Jei kada nors stebėsite, kaip mažyliai juda, pastebėsite, kad jie vėl ir vėl atlieka tobulus pritūpimus. Tačiau kai jau suauga, pritūpimų atlikimas tampa šiek tiek sudėtingesnis klausimas: ar jūsų pėdos yra tinkamoje padėtyje? Ar pakankamai toli nusileidžiate? Ar reikia pridėti svorio?
Nors reikia daug išsiaiškinti, kaip tinkamai pritūpti, išmokus taisyklingai pritūpti privalumai yra didžiuliai – pritūpimų variantai ne tik padeda sustiprėti treniruočių metu, bet ir atspindi judesių modelį, kurį naudojate kasdieniame gyvenime. .
Gyvenime visą laiką tupime – nuo žaidimo su vaikais iki tualeto iki sėdėjimo ant kėdės, Noamas Tamiras , C.S.C.S., įkūrėjas ir generalinis direktorius TS Fitness Niujorke, pasakoja SelfGrowth. Tai labai funkcionalus judėjimas.
Kai išmoksite taisyklingai daryti pritūpimus, tikrai galėsite išnaudoti visas judesio ir treniruotės galimybes. Štai ką reikia žinoti.
Kokius raumenis dirba pritūpimai ir kokia pritūpimų nauda?
Pritūpimas laikomas sudėtiniu judesiu, tai reiškia, kad jis apjungia kelias raumenų grupes keliuose sąnariuose. Pagrindiniai judesyje dalyvaujantys raumenys yra jūsų keturgalviai (šlaunų priekyje esantys raumenys) ir sėdmenys (užpakaliuko raumenys), sako Tamiras. Ekscentriškoje judesio dalyje arba nuleidžiamoje pritūpimo dalyje taip pat suveikia jūsų šlaunies ir klubų lenkiamųjų raumenų raumenys. Jis sako, kad pritūpimai taip pat treniruoja raumenis aplink kelius, o tai padeda stiprinti jėgą ir išvengti traumų.
Viso judesio metu jūsų pagrindiniai raumenys šauna, kad išlaikytumėte stabilumą.
Jis sako, kad jūsų pilvas yra stabilizatorius. Taigi jie padeda atlikti judesius nešant svorį. Stiprūs pagrindiniai raumenys yra svarbūs, nes jie ne tik padeda keltis, bet ir sumažina apatinės nugaros dalies skausmo riziką.
Jei darote svertinį pritūpimą – nesvarbu, ar pritūpdami su bokalu naudojate hantelius, pritūpdami priekyje – du hantelius, ar pritūpdami nugaroje, ar priekyje – štangą, taip pat treniruojate viršutinę kūno dalį. Taip yra todėl, kad norint judėti reikia izometrinio svorio laikymo, statinio raumenų susitraukimo be jokio judesio, sako Tamiras.
Sunkūs pritūpimai, kaip ir kitos formos apkrovą laikantis fizinis aktyvumas , taip pat naudinga jūsų kaulams: jie padeda jums sukurti stipresnius kaulus, sako jis, o tai gali padėti išvengti osteopenijos ar osteoporozės senstant.
Be to, kadangi tinkamas pritūpimas reikalauja jūsų klubų ir kulkšnių mobilumo, taip pat galite apsvarstyti pritūpimo pratimą, kuris gali padėti jums judėti geriau, sako Tamiras.
Viskas, ką reikia žinoti apie pritūpimus
Prieš pradėdami didinti svorį, pirmiausia turite atlikti pritūpimus kūno svorio pritūpimais. Forma yra labai svarbi, nes tinkamai atlikdami pritūpimus galite sumažinti traumų riziką judesio metu.
Štai ką reikia žinoti apie tai, kaip teisingai atlikti pritūpimus ir kaip išvengti kai kurių įprastų pritūpimų klaidų.
1. Laikykitės pritūpimo pozos.Prieš pritūpdami, turėtumėte tinkamai pritūpti: laikykite kojas maždaug pečių plotyje, sako Tamiras. Nėra nustatytos tikslios pėdų padėties taisyklės – ji skirsis priklausomai nuo anatominių skirtumų – tačiau gera rekomendacija yra, kad jos pasisuka nuo 5 iki 30 laipsnių. Taigi, užuot nukreipę tiesiai į priekį, jūsų pėdos šiek tiek pasisuks, tačiau kiek jos bus, priklausys nuo jūsų komforto lygio ir mobilumo.
2. Įsukite kojas į grindis.Pėdų rinkimas į žemę padeda suaktyvinti raumenis, pagerinti išlyginimą ir sukurti stabilumą su žeme, sako Tamiras. Tai taip pat padės apsaugoti jūsų lankus nuo griūties, todėl jūsų keliai gali labiau įslinkti į vidų, kai pritūpsite. (Tai vadinama kelio valgus.)
3. Laikykite krūtinę aukštyn.Jūsų viršutinė kūno dalis taip pat svarbi pritūpimams. Laikykite savo krūtinę aukštyn, savo krūtinę išdidi, sako Tamiras. Tai neleis jūsų pečiams ir viršutinei nugaros daliai suapvalinti (dažnai pasitaikanti klaida), kuri gali perkrauti stuburą, ypač jei pritūpėte su svoriu ant nugaros.
4. Pradėkite judėjimą.Kai būsite pasiruošę pritūpti, pagalvokite apie judėjimo pradžią sulenkdami kelius ir stumdami klubus atgal, sako Tamiras. Įtraukite savo šerdį nusileidimui ir laikykite jį sutvirtintą viso judėjimo metu.
Įsitikinkite, kad kontroliuojate ekscentrišką judesio dalį, sako jis. Užuot skubėję judesiu žemyn, skirkite kelias sekundes, kad nusileistumėte. Tai padidins jūsų raumenų įtempimo laiką, o tai privers juos dirbti sunkiau. (Ekscentriko sulėtinimas taip pat yra puiki strategija jei mankštinatės namuose, judesys būtų sunkesnis ir neturite prieigos prie svarmenų, prie kurių esate įpratę.)
Įkvėpkite nusileisdami, o pritūpdami keliai turi būti į šonus virš pirmojo ar antrojo piršto, sako Tamiras. Sekimas per toli taip pat gali priversti jūsų kelius sugriūti į vidų, o sekimas per toli gali sukelti jiems papildomą stresą. (Nesijaudinkite dėl senos taisyklės, kad jūsų keliai niekada neturėtų išsitiesti į priekį toliau nei jūsų kojų pirštai, sako Tamiras. Keliai, išsikišę toliau nei kojų pirštai, gali atsirasti dėl anatominių jūsų kaulų ilgio skirtumų. Bandymas apriboti šį judėjimą iš tikrųjų gali verčia jus labiau pasilenkti į priekį, o tai gali apkrauti apatinę nugaros dalį, pasak a studijuoti esančiame Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas .)
5. Sustokite, kai pasieksite lygiagrečią padėtį.O kada reikėtų sustabdyti judėjimą? Daug diskutuojama apie tai, kaip žemai turėtumėte pritūpti, tačiau vidutinis treniruoklis turėtų šaudyti, kad pritūpimais pasiektų lygiagretų gylį, sako Tamiras. Tai reiškia, kad jūsų šlaunų užpakalinė dalis bus lygiagreti grindims, sako jis.
Kai kuriems žmonėms sunku pritūpti lygiagrečiai dėl judėjimo stokos arba traumų – ir jei taip, geriau užbaigti pritūpimą bet kokiame gylyje, kuris jums neskausmingas, tačiau kartais žmonės pasirenka pritūpimus ketvirtį, nes naudoja per daug svorio, sako Tamiras. Tokiu atveju optimalu numesti svorį ir atlikti visą judesių diapazoną.
Kai pasieksite pritūpimo apačią, sekundei stabtelėkite, kad nenaudotumėte jėgų stumti save atgal. (Taip pat galite pailginti pauzės trukmę, kad apsunkintumėte judėjimą.)
6. Kai stovi, važiuok per kulnus.Įsitikinkite, kad jūsų pėdos išliks padėtos per visą pritūpimo laiką, ypatingą dėmesį skirdami važiavimui per kulnus važiuojant atgal, sako Tamiras. Tai suaktyvins jūsų užpakalinę grandinę – užpakalinės kūno dalies raumenis, pvz., šlaunies ir sėdmenis.
Kai kurie žmonės linkę pakelti kojų pirštus, kai sutelkia dėmesį į važiavimą per kulnus, bet jūs tikrai norite įsitikinti, kad visa pėda tvirtai laikosi ant žemės: jūsų didysis pirštas iš tikrųjų yra labai svarbus sėdmenų suaktyvinimui, sako jis. .
Taip pat turėtumėte iškvėpti grįždami aukštyn, sako Tamiras. Labai svarbu užtikrinti, kad kvėpuotumėte viso judesio metu – įkvėpkite eidami žemyn, iškvėpkite kylant. Jūs tikrai nenorite sulaikyti kvėpavimo.
7. Baigti stipriai.Pritūpimo viršuje pabandykite įkišti dubenį į neutralią padėtį. Pagalvokite apie tai taip, kaip pritvirtinkite diržo sagtį prie smakro, sako Tamiras. Tiesiog būkite atsargūs, kad pernelyg neišsitemptumėte: Dažna Tamiro matoma klaida yra tai, kad žmonės per daug stumia klubus į priekį, o tai gali priversti jus pasilenkti atgal ir apkrauti apatinę nugaros dalį.
Koks yra geriausias būdas tobulėti atliekant pritūpimus?
Prieš pradėdami apkrauti pritūpimus, tikrai turėtumėte sumažinti kūno svorį, sako Tamiras. (Jei jums sunku judėti, galite įsikibti į sieną arba, jei turite prieigą, prie pakabos treniruoklio, pavyzdžiui, TRX, kad jaustumėtės patogiau.)
Kai kuriais atvejais, jei jums vis dar kyla sunkumų atliekant judesį, laikykite lengvą svorį, pvz., penkių svarų hantelį ar 10 svarų lėkštę, priešais savo kūną, kad atsvara iš tikrųjų gali padėti jums valdyti judesį, sako Tamiras. . Tai suteikia jiems daugiau svorio prieš kūną, todėl jie jaučiasi patogiau stumdami per kulnus ir stumdami užpakaliuką atgal.
Kai būsite pasiruošę pridėti daugiau apkrovos, pritūpimas taurėje yra naudingas kitas žingsnis, nes laikote svorį priešais save, sako Tamiras. Tai padeda jums pritūpti ir išlaikyti svorį ant kulnų. Alkūnes ir riešus laikykite vertikaliai – nenorite, kad alkūnės išsiskleistų prie šonų.
Po pritūpimo su taurele galite išbandyti priekinį pritūpimą su hanteliais, kai laikote du hantelius prie pečių. Šis pritūpimo variantas paprastai yra šiek tiek lengvesnis nei pritūpimas su virdulio varpeliu, kuriam reikia tam tikros technikos, norint išlyginti riešus. Pritūpimai su štanga atgal ir priekiniai pritūpimai yra pažangesni, todėl labai svarbu, kad prieš padidindami krūvį susitvarkytumėte savo techniką.
Reikia pavyzdžių, kaip juos įtraukti į savo kasdienybę? Galite išbandyti šią trijų judesių apatinės kūno dalies jėgos treniruotę su hanteliu, šią užpakaliuko ir kardio treniruotę be įrangos, apatinės kūno dalies treniruotę su pasipriešinimo juosta ir apatinės kūno dalies treniruotę su štanga.
Susiję:
objektai su raide o
- Ar saugu mankštintis lauke, nes koronavirusas toliau plinta?
- 8 kūrybiški būdai, kaip šiek tiek pajudinti savo kūną, kol esate namuose
- Ši 7 minučių tricepso treniruotė yra greita ir efektyvi
