Kaip neleisti sugadintam „baltyminiam faršui“ sugadinti jūsų treniruotes

Jei padidinote savo baltymų suvartojimas ir kilnodami svorius, galbūt pastebėjote stebinantį šalutinį poveikį kartu su kai kuriais naujais raumenimis: baisūs baltyminiai farai burbuliuoja, kai kraunate štangą, grimzdamas į pritūpimą , arba nusileidimas paskutiniam šuoliui. Skamba gražiai, tiesa? Geros naujienos yra tai, kad yra veiksmų, kurių galite imtis norėdami nuraminti žarnyną, jei jūsų treniruotės šiek tiek pasislinko link smirdančios pusės.

Ir ne, tai nebūtinai reiškia jo vartoti mažiau. Tiesą sakant, nors dažnai fitneso sferoje vartojamas terminas yra baltymų farteliai, viso to priežastis. vidurių pūtimas iš tikrųjų neturi daug bendro su pačiu makroelementu.

Man patiktų, jei žmonės nustotų vadinti juos „baltymų fartėmis“, nes baltymai nėra kaltininkas; tai su kuo ji palaiko, Liz Applegate, mokslų daktarė , žymus vyresnysis dėstytojas ir sporto mitybos emeritos direktorius Kalifornijos universitete Davise, pasakoja SelfGrowth.

Kad sužinotumėte, kas čia iš tikrųjų vyksta, skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ko jums reikia, kad nuramintumėte, kad galėtumėte mažiau nerimauti dėl prinokusio.

objektai su raide o

Pirmas dalykas: jums reikia baltymų, kad augtumėte raumenis, todėl neleiskite, kad pykčio baimė jus išjungtų.

Kai treniruojatės su sunkūs svoriai, arba atliekant kelis pakartojimus, kurie tikrai meta iššūkį, dėl šio streso jūsų raumenyse atsiranda mažų mikroskopinių ašarų. Tai nėra taip baisu, kaip atrodo: vėlesnis remonto procesas iš tikrųjų sustiprina audinius, todėl jie tampa didesni ir stipresni. Baltymų vartojimas tiesiog padeda tai padaryti. Jis sudarytas iš statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis, kurios yra labai svarbios padedant jūsų raumenims atsistatyti po sunkios treniruotės, sako dr. Applegate.

Kai jūsų raumenys yra atkūrimo režime, tai puikus laikas paimti tinkamą baltymų kiekį, sako dr. Applegate. Tiksli suma priklauso nuo pratimo tipo ir intensyvumo – kelti didelius svorius paprastai reikia daugiau baltymų nei lengvam bėgimui – taip pat nuo jūsų kūno svorio. Tačiau paprastai ekspertai rekomenduoja maždaug 20 gramų baltymų po treniruotės.

Norint pasiekti tokį kiekį, gali prireikti pridėti baltymų kokteilių, baltymų batonėlių ar kitų baltymų papildų arba tiesiog valgyti daugiau baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, kiaušinių ir mėsos. Taigi, kai žmonės pradeda pastebėti, kad išleidžia dujas iš rūbinės, jie gali automatiškai nurodyti tą baltymą kaip gaiduką. Ten yra kai kurios pagrįstos priežastys, dėl kurių gali kilti audra, suvalgę daugiau šių produktų, tačiau tai, kas slypi už užpakalio raugėjimo, gali būti ne tai, ką manote.

Taip, gali būti, kad dėl kai kurių baltymų turinčio maisto galite apsiplikyti.

Paprasčiausiai nėra tikrų įrodymų, kad padidinus baltymų suvartojimą didėja vidurių pūtimas, sertifikuota sporto dietologė Joanna Cummings, MS, „SelfGrowth“ pasakoja asocijuotas dietologų stažuočių direktorius ir Oregono sveikatos ir mokslo universiteto žmonių mitybos studijų programų instruktorius.

Tikėtina, kad tipo Jūsų pasirinktas baltymų kiekis gali prisidėti prie jūsų treniruočių pielų ir gana aštraus jų kvapo. Taip yra todėl, kad kai kuriuose populiariuose daug baltymų turinčiuose maisto produktuose (pvz., mėsoje ir kiaušiniuose) gausu sieros, kuri gali virsti dvokiančiomis dujomis, kai fermentuojasi žarnyne. Arba kartu su baltymų šaltiniu valgote kitą ingredientą, kurį jūsų organizmui sunku visiškai virškinti, o tai sukelia papildomą fermentaciją ir ypač apkarstančius plyšimus. Štai keletas įprastų, kuriuos reikia nepamiršti.

Daugelis žmonių kreipiasi į pieno produktus, nesvarbu, ar tai būtų išrūgų, ar kazeino milteliai, ar visavertis maistas, pavyzdžiui, varškė, kaip patogų būdą gauti daugiau baltymų. Tačiau dėl cukraus laktozės jie taip pat yra dažniausios patalpoje išvalomų nuorūkų priežastys.

Štai kodėl daugelis žmonių baltymų kokteilių gėrimą tapatina su žarnyno dujomis, sako daktaras Applegate'as: kai kuriuose išrūgų baltymuose yra laktozės, o ją gali būti sunku virškinti netoleruojančiam žmogui. Jei tai jūs, pieno cukrus gali kauptis jūsų žarnyne, kur juo maitinasi bakterijos, sukeldamas perteklių, dvokiančių dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Priklausomai nuo prekės ženklo ir gamybos būdo, kai kuriuose išrūgų baltymų milteliuose gali būti daugiau laktozės nei kituose.

Daugeliui žmonių sunku virškinti ir pasisavinti laktozę; kai kurie sąmatos rodo, kad taip yra iki 68% pasaulio gyventojų. Ir nors laktozės netoleravimas kai kuriems žmonėms gali sukelti daug virškinimo problemų, kiti gali net nesuvokti, kad turi problemų ją įsisavinti – kol, tarkime, jie nepradės atgauti daugiau išrūgų kokteilių ir pastebės, kad yra išsipūtę, šerpetojasi ir dujiniai. nei anksčiau, sporto mitybos specialistė Marie Spano, MS, RD, CSCS , pasakoja SelfGrowth.

Spano teigia, kad cukraus alkoholiai – cheminės medžiagos, dedamos į maisto produktus, kad jie būtų saldūs, nepridedant tiek kalorijų, kiek tikrasis cukrus, arba dėl kurių padidėja cukraus kiekis kraujyje, yra dažnas daugelio baltymų batonėlių ingredientas. Problema ta, kad mūsų kūnai negali jų visiškai virškinti ir įsisavinti, aiškina Cummingsas: jie sėdi žarnyne, maitina bakterijas ir gamina daugiau dujų bei pilvo pūtimą (ir galbūt net sukelia viduriavimą).

Maltitolis, sorbitolis, manitolis ir ksilitolis yra cukraus alkoholiai, kurie gali padidinti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą, o kai kurie žmonės yra jautresni nei kiti, sako Spano. Net palyginti nedideli kiekiai, pavyzdžiui, vienas baltymų batonėlis, gali sukelti problemų kai kuriems žmonėms, sako ji.

Daugelis žmonių naudoja daug skaidulų turinčius grūdus ir ankštinius augalus kaip gerus augalinių baltymų šaltinius, tačiau jie gali turėti neigiamą pusę: per daug skaidulų gali sukelti dujų susidarymą, sako Cummingsas. Tai gali būti ypač aktualu, jei esate jautrus FODMAP – angliavandenių rūšiai, kuri nesuvirškinta žarnyne, kur fermentuojasi ir sukelia dujų susidarymą bei pilvo pūtimą. Pupelėse ir lęšiuose, įprastuose kai kuriuose veganiniuose baltymų batonėliuose, dažnai yra šių labai fermentuojamų angliavandenių.

Kai kuriuose baltymų batonėliuose taip pat yra pridėta skaidulų – sudedamųjų dalių sąraše dažnai nurodoma kaip inulinas arba cikorijos šaknis – tai kai kuriems žmonėms gali sukelti skrandžio problemų. Tai iš tikrųjų laikomas prebiotiku, o tai reiškia, kad jis fermentuojasi žarnyne ir maitina sveikas žarnyno bakterijas. Tačiau per daug vienu prisėdimu gali būti problema. Mūsų žarnyne esančios bakterijos jį graužia, o jas suskaidžius, šalutinis produktas yra dujos, sako Spano. Kai kuriuose baltymų batonėliuose yra beveik pusė rekomenduojamo paros skaidulų kiekio vienoje porcijoje, todėl gali būti lengva suvalgyti per daug to net nejuntant. (Daugelyje jų taip pat yra pridėtų skaidulų ir cukraus alkoholių, todėl gaunamas ypač supuvęs vienas ar du smūgiai.)

Kitas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kaip vartojate šias skaidulas: jei nuo mažo kiekio pereinate prie staigaus į savo racioną įtraukiate visą krūvą, ypač jei nesate gerti pakankamai vandens su juo – tai gali apsunkinti virškinimo sistemą ir sukelti dujų susidarymą bei pilvo pūtimą Mayo klinika .

Kita vertus, gali būti, kad per mažas skaidulų suvartojimas taip pat gali sukelti analinę akustiką, ypač jei bandote kaupti baltymus ir pakenkti kitiems makroelementams, pavyzdžiui, angliavandeniams. Jei linkę valgyti daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčią dietą, gali būti, kad negaunate pakankamai skaidulų ir dėl to sunkiau tuštintis, aiškina Cummingsas. Taigi tai, kas yra žarnyne, negali pakankamai greitai judėti, ir tai gali sukelti tam tikrų dujų problemų, taip pat vidurių užkietėjimas .

Kaip galite sustabdyti baltymų faršą, kad nesugadintumėte jūsų treniruočių (ir jūsų gyvenimo)?

Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis arba sustiprėti , baltymų kiekio mažinimas nėra išeitis. Jums tiesiog gali tekti būti šiek tiek išrankesniems dėl šaltinių.

Pirmas žingsnis yra šiek tiek žvalgytis, kad išsiaiškintumėte, kokie ingredientai jums kelia problemų. Skaitykite savo baltymų batonėlių etiketes, baltymų milteliai , arba kiti užkandžiai prieš ar po treniruotės ; jus gali nustebinti tai, kas ten iš tikrųjų yra. Tada registruokite savo simptomus ir tai, ką valgėte, sako Cummingsas. Pažiūrėkite, ar vienu metu galite pašalinti vieną dalyką, kad išsiaiškintumėte, kas sukelia problemą, sako ji. Kai tik suprasite, kas tai sukelia, galite valgyti saikingai, arba kai kuriais atvejais visiškai jų vengti.

Jei manote, kad laktozė yra problema, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte savo kokteilių problemas. Pavyzdžiui, jei ruošiatės patys, pabandykite sumaišyti juos su vandeniu arba pienu be laktozės (pvz., migdolų ar avižų), o ne su pienu, sako Spano.

Tada pažiūrėkite į savo baltymų šaltinį. Apsvarstykite galimybę naudoti baltymų miltelius arba baltyminius gėrimus, kuriuose yra išrūgų baltymų izoliato, o ne tik išrūgų baltymų ar išrūgų baltymų koncentrato, sako Spano. Ji pažymi, kad išrūgų baltymų izoliate praktiškai nėra laktozės, o kitose formose paprastai yra daugiau, todėl žmonėms, kuriems sunku virškinti cukrų, kyla problemų. Jei jūsų išrūgų šaltiniai vis dar sukelia kvapą, yra daug augalinių baltymų miltelių (dažniausiai turinčių žirnių baltymų arba sojų), kuriuos galite išbandyti. Cummingsas pažymi, kad jie prilygsta išrūgų baltymams, kad jie būtų visaverčiai, o tai reiškia, kad juose yra visų būtinų aminorūgščių, kurių mums reikia mūsų mitybai optimaliai sveikatai palaikyti.

Laikas taip pat svarbus: baltymų gėrimas prieš mankštą iš tikrųjų nėra optimalus laikas sportinės mitybos požiūriu, sako dr. Applegate. Kai darote sunkią treniruotę, tai gali sumažinti kraujotaką jūsų virškinimo trakte, todėl virškinimo procesas vyks šiek tiek ne taip sklandžiai. Taigi, jei prieš tai išgersite baltymų turintį kokteilį, dalis jo gali prasiskverbti į blogą virškinimą, o tada bakterijoms bus suteiktas kitas maisto šaltinis, kuris jį fermentuos ir gamins daugiau dujų, aiškina dr. Applegate'as. Taigi prieš treniruotę valgykite gana lengvą, tarkime, kelis šimtus kalorijų, ne daugiau kaip 10 gramų baltymų ir daug angliavandenių, o daugiau baltymų pasilikite vėliau, sako ji.

Atėjus laikui gerti kokteilį, leiskite jam keletą minučių nusistovėti, prieš nuplaunant. Tai sumažins jame esantį orą, sako Spano. Nes, taip, oro burbuliukai gali sukelti daugiau dujų jūsų virškinimo trakte ir melodingesnius fartus, kurie konkuruoja su jūsų sporto salėje skambančiu grojaraščiu.

Galiausiai, kai įmanoma, rinkitės baltymus iš viso maisto, siūlo Cummingsas. Tai geriausias būdas išvengti bet kokių pridėtų ingredientų, kurie gali nesutapti su jumis, be to, su maistu bus lengviau gauti reikiamą skaidulų kiekį – nei per daug, nei per mažai – kad jūsų viduriai būtų tvarkingi.

Jei atlikę šiuos pakeitimus vis dar išvalote kambarius, pokalbis su registruotu dietologu gali būti puikus būdas išsiaiškinti viską. Tačiau taip pat svarbu pripažinti, kad nėra nieko iš prigimties negerai su faršu pirmoje vietoje. Tai normalu, kad yra vidurių pūtimas; visi jį turi, sako daktaras Applegeitas. Tai nėra kažkas, nuo ko galime pabėgti, ar kai kurių žmonių blogas įprotis. Nors per didelis pylimas (ir bet koks tikras diskomfortas, kurį jis sukelia) yra dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį, žinokite, kad šiek tiek dujų kiekvieną dieną yra būtina, o ne per daug įtempti, kad sugadintumėte treniruotės tikslus.

Susiję:

• 20 maisto produktų, kuriuose yra daugiau baltymų nei kiaušinyje
• Kiek baltymų jums reikia per dieną?
• Ar kam nors iš tikrųjų reikia baltymų miltelių?