Jei norite sustiprėti arba užsiauginti raumenis, tam tikru momentu jums reikės pakelti sunkesnius svorius.
Galų gale, jėgos rezultatai priklauso nuo jūsų sugebėjimo laipsniškai perkrauti raumenis, o tai reiškia, kad turite palaipsniui didinti fizinį raumeniui tenkantį stresą, kad galėtumėte nuolat jį ištverti, kad jis visada galėtų prisitaikyti ir stiprėti.
Jėgos treniruotėse yra daugybė būdų, kaip tai padaryti. Laipsnišką perkrovą galite pasiekti pridėdami serijų ir pakartojimų, mažiau ilsėdamiesi, geresnę formą arba atlikdami sudėtingesnius pratimų variantus, sertifikuotas asmeninis treneris Karolina Juster , elito treneris Fitness Formula Clubs Union stotyje Čikagoje ir internetinis treneris, pasakoja SelfGrowth. Tačiau veiksmingiausias būdas pasiekti progresuojančią perkrovą yra tiesiog pakelti sunkesnius svorius.
Taip atsitiko, kad kilnoti sunkesnius svorius taip pat yra lengviausias būdas pamatyti ir sekti savo pažangą per kelias savaites ir mėnesius, ir, be abejo, geriausias būdas pasiekti, kad po velnių, aš stiprus! stiprinti pasitikėjimą jėgos treniruotėmis.
Progresuojanti perkrova yra įtraukta į bet kurį profesionalų treniruočių planą, tačiau jei jo nesilaikote arba atidžiai dirbate su treneriu, kuris jums pasakys, kiek dar turite pakelti šiandien, ir tiksliai nustato, kokius svorius kelti (kartu ir tiksliai kaip laikui bėgant), gali būti sunku tiksliai žinoti, kaip tai padaryti. Žinojimas, ko tikėtis ir kaip saugiai padidinti svorį, yra labai svarbus norint pasiekti savo tikslus ir išvengti traumų.
miestas su raide k
Čia pateikiame viską, ką reikia žinoti renkantis pradinį svorį, kaip žinoti, kada esate pasiruošę didesniam krūviui ir kaip tiksliai kelti didesnius svorius.
Kaip pasirinkti tinkamą pradinį svorį
Tegul pakartojimai diktuoja krūvį, sertifikuotas asmeninis treneris Haydenas Steele'as, C.S.C.S. , Oklahoma Sityje įsikūręs jėgos treneris ir Shock treniruočių programos kūrėjas, pasakoja SelfGrowth. Vertimas: Nuspręskite, kiek pakartojimų norite atlikti per rinkinį, tada nustatykite svorį, kuris jums kelia iššūkį, bet leidžia atlikti visus pakartojimus tobula forma.
Jūsų tikslai diktuoja pakartojimų diapazonas, kurį turėtumėte atlikti , ir kiek serijų turėtumėte juos atlikti: norint išsiugdyti maksimalią jėgą, idealiai tinka 2–6 6 ar mažiau pakartojimų serijų kėlimas neįtikėtinai sunkiomis jėgomis, o sunkių ir vidutinių svorių kėlimas 3–6 8–12 pakartojimų serijomis. yra teisingas būdas, kai kalbama apie raumenų masę. Galiausiai, norėdami pagerinti raumenų ištvermę arba tai, kiek laiko raumuo gali dirbti prieš atsitraukdamas, dauguma ekspertų rekomenduoja treniruotis su 2–3 12 ar daugiau pakartojimų rinkiniais.
objektai su raide u
Dėl kelių priežasčių dauguma treniruočių programų apima didžiąją dalį pratimų toje 8–12 pakartojimų vietoje. Pirma, svarbu sukurti tvirtą pagrindą šiame diapazone prieš atliekant maksimalią jėgą su neįtikėtinai didelėmis apkrovomis. Šiame diapazone kelsite vidutinio sunkumo apkrovas – svorius, kurie tikriausiai yra sunkesni, nei bandėte kelti anksčiau, bet ne tokius sunkius, kad kas nors užtruktų dvi sekundes. Antra, šio diapazono treniruotės taupo laiką ir leidžia atlikti daug darbo be kiekvienos treniruotės. Trečia, šis pakartojimų diapazonas yra pakankamai vidutinis, kad net jei jis daugiausia skirtas raumenų augimui, jis vis tiek daro šiek tiek visko, taip pat pagerina jėgą ir ištvermę. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad daugumą pratimų paprastai saugu atlikti šiame diapazone, o ekspertai paprastai rekomenduoja vengti mažų pakartojimų didelio svorio kėlimų atliekant vieno sąnario pratimus, pvz., dvigalvio raumens raukšles ir tricepso tiesimą, nes tokie dideli svoriai gali perkrauti sąnarį. Erica Suter, C.S.C.S. , Baltimorėje dirbantis jėgos treneris, pasakoja SelfGrowth.
Iš pradžių rinkitės tokius svorius, kokie esate teigiamas galite pakelti, bet galbūt nesate tikri, kiek pakartojimų galite atlikti. Jei atsitraukiate po mažiau nei 8 pakartojimų arba po 12 pakartojimų liko daug energijos, pailsėkite kelias minutes ir pakartokite su kitu svoriu (lengvesniu ar sunkesniu, priklausomai nuo to, kaip sekėsi paskutinis). Kartokite tai, kol svoris atrodys tinkamas – tai turėtų būti sudėtinga, bet įmanoma.
Sėkmingai išbandėte ir radote savo pradinį svorį! Kitą kartą atlikdami pratimą (galbūt po kelių dienų ar savaitės) vėl naudokite tą patį svorį, bet visuose rinkiniuose. Tai leis jums sukurti pagrindą, tobulinti savo formą ir įgyti pasitikėjimo, kad svoris ateityje padidės.
Kaip žinoti, kad esate pasirengęs priaugti svorio
Naujokai, pasinerkite: kai pirmą kartą pradėsite jėgos treniruotes, greičiausiai pastebėsite dramatiškesnį jėgos padidėjimą nei bet kuriuo kitu jėgos lavinimo kelionės momentu, sako Justeris. Taip yra daugiausia dėl to, kad per pirmąsias kelias bet kokios jėgos programos savaites didžioji jūsų jėgos padidėjimas gaunamas ne dėl to, kad priaugate raumenų. Atvirkščiai, ankstyvas jėgos padidėjimas yra susijęs su neurologinių pokyčių deriniu – iš esmės jūsų smegenys ir raumenys išmoksta efektyviai dirbti kartu, kad raumenų ląstelės užsidegtų ir susitrauktų – ir pokyčiai raumenų baltymuose, kuriuos skatina pasipriešinimo treniruotės .
Be to, kiekvienas žmogus turi skirtingą viršutinę ribą, kiek jėgos gali įgyti jo kūnas. Pagal Jėgos lavinimo ir kondicionavimo pagrindai. Kai tampate stipresnis ir labiau patyręs, normalu, kad pažanga sulėtėja, sako Justeris. Šiuo metu dauguma jūsų raumenų laidų jau yra nutiesti.
automobilis su i raide
Taigi, nesvarbu, kokia yra jūsų treniruočių patirtis, žinoti, kada esate pasirengęs priaugti svorio, yra taip paprasta, kaip skaičiuoti pakartojimus ir stebėti formą. Gera taisyklė, kada kas nors turėtų padidinti savo naudojamus svorius, yra įsitikinti, ar jie gali atlikti visus pakartojimus ir serijas tinkamos formos, sako Suteris. Jei jiems liko dar du ar trys pakartojimai, laikas didinti svorį.
Panašiai, jei atliekate visus setus su pakartojimų diapazonu (pavyzdžiui, 8–12 ar net 3–5 diapazonas), pasiekimas pakartojimų diapazono viršūnėje gali būti ženklas, kad laikas padidinti savo svorį.
Jei manote, kad esate pasirengęs padidinti svorį atlikdami traukimus ir pritūpimus, kol nesate pasiruošę tai padaryti naudodami tricepso pailginimo ar bicepso garbanos, nesijaudinkite. Tai natūralu. Daugelis žmonių (ypač moterų) yra linkę būti stipresni atliekant apatinės kūno dalies pratimus, bent jau iš pradžių, sako Justeris. Ji taip pat pažymi, kad greičiausiai pastebėsite greitesnį svorio padidėjimą atliekant sudėtinius, kelių sąnarių pratimus, tokius kaip pritūpimai, spaudimas ant kėdės, eilės ir traukimai, nei atliekant izoliuojančius vieną sąnarį, pvz., kojų tiesimas, tricepso tiesimas, užpakalinės deltos skraidyklės ir šlaunies garbanos. .
Kaip saugiai pakelti sunkesnius svorius
Noriu, kad visi mano klientai padidintų savo svorį, nepaisant jų tikslo, sako Justeris ir paaiškina, kad tai yra patikimas būdas pagerinti tiek fizinę, tiek psichinę jėgą. Tačiau jūsų tikslai galiausiai padiktuoja, kaip sunkiai turite eiti ir kaip tai darote.
šlovinti šlovinimus
Į svorio padidėjimą geriausia žiūrėti procentais nuo jūsų kilnojamo svorio, sako Suteris. Pavyzdžiui, pakėlus pečius nuo 5 iki 10 svarų svorio šuolis gali prilygti svorio šuoliui nuo 100 iki 105 svarų atliekant traukimą, tačiau vienam reikia padvigubinti svorį, o kito svorio padidėjimas 5 procentais. Paprastai kiekvieną savaitę turėtumėte apriboti svorio padidėjimą bet kurio kėlimo metu iki ne daugiau kaip 10 procentų.
Kartais turimi svoriai gali reikšti, kad turite padidinti, jei norite padidinti. Tokiu atveju visada klausykite savo kūno, atkreipkite dėmesį į savo formą ir atitinkamai sumažinkite pakartojimus, kad galėtumėte juos visus įveikti nepažeisdami formos.
Tiesą sakant, visiškai normalu, jei pradedate naudoti didesnį svorį ir iš pradžių negalite pasiekti pakartojimų schemos viršaus. Po kelių savaičių galėsite tai padaryti, o tada vėl galėsite priaugti svorio. Pavyzdžiui, jei darėte 3 serijas po 12 pakartojimų spaudimo ant galvos, galite atlikti tik 3 10 pakartojimų rinkinius, kai padidinsite svorį. Jei vis dar esate tame 8–12 pakartojimų diapazone, tai visiškai gerai, o laikui bėgant pajusite, kad 12 pakartojimų yra lengva ir esate pasirengęs dar kartą padidinti intensyvumą.
Taip pat žinokite, kad yra ir kitų būdų treniruotis, jei dar nesate pasiruošę didesniam svoriui. Nežudyk savęs, kad kiekvieną savaitę priaugtum svorio, sako Justeris. Jei įstrigote atliekant viršutinės kūno dalies pratimus arba atsiskiriate nuo pratimų, užuot didinę svorius, sutelkite dėmesį į serijų ir pakartojimų pridėjimą, geresnę formą arba geresnį proto ir raumenų ryšį [tikrai atkreipkite dėmesį į tai, kurie raumenys turėtų dirbti. ir sąmoningai juos spaudžiant]. Tai darydami padėsite per kuprą pakelti sunkesnius svorius.
Kaip sužinoti, ar keliate per daug
Didesnio svorio kėlimas gali būti nuostabus, tačiau tai turi tam tikrų nepageidaujamų šalutinių poveikių. Didysis yra uždelstas raumenų skausmas , arba DOMS. Kiekvieną kartą, kai padidinate raumenų įtampą, raumenų ląstelėse atsiranda daugiau mikroskopinių pažeidimų, todėl 24–72 valandas po treniruotės padidėja skausmas, kai raumuo atsistato, sako Suter. Tačiau tai, kad DOMS skauda, dar nereiškia, kad tai būtinai blogai. Tai įprasta jūsų kūno dalis, kuri kyla į progą. Tačiau svarbu atskirti DOMS nuo galimų per didelio naudojimo traumų. Jei raumuo skauda ilgiau nei tris dienas po treniruotės arba jei skausmas atsiranda staiga treniruotės metu, o ne palaipsniui, jums gali tekti sumažinti svorius.
Taip pat saugokitės ego pakėlimo pavojų. Gali kilti pagunda taip susigaudyti judant didesniu svoriu, kad pradedi jausti formą. Niekada neaukokite technikos, kad pakeltumėte didesnį svorį, sako Justeris ir paaiškina, kad taip darydami rizikuojate susižeisti. (Įdomu, ar jūsų forma tinkama? Telefono naudojimas įrašymui yra puikus būdas dar kartą patikrinti ir pastebėti klaidas, kurių kitu atveju negalėtumėte pamatyti.)
Vienas dalykas, kuris padės išlaikyti formą ir sumažinti traumų riziką, kai keliate sunkesnius svorius, yra tinkamas poilsis tarp treniruočių ir tarp pakartojimų. Dauguma žmonių mano, kad poilsis ir darbas yra priešingi dalykai, nors jie iš tikrųjų yra sinergetai, sako Steele, pabrėždamas, kaip svarbu didinti poilsį ir atsigavimą, kai didinate intensyvumą. Kuo daugiau ilsitės, tuo sunkiau galėsite dirbti. Kuo sunkiau dirbate, tuo svarbesnis tampa poilsis.
Justeris pataria leisti sau bent 45–60 sekundžių poilsio tarp visų rinkinių ir 90–120 sekundžių, kai atliekate sudėtingus pratimus arba bet kokius rinkinius, kurių kiekvienas yra trumpesnis nei 8 pakartojimai (taigi, labai sunkūs). Ir jei treniruotės metu esate toks pavargęs ar skausmingas, kad jūsų technika ar jėgos nusilpsta, atsitraukite svorius ir apsvarstykite galimybę padidinti savo atsigavimo pastangas miego, mitybos, streso valdymo ir aktyvaus atsigavimo srityse, pvz. putplasčio valcavimas “, – sako Steele.
patelės šuns vardas
Jis sako, kad svorio didinimas sporto salėje yra naudingas tik tiek, kiek įmanoma atsigauti. Didesnio intensyvumo treniruočių dienomis daugiau ilsėkitės. Atkreipkite dėmesį į dažniausiai pasitaikančius persitreniravimo požymius: išsekimo jausmą, energijos trūkumą, nuolatinį skausmą, staigų našumo kritimą ir motyvacijos stoką.
Kiekvieną kartą priartėjus prie svarmenų, svarbu jausti, kad esate pasirengęs atiduoti visą save. Žinoma, visada turėsite puikių treniruočių ir greitų treniruočių, tačiau tikslas yra tai, kad jūsų treniruotės, energija, pasitikėjimas ir jėga kiltų aukštyn, aukštyn, aukštyn. Klausykite savo kūno. Ir žinokite, kad kai tik viskas pradeda atrodyti lengva, galite dar kartą priimti iššūkį.
Susiję:
- Viso kūno jėgos treniruotė pradedantiesiems svorio kilnotojams
- Norite pakelti sunkvežimius? Štai 5 būtini darbai, norint sukurti tvirtą pagrindą
- Sunkių svorių kėlimas yra mano mėgstamiausias būdas padėti valdyti nerimą
