Ne visada lengva įvertinti, ar treniruotės buvo sėkmingos – ir tai ypač aktualu, jei pastaruosius septynis mėnesius treniruojatės kitaip nei įprastai, nesvarbu, ar esate kilnoti svarmenis savo svetainėje arba virtualią HIIT pamoką lauke.
Kai kurie žmonės naudoja prakaitą ar skausmingumas kaip treniruočių sėkmės barometrai. Tačiau tai iš esmės nesvarbu, sprendžiant apie tikrąjį treniruotės efektyvumą, atsižvelgiant į tai, kaip tapti stangresniu ar stipresniu. Christel Oerum , sertifikuotas asmeninis treneris ir vienas iš įkūrėjų bei vyriausiasis treneris Diabetas Stiprus .
Jūsų prakaito norma daro linkę didėti, kai mankštinatės intensyviau. Tačiau tai taip pat priklauso nuo tokių dalykų kaip temperatūra, ką dėvite ir kaip gerai jaučiatės drėkinantis . Kitaip tariant, tai iš tikrųjų nepasako daug apie jūsų treniruotės efektyvumą.
Kalbant apie skausmą, nors kartais tai rodo, kad pakankamai stipriai dirbote raumenis, kad jie prisitaikytų ir atstatytų stipresnius, taip pat yra būdų, kaip tai pasiekti netvirtinant laiptais iš skausmo. Be to, stiprus skausmas dažnai yra pakankamai nemalonus, kad žmonės praleistų kitą treniruotę arba iš viso atidėtų pasipriešinimo treniruotes – tai gali užmaskuoti besivystančios traumos požymius, sako Oerumas.
Galiausiai, skausmas natūraliai mažėja kuo daugiau treniruojatės dėl vadinamojo pasikartojančio smūgio efekto – kuo vėliau atliekate tam tikrą judesį, patiriate mažiau skausmingų raumenų pažeidimų, teigiama 2017 m. paskelbtoje temos apžvalgoje. Pratimų ir sporto mokslo apžvalgos . Taigi, kuo labiau įgudote atlikti tam tikrą pratimą, tuo mažiau greičiausiai jums nuo to skauda.
vyriški japoniški vardai
Dėl treniruotės gali išlieti daug prakaito ir skaudėti, bet to nereikia, ir tai nebūtinai yra geriausias sėkmingos treniruotės rodiklis. Tiesą sakant, jų persekiojimas gali būti neproduktyvus.
Laimei, yra daug kitų būdų, kaip įvertinti gerą treniruotę, ir ne visi jie yra fiziniai. Nesvarbu, ar esate duomenimis pagrįstas kūno rengybos mėgėjas, ar labiau intuityvus treniruoklis, štai keli ženklai, kuriuos galite laikyti tos dienos treniruote kaip pergale.
1. Jaučiatės geriau nei tada, kai pradėjote.
Vis dėlto ne visi pratimų rezultatai atsiranda jūsų raumenyse. Mes dažnai nepaisome emocinės naudos, kurią duodame tik judėdami savo kūną, Lee Carteris , Ph.D., Long Ailendo universiteto Bruklino sporto ir mankštos psichologijos docentas, pasakoja SelfGrowth. Jei dėl to jautiesi gerai – jei jautiesi taip: „Ei, aš šiandien ką nors padariau savo kūnui ir sau ir tiesiog gyvensiu dėkingai“, manau, kad tai laimėjimas.
2. Pratimai, kuriuos atlikote anksčiau, jaučiasi lengviau.
Čikagoje gyvenantis sertifikuotas asmeninis treneris Rae Reichlinas, įkūrėjas Moterys, kurios kelia , nustato savo jėgos lavinimo programas, todėl klientai dviračiu atlieka tuos pačius pratimus nuo trijų iki šešių savaičių. Ji prašo jų įrašyti savo treniruotes, sekti ne tik jų skaičių, bet ir kiekvieno savijautą.
Tarkime, kad darai tris 12 taurių rinkinius pritūpimai su 10 svarų hanteliu. Pirmąją savaitę galite pastebėti: tai buvo taip sunku, kad nemaniau, kad man pavyks, sako ji. Tačiau kitą savaitę tas pats modelis gali atrodyti daug lengviau valdomas. Tai pažanga, sako ji.
Panašios sąvokos galioja ir kardio. Pavyzdžiui, galite baigti greitą intervalą mažiau uždusę, nei tai darėte prieš savaitę, arba galite bėgti 10 minučių iš eilės, o ne kaitalioję vaikščiojimo ir bėgimo intervalus, sako Oerumas.
3. Arba sugebėjote juos apsunkinti.
Jei tam pačiam judesiui pasiimsite 12 svarų, o ne 10 svarų svorį, tai taip pat reiškia, kad ugdote jėgą. Jei naudojate atsparumo juostas , galite pakeisti šviesesnę mėlyną juostą į sunkesnę violetinę.
Papildomų sunkumų taip pat gali kilti dėl pažangesnio judėjimo modelio. Galite naudoti tą patį svorį, bet pritūpimo apačioje padaryti pauzę arba pridėti pulsą prie įtūpimo, sako Beverley Cheng, Toronte dirbantis treneris, dirbantis koučingo įmonėje. Gimęs prakaitui .
Kardio treniruotėse, bėgimo takelio nuolydis, bėgimas lauke arba pasipriešinimas vidaus dviračiui yra ženklas, kad pajudėjote į priekį. Tai kaip gyvenime – kartais reikia šiek tiek atstumti, kad taptum geresniu žmogumi, Kellen Townsend , dviračių instruktorius Čikagoje, pasakoja SelfGrowth.
4. Jūsų forma pagerėjo.
Nepriklausomai nuo svarmenų, kuriuos naudojate treniruodami jėgos treniruotes, žinosite, kad juos sutraiškėte, jei galėsite atlikti kiekvieną judesį geriau.
Pavyzdžiui, galite išlaikyti plokštesnę nugarą judesio metu, pavyzdžiui, traukdami mirtį ar pasilenkę eilę, sako Reichlinas, arba pastebėsite, kad naudojate mažiau impulso ir daugiau jėgos, kad pakeltumėte koją. Net jei jaučiate didesnį judesio kontrolės jausmą arba kiekvieną pakartojimą atliekate pastovesniu tempu, reiškia, kad tai darote.
Ir minutei grįžkite į skausmą. Tikėtina, kad tose srityse, kurių neturėtumėte – tarkime, apatinėje nugaros dalyje po mirties traukimo, arba sąnariuose, pavyzdžiui, keliuose, o ne raumenyse, pavyzdžiui, sėdmenyse po pritūpimo – gerėjant formai, priduria Reichlinas.
5. Esate labiau koordinuotas.
Ne visi turi natūralų ritmą, bet jei užsiimate sudėtingu ar greitu kardio pratimu, žinosite, kad tobulėjate, kai įvaldysite daugiau žingsnių ar sekų. Be to, greičiausiai pajusite pasitikėjimo antplūdį. Galbūt aš atrodžiau kaip viščiukas, kuris ką tik gimė, kai pirmą kartą pradėjau, o dabar atrodau kaip eržilas, šokių fitneso instruktorė Keaira LaShae, platformos kūrėja. Jei galite judėti , pasakoja SelfGrowth.
6. Jaučiatės įgalintas tokiu būdu, kuris pranoksta tinkamumą.
Tas pasitikėjimas savimi taip pat gali persikelti į likusį gyvenimą – tarkime, darbą, mokyklą, santykius ar bet kurią kitą sritį, kurioje galite susidurti su iššūkiais. Reichlinas turi klientę, kurios mama neseniai mirė. Savo sielvartu ji grįžta prie minties, kad penkias dienas per savaitę ji įrodo, kad gali pati įveikti kažką tikrai sunkaus, sako ji.
Taunsendas pamoką laiko sėkminga, kai jos geros nuotaikos skatina jį išlaikyti šią tendenciją: jei tai skatina mane gyvenime imtis kokių nors veiksmų, kurie nebūtinai yra susiję su mankšta, bet yra susiję su mano bendra savijauta. - būti, sako jis. Tai gali reikšti, kad reikia gerti daugiau vandens, sutelkti dėmesį į miegą, dėvėti kaukę, kad išvengtumėte koronaviruso plitimo, ar net balsuoti.
7. Jūs prisidėjote prie didesnio gėrio.
Žinoma, teigiamą socialinį veiksmą galite sujungti tiesiai į fizinę veiklą. Prisiregistruokite dalyvauti virtualiame renginyje, kuris palaiko jūsų tikėjimą, pvz., „TrackGirlz“ virtualiojo greičio serija – 200, 400 arba 800 metrų lenktynės, kurių pajamos skiriamos ne pelno siekiančios organizacijos pastangoms suteikti jaunoms merginoms daugiau galimybių ir padidinti jų galimybes užsiimti sportu. Zumbatonas kad šokis derinamas su lėšų rinkimu; arba Treniruotė vandeniui , „Les Mills“ ir UNICEF partnerystė, kurioje galite prašyti aukų dalyvaudami įvairiose pamokose.
Pasivaikščiojimas po apylinkes, bėgimas ar pasivažinėjimas dviračiu gali padvigubėti kaip galimybė pasiimti šiukšles arba patikrinti savo kaimynus, sako Carteris. Be kilometrų, kurias nubėga savo Peloton bėgimo takeliu, ji susipakuoja maisto dėžutes ir lipa laiptais, kad pristatytų juos per Hudsono apygardos bado projektas , restoranų, vairuotojų ir vietinio sveikatos departamento partnerystė, kurią ji koordinuoja ir kuri pamaitino tūkstančius pažeidžiamų gyventojų.
Ieškote idėjų? Pabandykite atsitrenkti EventBrite vietinėms lėšų rinkimo klasėms susisiekite su netoliese esančia savitarpio pagalbos draugija arba maisto bankas kuriems reikia savanorių, kurie atliktų sunkesnį darbą, arba socialiniuose tinkluose ieškotų vietinės grupės, kuri atlieka # užsikimšimas (bėgdamas rinkti šiukšles).
stiprūs vyriški vardai
8. Jūs judėjote per didesnį judesių diapazoną.
Žemesnis pritūpimas. Pilnas smakras vietoj pusės. Atsispaudimai kur jūsų rankos yra visiškai ištiestos viršuje. Šie išsamesni judesiai reiškia, kad įgyjate jėgų ir veiksmingiau nukreipiate į raumenis, kuriuos ketinate dirbti, sako Oerum.
9. Tą naktį miegojote kietiau.
2017 m. paskelbtoje 34 tyrimų apžvalgoje Prevencinės medicinos pažanga , 29 nustatė, kad mankšta pagerina miego kiekį ir kokybę. Carter treniruočių planavimas anksti vakare taip pat yra didžiausia jos darbo dienos riba. Ji mažiau linkusi žiūrėti į nešiojamojo kompiuterio ekraną iki vakaro, o tai reiškia kokybiškesnį miegą.
10. Pajutote, kaip šokinėja tinkami raumenys.
Kalbant apie efektyvų taikymą, kitas sėkmės matas yra stipresnis proto ir raumenų ryšys, sako Reichlinas. Tai prasideda žinant, kuriose srityse kiekvienas pratimas skirtas veikti. Jei neturite trenerio ar instruktoriaus, kuris jums patartų, atlikite nedidelį bet kokių judesių, dėl kurių nesate tikri, fono tyrimą. (SelfGrowth treniruotės gali padėti jums ją suskaidyti.)
Tada atkreipkite dėmesį į tai, kurie raumenys jaučiasi skatinantys jūsų judesį. Pasakykite, kad darote atvirkštinius šuolius. Norite tai jausti savo sėdmenimis, pakaušio juosmenimis ir šiek tiek keturkojų, sako Cheng. Jei tai padarysite, o ypač jei pojūtis yra panašus abiejose vienašališko žingsnio pusėse, įskaitykite tai kaip laimėjimą. (O jei ne, kitą kartą turite puikų tikslą.)
11. Jūs tai išlaikėte ilgiau.
Kai įgysite tinkamumą ir ištvermę, pastebėsite, kad galite ilgiau judėti, kol nepajusite nuovargio. Galite pradėti nuo to, kad galite bėgti 10 minučių, bet galiausiai galite dirbti iki 15, 20 ir ilgiau, sako Oerumas.
prabangių parduotuvių pavadinimai
Panašus skaičiavimas taikomas jėgos treniruotėms. Padidėjusios jėgos požymis gali būti didesnis svoris, tačiau tai taip pat gali būti daugiau serijų ir daugiau pakartojimų, sako Reichlinas – tai ypač naudinga, jei jūsų namų įranga yra ribota.
12. Po to esate mažiau pavargęs.
Kad ir kaip būtų linksma, LaShae šokių treniruotės nėra lengvos: po treniruotės jūsų kojos gali drebėti, sako ji. Pats virpėjimas reiškia, kad sunkiai dirbote, bet taip pat ir tai, kad pradėję priprasti prie treniruotės to nejaučiate taip stipriai.
Tiesą sakant, kai tik įeisite į vėžes, reguliarios treniruotės iš tikrųjų padidina, o ne išeikvoja, jūsų energiją visą dieną. Cheng sako pastebinti, kad kai paima kelias laisvas dienas, ji velkasi. Tačiau kai tik vėl pradedu mankštintis, visi tie endorfinai pradeda kauptis, sako ji. Tai tiesiog toks teigiamas grįžtamasis ryšys.
13. Nekantriai lauki kito.
Panašiai veiksmingos treniruotės turėtų mesti jums iššūkį, bet ne taip, kad bijote kitos. Pabaigoje norisi jaustis pasiekęs ir pagyvėjęs: tu pasirodei, pasirodei, padarei savo darbą ir nekantrauji padaryti dar vieną, sako LaShae.
Tai taip pat vienas iš būdų, kaip Townsendas matuoja savo, kaip instruktoriaus, sėkmę. Norite, kad kitą dieną žmonės galvotų apie treniruotę ir atrodytų kaip Noriu grįžti ir tai padaryti dar kartą, sako jis.
14. Jūsų nuotaika pagerėjo.
Po antrojo kūdikio LaShae išsivystė pogimdyminė depresija. Vėl pajudinti savo kūną buvo didelė jos psichinės sveikatos atkūrimo dalis. Kiekvieną dieną jaučiausi vis labiau savimi, gyvesnis.
Žinoma, mankšta nėra savarankiškas rimtų būklių, tokių kaip nerimas ir depresija, gydymas, nors jis gali būti derinamas su kitais gydymo būdais, sakoma. Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., Šiaurės Vakarų universiteto Šeimos instituto konsultavimo ir sporto psichologijos profesorius. Vis tiek turėtumėte kreiptis pagalbos į medicinos specialistą, jei esate priblokšti arba galvojate pakenkti sau ar kitiems. (Štai kaip susirasti jums tinkantį terapeutą.) O jei ištikote krizę, galite parašyti žinutes į NAMUS numeriu 741741, paskambinti savižudybių prevencijos pagalbos linija 1-800-273-TALK (8255) arba kalbėtis crisistextline.org .
Net jei esate tik šiek tiek žemyn sąvartynuose, judėjimas gali jus pakelti. Trumpalaikis endorfinų padidėjimas dažnai atsiranda po bėgimo ar didelio intensyvumo intervalinės sesijos.
15. Žengėte žingsnį tvarkydamas fizinę būklę.
Žinoma, mankšta taip pat naudinga žmonėms, turintiems daugybę fizinių negalavimų – nuo artrito iki širdies ligų. Ir nors kai kurios iš šių privilegijų laikui bėgant didėja, kitos gali atsirasti po vienos sesijos.
Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, net 15 minučių judėjimas po valgio gali turėti tiesioginės įtakos gliukozės kiekio kraujyje valdymui, sako Oerum. Fizinis aktyvumas taip pat gali padidinti jūsų jautrumą insulinui; tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje pats sumažės efektyviau, o jei naudosite insuliną, jums jo reikės mažiau.
Sėkmės etalonas yra žinojimas, kad užsiimdami šia fizine veikla žengsite dar vieną žingsnį į sveikatos problemų valdymą, sako Carteris.
16. Sukūrei erdvę sau audringu metu.
Mes gyvename 2020 metais, kai mus užplūsta naujienos, informacija ir traumuojantys išgyvenimai – žmonės patiria gilių traumų savo gyvenime, savo bendruomenėse, sako Carteris. Viena iš fizinio aktyvumo privalumų, jei leidžiate sau ten vykti, yra tai, kad leidžiate tą laiką visiškai atsiriboti nuo to, kas vyksta pasaulyje.
Jei pavyks iš esmės nuraminti savo smegenis ir pereiti į srauto būseną – ar net tiesiog pavyks kelioms minutėms padėti telefoną – greičiausiai baigsite treniruotę, tarsi našta būtų nukelta. Taunsendui taip pat vienas sėkmingos sesijos požymis yra tai, kad laikas bėga: tu nežiūri į laikrodį, sako jis. Vietoj to, tai tarsi „Tai jau baigėsi? Kaip tai atsitiko taip greitai?
17. Užmezgėte naują ar gilesnį ryšį su kuo nors kitu.
Townsend klesti kolektyvinio judėjimo atmosfera ir siekia sukurti matomą erdvę spalvotiems žmonėms, keistokai bendruomenei ir kitiems, kurie ne visada mato save atstovaujamą boutique fitneso srityje. Net ir mažesnėse klasėse su kaukėmis jis jaučia gilesnius ryšius su kitais studijoje.
Bet jei pandemija mus ko nors išmokė, tai socialiniai ryšiai gali egzistuoti ir už fizinio artumo. Paimkite Carter ir jos Pelotono bėgimo takelį – prisijungusi prie klasės ji jaučiasi susijusi su kitais ir siekia pasirūpinti savimi. Aš dalyvauju sveikatos kultūroje virtualiai, sako ji. O būdamas tos kultūros, bendruomenės dalimi, jautiesi tikrai gerai.
objektai su raide o
Šios asociacijos taip pat neturi būti realiu laiku. Čengas internetines programas ateiti su prieiga prie Facebook grupės. Ten ji stebi, kaip žmonės, kurie iš pradžių nepažinojo vienas kito, virsta vienas kito didžiausiais linksmintojais. Ji sako, kad tai yra didelė dalis, kodėl jie tokie sėkmingi.
18. Jūs įkvėpėte ką nors kitą judėti.
Jos paskutinei treniruotei iššūkis , LaShae pasikvietė savo vyrą filmuoti su ja vaizdo įrašus. Tai, jos teigimu, ne tik suartino juos, bet ir įkvėpė kitus vyrus prisijungti. Motyvuodami savo partnerį, vaikus ar draugus prakaituoti kartu galite sustiprinti jūsų santykius ir tapti holistinio sveiko gyvenimo būdo pavyzdžiu, sako Carteris.
19. Jūs susisiekėte su muzika.
Studijos parodyti Muzikos paleidimas gali padėti treniruotis ilgiau ir sunkiau su mažiau pastangų. Be to, dainų tekstai taip pat gali sustiprinti galingas socialines žinutes, kurias Taunsendas ilgai turėjo omenyje kurdamas grojaraščius savo klasėms.
Po pandemijos grįžęs į studiją, jis daugiausia dėmesio skyrė dainoms, kuriose numatomas įgalinimas ir įtraukimas, pavyzdžiui, Whitney Houston „My Love Is Your Love“. Aš sąmoningai noriu perduoti žinutes bendruomenei, palaikyti ir mylėti, iškeldamas šias temas į dienos šviesą, sako jis.
20. Tu išvis pasirodei…
Iš tikrųjų bet kuri treniruotė, kurią baigėte ir jautėtės gerai, yra efektyvi, ypač šiuo metu. Carteris sako, kad skirti laiko fizinei veiklai yra svarbus įsipareigojimas rūpintis savimi ir gerove. Jei laikysitės šio pažado net tada, kai jūsų motyvacija žema, sustiprinsite savo vertę ir savivertę.
21. …arba jūs klausėtės savo kūno, o ne.
Žinoma, būna dienų, kai to nejaučiate dėl pateisinamos priežasties – įveikiate ligą, išvengiate traumų ar po jos grįžtate arba tiesiog reikia šiek tiek daugiau miego, o ne anksti ryte bėgiojate ar keliaujate. sesija. Kai kuriais atvejais, nepaisant nuolatinių pranešimų, kuriuos galite matyti socialinėje žiniasklaidoje, geriausia treniruotė jūsų bendrai fizinei savijautai gali būti tą, kurį praleidote .
Mankštos tikslas – sustiprinti raumenis, širdį, plaučius ir bendrą sveikatą, sako Kerulis. Tačiau dalis psichologinio ryšio ateina su malonumu sau ir žinant, kad šiandien man nėra tinkama diena išeiti ir judėti.
Susiję:
- Šis jogos atvėsinimas atpalaiduos jūsų įtemptus raumenis
- 18 šokių treniruočių vaizdo įrašų „YouTube“, kurie yra tiesiog linksmi
- 10 mini juostų pratimų, kurie padės visam kūnui
