną kartą.
Taigi, ką tai reiškia praktiškai? Tarkime, kad įprastai nubėgate 15–20 mylių per savaitę arba bent vieną ar du bėgimus, kurių trukmė yra mažiausiai 60 minučių. Jei reguliariai bėgiojate tiek daug per savaitę, esate pasirengęs vienam 4–5 mylių bėgimui per savaitę, kad būtų konkretus greitis, sako Corkum.
5. Protingai planuokite greičio treniruotes.
Po kelių pirmųjų greičio veiksmų turėtumėte tikėtis jaustis kai kurie nuovargis ir skausmas – tai adaptacijos proceso, kai jūsų kūnas atsigauna, rezultatas, nors tai turėtų išnykti per kelias dienas. Jis taip pat turėtų tapti mažiau pastebimas kaip jūsų kūnas tampa stipresnis ir pradeda numatyti sunkias pastangas, sako Corkumas.
Galimybė greitai atsigauti yra viena iš priežasčių, kodėl svarbu paspartinti savo darbą ir nepersistengti. Tai reiškia, kad tikrai nereikia treniruočių pagal greitį (net jei bėgiojate dienas iš eilės).
Nors galite planuoti greitą darbą kas savaitę, kai kuriems žmonėms gali būti naudingiau atlikdami vieną greičio treniruotę kas 10 dienų, palyginti su kas savaitę, jei pastebės, kad jie blogai atsigauna, sako Corkum.
Ji sako, kad atsigauname skirtingai, atsižvelgiant į amžių, patirtį, esamą fizinę formą, kitus gyvenimo įtempius (fizinius ir emocinius), miegą ir kitus veiksnius. Treniruočių ciklas nebūtinai turi tilpti į kalendorinę savaitę.
6. Išmokite žingsniuoti, o ne sprukti.
Užuot įvažiavę į trasą ir bandydami įveikti 400 metrų intervalus ar sunkius mylių kartojimus už vartų, geriausia pradėti nuo trumpesnių serijų, kurias galite padaryti įprastu bėgimu keliu . Štai čia ir atsiranda terminas žingsniai.
Žingsniai arba pagreičiai yra greičio treniruotės, skirtos pagerinti važiavimo greitesniu greičiu efektyvumą, aiškina Mayeris. Tai yra greiti bėgimo pliūpsniai – ne visos jėgos, maksimalios pastangos: įsibėgėjimo pabaigoje turėtumėte bėgti greitai, bet kontroliuojamomis pastangomis, šiek tiek lėčiau nei visiškas sprintas.
Kadangi jūsų centrinė nervų sistema greitai prisitaiko prie dinamiškų judesių, jau po kelių seansų turėtumėte pradėti jausti, kad eikvojate mažiau energijos, o tai reiškia, kad jūsų bėgimo efektyvumas gerėja. Žingsniai taip pat yra puiki pradžia norint pagreitinti darbą, nes jie puikiai įžengia į ilgesnius greito bėgimo segmentus.
7. Pabarstykite tais žingsniais.
Žingsniai gali būti įtraukti į bėgimo vidurį arba bėgimo pabaigoje, kai jūsų raumenys yra vidutiniškai pavargę, bet neišsekę, sako Mayer.
Štai kaip tai padaryti: lengvo bėgimo metu arba jo pabaigoje atlikite šešis pagreičius arba žingsnius po 20 sekundžių arba iki 100 metrų (0,06 mylios), jei nešiojate GPS bėgimo laikrodį (daugiau) apie tai žemiau). Prieš pradėdami kitą žingsnį atsigaukite, kol visiškai atsikvėpsite.
Pereidamas į žingsnius, bėgikas turi padidinti intensyvumą ir nepamiršti bėgti geros formos“, – aiškina Mayeris. Taip treniruojantis, kai jūsų raumenys yra šiek tiek pavargę nuo aerobinio bėgimo, tai gali pagerinti jūsų gebėjimą išlaikyti gerą formą, kai esate pavargęs lenktynių dieną, sako ji. (Nesvarbu, ar tai virtualus, ar bet koks asmeninis įvykis.)
8. Išbandykite greičio ištvermės bėgimus.
Greičio ištvermę arba gebėjimą išlaikyti didesnį greitį galite treniruoti santykinai trumpais ir greitais 150–300 metrų (0,09–0,18 mylių) intervalais arba maždaug nuo 45 iki 90 sekundžių, sako Mayeris. Turėdami greičio ištvermę turėtumėte bėgti pastoviu, kietu tempu, kuris yra greitesnis nei jūsų 5K pastangos. Daugeliui bėgikų tai būtų artimas tempui, kurį jie galėtų nubėgti visą mylią.
Galite įsivaizduoti, kad mylios lenktynių suskaidymas į daug trumpų ruožų, kurių kiekvienas yra greitas, bet ne visapusiškai įveikiamas tą atstumą, aiškina Mayeris. Kiekvieno intervalo pabaigoje bėgikas turėtų trumpam būti skausmo urve, bet tada viskas baigsis.
Vienas iš greičio ištvermės bėgimo pavyzdžių yra šeši ar devyni 300 metrų intervalai, suskirstyti į tris rinkinius. Pavyzdžiui, bėgate tris 300 metrų intervalus, o tarp jų - 60 sekundžių bėgimo atkūrimo. Tada pailsėtumėte tris minutes, prieš tai darydami dar kartą ar du.
9. Į trasą paimkite savo greičio ištvermę.
Jei turite prieigą prie trasos, greičio ištvermės bėgimai jai gali puikiai tikti – turėsite iš anksto pažymėtus atstumus, todėl jums nereikės nuolat tikrinti bėgimo laikrodžio.
Šiuo atveju galite naudoti 200 metrų intervalus (pusė trasos ilgio, kurią lengvai atpažinsite pagal ženklinimą) su tuo 60 sekundžių atkūrimu, sako Mayeris. Be to, jums nereikės jaudintis dėl eismo ar nelygių kelių ir galėsite susitelkti tik į treniruotę.
10. Išbandykite fartleks, kad treniruotės būtų smagios.
Neturite prieigos prie takelio arba nenorite būti pririštas prie laikrodžio? „Fartlek“ yra geras būdas įsijausti į nestruktūruotą greitą žaidimą – iš tikrųjų tai yra tai, ką šis žodis reiškia švedų kalba, – sako Corkum.
Naudodami fartlek galite pereiti nuo greičio stūmimų iki atsigavimo skirtingu laiku ar atstumu. Mayer ir Corkum siūlo naudoti orientyrus arba laiką, kad nustatytų kiekvieno paėmimo galinius taškus (pvz., žibinto stulpą ar medį), greitai, bet kontroliuojamu tempu judant iki kiekvieno nurodyto galinio taško.
Korkumas paaiškina, kad nėra taisyklių, susijusių su stiprių stūmimų ir (arba) atsigavimo trukmei ar greičiui – tiesą sakant, nežiūrėkite į laikrodį – ir tiesiog žaiskite tempais. Atkreipkite dėmesį į formą, kvėpavimą ir paverskite tai žaidimu kitu paspaudimu.
Tarp stūmimų keiskite atkūrimo bėgimą, kol galėsite patogiai kvėpuoti, sako Mayeris.
11. Sumuštinis į savo fartleks, kad sustiprintumėte treniruotę.
Nors fartlekai yra labiau nestruktūrizuotos greičio darbo formos nei kitos intervalų formos, vis tiek nesinori į juos leistis šaltai. Štai kodėl Corkum rekomenduoja 5–10 minučių apšilti pasivaikščiojant ar lengvu bėgiojimu, tada 30 minučių kaitaliodami fartleko stūmimus ir atsigavimą, o po to 5–10 minučių atvėsinti pasivaikščiojimu ar lengvu bėgiojimu.
Taip pat galite struktūrizuoti savo fartlekus pagal bendrą treniruotės trukmę, sako Mayeris. Tarkime, kad planuojate bėgti 40 minučių. Jūsų apšilimas ir atvėsimas turėtų užimti pusę to, taigi, 10 minučių apšilimui ir 10 minučių atvėsimui. Tada jums liks 20 minučių pertraukų.
12. Išbandykite VO2maksimalus intervalas, jei esate labiau patyręs bėgikas.
Jei nesate naujokas greito darbo žaidime, bet sunkiai radote motyvacijos atlikti sunkias treniruotes COVID-19 pandemijos metu, jums gali patikti VO2max intervalai. Jie gali būti smagus būdas patyrusiems bėgikams patobulinti savo aukščiausios klasės aerobinį pajėgumą, kad būtų pasiruošę lenktynėms, o ne tiek daug ilgų ir įtemptų bėgimų.
Dabar įtraukę greitį ir kitas didelio intensyvumo treniruotes, galite naudoti bloką be lenktynių, kad padidintumėte savo kūno rengybos lygį, taigi būsite pasirengę PR, kai grįš lenktynės, sako Mayeris. Be to, kitais metais bus lengviau grįžti į sutelktą treniruočių bloką, nes įtraukus greitį dabar bus išlaikytas jūsų greitis, galia ir galimybė treniruotis didesniu intensyvumu.
Pirma, suraskite savo VO2maksimalus tempas. Mayer teigimu, tai yra maždaug toks tempas, kuriuo galėtumėte bėgti visas 10 minučių. Jis yra šiek tiek greitesnis nei 5 tūkst. tempas gerai treniruotiems bėgikams, o naujesniems bėgikams – artimesnis visos mylios tempui.
senovės pagyrimai
Jei norite išbandyti, naudokite 5 tūkst. arba maks. mylios tempą, kad pradėtumėte. Tada bėkite tokiu tempu nuo trijų iki penkių minučių, o tarp dviejų ar trijų minučių aktyvaus atsigavimo (vaikščiojimo ar bėgiojimo). Atlikite penkis intervalus su apšilimu ir atvėsimu po 1–2 mylias arba 10–15 minučių.
13. Eik pagal jausmą, o ne pagal tempą.
Viena iš didžiausių priežasčių, kodėl bėgikai gali bijoti greičio treniruočių, yra ta, kad jie per daug užsiima tam tikru tempu ir jaučiasi nuskriausti arba yra linkę visiškai atsisakyti treniruotės, jei iš karto nepasiekia konkretaus skaičiaus.
Pridedant greitį treniruotėms, naudinga išmokti atpažinti savo pastangų lygį viduje ir žaisti skirtingu tempu, tačiau einant pagal savo laikrodžio skaičius, o ne įkyrėjus, sako Mayer. Treniruotės turėtų būti sunkios, bet ne visiškai išsekusios.
Panašiai, jei daugiau dėmesio skiriate pastangoms ir jausmams, o ne skaičiams laikrodžie, treniruotė gali atrodyti ne tokia bauginanti, kai susiduriate su mažiau palankiomis sąlygomis, pvz., šaltu oru, vėju ar šaltais krituliais.
Visada geriau baigti treniruotę sveikai, net jei tai daroma lėtesniu tempu nei užsibrėžėte tikslą, sako Mayeris.
14. Pakoreguokite savo laikrodžio ekraną.
Be to, įkyrus tempas bet kuriuo intervalu gali jus ne tik numušti, jei jums sunku jį pasiekti, bet ir atitraukti jus nuo didžiausio darbo, nes kas kelias sekundes žiūrėsite į riešą. .
Štai kur prevencinis žaidimas gali būti labai naudingas. Prieš išvykdami bėgti, pakoreguokite laikrodžio ekrano nustatymus, kad nebūtų rodomas tempas. Tokiu būdu, sako Corkum, turėsite duomenų, kuriuos galėsite išanalizuoti, kad galėtumėte įvertinti savo pažangą, bet neturėsite jų, kad atitrauktų jūsų dėmesį per tikrąją treniruotę. Be to, jei atliekate greičio treniruotę, kuriai reikia laiko, vis tiek galėsite į tai atsižvelgti, kad nustatytumėte bėgimo ir atkūrimo intervalus.
15. Bėkite į kalnus, kad padidintumėte greitį.
Taip, važiuojant įkalnes, sprintai bus sunkesni, tačiau treniruočių metu svarbu suteikti nuolydžiui meilės, jei norite paspartinti lenktynių dieną.
Bėgti trumpai, greitai įkalnėje reikia dinamiško žingsnio ir gali sustiprinti blauzdas ir sėdmenis, sako Mayeris. Šie raumenys gali padėti sustiprinti greitesnes treniruotes ar lenktynes.
Akivaizdu, kad sprintai į kalną yra labai svarbūs, jei žinote, kad konkreti trasa, kurią bėgsite, yra kalvota, tačiau ji taip pat gali būti pritaikyta lėkštesnėms trasoms. Todėl planuodami treniruotes nepamirškite pagalvoti apie nuolydį.
16. Į savo treniruotes įtraukite sprogstamą darbą.
Ar kada nors susimąstėte, kodėl vis dar jaučiate, kad kovojate ant mažų kalvų, net jei jas bėgate gana dažnai? Jei jaučiatės vangūs įkalnėse, jums gali būti naudinga į treniruotę įtraukti keletą sprogstamųjų pratimų, sako Mayer. Naudojant pliometrinius ar sprogstamuosius pratimus, pvz., ribojimą (jūsų žingsnio perdėjimas, kuris veikia jūsų atstūmimą), gali padėti jums suteikti daugiau galios žingsniui.
Jei į savo treniruotę naudojate pliometrinius ar kitus sprogstamuosius judesius, būtinai suplanuokite juos treniruotės pradžioje, kai yra didesnė tikimybė būti šviežiam ir dėl to mažesnė tikimybė susižeisti, ACE sertifikuotas asmeninis treneris. Sivanas Faganas , Strong With Sivan savininkas, anksčiau pasakojo SelfGrowth. (Išbandykite šią HIIT kojų treniruotę, kad gautumėte šiek tiek plyo motyvacijos.)
17. Pridėti mobilumo darbą.
Jei anksčiau patyrėte traumų (ar net jei daug laiko praleidžiate sėdėdami), galite jausti, kad jūsų raumenys visada yra labai įtempti, sako Mayer. Tai gali padaryti jūsų žingsnį trumpesnį ir neryškesnį.
automobiliai su raide h
Jei pastebėsite, kad jūsų žingsnis stabdo jus net tada, kai turite jėgų važiuoti greičiau, jums gali būti naudinga daugiau judrumo, sako Mayer. Ypač jei praeityje susidūrėte su traumomis, profesionalas gali padėti nustatyti, kurie mobilumo darbai jums labiausiai tinka ir kaip juos įgyvendinti.
Mayer sako, kad fizioterapeutas arba asmeninis treneris, turintis įgūdžių įvertinti judesius, gali būti tik raktas į jūsų žingsnį į idealų ilgį. (Jei nesusidūrėte su sužalojimais arba tokie vertinimai jums nėra prasmingi, vis tiek verta patobulinti mobilumą – peržiūrėkite šiuos prehab judesius, kad jūsų raumenys išliktų judrūs.)
18. Pripažinkite gyvenimo įtampą 2020 m.
Mokymas gali būti vienas iš daugelio gyvenimo stresų, susijusių su darbu, šeima ir pandemijos poveikiu, sako Mayeris. Jei treniruotės pradeda per daug kelti įtampą, gali prireikti nedidelės pertraukos.
Jei jaučiatės pavargę ar nerimastingi, gali tekti sumažinti garsumą ar intensyvumą, sako ji. Jei jūsų tikslas yra greitis, laikinai sumažinę ridą, galite kompensuoti tą atkarpą ir sutelkti dėmesį į tikslą.
19. Suteikite pirmenybę miegui.
Ar kada nors pastebėjote, kad naktį prieš dideles lenktynes beveik negalite miegoti, tačiau adrenalinas, kuris ateina kartu su patirtimi, vis tiek neša jus į naują PR? Tai gana įprasta bėgikams, kurie lenktyniauja, įskaitant mane. Tačiau, deja, įprasti bėgimai pavieniui paprastai nesukelia to paties adrenalino.
Štai kodėl vienas iš pagrindinių gyvenimo būdo patarimų dažnai gali duoti didelių rezultatų, sako Mayer: miegas.
Ji sako, kad jei nemiegate nuo septynių iki devynių valandų per parą, įtraukę daugiau miego į savo tvarkaraštį, galite padidinti našumą. Galite pradėti mažai, kiekvieną dieną keliomis minutėmis pailgindami miegojimo laiką arba apribodami ekrano laiką prieš išjungdami šviesą. Pagal 2019 m apžvalga paskelbtas m Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, miego kokybės ir trukmės gerinimas gali pagerinti sportininkų sprinto našumą, taip pat padėti jiems jaustis žvalesniems ir mažiau pavargusiems. (Žinoma, apie gerą, tvirtą miegą lengviau pasakyti nei padaryti dabar, nes daugelis iš mūsų patiria stresą dėl 2020 m. įvykių, tačiau šie miego patarimai gali padėti, kaip ir programos, skatinančios geresnį miegą.)
20. Mėgaukitės lengvais bėgimais, kurie tampa... lengvesni.
Turėtumėte pastebėti, kad kuo greičiau atliekate greitus stūmimus, tuo lengviau pataikyti, turėtumėte patirti dar vieną privalumą: lengvi bėgimai taip pat turėtų jaustis lengvesni.
Visų greičio darbų grožis yra tas, kad pagerės bendra jūsų fizinė forma, o aerobiniai bėgimai laikui bėgant palengvės, o tempas natūraliai pagerės, nes pastangos bus nuoseklios, sako Corkum. Priimkite tai kaip įrodymą, kad jūsų sunkus darbas veikia, ir tiesiog atsispirkite norui dėti daugiau pastangų lengvomis dienomis, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti .
