Jei norite išmokti pradėti treniruotis su svoriais, tikrai galite pradėti jėgos treniruotes namuose. Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos pirmiausia turite žinoti, kad galėtumėte tai padaryti saugiai ir efektyviai.
Ankstyvosiose COVID-19 pandemijos stadijose buvau pasiryžęs pradėti jėgos treniruotes namuose, kad papildyčiau ilgų nuotolių bėgimą. Dirbu savarankiškai ir, kaip ir daugelis žmonių per tą laiką, pastebėjau, kad darbas sulėtėjo ir dėl to šiek tiek daugiau laiko praleidau per dieną. Taigi nusprendžiau pagaliau ryžtis treniruotėms su svoriais.
Spintoje jau turėjau keletą mankštos kilimėlių ir hantelių, renkančių dulkes, bet nusprendžiau užsisakyti virdulį internetu (tuo metu, kai treniruoklių namuose dar buvo galima įsigyti), kad viską sumaišytų. Iš anksto perskaičiau keletą straipsnių ir peržiūrėjau „YouTube“ mokymo programą, tada pradėjau.
Dalyvavau dviejose treniruotėse, kol susižeidžiau nugarą.
Esu tikras, kad mano forma buvo toli – ir tikriausiai per anksti padariau per daug, nors mano svoris buvo mažesnis. Maždaug dvi su puse savaitės negalėjau sportuoti (begalėjau net vedžioti savo šunį).
Laimei, man pavyko apsilankyti pas savo sporto chiropraktiką, kol ji laikinai uždarė parduotuvę dėl pandemijos, o tai man suteikė šiek tiek palengvėjimo (žinoma, kartu su poilsiu ir lengvomis reabilitacijos mankštomis). Tačiau nenorėjau rizikuoti bandydamas per anksti grįžti prie įprastos mankštos rutinos ir patirti rimtą traumą, kuriai šiuo chaotišku laikotarpiu gali prireikti skubios medicininės pagalbos.
Tai buvo ilgos kelios savaitės, bet tai suteikė man laiko pagalvoti, ką galėjau padaryti kitaip, pradėdamas jėgos treniruotes namuose. Taigi aš paliečiau pagrindą su keliais asmeniniais treneriais, kad atsakyčiau į klausimą: kaip pradėti treniruotis namuose – efektyviai. ir saugiai? Štai ką aš sužinojau.
1. Sudarykite planą.
Kai galvojate pradėti bet koks kūno rengybos programą, pirmiausia norite gauti gydytojo patvirtinimą, kad esate pakankamai sveikas, Holly Roser, sertifikuota asmeninė trenerė ir Holly Rose fitnesas San Franciske, pasakoja SelfGrowth.
Kalbant apie ką planą, na, tai priklauso nuo jūsų – ir tai yra vienas geriausių privalumų, kai treniruojatės namuose: turite susikurti savo jėgos treniruočių rutiną – tokios, kurios tikriausiai nereikės koreguoti, kai koks nors brolis užjaučia. pritūpimo stovas. Pasak Noamo Tamiro, C.S.C.S., savininko ir generalinio direktoriaus TS Fitness Niujorke, jei esate naujokas jėgos treniruočių srityje, turėtumėte tris kartus per savaitę 30–45 minučių trukmės viso kūno treniruotes su pagrindiniais sudėtiniais judesiais, tokiais kaip pritūpimai, paspaudimai ir eilės. . (Prieš pradėdami su jais, galbūt norėsite pradėti nuo kūno svorio versijų – daugiau apie tai žemiau!) Atlikite maždaug 10–12 pakartojimų vienam rinkiniui ir tris serijas vienam pratimui.
Norėdami gauti daugiau patarimų ar įkvėpimo, kaip gali atrodyti viso kūno rutina, peržiūrėkite kai kurias SelfGrowth viso kūno treniruotes.
2. Nustatykite treniruočių zoną.
Prieš pradėdami prakaituoti, skirkite laiko pagalvoti apie erdvę, kurioje tai darysite. Pirma, jums reikės pakankamai vietos, kad galėtumėte laisvai judėti, neatsitrenkdami į sienas ar baldus. Tada apsvarstykite temperatūrą: ar galite paleisti kintamosios srovės arba ventiliatorių, jei per karšta? Taip pat galbūt norėsite treniruotis kambaryje, kuris skiriasi nuo jūsų darbo vietos (jei dirbate namuose), kad ne tik sumažintumėte netvarką, bet ir atsiskirtumėte nuo darbo.
Kalbant apie saugumą, kambariai su kietmedžio grindimis bus geresni nei tie, kuriuose yra kilimas. Treniruotės tiesiai ant kilimo gali įtempti pėdas, kelius ir kulkšnis, todėl galite būti labiau linkę susižeisti, sako Roseris. Tai gali padėti ir jogos kilimėlio ar mankštos kilimėlio naudojimas gulint ant grindų – be to, daugelis judesių bus tiesiog patogesni.
3. Dėvėkite drabužius, kurie suteikia komforto ir formos.
Kai mankštinatės namuose, jums gali kilti pagunda pradėti treniruotę su tuo, ką vilkėjote namuose – tai nėra geriausias pasirinkimas, jei tai yra pj ar džinsai. Norite sportuoti apsirengę drabužiais, kurie leistų laisvai judėti, palaikytų jus ir netrukdytų jūsų formai.
Ir taip, nebent darysite treniruotę, pavyzdžiui, jogą ar barre, norėsite apsiauti batus, sako Roseris.
Taip pat būtinai visada dėvėkite sportbačius, kai treniruojatės namuose ar bet kur, kad pėda būtų stabili ir sukibimas, kad pėda neslystų ant grindų ir gali susižaloti, sako Roseris. Batai su atrama taip pat padės bet kokioms pėdų problemoms, tokioms kaip perpronacija, aukšti lankai ar plokščios pėdos.
4. Kiekvienam užsiėmimui tinkamai pasiruoškite.
Gali būti lengva pamiršti apšilimą prieš treniruotę namuose, kai trūksta tikrosios sporto salės struktūros. Bet nedarykite to. Įsitikinkite, kad į treniruotę neateinate alkanas – prieš vieną ar dvi valandas gali padėti užkandis, kuriame daugiausia dėmesio skiriama angliavandeniams, pavyzdžiui, bananas ar skrebučio gabalėlis su žemės riešutų sviestu, sako Roseris. O tinkamas apšilimas yra labai svarbus jėgos treniruotėms, sako Roseris. Taip yra todėl, kad per šaltą treniruotę rizikuojate suplėšyti raumenis.
Penkių ar aštuonių minučių apšilimas yra idealus daugumai žmonių. Tai užtikrins, kad jūsų raumenys būtų šilti prieš pradėdami judėti, sako ji. Lygiai taip pat, kaip prieš bėgimo greičio treniruotę apšiltumėte nuvažiuodami lėtą kilometrą ar dvi, jūsų raumenys turi būti atlaisvinti prieš atliekant tvirtą kėlimo sesiją.
Amerikos gaujų pavadinimai
Jėgos treniruotėms nuo penkių iki aštuonių minučių šokinėjimo virve , bėgti vietoje, užteks sliekų ar pirštų prisilietimų kintamomis pusėmis. Jei atliekate treniruotę, orientuotą į kojas, taip pat gali būti naudingi judesiai, suaktyvinantys sėdmenis, pvz., asilo spyriai ar atmušimai.
Taip pat svarbu atsivėsinti maždaug penkias minutes, nes tai pamažu sumažins kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį iki normalaus lygio. Penkios minutės lengvo dinaminio tempimo turėtų būti viskas, ko jums reikia, nors Tamiras taip pat rekomenduoja giliai kvėpuoti, kad nuramintumėte nervų sistemą, ir putų valcavimą, kad kitą dieną sumažėtų skausmas.
5. Būkite kūrybingi, kai reikia stebėti savo formą.
Atminkite, kad jūs tikrai neturite prabangos langų sienomis ir cirkuliuojančiais asmeniniais treneriais, kai esate namuose. Nesunku sugadinti formą, jei nesate atsargūs, ir tai gali susižaloti [ pakelia ranką ]. Jei niekada anksčiau nesportavote reguliariai, pradėkite nuo kūno svorio pratimų prieš pradėdami naudoti laisvuosius svorius, sako Roseris. Tai padės pirmiausia įsisavinti judesių modelį, kad galėtumėte sumažinti formą prieš pereidami prie hantelių ar virdulio.
Prieš pandemiją geriausias būdas įsitikinti, kad naudojate tinkamą formą, buvo kreiptis į asmeninį trenerią, sako Roseris. Nors šiuo metu daugeliui iš mūsų nėra asmeninės konsultacijos, kai kurie asmeniniai treneriai siūlo virtualias sesijas naudodami „Zoom“ ar kitas susitikimų platformas. (Galite susisiekti su vietine sporto sale, kad sužinotumėte, ar treneriai šiuo metu tai siūlo.) Net jei negalite ilgai įsipareigoti jų paslaugomis, tai yra geras būdas padėti smulkaus verslo savininkui išlikti gyvam šiais sunkiais laikais. padės jums stipriai pradėti jėgos treniruočių rutiną.
Jei dirbti su virtualiu asmeniniu treneriu negalima, galite ieškoti patikimos informacijos internete, pvz., „SelfGrowth“ treniruočių centre, arba internetinių vadovų iš sertifikuotų trenerių ar gerbiamų organizacijų, pvz., Nacionalinė sporto medicinos akademija .
Taip pat gali būti naudingi internetiniai vaizdo įrašai, pvz., „YouTube“ mokymo programos. Tik atminkite, kad didžiausias trūkumas yra tai, kad asmuo iš tikrųjų jūsų nestebi ir negali duoti nurodymų, kurių jums gali prireikti, kad įsitikintumėte, jog pratimus atliekate teisingai, sako Roseris. (Oi man dėl to.) Vis dėlto tai gali padėti jums sužinoti, koks yra tinkamas žingsnis turėtų atrodo kaip.
Kad įsitikintumėte, jog tai atliekate teisingai, gali būti naudinga treniruotis su veidrodžiu priešais jus, sako Roseris. Keletas patarimų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį: jūsų nugara visada turi būti plokščia, kai atliekate judesius, pvz., traukimą ar eiliškumą, o keliai neturėtų įsmigti, kai atliekate tokius judesius kaip pritūpimai. (Tiesiog įsitikinkite, kad nekreipiate kaklo aukštyn, kad pažiūrėtumėte į veidrodį, jei darote judesius, kuriems reikia neutralaus žvilgsnio, kuris privers žiūrėti į grindis, pvz., lenta .)
Taip pat galite nufilmuoti, kaip atliekate judesius, kad užtikrintumėte tinkamą formą. Tai sumažins tikimybę, kad sprandą pažvelgsite į save veidrodyje.
6. Galiausiai pridėkite svorius – ne iš karto.
Po pirmųjų dviejų savaičių Roser rekomenduoja įvesti papildomą pasipriešinimą. Tai gali būti hantelių, virdulio ar pasipriešinimo juostų forma.
Norite naudoti svorius, kurie yra patogiai iššaukiami, sako ji. Nors kiekvienam žmogui tai skiriasi, galite pradėti nuo penkių iki aštuonių kilogramų sveriančius hantelius.
Kaip suprasti, ar keliate pakankamai, ar per daug? Tamiras sako, kad geriausia nykščio taisyklė yra sutelkti dėmesį į savo suvokiamą krūvį (RPE). RPE yra skalė nuo 0 iki 10, naudojama pratimų intensyvumui matuoti. Nulis prilygsta sėdėjimui ant sofos nieko neveikiant, o 10 – tai, kaip jaustumėtės pakėlus labai didelius svorius ir negalite saugiai ar efektyviai pridėti dar vieno pakartojimo – tai jūsų didžiausios pastangos. Šaudykite, kad baigtumėte aštuoniese.
Kai tik suprasite, kad vieną ar du pakartojimus bus sunku atlikti nepažeidžiant jūsų formos, galite sustoti ir toliau kurti, sako jis. Jei jums yra 9 ar 10 metų arba jūsų forma blogėja ir jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, keliuose ar kakle, jūsų kūnas sako, kad to per daug.
Tarkime, kad norite atlikti 10–12 pakartojimų spaudimo ant galvos su aštuonių svarų hanteliais. Kai pasieksite 10 pakartojimų, pagal RPE skalę turėtumėte būti maždaug aštuonių balų. Jei jums devyneri, kai kartojate tik septintą kartą, tai yra ženklas, kad jūsų svoris per sunkus.
Kita vertus, jei jūsų 12 kartojimas yra tik šeši, jūsų hanteliai tikriausiai yra per lengvi.
Greita pastaba: nors paskutiniai keli pakartojimai turėtų jaustis sudėtingi, jėgos treniruotės tikslas nėra išlaikyti aukštą širdies ritmą, kaip tai darytumėte kardio treniruotės metu. Todėl būtinai skirkite laiko pailsėti tarp serijų – gera nykščio taisyklė yra laikytis pratimų ir atsigavimo santykio vienas su dviem, sako Tamiras. Kitaip tariant, jei jums prireiks 20 sekundžių, kad atliktumėte 12 pakartojimų, prieš pereidami prie kito rinkinio turėtumėte skirti 40 sekundžių, kad atsigautumėte. Padidinę apkrovą iki sunkesnių (žr. toliau!), galite pastebėti, kad jums reikia santykio vienas: trys, sako jis.
7. Padarykite tai sudėtingesnį su tuo, ką turite.
Po poros savaičių galite pabandyti pereiti prie sunkesnių svorių, kad padidintumėte iššūkį, jei manote, kad po nustatytų serijų bake liko daugiau – tai reiškia, kad jūs tikrai nejaučiate iššūkių dėl to paties skaičiaus. pakartojimų tuo pačiu svoriu. Tai žinoma kaip laipsniška perkrova, ir tai yra raktas į stiprėjimą laikui bėgant.
Jei neturite prieigos prie skirtingų svorių, yra keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad toliau didintumėte iššūkį. Paprasčiausias, žinoma, yra atlikti daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu, sako Roseris.
Žinoma, atlieka daugybę pakartojimų bet koks po kurio laiko mankšta gali jaustis nuobodu, todėl taip pat verta susipažinti su kitais būdais kad pratimai būtų sunkesni nepridedant svorio: Galite sulėtinti ekscentriškąją judesio dalį (pavyzdžiui, pritūpimo metu reikia kelių sekundžių nusileisti, o tada pristabdyti apačioje), padidinti judesių diapazoną (pvz. ), sutelkite dėmesį į darbą viena koja arba įtraukite supersetų (pabaigę pirmąjį pratimą pereikite tiesiai prie kito pratimo, nesustodami pailsėti).
Tiesiog atminkite: kai pridedate daugiau svorio arba naudojate kitus progresyvios perkrovos metodus, greičiausiai atliksite mažiau pakartojimų per rinkinį, nei buvote įpratę iš pradžių, o tai yra visiškai normalu, sako Roseris. Kai grįšite į pradinį pakartojimų diapazoną, galite padidinti laipsnišką perkrovą naudodami didesnius svorius, jei turite prieigą prie jų.
8. Atsigauti, atsigauti, atsigauti.
Įsigilinus į reikalų svyravimus, svarbu skirti laiko pailsėti ir leisti raumenims atsigauti – tikrai nesinori keltis kiekvieną dieną.
Be to, tam tikras skausmas yra gerai, bet nenorite, kad jis vis dar jaustųsi po trijų dienų. Tai ženklas, kad tikrai pasidarėte per sunkiai, sako Tamiras.
Jei patiriate uždelstas raumenų skausmas Kitą dieną, bet iš tikrųjų neskauda, tai visiškai normalu, sako Roseris. Sužinosite, ar per stipriai spaudžiate savo kūną, jei negalite vaikščioti arba jaučiate didelį raumenų skausmą.
vardai nemokamai ugniai
Galiausiai, kaip ir bet kurios treniruotės metu, norint išvengti traumų ir tobulėti, labai svarbu atsigauti. Tamiras rekomenduoja lengvą veiklą, pvz., ridenimąsi putomis, jogą ar lengvą bėgiojimą, kurie gali padėti sumažinti skausmą, padidinti judrumą ir padidinti kraujotaką, arba net nesportuojančius atsipalaidavimo būdus, tokius kaip meditacija ar karštos vonios. Klausykitės savo kūno ir suteikite sau visą laisvą dieną, kai to prireiks, kad jūsų kūnas būtų žvalus ir energingas bei per anksti nesiveržtumėte.
Susiję:
- Aš be galo myliu sporto salę. Bet aš neketinu skubėti atgal, kai jis vėl atsidarys
- 10 geriausių užpakalio treniruočių, kurios uždegs jūsų sėdmenis
- Aš skeptiškai žiūrėjau į šį vieną treniruočių namuose įrankį – tada išbandžiau
