Jei norite, kad judėjimas taptų įprasta savo dienos dalimi, turite daugybę mankštos galimybių. Tačiau galbūt nesate tikri, kaip pradėti treniruotis, jei anksčiau niekada nesportavote reguliariai.
Nesvarbu, ar norite bėgioti, važiuoti dviračiu, kilnoti svorius ar užsiimti joga, vien galvodami apie tai, kaip pradėti treniruotis, galite jaustis bauginančiai. Galų gale, slenkant per visus kūno rengybos įrašus socialinėje žiniasklaidoje ar net matant, kaip bėgikai lengvai įveikia jūsų kaimynystėje esančias kalvas, gali atrodyti, kad mankšta taip lengvai pasiekiama tiems, kurie jau yra įtempti.
Ne: visi kažkur pradeda. Galite būti tikri, kad jogos mokytoja, kurią sekate Instagram, per pirmąją pamoką ne iš karto atsitraukė ant rankų arba CrossFitter pirmą kartą kabėdamas ant strypo nepadarė 10 prisitraukimų. O tie bėgikai, kuriuos matote einančius valandų valandas? Vienu metu penkias minutes be perstojo bėgioti jiems tikriausiai buvo pergalė.
Be to, jūsų pratybų rutina yra apie tu – kalbama apie jūsų asmeninius tikslus, pageidavimus ir interesus. Tai, kas tinka „Fitfluenceriui“, kurį stebite „Instagram“, gali būti toli nuo to, ką norite įgyvendinti savo gyvenime.
Vietoj to svarbu rasti jums tinkančią kūno rengybos programą. Ir gera žinia ta, kad yra iš ko rinktis. Štai ką reikia žinoti apie tai, kaip pradėti treniruotis ir kaip pradėti malonią, sudėtingą pratimų programą, kuri išliks su jumis ilgam.
1. Nurodykite savo priežastį.
Tai yra didžiulė motyvacijos, nuoseklumo ir pozityvumo dalis, kai pirmą kartą pradedate treniruotis.
„Nustatykite, kodėl esate pasirengę įtraukti įprastą treniruočių programą į savo gyvenimą ir pasiekti savo tikslus“ Lisa Tanker , sertifikuotas asmeninis treneris, pasakoja SelfGrowth. Tai gali užtrukti, bet svarbu išsiaiškinti priežastį, kuri jums yra pakankamai reikšminga, kad ji pastūmėtų jus į priekį. Galbūt tai yra galimybė neatsilikti nuo savo vaikų, jaustis stipriai savo kūne ar tiesiog skirti laiko susitelkti į savo gerovę.
moterų šunų vardai
Sportas turėtų būti susijęs su jūsų pačių tikslais ir tuo, kas jums tinka. „Kai pradedi savo kūno rengybos kelionę, gali būti lengva įsijausti į tai, ką daro visi“, Jen Comas , C.P.T., vienas iš įkūrėjų Girls Gone Strong , pasakoja SelfGrowth. „Atminkite, kad mes visi judame savo tempu, ir sutelkti dėmesį į tai, kas geriausia ir maloniausia jums ir jūsų unikaliam kūnui“.
Tada, prieš pradėdami, taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad užsidegtų žalia šviesa tęsti bet kokią planuojamą veiklą.
2. Investuokite į tam tikrą įrangą.
Kokios tiksliai įrangos jums reikės, priklausys nuo to, kokią pratimų programą norite išbandyti, tačiau yra keletas universalių sąvaržėlių.
Susirasti porą patogių, palaikančių sportinių batų yra vienas iš pirmųjų jūsų žingsnių, Shauna Harrison , Ph.D., grupinio kūno rengybos instruktorius, pasakoja SelfGrowth. Geriausias būdas yra pasimatuoti ir pažiūrėti, kas jums patogiausia. Jei dabar nesijaučiate patogiai eidami į mažmeninės prekybos parduotuvę, daugelis internetinių mažmenininkų siūlo nemokamą grąžinimą, todėl galite išsiųsti atgal tai, kas neveikia. Kita galimybė yra susisiekti su vietine bėgimo ar sportinių batų parduotuve – jų bendražygiai dažnai gali su jumis pasikalbėti telefonu. (Jei norite pradėti bėgioti, šie patarimai gali padėti pasirinkti tinkamus bėgimo batelius.)
Taip pat norėsite rasti prigludusią, palaikančią sportinę liemenėlę ir porą prakaitą sugeriančių viršutinių kelnių ar šortų. „Keli miela treniruočių apranga, kurioje jautiesi patogiai, yra puiki investicija, nes nėra nieko panašaus į „pajusti dalį“, kad paskatintų jus judėti“, – sako Tankeris.
Vis dėlto nereikia persistengti: treniruočių bakas yra treniruočių bakas. Pavyzdžiui, jums nereikia investuoti į veikiantį baką, jogos baką ar kėlimo baką. Patikrinkite savo spintą, kad pamatytumėte, ką jau turite, ypač gabalų, apie kuriuos galbūt pamiršote!, o jei jums reikia nusipirkti naujų gaminių, apsipirkite ne sezono metu (tarkime, nusipirkite užtrauktukus šaltam bėgimui lauke vasarą). gali padėti sutaupyti pinigų.
3. Pradėkite suplanuodami tik dvi treniruotes per savaitę, bet judesį paverskite kasdieniu dalyku.
„Kai pradėsite treniruotis, galvokite apie ilgalaikį nuoseklumą. Puikus klausimas, kurį reikia užduoti sau: kiek dienų per savaitę galite realiai tilpti į savo gyvenimą? sako Tankeris. Ji rekomenduoja dirbti tris ar keturias dienas per savaitę, tačiau tai nereiškia, kad turite pradėti nuo to.
Pradėkite planuodami tik dvi treniruotes per savaitę, siūlo Tankeris. Tai gali būti tokia trumpa kaip 30 minučių pasipriešinimo treniruotė, sako Comas. Norint jo laikytis, labai svarbu išsikelti realų tikslą, ir tikriausiai taip ir bus skauda po pirmųjų treniruočių , tai reiškia, kad turėsite kelias dienas atsigauti.
Nors kasdien treniruotėse nedalyvausite, vis tiek turėtumėte pabandyti tai daryti kai kurie kasdienis judėjimas, padedantis įgyti įprotį, Sivanas Faganas C.P.T., „Strong with Sivan“ įkūrėjas Baltimorėje, pasakoja „SelfGrowth“.
Kasdien darant ką nors mažo – net jei tai yra 15 minučių vaikščiojimas – tikrai įgauna pagreitį ir sustiprina įprotį, sako ji.
4. Raskite laiką, kuris jums tinka.
Fitneso pasaulyje visada buvo daug kalbama apie tai, kada yra geriausias laikas treniruotis. Tačiau atsakymas iš tikrųjų yra gana paprastas.
Nėra nustatyto laiko, kuris būtų geriausias treniruotėms, sako Faganas. Geriausias laikas visada yra tas, kuris atitinka jūsų gyvenimo būdą, pageidavimus ir energijos lygį.
Būdas tai sužinoti – eksperimentuoti su skirtingais laikais, matydamas, kada jautiesi geriausiai ir kada greičiausiai tai padarysi, sako ji. Galbūt pastebėsite, kad tapsite a rytinės treniruotės žmogus tinka jums, nes galite išjudinti treniruotę prieš tai, kai atsiras kažkas nuo jos. Kita vertus, mintis apie pabusti ypač anksti gali jus visiškai išjungti, ir jums gali būti naudingiau, jei po darbo praleisite šiek tiek laiko, kad atsitrauktumėte nuo darbo dienos. Tokiu atveju jums labiausiai tiktų vakarinės treniruotės.
5. Pasimatykite skirtingų tipų treniruotes, kol rasite tas, kurios jums tikrai patinka.
Iš tikrųjų yra begalė treniruočių tipų, o tiesa ta, kad geriausia treniruotė jums yra ta, kurią iš tikrųjų atliksite ir kuri jums patiks. Pirmasis būdas rasti sau tinkamiausią yra bandymai ir klaidos, nors iš pradžių tai gali atrodyti bauginanti.
„Išbandykite daugybę skirtingų užsiėmimų tipų, kol rasite tai, kas jums patinka. Kažkas bus!' sako Harrisonas. (Ir taip, tai vis tiek gali būti taikoma treniruočių namuose pasaulyje, nes galite naudotis daugybe virtualių užsiėmimų per kūno rengybos programas ar transliuodami iš vietinių sporto salių.) Pradėkite nuo tų užsiėmimų, kurie jus iš pradžių traukia, nesvarbu, ar tai būtų Barre, boksas, pilatesas, šokiai kardio, joga, jėgos užsiėmimai, pavadinkite tai ir toliau bandykite naujus, kol rasite tai, kas jums patinka.
Net jei iškart rasite tą, kuri jums patinka, vis tiek praplėskite savo akiratį ir išbandysite kitus treniruočių tipus, sako Faganas. Taigi, pavyzdžiui, jei pastebėjote, kad mėgstate jėgos treniruotes, galbūt norėsite išbandyti jogą, nes toks pratimas gali suteikti jūsų kasdienybei atsipalaidavimo, dėmesingumo ir mobilumo.
6. Prikalkite pagrindus, kad gautumėte puikų pagrindą.
Suradę jums tinkantį treniruočių tipą, nenorėsite iš karto treniruotis. Pirmiausia skirkite laiko išmokti pagrindų, kurie leis jums saugiai tęsti pasirinktą pratimą, sako Faganas.
Daugelis kūno rengybos programų ar virtualių užsiėmimų siūlo pradedančiųjų pamokas, kurių metu jie padės atlikti pagrindinius darbus. Jie paprastai būna ne tokie intensyvūs ir lėtesni, o instruktoriai paprastai pateikia išsamesnius nurodymus, kad mažiau pasiklystumėte.
„Jūsų kūno rengybos klasė turėtų jaustis sudėtinga, bet ne tokia sunki, kad jaustumėtės nugalėtas“, – sako Tankeris.
Jei pradedančiųjų pamoka nėra tinkama, galite iš anksto pranešti instruktoriui, kad esate naujokas (ir išsakyti visus susirūpinimą keliančius klausimus) – jis gali suteikti jums kai kurių pamokos pratimų modifikacijų. Nebijokite keisti pratimų ir patys, o prireikus darykite pertraukėles. „Mes linkę stengtis neatsilikti nuo visų kitų, o ne susitikti su savimi ten, kur esame“, – sako Harrisonas. Niekada nesigėdykite klausytis savo kūno ir atsikvėpti, kai to reikia.
moterų šunų vardai
7. Venkite per daug spąstų.
Viena iš pagrindinių klaidų, kurias Faganas dažnai mato pradedantiesiems klientams, yra bandymas padaryti per daug, per anksti. Tai gali reikšti valandos trukmės treniruočių planavimą, judesių apkrovimą svoriu arba HIIT užsiėmimų išbandymą, kol jūsų kūnas pripranta prie pačių pratimų. Žmonės linkę tai daryti, kai tik pradeda, nes labai nori pasiekti savo tikslus ir nori tiesiog įsijausti į reikalų svyravimus.
Tačiau ši strategija iš tikrųjų prieštarauja jūsų tikslams, sako Faganas. Kad ir kokia būtų jūsų versija, kad per daug, per anksti, rezultatas dažnai būna toks pat: galite perdegti ir galite bijoti treniruočių ar net jas praleisti. Taigi imkitės palaipsniui. Išmokite įvaldyti judesius ir pamatysite, kaip jaučiatės, kai sportuojate savo įprasto gyvenimo dalimi – tai bus tvariau nei paversti tai savo visa gyvenimą.
8. Pagalvokite apie darbą su asmeniniu treneriu.
Kitas variantas, jei jautiesi daryti Faganas sako, kad jums reikia daugiau asmeninių patarimų, kad jaustumėtės patogiai atlikdami tam tikrus judesius ir galite sau tai leisti. Jie padės suprasti pagrindus ir suteiks individualią pagalbą.
Galbūt norėsite rezervuoti vieną ar dvi sesijas su treneriu, kad parodytų keletą pratimų, kad galėtumėte pradėti, sako Comas. Jie galės išmokyti jus tų, kurie tinka jūsų dabartiniams įgūdžiams ir gebėjimams, įsitikinti, kad jūsų forma yra teisinga, ir palengvinti jūsų pratimus.
Daugelis sporto salių dirba su asmeniniais treneriais ir turėtų turėti galimybę susisiekti su asmeniu, kuris dabar siūlo virtualius susitikimus, net jei sporto salė nedirba arba priima klientus asmeniškai.
9. Apsvarstykite galimybę įsigyti keletą pagrindinės įrangos dalių.
Yra gana didelė tikimybė, kad jei ketinate pradėti treniruotis dabar, greičiausiai tai darysite namuose – daugelis sporto salių vis dar nedirba, ir net jei jos atidarytos, galite nesijausti patogiai iš karto grįžti atgal. .
Tai reiškia, kad greičiausiai turėsite investuoti į kai kuriuos namų treniruočių įranga , ypač jei ieškote jėgos treniruočių. Nors galite – ir turėtumėte – pradėti nuo kūno svorio judesių, kai tik susiformuosite, stengsitės padidinti pasipriešinimą, sako Faganas.
Dabar gali būti sunku rasti svorius (nors atrodo, kad tai šiek tiek lengviau nei buvo prieš porą mėnesių), bet jei pavyksta jų rasti, Fagan rekomenduoja tris hantelių rinkinius – lengvą, vidutinio sunkumo ir sunkų porą. A mini juosta , kilpinė atsparumo juosta ir slankikliai taip pat yra naudingi (ir, kaip papildoma premija, paprastai yra lengviau prieinami nei svarmenys.)
Comas taip pat rekomenduoja a šokdynė , kuriai reikia labai mažai vietos saugojimui, tačiau suteikiama daugybė kardio galimybių. Tikriausiai jūs taip pat norite mankštos kilimėlio, dėl kurio atliekant pratimus, ypač tuos, kai gulite ant žemės, jaustumėtės patogiau, sako Tankeris.
10. Turėkite žaidimo planą, kad viskas būtų sklandžiau.
Net jei esate labai atsidavęs savo naujiems kūno rengybos tikslams, kai kuriomis dienomis vien tik motyvacija jų nesumažina (ir tai visiškai gerai). Čia atsiranda „draudimo polisas“. Jei jums reikia šiek tiek pagalbos, kad išliktų kelyje, Comas siūlo paprašyti draugo, kuris taip pat dirba, būti registracijos partneriu. Galite juos užpildyti savo treniruočių planuose ir pranešti jiems, kai įvyksite, o kai prireiks papildomo postūmio, jie gali būti puikus padrąsinimo šaltinis. Žinoma, visa tai galite suteikti ir jiems.
Kita strategija – išvakarėse susikaupti pagrindinius treniruotės dalykus, ypač jei nusprendėte išbandyti rytines treniruotes. Jei dejuojate 6 val. signalizacija, keltis daug lengviau, jei žinai, kad susidėjai daiktus, todėl tereikia įsisprausti į drabužius ir išeiti pro duris. Tas pats pasakytina ir apie pusryčių ruošimą išvakarėse, pvz., avižas per naktį, todėl žinosite, kad jūsų laukia lengvas kuras, kai baigsite.
Tiesiog įsitikinkite, kad klausote savo kūno. Jei ėjote per sunkiai, jums gali prireikti pertraukos, ir tai visiškai gerai. Nereikėtų pradėti treniruočių rutinos pridėti jūsų įtampai – tai turėtų būti naudinga savigarbos priemonė, padedanti geriau jaustis.
Susiję:
- Nustokite daryti HIIT treniruotes kiekvieną dieną karantine
- Aš esu pradedantysis bėgikas. Kodėl mano kojos taip niežti?
- 22 itin raminančios tempimo treniruotės „YouTube“.
