Sužinokite daugiau apie sąmoningumo ir meditacijos vaidmenį padedant tiems, kurie valdo ADHD. Be to, 6 kasdienės praktikos, padedančios ADHD protui rasti psichikos ramybę.
Gyvenimas su dėmesio stokos/hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) dažnai reiškia susidoroti su nuolatiniu minčių ir jausmų srautu, dėl kurio gali būti sunku rasti ramybės akimirką. Tačiau pasiekti psichinę ramybę įmanoma naudojant tinkamas strategijas ir supratimą.
Supratimas ADHD ir protas
ADHD yra būklė, kuri paveikia smegenų gebėjimą sutelkti dėmesį, reguliuoti emocijas ir veiksmingai valdyti užduotis. Jai būdingi tokie simptomai kaip sunku išlaikyti dėmesį, impulsyvumas ir kai kuriais atvejais hiperaktyvumas. Dėl šių simptomų kasdienės užduotys ir emocijų valdymas gali būti sudėtingesni nei žmonėms, kurie neturi ADHD.
ADHD protas dažnai veikia greitai, apdorodamas informaciją, mintis ir emocijos greičiau ar kitaip nei neurotipiniai protai. Tai gali sukelti jausmą, kad esate priblokštas arba nuolat jaučiatės ant krašto, nes smegenys vienu metu žongliruoja keliais dirgikliais.
Žmonės su ADHD gali patirti intensyvesnes emocijas ir jiems gali būti sunkiau reguliuoti šias emocijas, palyginti su tais, kurie neturi ADHD. Šis emocinis reguliavimo sutrikimas gali prisidėti prie jausmų nerimas ir stresas, todėl dar sunkiau rasti ramybę irsutelkti dėmesį.
Kuriant veiksmingas valdymo strategijas svarbu suprasti unikalius ADHD iššūkius ir stipriąsias puses. Pripažinus, kad ši patirtis yra dalis to, kaip veikia ADHD smegenys, gali atsirasti užuojauta ir kantrybė valdant simptomus, įskaitant naudojimą. dėmesingumas ir meditacija padėti pasiekti labiau subalansuotą ir ramesnę dvasios būseną.
Sąmoningumo ir meditacijos pranašumai tiems, kurie turi ADHD
Sąmoningumas ir meditacija ADHD valdymui gali būti galingi gerinant psichinę sveikatą. Šie metodai gali padėti sulėtinti greitą proto tempą ir padėti valdyti nuolatinį minčių ir dirgiklių srautą.
Patobulintas fokusavimas: Reguliari sąmoningumo praktika gali pagerinti dėmesį ir susikaupimą , ir sumažinti blaškymąsi.
Emocinis reguliavimas: Emocijų stebėjimas be tiesioginės reakcijos gali padėti geriau suprasti savo emocinius veiksnius ir atsakymus, todėl pagerėjo emocinis reguliavimas .
Sumažintas stresas: Mindfulness ir meditacijos praktikos skatina atsipalaidavimą ir streso mažinimą sutelkiant protą ir sumažinant „kovok arba bėk“ reakciją, kurią dažnai sukelia nerimas.
Pagerintas miegas: Raminamasis meditacijos ir dėmesingumo poveikis gali pagerinti miego kokybę padedant paruošti protą ir kūną poilsiui.
Padidėjęs savęs suvokimas: Reguliarus sąmoningumo ir meditacijos praktika gali didinti savimonę leidžia žmonėms, sergantiems ADHD, giliau suprasti savo mintis, jausmus ir elgesį.
slapyvardžiai vaikinui
Pagerinta savimonė: Padidėjęs savęs pažinimas gali paskatinti didesnį jausmą savęs priėmimas ir pasitikėjimą.
Kaip įveikti iššūkius medituojant, jei turite ADHD
Pradėti meditacijos praktikągali būti ypač sudėtinga tiems, kurie turi ADHD. Naudodami tinkamą požiūrį galite įveikti iššūkius.
Pradėkite nuo mažo
Pradėkite nuo trumpų, lengvai valdomų meditacijos seansų. Net kelios minutės gali turėti įtakos. Kai pratimas taps patogesnis, palaipsniui ilginkite trukmę, kad galėtumėtesusikurti įprotįnesijausdamas priblokštas.
Naudokite vadovaujamas meditacijas
Vadovaujamos meditacijos gali būti ypač naudingos pradedantiesiems, nes jos gali suteikti kryptį ir susikaupti, kad būtų lengviau įsitraukti į meditacijos procesą. Išbandykite mūsųvadovaujamos meditacijosspecialiai sukurta įvairiems poreikiams, įskaitant ADHD.
Sukurkite rutiną
Pasirinkite konkretų paros laiką savo praktikai, pavyzdžiui, ryte, kad galėtumėte ramiai pradėti dieną, arba vakare, kad padėtumėte atsipalaiduoti prieš miegą.Nuoseklumasgali padėti jums sukurti meditacijos praktiką, kuri jums atrodo natūrali.
Raskite patogią padėtį
Kai kuriems ADHD sergantiems žmonėms sėdėti ramiai medituoti gali būti nepatogu arba nepraktiška. Laimei, jums nereikia sėdėti konkrečioje pozoje – galite medituoti gulint , sėdėti patogioje kėdėje ar net vaikštinėti ar užsiimant kita judėjimo formos . Svarbiausia yra rasti poziciją ar veiklą, kurioje galėtumėte atsipalaiduoti neužmigdami, o tai leidžia sutelkti dėmesį į meditacijos praktiką.
Įsisavinkite sąmoningą mąstymą
Tai įprasta protas klajoti meditacijos metu, ypač tiems, kurie turi ADHD. Švelniai pripažinkite blaškymąsi ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą arba vadovaujamą meditaciją, kuri laikui bėgant gali sustiprinti jūsų gebėjimą sutelkti dėmesį.
Naudokite judėjimą
Jei jums sunku išlikti ramiai, į savo meditaciją įtraukite judėjimą. Vaikščiojimo meditacija, joga ar tai chi gali skatinti sąmoningumą iratsipalaidavimaskai sutelkiate dėmesį į savo kūno judesius ir padedate sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką.
Būkite kantrūs ir malonūs sau
Pažanga gali būti lėta ir bus dienų, kai meditacija jausis ypač sudėtinga. Pripažinkite ir švęskite savo pastangas, suprasdami, kad kiekviena praktika, kad ir kokia maža būtų, prisideda prie jūsų bendrą savijautą .
6 dėmesingi kasdieniai veiksmai, skirti nuraminti ADHD protą
Kasdienės praktikos, pritaikytos jūsų poreikiams ir gyvenimo būdui, gali žymiai sustiprinti dėmesį, sumažinti stresą, skatinti psichinę ramybę ir pagerinti bendrą savijautą valdant ADHD.
1. Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai gali būti paprasta ir galinga priemonė nerimui sumažinti ir susikaupimui pagerinti. Tokie metodai kaip gilus kvėpavimas arba4–7–8 metodasgali padėti sulėtinti jūsų protą ir kūną, todėl lengviau valdyti stresą.
Kiekvieną dieną skirkite keletą minučių giliai kvėpuodami. Lėtai įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite per burną, kad atsigautumėte, ypač didelio streso ar išsiblaškymo momentais.
Jei meditacijos srityje esate naujokas, pabandykitePraktikos: Meditacija pradedantiesiems, paprasta kvėpavimo praktika, padedanti susikoncentruoti.
2. Muzikos klausymas
Savaime augantis,instrumentinė muzika, ypač lo-fi , gali padėti nuraminti pernelyg aktyvų protą. Sukurkite dainų, kurios atpalaiduoja, grojaraštį, kai reikia susikaupti ar atsipalaiduoti. Muzika taip pat gali būti naudojama siekiant sumažinti blaškymąsi jūsų aplinkoje, kad būtų lengviau susikoncentruoti į užduotis.
Pabandykite klausytisBegalinis Lo-Fi fokusavimuipadėti jaustis labiau pagrįstai.
3. Judinkite savo kūną
Fizinė veikla gali padėti išlaisvinti užsikimšusią energiją ir pagerinti nuotaiką bei susikaupimą. Reguliarus mankšta, kuri jums patinka, gali padėti reguliuoti neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas, kurie atlieka esminį vaidmenį reguliuojant dėmesį ir nuotaiką.
Ar žinojote, kad judėjimas gali padėti jūsų smegenų sveikatai? Patikrinkite Mel Mah'sJudėjimai smegenų sveikatai.
automobiliai su raide e
4. Jutimų įtraukimas
The5–4–3–2–1 įžeminimo technikagali būti veiksmingas būdas sugrąžinti mintis į dabartį ir sumažinti pervargimo jausmą. Sutelkite dėmesį į penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti, keturis galite liesti, tris galite išgirsti, du, kuriuos galite užuosti, ir vieną, kurį galite paragauti.
Prisijunkite prie visų penkių pojūčiųKeliaukite į savo pojūčius, meditacija, padedanti išlikti šalia ir palaikyti ryšį su savo kūnu ir aplinkiniu pasauliu.
5. Žurnalų rašymas
Savo minčių ir jausmų užrašymas gali būti terapinė priemonė ADHD valdyti. Bandytidienoraščio rašymaspadėti susitvarkyti mintis, apmąstyti dieną ir išsikelti tikslus. Tai taip pat gali būti vieta laimėjimams įrašyti, kad galėtumėte pripažinti pasiekimus ir pažangą.
Paspauskite paleisti „Adrift“ („Creative Flow State“) iš Selfgrowth's Silk: Music for Focus grojaraščio, kad žurnalų rašymas jaustųsi šiek tiek įdomesnis ir energingesnis.
6. Paramos prašymas
Susisiekite su draugais, šeima ar profesionalais, kai jaučiatės priblokšti. Dalijimasis savo patirtimi ir iššūkiais su kitais gali suteikti palengvėjimą ir atverti galimybes gauti paramą bei patarimus.
Jei jūs ar jūsų mylimas asmuo serga ADHD, apsvarstykite galimybę ištirti mūsųADHD palaikymo serija, kuri buvo sukurta kartu su ADHD klinikine psichologe Alice Conner.
Savarankiško proto augimas su ADHD DUK
Kas nuramina ADHD protą?
Savęs augimas ADHD protui apima veiklą, kuri sumažinti perteklinį stimuliavimą ir padeda sutelkti dėmesį. Tokios praktikos kaip dėmesingumas ir meditacija buvo įrodyta, kad yra veiksmingos, nes jos moko protą sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, sumažindamos polinkį mintims klaidžioti.
Fiziniai pratimai gali būti dar viena galinga priemonė, padedanti išlaisvinti susikaupusią energiją ir gaminti neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas. Taip pat gali būti atliekami kvėpavimo pratimaigreitas palengvėjimasįtraukiant natūralų organizmo atsipalaidavimo reakciją, lėtinant širdies ritmą ir mažinant stresą.
Malonūs pomėgiai, reikalaujantys susikaupimo, pavyzdžiui, piešimas, grojimas instrumentu ar sodininkystė, taip pat gali būti gydomieji trukdžiai ir padėti nuraminti protą.
Ar ADHD sergantis žmogus gali būti ramus?
Žmonės, turintys ADHD, gali pasiekti psichinę ramybę naudodami tam tikrus metodus, įskaitant struktūrizuotą rutiną, fizinę veiklą, ramią aplinką, sąmoningumo praktiką ir kartais vaistus, kaip nurodė sveikatos priežiūros specialistas. Šių praktikų derinimo nuoseklumas gali paskatinti veiksmingą ADHD valdymą. Turėdami tinkamas palaikymo ir valdymo strategijas, ADHD turintys žmonės gali žymiai pagerinti atsipalaidavimą ir susikaupimą.
Kaip nuraminti savo ADHD protą?
ADHD proto nutildymas apima praktiką, kuri padeda sumažinti vidinius ir išorinius blaškymąsi, leidžia geriau susikaupti ir atsipalaiduoti. Metodai, tokie kaip sąmoningumo meditacija, skirta ADHD, kai sutelkiate dėmesį į kvėpavimą arba vieną atskaitos tašką, gali išmokyti jūsų smegenis efektyviau atmesti blaškymąsi. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti išeikvoti energijos perteklių ir pagerinti koncentraciją. Tvarkydami aplinką, kad sumažintumėte netvarką ir blaškymąsi, taip pat bus lengviau sutelkti dėmesį ir jaustis mažiau priblokštas .
Nuoseklios dienos rutinos nustatymas, įskaitant laikąatsipalaidavimasir veikla, kuri jums patinka, gali suteikti struktūrą, kuri padeda valdyti ADHD simptomus. Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip gilus kvėpavimas, progresyvus raumenų atpalaidavimas ar raminančios muzikos klausymas, gali padėti esant dideliam stresui arba kaibando užmigti.
Ko reikia žmonėms, sergantiems ADHD, kad nusiramintų?
Norėdami nusiraminti, ADHD turintys žmonės gali naudoti elgesio strategijas, gyvenimo būdo pokyčius ir kartais net vaistus.
Paprastai skiriami vaistai, tokie kaip stimuliatoriai (metilfenidato arba amfetamino pagrindu pagaminti vaistai) ir nestimuliatoriai (atomoksetinas arba guanfacinas), kurie padeda valdyti pagrindinius ADHD simptomus, įskaitant impulsyvumą ir hiperaktyvumą. Kartais šie vaistai gali prisidėti prie ramesnės proto būsenos. Svarbu, kad bet kokius vaistus paskirtų ir stebėtų sveikatos priežiūros specialistas, pritaikytas pagal konkrečius asmens poreikius.
Be vaistų, reguliarių fizinių pratimų, dėmesingumo ir atsipalaidavimo metodų ir astruktūrizuota rutinaVisa tai gali būti veiksmingi būdai nuraminti protą. Dietos koregavimas, pvz., Kofeino ir cukraus suvartojimo mažinimas, taip pat gali turėti įtakos ADHD valdymui.
