Yra tiek daug dalykų, kurie gali sugadinti jūsų motyvaciją mankštintis – nuo itin jaukios lovos iki naujos serijos, kurią transliavote, serijos. Nors yra daugiau nei gerai keisti treniruočių tvarkaraštį, kad atsirastų vietos ekspromtam miegui, kartais norisi skirti laiko judėjimui vien todėl, kad žinai, kad jausitės geriau, kai baigsite.
Jei jums buvo sunku laikytis norimos rutinos, tiesiog žinokite, kad tikrai nesate vienas.
Itin įprasta grumtis su treniruočių motyvacija, asmeniniu treneriu Ann McArthur, CPT, Les Mills nacionalinis treneris, pasakoja SelfGrowth. Viena didžiausių priežasčių kodėl? Paprasčiau tariant, mankšta dažnai gali būti sunkus, sako McArthur, o tai reiškia, kad jūs ne visada būsite nusiteikę prakaituoti, užgniaužti kvapą ir fiziškai pavargti. Ji sako, kad sunku būti motyvuotam ir jaudintis dėl to, kas sunku.
Treniruočių motyvacija taip pat gali sumažėti, kai nepasiekiate savo kūno rengybos tikslų iškart. Žmonės kartais ieško greito sprendimo, sako McArthur, bet tiesa ta, kad rutinai sukurti reikia laiko. Taigi, kai to nedarote paleisti 5K per mėnesį arba įvaldyti atsispaudimą po kelių savaičių tai gali būti rimtas bėdas, kuris išmuš iš jūsų treniruočių burių vėją.
Be to, kartais dėl streso ir kasdieninio gyvenimo sunkumo mankšta gali atrodyti kaip dar vienas dalykas jūsų ir taip per ilgame darbų sąraše. Išeikvoję psichinę energiją tvarkydami darbą ir šeimos įsipareigojimus, paskutinis dalykas, kurį daugelis iš mūsų nori padaryti, yra eikvoti fizinis energija, Ellen Thompson, CPT, srities asmeninių treniruočių vadovė Blink Fitness , pasakoja SelfGrowth.
vietos su q
Geros naujienos: nepaisant visų šių galiojančių kliūčių, galima išmokti išlikti motyvuotam mankštintis, nesvarbu, ar renkatės treniruotes namuose, užsiėmimus studijoje ar bėgiojimą lauke. Kalbėjomės su geriausiais kūno rengybos ekspertais, siekdami išsiaiškinti, kokius protinius metodus jie naudoja, kad padėtų klientams laikytis treniruočių rutinos ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus, kai jaučiasi priblokšti, atgrasūs ar kitaip nemotyvuoti.
Šie įsilaužimai apima ne tik mankštos motyvavimo citatas, bet ir gali padėti jums sukurti ilgalaikius, sveikus santykius su mankšta, o tai svarbu, jei jūsų tikslas yra treniruotis ilgą laiką. Štai kaip viskas, ką jums reikia žinoti!
1. Sutelkite dėmesį į tiesiog pritraukimą prie treniruotės.
Dažnai sunkiausia sugalvoti, kaip laikytis kūno rengybos rutinos, yra tiesiog nuvykti į patalpą ar vietą iš tikrųjų mankštintis, o ne pačiam mankštai. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , įkūrėjas Fit Club NY , pasakoja SelfGrowth. Jis sako, kad vien pasirodymas yra daugiau nei pusė sėkmės. Taigi, užuot jaudinęsi dėl tikrosios treniruotės – kaip ji gali būti sunki arba kaip manote, kad jausitės pavargę po to, – susirūpinkite vienintele logistine užduotimi – ją pasiekti. (Ir taip, padaryti tai jums namų sporto salė skaičiuojama!)
Kai būsite ten, jausitės daug geriau vien dėl to, kad stengsitės ten patekti, sako Scantlebury. Šis mažas pastiprinimas dažniausiai suteiks jums proto postūmį pradėti treniruotę.
2. Būkite kantrūs ir žaiskite ilgą žaidimą.
Daugelis iš mūsų pradeda naują pratimų programą, siekdami konkrečių tikslų, ir tai puiku, nes jie gali būti svarbus treniruočių įkvėpimas. (Štai kaip įsitikinti, kad nustatote realius kūno rengybos tikslus, kuriuos iš tikrųjų galima pasiekti.)
Tačiau tai taip pat reiškia, kad kiekvieną kartą, kai pradedate naują kūno rengybos rutiną, dažnai būna beprotybė tikėtis, kad šiuos tikslus pasieksite iš karto, teigia sertifikuota asmeninė trenerė Maryam Zadeh, CPT, Brukline įsikūrusios įmonės įkūrėja. HIIT BOX , pasakoja SelfGrowth. Savaitę sunkiai dirbate treniruoklių salėje, o paskui liūdite, kai dar negalite padaryti tobulo atsispaudimo. Tačiau iš tikrųjų, atsižvelgiant į dabartinį jūsų kūno rengybos lygį, šio judesio tobulinimas gali užtrukti savaites ar net mėnesius sunkaus ir nuoseklaus darbo. Šis lūkesčių ir realybės atotrūkis gali būti rimtai demotyvuojantis.
Geresnis būdas yra pripažinti, kad ilgalaikiai pokyčiai neįvyksta per naktį ir kad būdami kantrūs viso proceso metu ir įsipareigoję to laikytis, jūs valios pamatyti rezultatus ilgalaikėje perspektyvoje. Priminkite sau tai kiekvieną kartą, kai pradėsite nerimauti dėl šių treniruočių privalumų. Geriems dalykams reikia laiko, ypač kai kalbama apie kūno rengybą.
3. Atsisakykite mąstymo „viskas arba nieko“.
„Viskas arba nieko“ požiūris į fizinę veiklą yra įprastas, Čikagoje dirbantis asmeninis treneris Stephanie Mansour, CPT, pasakoja SelfGrowth. Žmonės tiki, kad turi atlikti treniruotę tiksliai taip, kaip įsivaizdavo – pavyzdžiui, visas 60 minučių kardio treniruotės 6 valandą ryto – ir jei kuris nors šio plano elementas sugenda (jie atsibunda 6.30, o ne 5: Pavyzdžiui, 30), jie visiškai įmes rankšluostį.
Tačiau neįmanomai griežti standartai neleidžia prisitaikyti, kai gyvenimas trukdo. Ir tai vyksta. Kai nesilaikome per aukštų mūsų standartų, tai sukelia daug nusivylimo ir priblokšto jausmo, aiškina Mansour.
Taigi, kai viskas klostosi ne taip, kaip planuota, užuot tikėję, kad treniruojate visą dieną, darykite tiek, kiek galite – net jei tai tik penkios ar dešimt minučių, Niujorke įsikūręs sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas. Mike'as Clancy, CSCS , pasakoja SelfGrowth.
Dešimt minučių yra geriau nei penkios, o penkios minutės yra geriau nei nulis, aiškina jis. Esant tokiai mąstysenai, svarbu ne kiekvieną kartą tobulai treniruotis, sako Clancy. Tai nėra nesėkmė, jei nepasiekei kiekvieno taikinio.
4. Pasinaudokite išorės pagalba.
Išsibrėžę realų tikslą, pasidalykite juo su kuo nors, sako Thompsonas – draugu, šeimos nariu, bendradarbiu, kaimynu ir net visu Twitter, jei norite! Esmė ta, kad pasidalijimas savo ketinimais mankštintis su kitais gali padėti jums likti atsakingas už tai, kad iš tikrųjų įgyvendinote šiuos tikslus.
Be to, pasakydami žmonėms savo tikslus, jie dažnai gali padėti jums jų siekti, sako McArthur. Galbūt jūsų bendradarbis norės bendradarbiauti antradienio vakaro jogoje, galbūt jūsų anksti besikelianti mama pakalbės jums nuoširdžiai prieš jūsų rytinė treniruotė ar bėgioti, o gal šalia esantis kaimynas prisijungs prie jūsų jėgos užsiėmimų namuose. Tai žmonės, kurie dabar žino jūsų tikslus, sako McArthur. Galite jiems paskambinti ir gauti paramos blogomis dienomis, o jie gali jus nudžiuginti geromis dienomis. Ir jei jie patys nemėgsta kūno rengybos, galbūt jie turi dar ką nors, ko siekti – ir jūs galite palaikyti vienas kito paramos šaltinį tiesiog užsiregistravę.
5. Priimkite tai, kad ne visada norėsite sportuoti. Ir tai visiškai normalu.
Net ir labiausiai motyvuoti treniruokliai turės dienų, kai jie tikrai nenorės lankytis sporto salėje, Niujorke įsikūręs sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas. Mark DiSalvo, CSCS , pasakoja SelfGrowth. Tomis dienomis venkite savęs teisti ar per daug skaitytis apie tai, kad laikinai praradote motyvaciją sportuoti. „Ne-ne-šiandien“ yra visiškai normalu, priduria Scantlebury, ir supratimas, kad iš anksto gali padėti jums priimti tuos sunkius jausmus ir juos įveikti, o ne įsisavinti ar vertinti juos kaip silpnumo požymius.
6. Ryte venkite vertinti savo dieną.
Tarkime, kad pabundate po savaitgalio jaučiasi sustingęs ir mieguistas . Prisimenate, kad tą vakarą užsiregistravote į jėgos treniruotes ir iškart pradedate to bijoti. Jūsų pirmadienio treniruotės motyvacija yra visiškai išmušta. Vis dėlto, užuot atšaukę tai iš savo telefono, kol vis dar gulėsite lovoje, pasakykite sau, kad susitelksite į tai, kad paprasčiausiai praleistumėte darbo dieną, o tada, kai artės laikas, iš naujo įvertinsite savo treniruočių planus, sako DiSalvo.
Galbūt iki 17:30 val. sukasi, būsite nusiteikę išlaisvinti dalį dienos įtampos savo jėgos klasėje. O galbūt nuspręsite, kad jėgos treniruotės šiandien ne jums, bet norėsite jas ištempti užsiimdami joga arba atlikti lengvą aerobinį elipsės treniruotę. O gal jums tikrai prireiks laisvos dienos sporto salėje – ir tai visiškai gerai.
Esmė ta, kad negalite daryti bendrų prielaidų apie savo dieną jai dar neprasidėjus, o susilaikydami nuo tokio pobūdžio skubotų sprendimų greičiausiai lankysite daugiau pratimų nei praleidote. Ir jūs džiaugsitės, kad tai padarėte.
7. Pradėkite nuo ko nors lengvo.
Atlikite ilgesnį apšilimą, siūlo DiSalvo, o tada lėtai kurkite – tikrai nenorite kištis į didelio intensyvumo darbą, ypač jei dėl to jaučiatės be galo. Pavyzdžiui, jei norite bėgti ant bėgimo takelio 20 minučių, pasakykite sau, kad pradėsite tik vieną minutę, o tada, pasiekę šį greitą tikslą, iš naujo įvertinkite, kaip jaučiatės. Jei esate pasiruošęs, pabandykite dar minutę. Tada dar kartą pasidomėkite savimi ir nuspręskite, ar norite tęsti, ar norite jį sulėtinti, ar padidinti tempą. Tęskite šį modelį, kad pasitikėtumėte savo sugebėjimais ir lengviau įsitrauktumėte į treniruotę.
8. Padalinkite treniruotę į mažesnius gabalėlius.
Užuot sutelkę dėmesį į bendrą treniruotės laiką arba bauginamai didelį kiekį, kurį tikitės pasiekti, nukreipkite savo dėmesį į kitas 30 sekundžių, sako Zadeh. Ji sako, kad vienu metu galite įgyti jėgų 30 sekundžių, o šis padalijimas sumažins jūsų treniruotę į labiau protiškai valdomus gabalus, kad galėtumėte išlikti šiuo metu, susikaupę ir motyvuoti.
9. Protingai rinkitės savo žodyną.
Galvodami apie savo treniruotę – prieš tai ar jos metu – naudokite žodžius su teigiamomis ir neigiamomis asociacijomis, kad apibūdintumėte, kaip jaučiatės ar jaučiatės. Pavyzdžiui, užuot laikę sunkias mankštos pamokos akimirkas nepatogiomis, manykite, kad jos yra intensyvios, siūlo Zadeh, kuris pasižymi labiau įgalinančiu, galinčiu mąstymu, tuo pačiu pripažįstant su tuo susijusius sunkumus. Keičiant žodyną, įgaus optimistiškesnį, „galiu tai padaryti“ mentalitetą, kuris padės įveikti sudėtingas dalis.
10. Susikurkite sau atlygio sistemą.
Tomis dienomis, kai tikrai kovojate su motyvacija treniruotis, paskatinkite save naudodami mini atlygio sistemą, siūlo Mansour. Pagalvokite apie nedidelius gydymo būdus – pavyzdžiui, pasidarykite 10 minučių kaklo masažą arba pažiūrėkite mėgstamos „Netflix“ laidos seriją – ir užsidirbkite pinigų, kai laikysitės dienos rutinos.
11. Vizualizuokite savo sėkmę.
Pagalvokite apie tikslą, kurio siekiate: tada užmerkite akis, kelis kartus giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite akimirką, kai jį pasieksite. Pasinaudokite savo pojūčiais – regėjimu, garsu, lytėjimu, kad įsivaizduotumėte, kokia bus ta akimirka. Tada atidarykite akis ir užsirašykite viską, kas atėjo į galvą, sako Mansour. Galbūt tai girdite mylios žymeklio pyptelėjimą savo kūno rengybos laikrodyje, kai pirmą kartą bėgate tą tikslą be sustojimo, arba jaučiate žolę po kojomis, kai po to išsitiesiate. Dažnai – kasdien, net – remkitės šiomis pastabomis, kad padėtumėte išlaikyti motyvaciją mankštintis.
12. Susikoncentruokite į save, o ne į kitus.
Nelyginkite savęs su kitais sporto salės lankytojais, sako DiSalvo. Nesunku stebėti, kaip, pavyzdžiui, kas nors nesunkiai išmuša traukimą viena koja, o tada jautiesi nusivylęs dėl to, kad dar negalite to padaryti. Tačiau tikriausiai neatsižvelgsite į tai, kad jie taip pat kažkada buvo naujokai traukdami viena koja ir tikriausiai įdėjo daug sunkaus darbo, kad tai pasiektų. Be to, yra tiek daug kitų veiksnių, galinčių nulemti asmens kūno rengybos lygį, kad lyginti obuolius su obuoliais tikrai neįmanoma.
Taigi, užuot stoję prieš kitus sporto salėje lankančius ar klasės draugus, kurie tikrai gali pakenkti jūsų psichinei sveikatai, pakeiskite savo mąstymą taip, kad visi dirba kartu ir siekia to paties tikslo: sveikatos ir kūno rengybos, kad ir kaip būtų. mes tai apibrėžiame.
13. Prisiminkite, kodėl.
Kai jums tikrai sunku sukaupti motyvaciją mankštai, pabandykite prisiminti kodėl pirmiausia norėjote pradėti treniruotę. Ar tai buvo leisti 5K su draugais? Norėdami išnaudoti dviženklį kūno svorio pritūpimų rinkinį? Įvaldyti štangos traukimą? Ar tiesiog ugdykite ištvermę, kurios reikia žaisti su savo vaikais?
Kad ir kokia būtų priežastis, prisiminimas ir susitelkimas į tai, kodėl gali būti toks galingas motyvacijos palaikymo įrankis, sako McArthur, ypač kai tikrai nenorėtumėte dalyvauti grupinėje kūno rengybos pamokoje 6 val. ryto ar Zoom jogos sesijoje po darbo. Kad nesusimąstytumėte, kodėl, užsirašykite jį ir pastatykite jį lengvai pastebimoje vietoje (pvz., vonios veidrodyje), kad galėtumėte vizualiai priminti, kas yra jūsų pratimų rutina. Arba pasiimkite užuominą iš vienos McArthur klientės, kuri nešiojasi ją ant lipniojo lapelio kišenėje kodėl.
Sutelkdami dėmesį į savo priežastį ir į kitus aukščiau pateiktus motyvaciją skatinančius patarimus, galite padėti paversti numatytą treniruočių programą įgyvendinama. Tačiau net jei žinote, kas tiksliai padeda pakurstyti jūsų treniruotę, kartais reikia treniruotis ne bus geriausias variantas. Poilsio diena yra tikrai naudinga, nesvarbu, ar ji yra suplanuota, ar akimirksniu. Štai kaip pasakyti, ar jūsų kūnas to prašo vietoj to!
Susiję:
- Štai kaip iš tikrųjų atrodo subalansuotas ir efektyvus savaitės treniruočių planas
- 11 treniruočių patarimų, kad pratimai būtų veiksmingesni
- 10 būdų, kaip sukurti iš tikrųjų tvarią jums patinkančią treniruočių rutiną
