Štai kaip iš tikrųjų atrodo subalansuotas ir efektyvus savaitės treniruočių planas

Nesvarbu, ar esate patyręs sporto salės lankytojas, ar esate visiškai naujas sportuoti , savaitės treniruočių planas gali padėti išlikti nuosekliems ir užtikrinti, kad toliau siektumėte savo kūno rengybos tikslų.

Ir nors gyvenimas kartais gali trukdyti jūsų suplanuotai treniruočių programai, pavyzdžiui, gali nepavykti vaikų priežiūros ir jūs turite praleisti jogą, kad galėtumėte stebėti savo mažylį, arba darbo susitikimas vėluoja, kad netilptumėte į hantelį. svorio kilnojimo rutina planavote – turėdami nustatytą struktūrą kas savaitę, kūno rengyba gali tapti įsišaknijusia jūsų gyvenimo būdo dalimi.

Kaip turėtų atrodyti jūsų savaitės sporto salės planas? Na, šis atsakymas tikrai skirsis nuo žmogaus iki žmogaus. Tokie veiksniai, kaip jūsų pradinis fizinio pasirengimo lygis, dabartinė sveikatos būklė, pratimų tikslai ir tai, kiek laiko turite savo tvarkaraštyje mankštintis, nulems jums geriausią treniruočių tvarkaraštį. Pavyzdžiui, tinkama pratimų rutina aistringam bėgikui, bandančiam sukurti naują PR, tikriausiai labai skirsis nuo geriausio treniruočių tvarkaraščio raumenų augimui ir raumenų augimui.

Be to, jei ieškote bendros informacijos, kad galėtumėte pradėti, yra keletas bendrų gairių, kurios gali suteikti jums gerą supratimą apie visapusišką savaitės treniruočių planą. Turėdami tai omenyje, kalbėjomės su keturiais ekspertais, kad gautume pagrindines gaires, kaip dažnai turėtumėte treniruotis, kokios yra geros treniruotės, kaip galite tai padaryti ilgalaikiu įpročiu , ir kiek mankštintis taip pat daug. Būtent šiuo būdu – visai informacijai, kurią reikia žinoti.

Kaip dažnai turėtumėte treniruotis kiekvieną savaitę?

Kaip jau minėjome, nėra paprastos formulės, kuri tiktų visiems. Jei norite pagerinti savo kūno rengybos lygį, stebuklingas dienų skaičius iš dalies priklauso nuo to, kiek jau esate aktyvus.

Pavyzdžiui, vieną dieną per savaitę tikriausiai pamatysite fizinius (ir psichinius) rezultatus, jei dar visai nesportuojate, Noamas Tamiras CSCS, „TS Fitness“ Niujorke įkūrėjas ir generalinis direktorius, pasakoja „SelfGrowth“. Tačiau jei esate pripratę prie kelių treniruočių dienų per savaitę, viena diena tikriausiai nepadarys pakankamai iššūkių jūsų kūnui, kad išlaikytumėte savo formą ar padarytumėte pažangą.

Idealus kardio ir jėgos darbo pasiskirstymas skiriasi priklausomai nuo jūsų konkrečių tikslų, tačiau apskritai keturios ar penkios pratimų dienos per savaitę bus naudingos, jei siekiate pagerinti ar išlaikyti savo formą.

Žinoma, jei tik pradedate ir šiuo metu nesportuojate, iš pradžių tai gali būti per didelis šuolis, ACE sertifikuotas treneris Sivanas Faganas , CPT, „Strong With Sivan“ savininkas, pasakoja „SelfGrowth“. O persistengęs iš karto gali visiškai atjungti nuo treniruočių. Vietoj to, geras pradedančiųjų treniruočių planas yra pabandyti pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę. Pripratę prie to, galite apsvarstyti galimybę palaipsniui didinti dienų skaičių, sako Faganas.

moteriškų šunų vardai

Kaip pradedantiesiems mankštą paversti įpročiu?

Skamba paprastai, bet jei norite, kad mankšta taptų natūralia jūsų kasdienybės dalimi, turite laikytis jos nuoseklumo, sertifikuotas asmeninis treneris ir korekcinių pratimų specialistas Keithas Hodgesas , įkūrėjas Protas raumenų treniruotėje Los Andžele, pasakoja SelfGrowth. Tai turi būti jūsų gyvenimo būdo dalis, sako Hodgesas ir priduria, kad galutinis tikslas yra į jūsų tvarkaraštį įtraukti judėjimą, kaip, pavyzdžiui, prausimąsi duše ar dantų valymąsi.

Dabar tai nereiškia, kad turite sunkiai sportuoti sporto salėje septynias dienas per savaitę (tiesą sakant, tai iš tikrųjų neapgalvota – daugiau apie tai per minutę). Tačiau siekdami šiek tiek judėti kiekvieną dieną, net jei tai nėra visapusiška treniruotė, galite padidinti tikimybę, kad mankšta taps ilgalaikiu įpročiu, sako Faganas. Tai gali būti taip paprasta, kaip 20 minučių pasivaikščiojimas per pietų pertrauką arba prieš miegą atpalaiduojančios jogos pozos.

Hodgeso teigimu, socialinės grupės sukūrimas apie kūno rengybą taip pat gali padėti mankštai tapti jūsų kasdienybės dalimi. Pabandykite susitikti su žmonėmis sporto salėje, kad pradėtumėte kurti tą bendruomenę, pataria jis. Bendravimas su kitais gali padėti jaustis mažiau vienišiems savo kūno rengybos kelionėje. Be to, turėdami treniruočių salės bičiulį (ar du), galite gauti papildomos motyvacijos ir paskatinimo laikytis treniruočių plano.

Be to, užsibrėžus įgyvendinamą tikslą, kiek kartų treniruositės per savaitę, gali būti naudinga užtikrinti, kad neperdegtumėte, sako Faganas. Tikslų nustatymas apskritai gali būti geras būdas išlaikyti motyvaciją, mėgautis treniruotėmis ir laikytis nuoseklaus plano. Hodgesas sako, kad jei tik einate per judesius neturėdami galvoje užsibrėžto tikslo, tai nėra taip smagu. Jūs nieko nedirbate. Sužinokite daugiau apie realių kūno rengybos tikslų nustatymą čia.

Kitas svarbus elementas, norint, kad mankšta taptų įpročiu, yra apgalvojimas kada treniruositės. Vėlgi, nėra teisingo atsakymo į šį klausimą, tačiau tai padeda atidžiai peržvelgti savo tvarkaraštį, kai išsiaiškinsite, kada turėtumėte treniruotis pieštuku. Pavyzdžiui, jei jūsų rytai itin įtempti ir daug paskutinės minutės pokyčių, planuoti rytinės treniruotės “, – sako Faganas. Tokiu atveju labiau tikėtina, kad popietinė ar vakarinė treniruotė įvyks kaip suplanuota.

Galiausiai atkreipkite dėmesį į savo kūną: kai kurie žmonės jaučiasi energingesni ryte, o kiti tuo paros metu velkasi. Suderinus treniruotės laiką su tuo, kada jaučiatės geriausiai, gali kilti tikimybė, kad norėsite to laikytis, sako Faganas.

Kas yra gera treniruočių rutina?

Tai, kas yra gera treniruočių rutina, priklausys nuo jūsų asmeninių tikslų, bet jei norite tik apskritai pagerinti savo sveikatą ir formą, tai turėtų apimti tam tikros rūšies jėgos treniruotes ir tam tikro tipo kardio treniruotes.

Jei norite treniruotis penkias dienas per savaitę ir treniruojate tiek jėgą, tiek širdies ir kraujagyslių sistemą, išbandykite tris dienas jėgos treniruotes, dvi dienas kardio treniruotes ir dvi dienas poilsio. Jei norite treniruotis keturias dienas per savaitę, galvokite apie savo tikslus: jei norite priauginti raumenų, sumažinkite kardio dieną. Jei norite pagerinti ištvermę, praleiskite jėgos dieną. Arba keiskite jį kiekvieną savaitę, sako Tamiras.

Atminkite, kad svarbu būti realistams dėl savo tvarkaraščio, kai klausiate savęs, kiek dienų per savaitę turėtumėte mankštintis. Jei keturios dienos jums yra prasmingesnės nei penkios, padarykite tai. Bet jei penkios dienos yra pagrįstos, puiku!

Kodėl: Jėgos treniruotės yra labai svarbus būdas išlaikyti jūsų kūno funkcionavimą ilgą laiką, Fagan sako: Tai padeda išvengti kaulų ir raumenų nykimo, atsirandančio senstant. Tai taip pat padeda sustiprinti sąnarius, sako Tamiras.

Kaip: Tamiras sako, kad norint sukurti raumenų masę, turėtumėte pabandyti dirbti kiekvieną raumenų grupę du ar tris kartus per savaitę. Taigi dviejų ar trijų dienų jėgos plane tai reiškia, kad turėtumėte siekti viso kūno treniruočių, skirdami sau 48 valandas tarp kiekvienos sesijos, kad raumenys atsigautų.

Norėsite paspausti pagrindines viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupes, įskaitant sėdmenis, keturračius, pakaušio raumenis, krūtinę, pečius, nugarą ir rankas, taip pat nepamirškite atlikti kai kurių pagrindinių pratimų. Tai gali atrodyti daug, bet čia yra sudėtiniai pratimai. Juda kaip pritūpimai , įtūpstai, eilės ir krūtinės spaudimas vienu metu apdoroja daugiau nei vieną raumenų grupę, todėl už savo pinigus gausite daugiau pastangų.

Taip pat norite turėti pusiausvyrą tarp stūmimo judesių (pvz., spaudimo ant galvos ar spaudimo suoliuko) ir traukimo judesių (pvz., pasilenkusi eilė ar prisitraukimas). Atminkite, kad jėgos treniruotės yra ne tik laisvieji svoriai ar treniruokliai – kūno svorio judesių įvaldymas taip pat bus iššūkis jūsų raumenims.

Šaudykite 12–15 pakartojimų per seriją, kai tik pradedate, sako Faganas. Kai jausite patogiau atlikti judesius, galite pridėti daugiau svorio ir sumažinti pakartojimų skaičių. Pirmąjį mėnesį pakanka vieno ar dviejų kiekvieno pratimo rinkinių, o po to galbūt norėsite jį padidinti iki trijų, sako ji.

Kiekvienoje iš trijų jėgos seansų turėtumėte atlikti skirtingus judesius, tačiau tuos pačius judesius kartokite kiekvieną savaitę.

Tamiras sako, kad laikysiuosi programos nuo keturių iki šešių savaičių ir palaipsniui didinčiau svorį. Savaitę prieš jūsų paskutinę savaitę jis siūlo šiek tiek sumažinti svorį, kad jūsų kūnas šiek tiek atsigautų, o paskutinę savaitę jis tikrai jį pastūmėjo.

Kodėl: Kad ir kaip būtų svarbu treniruoti jėgą, kardio treniruotės taip pat turi savo vietą subalansuotoje treniruočių rutinoje. Atliekant kardio treniruotes, jūsų kraujotakos sistema veikia optimaliai, padeda greičiau atsigauti, [ir tai] išlaiko ištvermę, sako Tamiras. Tai taip pat padidina jūsų VO2 max, o tai padeda jūsų kūnui panaudoti deguonį.

reiškiantį vardą Julija

Kaip: Turite daugybę kardio treniruočių galimybių: bėgiojimas lauke, pasivažinėjimas dviračiu, senas geras elipsinis treniruoklis, plaukimo ratai vietiniame pramogų centre – sąrašas tęsiasi. Funkciniai judesiai, pvz., virdulio sūpynės ir judrumas , taip pat gali būti laikomi kardio treniruotėmis, jei per tam tikrą laikotarpį atliekate pakankamai pakartojimų, kad pulsas būtų padidėjęs.

Tai, ar kažkas yra širdies ir kraujagyslių sistemos, priklauso nuo to, kur yra jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kiek laiko tai darote, sako Tamiras. Tiksliniai širdies susitraukimų dažniai yra skirtingi visiems, tačiau Tamiras teigia, kad geras pradinis rodiklis, kurio reikia siekti atliekant kardiotreniruotes, yra 120–150 dūžių per minutę 45–60 minučių. (Žinoma, dirbkite iki tokio lygio – trumpesnės kardio treniruotės taip pat puikiai tinka.)

Kita galimybė yra intervalinės treniruotės, kai sunkiai dirbate trumpą laiką ir kaitaliojate su atsigavimo laikotarpiais, sako Tamiras. Geriausia dalis? Tai galite padaryti naudodami beveik bet ką – irklavimo mašiną patalpose, dviratį, bėgiojimą, funkcinius judesius.

Taip pat yra daugybė kardio treniruočių, kurias galite išbandyti. Širdį pumpuojančių pavyzdžių uždaras dviratis , kikbokso, HIIT užsiėmimai, šokių kardio, bėgimo užsiėmimai, irklavimo užsiėmimai ir kt.

vyriški japoniški vardai

Kodėl: Padarius pertrauką kūnas atsigauna ir atsigauna, ir suteikia jam šiek tiek laiko raumenų skausmas po treniruotės kad atsipalaiduotumėte – kad galėtumėte grįžti į treniruotes žvalūs ir pasiruošę jas sūpuoti.

Yra keletas būdų, kaip dirbti poilsio dieną. Poilsio diena gali apimti aktyvus atsigavimas , tai reiškia, kad jums nereikia lankytis sporto salėje ar rimtai lieti prakaitą, bet vis tiek tai darote kažkas.

„Tai ne tik fizinis atsigavimas, bet ir protinis, sako Tamiras. Darydami tai, kas jums patinka ir kas yra aktyvu, puikiai veikia protą... ir padeda atsikratyti nuovargio.

Bet kartais geriausia poilsio diena yra diena faktinis poilsis. Visiškai gerai poilsio dieną visiškai nieko neveikti. Svarbiausia, kad įsiklausytumėte į tai, ko reikia jūsų kūnui ir smegenims. Kai kurios poilsio dienos gali būti lengvos rytinės tempimo procedūros. Kitomis dienomis ant sofos gali būti besaikis „Netflix“ žiūrėjimas. Abu turi vietą jūsų savaitės treniruočių plane!

Kaip: Aktyvus atsigavimas neturėtų reikalauti daug pastangų. Pagalvokite apie švelnų, švelnų judesį. Galite šiek tiek pasitempti, tiesiog pasivaikščioti arba išbandyti tokią pamoką kaip atkuriamoji joga. Taip pat gerai, kaip minėta, poilsio dieną nedaryti nieko fizinio. Jei pasirinksite aktyvų atsigavimą, skirkite 30–60 minučių tikrai lengvos veiklos.

Kur išdėstyti šias poilsio dienas, priklauso nuo jūsų – jei treniruojatės nuo pirmadienio iki penktadienio, nedvejodami naudokite visą savaitgalį laisvalaikį, sako Tamiras. Arba galite juos suskaidyti atlikdami jėgos dieną, kardio dieną, tada poilsio dieną prieš grįždami į treniruotes su svoriais. Kaip „SelfGrowth“ buvo pranešta anksčiau , Amerikos pratybų taryba rekomenduoja bent vieną poilsio dieną kas 7–10 mankštos dienų, tačiau kada ir kaip dažnai ilsėtis yra labai individualu, todėl svarbu įsijausti į tai, ką jums sako jūsų kūnas, ir tada paisyti šio patarimo.

Ar dvi valandos sporto salėje per daug?

Kalbant apie mankštą, daugiau ne visada reiškia geriau. Apskritai protingas požiūris į treniruotę yra kokybė, o ne kiekybė, Ava Fagin CSCS, Klivlando valstijos universiteto sporto rezultatų direktorius, pasakoja SelfGrowth.

Faginas sako, kad visiškai įmanoma gerai treniruotis arba pakankamai treniruotis, kad pasiektumėte norimus tikslus nesportuojant ištisas valandas. Žinoma, kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, maratono bėgikams, iš tikrųjų gali tekti praleisti kelias valandas sportuodami vienu metu pagal savo ypatingas treniruočių programas. Tačiau plačiajai populiacijai dvi valandas praleisti sporto salėje nebūtina, o kai kuriais atvejais tai gali būti net nenaudinga, jei per daug pasitempsite ir pervargsite raumenis.

Taigi, kiek laiko sporto salėje yra idealu? Apskritai jėgos treniruotės turėtų trukti 40–60 minučių, o prieš tai voliojimasis putomis ir greitas apšilimas. Kalbant apie kardio treniruotes, Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja per savaitę skirti 150 minučių vidutinio sunkumo ar intensyvios veiklos. Tai, kaip paskirstysite tas 150 minučių, priklausys nuo to, kokio tipo treniruotę darote, ar tai ilgesnės, pastovios būsenos sesijos; trumpesnės HIIT treniruotės ; arba abiejų derinys.

Ar blogai kiekvieną dieną sportuoti?

Dabar tai gali atrodyti priešingai, tačiau poilsio dienos yra įtrauktos į tvarkaraštį dėl priežasties: kasdien treniruotis nėra geras planas, jei norite pagerinti savo kūno rengybą ilgą laiką.

Per daug mankštintis nesuteikiant kūnui reikalingos prastovos laiko prilygsta žengimui du žingsnius į priekį, vieną žingsnį atgal, aiškina Faginas. Galų gale, vėl ir vėl žengus tą žingsnį atgal, pažanga smunka žemyn vien todėl, kad esi toks pavargęs, sako ji.

Nesiima poilsio dienos Kai jums to reikia, ypač jei treniruojatės, gali padidėti rizika patirti traumą dėl per didelio krūvio, pablogėti našumas, sugniuždyti motyvacija ir išsiurbti džiaugsmą iš veiklos, kurią kažkada mėgote. ACE.

Vietoj to vadovaukitės aukščiau pateiktais patarimais, kad sukurtumėte savaitės treniruočių planus, į kuriuos būtų įtrauktos darbo ir poilsio dozės. Taikydami tokį subalansuotą požiūrį pasieksite savo tikslus greičiau ir su mažesne traumų rizika (ir labiau mėgaukitės procesu!). Dabar tai vadiname treniruotės laimėjimu.

Susiję:

• Ką valgyti prieš ir po treniruotės
• Šie 4 pagrindiniai judesiai dirbs kiekvienam jūsų kūno raumeniui
• 22 HIIT pratimai, kad galėtumėte susikurti savo prakaitavimo rutiną