Nesvarbu, ar vadinsite juos pusryčių maistu, maratono degalais ar dietos kultūros pariah du jour, visi galime sutikti, kad žmonės turi tvirtą nuomonę apie angliavandenius. Kažkur pakeliui atrodo, kad esame pamiršę, kad angliavandeniai yra tik žodis, kurį vartojame kalbėdami apie tam tikrus maisto produktus. Ir kad tie maisto produktai iš tikrųjų atlieka didžiulį vaidmenį suteikdami mūsų kūnams reikalingos energijos.
Siekdami išsklaidyti tam tikrą painiavą, susijusią su dažnai niekinamais, nuolat skaniais angliavandeniais, suskirstome jį iki pačių pagrindinių dalykų: kas iš tikrųjų yra angliavandeniai ir ką jie veikia jūsų organizme, kai juos valgote.
Kas iš tikrųjų yra angliavandeniai
Techniškai kalbant, angliavandeniai kartu su riebalais ir baltymais yra vienas iš trijų makroelementų (maisto medžiagų, kurių mums reikia dideliais kiekiais). Pasak jo, angliavandeniai yra svarbiausias organizmo energijos šaltinis JAV nacionalinė medicinos biblioteka .
Daugumoje mūsų valgomų maisto produktų – vaisiuose, grūduose, ankštiniuose augaluose, daržovėse, riešutuose, cukruje ir pieno produktuose – yra tam tikrų angliavandenių. Pagrindinės išimtys būtų aliejus ir mėsa. Angliavandenių kiekį maiste matuojame gramais – pvz. Šiame obuolyje yra 20 gramų angliavandenių.
Kai konkrečiame maiste yra santykinai daug angliavandenių, o ne riebalų ar baltymų, visą tą maistą vadiname angliavandeniais – pvz. Obuolys yra angliavandenis. Tą patį darome su riebalais ir baltymais: avokadas yra riebalas, o kepsnys yra baltymas. (Ir ne, jei jums įdomu, sviestas yra ne angliavandenių.) Peržiūrėkite šį naudingą vadovą, jei norite vis dar stebisi, Kas yra angliavandeniai ?
Įvairių rūšių angliavandeniai
Pakalbėkime apie chemiją 101 karštą sekundę. Paprasčiausias, pagrindinis angliavandenių vienetas yra monosacharidas – viena cukraus molekulė, sudaryta iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Šie monosacharidiniai blokai gali būti sulipdyti ir išdėstyti į skirtingas įvairaus dydžio, formos ir sudėtingumo struktūras, kurios visos turi specifinius mokslinius pavadinimus, apibūdinančius, kaip jie atrodo molekuliniu lygmeniu. Šios kompozicijos padeda nustatyti, kaip šios skirtingos molekulės skonis mūsų burnoje ir veikia mūsų kūnuose.
Vis dėlto, nebent dienas leidžiate žiūrėdami į angliavandenius pro mikroskopą – o tai būtų šaunus koncertas, – iš tikrųjų reikia žinoti, kad angliavandenius galima suskirstyti į tris pagrindinius tipus pagal jų cheminę struktūrą: cukrų, krakmolą. , ir pluoštas, pasak JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Nors kažkas panašaus į baltąjį cukrų yra pagamintas tik iš cukraus, daugelyje maisto produktų yra dviejų ar trijų rūšių angliavandenių.
Cukrus dažnai vadinamas paprastais angliavandeniais, nes jų cheminė struktūra yra paprasta, o dydis mažas, Merck vadovas paaiškina. FDA paaiškina, kad jie yra monosacharidų (pavienio cukraus) arba disacharidų (dvi cukraus molekulės, sujungtos kartu) pavidalu ir natūraliai randami vaisiuose, pieno produktuose ir saldikliuose, tokiuose kaip medus ar klevų sirupas.
Krakmolas ir skaidulos vadinami sudėtiniais angliavandeniais, nes – jūs atspėjote – mikroskopu jie atrodo sudėtingesni ir didesni. Paprastai jie yra pagaminti iš ilgų tų paprastų cukrų, vadinamų polisacharidais (t. y. daugelio cukrų), eilučių. Pasak mokslininkų, krakmolo galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, nesmulkinti grūdai ir kai kurios daržovės, pavyzdžiui, bulvės ir kukurūzai, o skaidulų yra vaisiuose, daržovėse, pupelėse, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose. JAV nacionalinė medicinos biblioteka .
Kodėl mums net reikia angliavandenių
Žmogaus organizmui reikia visų trijų rūšių angliavandenių – cukraus, krakmolo ir ląstelienos – kad gerai funkcionuotų. JAV nacionalinė medicinos biblioteka nes juos visus mūsų kūnas pripranta skirtingai. (Greita pastaba, jei jums įdomu: na, o kaip su keto dieta? Keto dieta iš tikrųjų pagrįsta tuo, kad jūsų kūnas turi planą B, kai suvartojate labai mažai angliavandenių: ketozė, riebalų pavertimo energija procesas. Tačiau yra susirūpinimo dėl tokių dietų, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth , įskaitant tai, kad jums trūksta visų angliavandenių turinčių maisto medžiagų maistinių medžiagų ir trūksta duomenų apie ilgalaikio ketozės aprūpinimo organizmu saugumą. )
Dabar, plačiąja prasme, cukrus ir krakmolas suskaidomi, kad sunaudotų energiją ir kauptųsi mūsų ląstelėse, audiniuose ir organuose. JAV nacionalinė medicinos biblioteka . Tačiau ląsteliena yra keista angliavandenių savybė: jos iš tikrųjų praeina per kūną daugiausia nesuvirškintos, tačiau padeda reguliuoti tokius dalykus kaip virškinimas, cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolis. (Galite perskaityti daugiau apie tai, kodėl pluoštas yra toks svarbus ir kaip jis veikia, čia .)
Tačiau kėbulas yra šiek tiek panašus į prabangų automobilį, kuris naudoja tik dyzelines dujas. Pageidautina kuro forma yra monosacharidas arba vienas cukrus, vadinamas gliukoze. Gliukozė yra tarsi mūsų kūno valiuta energijai gauti, „SelfGrowth“ sako Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., mitybos ir dietologijos instruktorė Sent Luiso universiteto Doisy sveikatos mokslų koledže ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.
Laimei, mums nereikia visą dieną sėdėti gurkšnojant gliukozę, nes virškinimo ir medžiagų apykaitos procese organizmas sugeba visus suvalgytus angliavandenius (taupyti skaidulų) suskaidyti į gliukozę. Jis skaido angliavandenius į vis mažesnes dalis, vis labiau specializuotais žingsniais, kol lieka tik ta lengvai naudojama energijos forma, gliukozė, aiškina Linsenmeyeris.
Kas nutinka jūsų organizme valgant angliavandenius
Nors visi angliavandeniai eina tuo pačiu keliu nuo mūsų burnos iki galutinės paskirties vietos (ląstelių visame kūne), žingsniai ir laikas, per kurį jie patenka, priklauso nuo molekulių, nuo kurių pradedate, struktūros.
Jei valgote cukrų, kurį, atminkite, sudaro pavienės cukraus molekulės arba dvi tarpusavyje sujungtos cukraus molekulės, jis jau yra gana artimas organizmui pageidaujamai gliukozės formai, todėl nereikia daug dirbti. Šios mažos cukraus molekulės gali būti virškinamos ir labai greitai absorbuojamos į kraują, todėl jos yra greičiausia energijos forma, Merck vadovas paaiškina. (Taip pat dėl šios priežasties jie siejami su greitu cukraus kiekio kraujyje padidėjimu – jūsų kūnas visą tą gliukozę pasisavina iš karto.) Kai valgote krakmolą, jo skaidymas į gliukozę vyksta ilgesnį laiką, nes sudėtinga struktūra, aiškina Linsenmeyeris. (Štai kodėl šio tipo angliavandeniai suteikia lėtesnę ir pastovesnę energijos formą ir mažiau gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius.)
Nuostabu, kad jūsų kūnas iš tikrųjų pradeda virškinti kai kuriuos sudėtingus angliavandenius, kol jūs net nenuryjate. Jūsų seilės gamina kažką, vadinamą seilių amilaze, fermentą, kuris pradeda skaidyti [krakmolą], kai tik patenka į burną, sako Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine ir Bariatrijos programų vadovė. išrinktasis Pensilvanijos mitybos ir dietologijos akademijos prezidentas, pasakoja SelfGrowth. (Tiesą sakant, Tewksbury sako, kad jei krakmolingam maistui, pavyzdžiui, baltai duonai, kurį laiką pasėdėsite ant liežuvio, jis pradės saldėti, nes seilių amilazė pradės jį paversti cukrumi.)
Nurijus tuos angliavandenius, jie skrandyje susimaišo su skrandžio sultimis, kuriose yra įvairių rūgščių ir fermentų. Tada skrandis perduoda šį patrauklų mišinį į plonąją žarną, kur vyksta tikrasis virškinimo darbas, sako Tewksbury. Čia įvedami labiau specializuoti fermentai ir rūgštys, kad suskaidytų į dar smulkesnes dalis.
Vėlgi, kiek laiko trunka virškinimas, priklauso nuo angliavandenių rūšių. Paprasti cukrūs turi žalią šviesą, kad pagreitintų ką tik aprašytą procesą. Jei valgėte ką nors panašaus į saldainius ar vaisių sultis, sudarytas iš paprastų cukrų, skrandžiui ir žarnynui nėra daug ką veikti, todėl viskas vyksta labai greitai. Krakmolas (ir visa kita) turi kabėti daug ilgiau kiekviename taške, kol jie suskaidomi į vis mažesnes dalis, todėl procesas vyksta palaipsniui.
Kaip organizmas angliavandenius paverčia energija
Kai angliavandeniai virsta gražiais gliukozės gabaliukais, jie tampa pasirengę patekti į kraują. Pirma, gliukozės molekulės keliauja iš plonosios žarnos į kepenis per vartų veną, aiškina Linsenmeyeris. Tada kepenys per kraują išsiunčia didžiąją dalį gliukozės po visą kūną.
Kai gliukozė patenka į kraują, dėl gyvybiškai svarbaus hormono, vadinamo insulinu, dalį gliukozės iš karto panaudos ląstelės, kurioms reikia energijos, tarkime, mūsų smegenyse ar raumenyse. Insulinas leidžia mūsų kraujyje esančiai gliukozei patekti į organizmo ląsteles, kad ją būtų galima panaudoti energijai gauti. Kai valgome angliavandenius, kasa automatiškai išskiria puikų insulino kiekį, kad padėtų ląstelėms panaudoti gliukozę ir išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. (Štai kodėl žmonės, sergantys 1 tipo cukriniu diabetu, kurių kasa negamina insulino arba negamina pakankamai insulino, turi vartoti insuliną, kad kontroliuotų cukraus kiekį kraujyje.)
Tačiau paprastai suvartojame daugiau angliavandenių, nei mums reikia tuo metu. Užuot leisdamas gliukozės pertekliui kauptis kraujyje, organizmas jį kaupia keliais būdais.
lėtumo prasmė
Nedidelis gliukozės kiekis paverčiamas kažkuo, vadinamu glikogenu, mūsų kūno specialia lengvai prieinama gliukozės kaupimosi forma, kuri nusėda mūsų kepenyse ir raumenyse kaip avarinis energijos rezervuaras, kurį reikia panaudoti, kai to reikia, sako Linsenmeyeris – kaip ir išvykstant. Pavyzdžiui, ilgas laiko tarpas tarp valgymų arba tikrai ilgas bėgimas. Likusi gliukozės perteklius yra kaupiamas mūsų riebalų ląstelėse kaip kūno riebalai, vėlgi naudojant insuliną. Jį galima pasiekti kelyje, kai turime energijos deficitą (t. y. suvartojame daugiau kalorijų nei suvartojame).
Verta pasakyti, kad tai gana supaprastintas žvilgsnis į tai, kas vyksta mūsų kūne, kai valgome angliavandenius. Valgant angliavandenius (ar bet kurį makroelementą) vyksta daugybė procesų, o mokslininkai jų visų net iki galo nesupranta. Mūsų kūnai nuolat sukasi kaip 20 skirtingų lėkščių vienu metu, kai valgome [maistą], kad galėtume jį suskaidyti ir panaudoti, aiškina Tewksbury. Pavyzdžiui, kai valgome angliavandenius ar bet kokį maistą, atsiranda daugybė kitų hormoninių išskyrų, tačiau insulinas yra vienas iš geriausiai suprantamų ir naudingiausių dalykų.
Esmė ta, kad angliavandeniai yra nepaprastai svarbūs, o mūsų kūnas labai stengiasi juos panaudoti, kad galėtume atlikti darbus.
