Po pertraukos grįžti prie treniruotės nėra taip paprasta, kaip nusivalyti dulkes nuo sportbačių ir atnaujinti sporto salės abonementą. Jei galvojate, kaip vėl pradėti mankštintis, ir jaučiatės priblokšti, nuo ko pradėti, tai visiškai teisinga.
Pirmiausia: žinokite, kad tai visiškai gerai kad pirmiausia turėjote pristabdyti savo mankštą, Teddy Savage'as, CPT, „SelfGrowth“ pasakoja Baltimorėje įsikūręs pagrindinis „Planet Fitness“ treneris. Gyvenimas vyksta, o fitneso kelionės gali prasidėti, sustoti ir vėl prasidėti, sako jis.
Taigi, užuot nugalėję save dėl to, kad tris kartus per savaitę kardio treniruotės nukrito, švęskite tai, kad imate pradėti sportuoti ir taip, šio straipsnio skaitymas laikomas žingsniu.
Kad padėtume jums sugrįžti į kūno rengybą, pasinaudojome mankštos profesionalais, kad gautų patarimų, kaip sukurti saugią, veiksmingą ir iš tikrųjų malonią rutiną. Nuo to, kaip pastatyti a treniruočių planą , apie tai, kaip svarbu nustatyti realius kūno rengybos tikslus, į paprastus patarimus, kaip sumažinti traumų riziką, ir daug daugiau – štai informacija, kurios jums reikia norint grįžti į teisingą kelią ir gerai treniruotis.
Nepriklausomai nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio ar laiko, kurį nežaidėte, tai bus jūsų vadovas, kaip vėl pradėti mankštintis. Prakaituokime, ar ne?
1. Sudarykite planą ir pradėkite nuo mažo.
Jei tik grįžtate prie mankštos, treniruočių rutinos sukūrimas gali padėti išlikti nuosekliems ir nepersistengti. Neturėdami plano, jums gali kilti pagunda grįžti į seną sporto salėje įprastą rutiną arba pasistengti pasiekti ankstesnius kūno rengybos etalonus, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , įkūrėjas Fit Club NY , pasakoja SelfGrowth. Tačiau tai gali būti nerealu ar saugu, atsižvelgiant į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį. (Jei praėjo šiek tiek laiko nuo tada, kai buvote aktyvus, prieš pradedant naują programą verta pasitarti su gydytoju – kad įsitikintumėte, jog visi esate leisti mankštintis, sako Katie Pierson, CPT, Montanoje gyvenantis sertifikuotas asmeninis treneris, spiningo instruktorius ir bendradarbis Merginos dviračio meilė .)
Tačiau vietoj to, kad planuotumėte ateinančius šešis mėnesius (ar kokį kitą bauginantį laikotarpį), pradėkite planuodami kitas dvi ar keturias savaites, siūlo Scantlebury. Kalbant apie dažnumą, pradžioje stenkitės treniruotis dvi dienas per savaitę, priduria Piersonas. Daugelis žmonių galvoja: „Aš turiu sportuoti šešias dienas per savaitę“, - tęsia ji. Ne, tikrai ne. Siekimas tokio dažnio gali sukelti perdegimą, be to, tai tiesiog nebūtina pažangai.
Galite palaipsniui padidinti iki trijų dienų per savaitę, sako Piersonas. Ir jei tai prasminga atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį ir tikslus, galiausiai galite pasiekti dar porą. (Štai kaip sukurti subalansuotą ir veiksmingą savaitės treniruočių programa .)
Surinkę planą, prijunkite jį prie kalendoriaus. Jei tai bus nustatyta kaip konkreti dienos dalis, mažiau tikėtina, kad atsisakysite savęs.
2. Nustatykite įgyvendinamus tikslus ir švęskite pažangą kelyje.
Tikslų nustatymas gali būti puikus pirmas žingsnis norint vėl pradėti mankštintis, tačiau svarbiausia yra užtikrinti, kad jie būtų realūs. Pasiekiami tikslai gali suteikti pasitikėjimo didinimo laimėjimų ir suteikti jums mojo, kurio reikia norint pasiekti ilgalaikių rezultatų.
Prieš išsikeldami tikslą, įvertinkite, kas jums įmanoma, patikrindami dabartinį kūno rengybos lygį. Taip turėsite tikslų vaizdą, nuo ko pradedate dabar užuot laikęsis to, ką sugebėjo pasiekti jūsų praeitis, sako Scantlebury. Pavyzdžiui, įvertinkite, kiek laiko galite laikyti a geros formos lenta arba kaip greitai galite nuvažiuoti mylią dviračiu.
Pasinaudokite šia informacija, kad nustatytumėte tikslą, kurį galite pasiekti, vadovaudamiesi SMART metodu, kad įsitikintumėte, jog jis yra konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, aktualus ir savalaikis. Savage'as siūlo pripažinti mažesnius žingsnius, kurie priartėja prie galutinio tikslo. Pavyzdžiui, švęskite tai, kad išsirinkote puikius treniruočių drabužius ir avalynę, leidžiančią patogiai ir saugiai sportuoti, arba kad šią savaitę du kartus lankėtės sporto salėje.
Siekdami savo tikslo, stenkitės nekreipti dėmesio į tai, ką norite negali padaryti (tarkim, visas rinkinys atsispaudimai , pritūpimą ar 30 minučių HIIT treniruotę) ir pagalvokite apie tai, ką gali daryti, sako Pierson, pavyzdžiui, nueiti mylią arba atlikti tam tikrus modifikuotus atsispaudimus.
Taip pat svarbu: leiskite sau malonę ir žinokite, kad ne kiekviena diena bus tokia gera, kaip ankstesnė, sako Savage. Nieko kūno rengybos kelionė nėra 100% linijinė, todėl nenusiminkite savęs, jei turite laisvą dieną „Spin“ klasėje arba atlikite visos jėgos treniruotę tiksliai taip, kaip planavote. Tol, kol laipsniškai judate link savo bendro tikslo, jūs jį gniuždote.
3. Prieš padidindami apkrovą, pradėkite nuo pagrindinių kūno svorio judesių.
Taip, jėgos treniruotės suteikia daug nuostabių privalumų. Tačiau užuot iškart pradėję kilnoti sunkų svorį, kuris gali būti nesaugus, priklausomai nuo jūsų dabartinio jėgos lygio, pradėkite tik nuo savo kūno svorio.
Kūno svorio pratimai yra labai svarbūs norint treniruoti kūną saugiai ir optimaliu judesių diapazonu, aiškina Savage.
Daugiau dėmesio skirkite savo formai ir technikai, o ne greičiui ar pakartojimų skaičiui. Skaičių, nesvarbu, ar tai pakartojimų skaičius, ar serijų skaičius, nustatymas gali jus atgrasyti, ypač jei nesate ties etalonu, kuriame buvote prieš mankštos pertrauką. Verčiau pagalvokite apie tai, kaip per tam tikrą laiko tarpą atlikti kuo daugiau pakartojimų geros formos – tarkime, kiek kokybiškų kūno svorio pritūpimų galite padaryti per 30 sekundžių.
Kartą tu daryti Pradėti naudoti išorinę apkrovą, Scantlebury siūlo sutelkti dėmesį į lengvesnius svorius su didesniu pakartojimų skaičiumi (pagalvokite apie 12–15 pakartojimų). kelti sunkų . Tai padės sustiprinti raumenų ištvermę prieš sutelkiant dėmesį į raumenų dydžio ar jėgos didinimą (tam reikia mažiau pakartojimų ir didesnio svorio). Tęskite kardio treniruotes įtraukdami į savo kasdienybę ištvermę skatinančias veiklas, tokias kaip ėjimas, važiavimas dviračiu ir irklavimas. Didinant širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, galite greičiau pavargti treniruočių metu – sumažinsite traumų dėl nuovargio sukeltų formos klaidų riziką.
Greita pastaba čia: Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotės gali būti puikus tikslas, kurio reikia siekti, tačiau nuo jų nereikia pradėti iškart. Savage'o teigimu, didelių pastangų ir žemo poilsio programavimas yra labai sudėtingas jūsų kūnui. Vietoj to pirmiausia sutelkite dėmesį į pratimų atlikimą lėtesniu, kontroliuojamu tempu su ilgesniais poilsio laikotarpiais (tarkime, nuo 60 iki 90 sekundžių iki pradžios). Laikui bėgant galite palaipsniui pereiti nuo žemo ir vidutinio intensyvumo treniruočių prie didesnio intensyvumo treniruočių stilių – jei tai jums patinka.
4. Suplanuokite poilsį lygiai taip pat, kaip ir treniruotėse.
Jei trokštate kuo greičiau atkurti savo kūno rengybos rutiną, gali kilti pagunda treniruotis daug kad ten patektum. Tačiau per daug mankštinantis be tinkamo poilsio, iš tikrųjų galite greitai perdegti, patirti traumų ir sumažėti našumas (kaip anksčiau pranešė SelfGrowth).
Taigi, kai vėl pradedate sportuoti, priminkite sau, kad poilsis ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip ir darbas sporto salėje, sako Savage. Jo patarimas – suplanuoti bent vieną poilsio diena pradžioje tarp treniruočių dienų – nenorite treniruoti tos pačios raumenų grupės iš eilės. Šios pertraukos yra ypač svarbios, kai treniruojate jėgos treniruotes, priduria Piersonas, nes tai sukuria mikroskopinius jūsų raumenų plyšimus. Norėdami sustiprėti, turite leisti savo raumenims pakankamai prastovos, kad atitaisytumėte tas ašaras.
Poilsio dienos gali atrodyti įvairiai: jos gali būti sutelktos į itin atpalaiduojančią veiklą (pvz., „Netflix“ žiūrėjimą lovoje) ar daugiau aktyvus atsigavimas (pvz., tempimas, valcavimas putomis, joga, ėjimas ar lengvas važiavimas dviračiu). Tiesą sakant, jei po treniruočių jaučiatės skausmingi – taip pat žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas (DOMS) - tokio švelnaus judesio naudojimas iš tikrųjų gali padėti, pagerinti kraujotaką ir sumažinti skausmą.
5. Pagalvokite apie miegą.
Padidindami savo kūno rengybos rutiną, įsitikinkite, kad rūpinatės savo kūnu ir kitais būdais.
Tai subalansuotas požiūris, sako Piersonas. Tai ne tik fizinis pasirengimas. Be mitybos, hidratacijos, atsigavimo ir streso valdymo, miegas yra dar vienas svarbus veiksnys, kuriam verta teikti pirmenybę.
Nepamirškite, kad mankšta yra darbas, kineziterapeutas Kadangi Wu , DPT, MS, CSCS, pasakoja SelfGrowth. Tai užima daug laiko ir energijos, todėl iš pradžių galite jausti didesnį nuovargį, kai vėl pradėsite mankštintis, nes jūsų kūnas bando prisitaikyti prie padidėjusio streso. Jei esu tokia išsekusi, kad vaikštau kaip zombis, galiu pasirinkti daugiau miego konkrečią dieną, priduria ji. Kitaip tariant, nenustebkite, jei manote, kad jums reikia anksčiau nei įprastai. Daugiau miego galiausiai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie naujos treniruotės.
6. Paruoškite savo kūną tam, ką jis ketina daryti.
Įsitikinkite, kad kiekviena rutina apima tam tikrą apšilimą ir atvėsimą. Daug kartų mes taip džiaugiamės grįžę į savo kelionę, kad norime tiesiog įšokti į treniruotę, sako Savage. Tačiau, kaip anksčiau pranešė SelfGrowth, tinkamo apšilimo nepaisymas gali padidinti traumų riziką, taip pat tiesiog padaryti treniruotę mažiau veiksmingą. Atvėsimas palengvina jūsų kvėpavimą ir jūsų širdies susitraukimų dažnis grįžta į pradinį lygį, todėl jūs taip pat nenorite praleisti šio žingsnio.
Geras apšilimas apims dinamišką tempimą ir judesius, skirtus perkelti jūsų kūną per visą jo judesių diapazoną, o kokybiškas atvėsimas bus sutelktas į statinius tempimus, kurie gali padėti sumažinti įtempimo jausmą, sako Savage. Štai penkių judesių apšilimas, kuris paruoš jus bet kuriai treniruotei, taip pat trys raminančios atvėsimo idėjos, kurias galite išbandyti.
7. Atverkite mintis, kaip gali atrodyti fitnesas.
PSA: Fitnesas turėtų būti smagus, sako Piersonas. Jei treniruojatės ir darote tai, ko nekenčiate, toliau to nedarysite. Taigi vien todėl, kad girdėjote, kad bėgimas turi nuostabią naudą sveikatai arba kad visi ir jų mama, atrodo, mėgsta jogą, nereiškia, kad jūsų kūno rengybos rutina turi sekti pavyzdžiu.
Tiesa ta, kad yra daugybė skirtingų mankštos rūšių, įskaitant dalykus, apie kuriuos nebūtinai laikote treniruote, pavyzdžiui, linijinius šokius, čiuožimą riedučiais ar žaidimus su vaikais, sako Savage. Jis aiškina, kad tol, kol jūsų kūnas juda, teigiamai veikiate ne tik savo fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Taigi, užuot kurkite treniruočių rutiną aplink tai, ką jūs galvoti jūs turėtumėte tai daryti, ieškokite judėjimo formų, kurias iš tikrųjų turite mėgautis. Tai padės sustiprinti jūsų treniruočių motyvacija ir galiausiai padidins jūsų galimybes iš tikrųjų laikytis naujos rutinos.
vyriškas lenkiškas vardas
8. Gerbkite tai, ką jums sako jūsų kūnas.
Nepamirškite klausytis savo kūno, sako Piersonas. Jei ką nors skauda arba jūsų raumenys tiesiog sako, kad jiems reikia pailsėti, klausykite šio įspėjimo, o ne stumdykite nuovargį. Ji priduria, kad senosios mokyklos kūno rengybos mantra be skausmo, jokio padidėjimo yra geras būdas susižaloti. Turėdami tokį mentalitetą, galite ką nors pakoreguoti ir netgi sukelti daugiau skausmas. Taigi, jei jūsų kūnas jums sako: „Ei, aš šiandien negaliu dirbti šio raumens“ – nedarykite, sako ji. Dirbkite ką nors kita, jei tikrai norite mankštintis, arba darykite mažesnio intensyvumo. Arba visiškai išimkite laisvą dieną. Vėlgi, viskas priklauso nuo to, kaip iš tikrųjų prisilieti prie savo kūno ir gerbti tai, ką jis bendrauja – kad galėtum jaustis fiziškai ir psichiškai pasiruošęs to laikytis ilgą laiką.
Papildoma Alexa Tucker ataskaita
Susiję:
