8 dalykai, kurių galite tikėtis pradėję treniruotis pirmą kartą

Yra keletas netikėtų šalutinių poveikių, kurie gali atsirasti pirmą kartą sportuojant – ir aš turiu omenyje ne tik stipresni raumenys ir pagerėjo ištvermė. Galbūt vieną dieną tavo rankos taip pavargsta, kad sunkiai pakeliate plaukų džiovintuvą, staiga miegate kaip kūdikis ir paslaptingai niekada neturite švarių kojinių.

Aš ten buvau - ne vieną kartą. Daugelį metų buvau yo-yo treniruoklis. Būčiau įsipareigojęs nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių, kad gyvenimas trukdytų. Po kelių mėnesių grįždavau į treniruotes. Mano pertraukos buvo pakankamai ilgos, kad mano kūnas (ir mano protas) kiekvieną kartą išgyventų reaklimatizacijos procesą.

Tačiau po daugelio metų vaikščiojimo pirmyn ir atgal pradėjau pastebėti modelį su neįtikėtinu šalutiniu treniruotės poveikiu. Perkraustyti butus buvo daug vėjuota, kai po vasaros lengvų jėgos treniruočių galėjau drąsiai kelti savo dėžes trimis aukštais laiptais (priešingai nei ankstesniais metais, kai kurį laiką nesportavau ir buvau visiškai išsekęs dėl greito judėjimo ). Niekada nepamiršiu, kaip gerai jaučiausi, kai pirmą kartą išėjau iš kikbokso pamokos galvodamas: buvo sunku, bet vis tiek įveikiau.

Be to, pradėjus sportuoti reikia prie daug ko priprasti – to, kas nuostabu, erzina ir stebina. Ir tikriausiai susimąsysite, ar visa tai normalu? Nesijaudink. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol prisitaikysite prie treniruotės padarinių. Kai kurie iš jų išnyks, kai jūsų kūnas pripras prie mankštos, o kai kurios nuostabios naudos taip pat išliks. (Galų gale, jie priverčia mane sugrįžti.)

Kaip pradėti

Prieš pradėdami suprasti, ko tikėtis, pakalbėkime apie tai, kaip pradėti iš tikrųjų treniruotis. Pirma, žinokite, kad tai, kokį pratimą darote, priklauso tik nuo jūsų – nereikia laikytis bėgimo rutinos, pavyzdžiui, jei pastebėjote, kad tikrai nekenčiate bėgimo. Taigi vienas iš pirmųjų žingsnių pradedant treniruotis yra pasimatyti su įvairių tipų treniruotėmis, kol rasite tinkamą treniruotę, nes geriausia treniruotė jums yra ta, kuri jums iš tikrųjų patinka. Be to, išsiaiškinimas, kodėl treniruojatės, yra pagrindinis elementas kuriant ilgalaikę treniruočių rutiną. „Kai pradedi savo kūno rengybos kelionę, gali būti nesunku įsijausti į tai, ką daro visi kiti“, – Jen Comas, C.P.T., viena iš įkūrėjų. Girls Gone Strong , anksčiau pasakojo SelfGrowth . „Atminkite, kad mes visi judame savo tempu, ir sutelkti dėmesį į tai, kas geriausia ir maloniausia jums ir jūsų unikaliam kūnui“.

Taip pat yra pirmą kartą treniruojantis logistika. Jei pradedate nuo nulio, tikriausiai prireiks naujos įrangos – nieko įmantraus, bet keletą pagrindinių dalykų, leidžiančių patogiai judėti. Mūsų „SelfGrowth Certified Awards“ apdovanojimai už sportbačius ir sportines liemenėles, šortus ir antblauzdžius yra puiki vieta pradėti – čia rasite įrangą, kuri, mūsų nuomone, yra geriausia iš geriausių. Taip pat norėsite išsiaiškinti, koks jums tinkamiausias laikas mankštintis (ir ne, nėra jokio nustatyto laiko, kuris iš tikrųjų būtų geriausias – optimalus laikas mankštintis yra tada, kai galite tai pritaikyti ir kas tinka jūsų gyvenimo būdui), o tada planuoti. treniruotėse, kad jų nepraleistumėte. Ir būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad gautumėte žalią šviesą prieš pradėdami treniruotę. Norėdami sužinoti daugiau, skaitykite mūsų paaiškinimą kaip pradėti treniruotis jei niekada anksčiau nesportavote.

automobilių pavadinimai su ir

Treniruotės privalumai

Yra daug mankštos privalumų, iš kurių daugelį tikriausiai jau žinote. Viena vertus, tai puikus streso mažinimo priemonė; Tyrimai parodė, kad mankšta gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį ir padidinti gerą savijautą sukeliančių cheminių medžiagų, tokių kaip endorfinai ir serotoninas, kiekį. Tai taip pat gali padėti kai kuriems žmonėms valdyti nerimą ir depresiją, ypač kaip gydymo plano, apimančio psichoterapiją ir vaistus, dalį. Įtraukite į sąrašą: geresnis miegas, daugiau pasitikėjimo savimi ir daugiau mankštos naudos ir aišku, kodėl mankšta yra svarbi sveikos gyvensenos dalis.

Treniruočių tipai

Apskritai turėtumėte siekti atlikti tam tikro tipo kardio treniruotes ir kai kurias jėgos treniruotės kiekvieną savaitę. Čia pravers dalis apie pažintį su skirtingomis treniruotėmis – kai išsiaiškinsite, ką darote ir kas nemėgstate, geriau suprasite, kokios treniruotės tinka jūsų deriniui. Pavyzdžiui, jei nekenčiate bėgimo, nėra jokios priežasties bėgioti kaip kardio treniruotė – vietoj to pabandykite važinėti dviračiu, plaukti, vaikščioti, boksuotis ar net HIIT. Tas pats ir jėgos treniruotėms: joga , kūno svorio pratimai ir svorio kilnojimas visi yra puikūs būdai sustiprinti raumenis, ir jūs neprivalote daryti tų, kurie jums netinka. Svarbiausia yra rasti, kokio tipo treniruotės jums tinka.

Ko vengti

Vienas didžiausių dalykų, kurių norėsite vengti pradėdami treniruotis, yra pervargti save, o tai sako ekspertai yra dažna pradedančiųjų klaida. Tai iš esmės reiškia, kad nenorite daryti per daug, per anksti, nesvarbu, ar tai reiškia, kad turite planuoti valandos trukmės treniruotes, ar mankštintis kiekvieną dieną. Kad išvengtumėte perdegimo ar sužalojimų, pradėkite nuo mažens ir palaipsniui didinkite, kol išsiaiškinsite, kaip mankštą paversti įprasta savo gyvenimo būdo dalimi.

Dabar, kai aptarėme, kodėl ir kaip pradėti treniruotis, čia yra aštuoni visiškai įprasti dalykai, kuriuos galite pastebėti pradėję treniruotis. Žinojimas, ko tikėtis, gali padėti išlikti kelyje, kai jie pasirodys – nereikia jaudintis, kad kažkas negerai arba neveikia. Skirkite laiko ir tegul teigiamas poveikis motyvuoja jus tęsti.

Kai dirbate raumenis, raumenų skaidulose susidaro nedideli plyšimai, o atstatymo procesas daro juos stipresnius. Tačiau šis atsigavimas gali sukelti skausmą ir skausmą. „Tai dažnai nutinka ne vieną, o dvi dienas po jėgos treniruotės“, – aiškina mankštos fiziologas Tomas Hollandas , M.S. C.S.C.S, „Bowflex“ kūno rengybos patarėjas ir autorius Nugalėk sporto salę. Skausmas, atsirandantis dvi ar tris dienas po sunkios treniruotės, yra žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas arba DOMS.

Nors skausmas gali pasireikšti visiems, kurie treniruojasi, prie kurių jų raumenys nėra įpratę (net ir patyrusiems sporto salės lankytojams), tai gali jaustis ypač erzina, kai jūsų kūnas yra visiškai naujas.

Kai esate naujokas, jūsų nervų sistema netapo efektyvi įdarbinant įvairius raumenis, aiškina mankštos fiziologas, mokslų daktaras Joelis Seedmanas, Išplėstinė žmogaus veikla Atlantoje. Jūsų kūnas ne visai žino, kaip viską tinkamai paleisti, ir jūs [neturite tiek daug] variklio valdymo. Jis sako, kad jūsų kūnas iš prigimties išmoksta judėti efektyviau, kai tęsiate treniruotes, tačiau iš pradžių per didelis ir per mažas tam tikrų raumenų įtempimas gali sukelti didesnį skausmą. Laimei, jūsų nervų sistema labai greitai prisitaiko, todėl toks skausmas turėtų atslūgti per porą savaičių.

Be to, yra kažkas, kas vadinama „pakartotinio smūgio efektu“, – aiškina Seedmanas. Kai pirmą kartą jūsų kūnas yra veikiamas tam tikros treniruotės (ypač tokiose, kuriose atliekama daug ekscentriškų judesių, o tai yra pratimo dalis žemyn), jums dažnai skauda, ​​kai kūnas atsigauna ir pritaiko raumenis, kad apsaugotų juos nuo kitą kartą. Tyrimai rodo, kad net po vienos treniruotės tikriausiai mažiau skaudės antrą ar trečią kartą, kai atliksite tam tikrą treniruotę. Yra kelios hipotezės kodėl atsiranda pasikartojantis smūgis, įskaitant nervinius pokyčius, raumenų ląstelių adaptaciją ir organizmo reakciją į uždegimą, tačiau šis procesas vis dar nėra visiškai suprantamas.

Norint sumažinti diskomfortą, svarbu pereiti prie rutinos, aiškina Cori Lefkowith, C.P.T., Orindžo apygardos asmeninis treneris ir organizacijos įkūrėjas. Iš naujo apibrėžiant stiprumą . „Kai dauguma žmonių pradeda naują treniruočių rutiną, jie šokteli 100 procentų ir jiems taip skauda, ​​kad likusią savaitės dalį nebegali sportuoti“, – sako ji. Dėl to sunku sukurti nuoseklią rutiną (o persistengus taip pat esate labiau linkę susižaloti – jei skausmas yra aštrus arba trunka ilgiau nei kelias dienas, kreipkitės į medicinos specialistą). Lefkowith sako, kad nėra griežtos taisyklės, kiek reikia mankštintis, kai pradedate sportuoti, tačiau jei treniruojatės taip dažnai, kad jums per daug skauda tęsti, tai yra ženklas, kad turėtumėte atsitraukti, sako ji. Galbūt tai tik greitos 15 minučių treniruotės tris dienas per savaitę, sako ji – visada galite papildyti.

Net jei pradėsite lėtai, vis tiek tikriausiai patirsite skausmą, kai jūsų kūnas pripras prie (gero) streso dėl pratimų. „Geros naujienos yra tai, kad kuo daugiau mankštinsitės, jausitės mažiau skausmingi, todėl būkite ramūs ir tikėkite, kad jūsų kūnas ilgainiui prisitaikys“, – sako Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T. įkūrėja. JLG fitnesas . Tuo tarpu galite išbandyti švelnų tempimą, lengvą veiklą (pvz., vaikščiojimą) ir šilumą ar ledą, kad nuramintų raumenų skausmą. Tyrimai nėra įtikinami dėl to, ar skaudantiems raumenims geriau tinka karštis ar ledas, ir tiesą sakant, nė vienas iš jų neturi didelio skirtumo faktiniam raumenų atsigavimui, tačiau jie gali padėti jaustis geriau, kol laukiate. Išbandykite abu ir pažiūrėkite, kas jums patinka, arba perjunkite juos pirmyn ir atgal. (Čia yra 9 būdai, kaip elgtis, kai skauda labiau nei įprastai.)

Kai pirmą kartą pradedate treniruotis, gali atrodyti, kad nauji prakaito seansai išsekina jūsų energiją, sako Gottliebas. Tai normalu, nes jūsų kūnas nėra įpratęs kiekvieną dieną išleisti tiek daug energijos. Tačiau po kurio laiko buvo įrodyta, kad treniruotės turi priešingą poveikį. „Jūsų kūnui gali prireikti šiek tiek laiko prisitaikyti prie naujo aktyvumo lygio, bet kai tai pavyks, po treniruočių turėtumėte jaustis energingesni“, – sako Gottliebas.

Norėdami grąžinti jį į vidurinės mokyklos gamtos mokslų klasę, kai pradėsite mankštintis, pradėsite kurti daugiau mitochondrijų ir daugiau kapiliarų tankio jūsų raumenyse, aiškina Seedmanas. Mitochondrijos yra ląstelės jėga, ir jos yra atsakingos už tai, kad padėtų mums gaminti daugiau energijos (arba ATP). Tie kapiliarai yra svarbūs deguonies paskirstymui ir tiekimui į mūsų kūnus, sako jis. Visa tai gali šiek tiek sustiprinti jūsų žingsnį, kai tik jūsų kūnas pradės juos kaupti.

Bibliniai mergaičių vardai

Tyrimai tai patvirtina. Vienas studijuoti , paskelbta m PLOS One, dalyvavo beveik 100 kolegijos studentų, kurie pranešė, kad jaučiasi pavargę ir perdegę. Pusei dalyvių buvo nurodyta bėgioti tris kartus per savaitę šešias savaites; kitai grupei buvo liepta nekeisti savo treniruočių įpročių. Tyrimo pabaigoje bėgimo grupė pranešė apie mažesnį bendrą nuovargį nei kontrolinė grupė.

senovės garbinimo šlovinimai

A 16 tyrimų apžvalga dalyvavo daugiau nei 670 žmonių, taip pat padarė išvadą, kad vidutiniškai vienas pratimas žymiai pagerina energijos lygį po treniruotės. Verta paminėti, kad daugumoje į analizę įtrauktų tyrimų buvo tiriami vidutinio intensyvumo kardio užsiėmimai, kurių trukmė svyravo nuo 20 iki 40 minučių. (Autoriai įspėja, kad ilgesnis ar intensyvesnis pratimas gali neturėti tokio pat energijos didinimo poveikio, nors reikia daugiau tyrimų.)

Daugeliui žmonių nuolatinis geresnis nakties miegas yra labai sveikintinas šalutinis treniruočių poveikis. Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 3 081 suaugusysis iš Nacionalinio miego fondo, parodė, kad dalyviai nuo 18 iki 85 metų, kurie bent 150 minučių per savaitę mankštinosi nuo vidutinio iki didelio intensyvumo, turėjo 65 procentais mažesnę galimybę per dieną jaustis pernelyg mieguisti (tai yra miego kokybės matavimas), remiantis pačių pateikta objektyvia dalyvių informacija.

Tai gera žinia ir jūsų kūno rengybos pažangai. „Kad tinkamai atsigautumėte, labai svarbu užtikrinti, kad pakankamai pailsėtumėte“, – sako Lefkowithas. Kaip paaiškėjo, jūsų kūnas iš tikrųjų gali gana gerai ištaisyti pažeistas raumenų skaidulas, nesvarbu, ar jūs miegate, ar pabudote, tačiau pagrindinis miego poveikis atsigavimui priklauso nuo hormonų, aiškina Seedmanas. Nepakankamas miegas tikrai gali sutrikdyti jūsų endokrininę sistemą, įskaitant tokius hormonus kaip testosteronas ir augimo hormonas , kurie dalyvauja raumenų atstatyme. Didžiausias augimo hormono kiekis išsiskiria miegant, todėl svarbu negailėti miego (daugeliui žmonių reikia nuo septynių iki devynių valandų zzz).

Ir yra vienas dalykas: daugelis ekspertų rekomenduoja nesportuoti per kelias valandas prieš miegą, nes tai iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų miegą. Verta paminėti, kad tai galioja ne visiems, tačiau jei po naktinės treniruotės esate susierzinęs, tai gali būti ženklas, kad esate tam jautrus. Tokiu atveju laikykitės treniruočių anksčiau vakare arba dieną.

Jei staiga pradėsite treniruotis, tai ne viskas jūsų galvoje – kadangi sudeginate daugiau kalorijų nei įprato jūsų kūnas, jis gali norėti pasipildyti degalų. „Padidėjęs alkis atrodo labai individualizuotas: vieni žmonės jį patiria, o kiti – ne“, – sako Holland.

Jei jaučiatės alkanas nei įprastai, nereikia to ignoruoti – tiesiog įsitikinkite, kad dažniausiai renkatės sveikus maisto produktus. Užkandis po treniruotės su baltymų ir sveikų angliavandenių balansu taip pat gali padėti išlaikyti alkio lygį visą dieną (čia yra vadovas, ką valgyti po kardio treniruotės).

Nuotaiką gerinanti mankštos nauda gali būti tokia pat naudinga, kaip ir fizinė nauda. Nėra nieko panašaus iš karto po treniruotės (ačiū, endorfinai), o mankšta taip pat padeda valdyti kasdienį stresą daugeliui žmonių, teigia Amerikos psichologų asociacija . Tikriausiai po kelių gerų treniruočių suprasite, kad nusivylimas ir stresą sukeliantys veiksniai gali jaustis gana terapiškai. Treniruotės gali būti būdas apdoroti savo mintis (arba atitraukti nuo jų dėmesį, jei to jums reikia). Be to, mankšta lauke taip pat yra puikus būdas gauti nuotaiką gerinančio gryno oro. Dienos pabaigoje atėjo laikas jums, o tai yra pagrindinis rūpinimosi savimi elementas.

Reguliarus pratimas taip pat gali turėti didelį poveikį psichikos sveikatos sutrikimams, įskaitant depresiją ir nerimą. Amerikos nerimo ir depresijos asociacija . Jei jums sunku, tikrai turėtumėte kreiptis į profesionalų pagalbą, tyrimai parodė kad reguliari mankšta taip pat gali būti svarbi depresijos valdymo komponentas ir kai kurios kitos psichikos sveikatos būklės. Asmeniškai aš sužinojau, kad reguliari mankšta yra neginčijamas mano ilgalaikio mano paties nerimo sutrikimo gydymo plano elementas – kai esu nuoseklus, lengviau suprasti nerimą keliantį balsą galvoje, mano nuotaika pablogėja. žymiai geriau ir jaučiuosi savimi. Taigi tomis dienomis, kai nenoriu būti aktyvus, tai yra didžiausias privalumas, apie kurį sau primenu, kai man reikia papildomos motyvacijos.

Deja, daugiau prakaituojant gali atsirasti spuogų ir bėrimų. Prakaitas nuo pratimų nesukelia spuogų, [tačiau] prakaitavimas treniruotės metu ar po jo sukuria idealią drėgną aplinką bakterijoms daugintis, sako Davidas Lortscheris, medicinos mokslų daktaras, sertifikuotas dermatologas, generalinis direktorius ir įkūrėjas. Kurologija . Bakterijos gali pasklisti ant jūsų veido jį palietus arba nuvalius rankšluosčiu, kuris buvo pakabintas ant nešvaraus bėgimo takelio rankos, todėl tai neišvengiama – o kadangi prakaituotas veidas yra puiki vieta joms daugintis, tai gali sukelti „SelfGrowth“ pasakoja daktaras Lortscheris.

iškamšų pavadinimai

Jei pradėję mankštos programą pastebėsite dar keletą spuogų ar dėmių, yra keletas trikčių šalinimo būdų. Nusiimkite prakaituojančią treniruočių aprangą ir nuplaukite, kad išvengtumėte kūno spuogų, sako dr. Lortscher. nusiplaukite veidą po treniruotės. Naudokite švelnų prausiklį, kuris per daug neputoja, kad per daug neišsausintumėte odos.

Be to, nenaudokite makiažo treniruoklių salėje (ypač pagrindo) – nors jūsų oda nekvėpuoja jokioje aplinkoje, per se pagrindas gali susimaišyti su prakaitu ir padidinti porų kimšimo potencialą.

Sąžiningai, ne visada lengva laikytis naujos treniruočių programos ir tikriausiai norėsite vieną ar du kartus mesti prakaituotą rankšluostį. „Kad ir kaip sunkiai dirbtum, jų bus nesėkmės ir plynaukštės , ir tai patikrins jūsų atsidavimą“, – sako Lefkowithas.

Ir kartais jūsų atsidavimas nelaimės. 'Tobulo nėra. Nelepinkite savęs, kad praleidote vieną ar dvi treniruotes“, – sako Holland. Tačiau neleiskite, kad tai išstumtų jūsų naują rutiną – tiesiog grįžkite į vėžes, kai galėsite. Nuoseklumas yra žaidimo pavadinimas. Daugelį metų praleidęs savaitei praleistų treniruočių pavirsti mėnesiais, sužinojau, kad nėra blogo laiko grįžti į vėžes.

Norint tęsti darbą, kai bus sunku, svarbu sukurti savo palaikymo tinklą. 'Pasidalinkite savo tikslais. Susirask trenerį. Prisijunkite prie grupinių užsiėmimų. Raskite žmonių, kurie jus palaikytų ir padėtų protiškai įveikti šią kliūtį pradėti“, – sako Lefkowithas. Taip pat galite nustatyti nedidelius dienos ir savaitės tikslus, kad išlaikytumėte motyvaciją. „Ir atminkite, kad mes visi ten buvome“, - priduria ji. „Visi stengėmės ką nors pradėti. Tu ne vienas!'

Treniruotės gali būti neįtikėtinas būdas sustiprinti pasitikėjimą savimi. „Pratimai iššūkis jūsų protinei jėgai ir valiai, bet kai įrodysite sau, kad galite įveikti tuos ribojančius įsitikinimus sporto salėje, suprasite, kad turite jėgų įveikti bet kokius gyvenimo iššūkius“, – sako Gottliebas.

Lefkowithas sutinka: „Dažnai klientai jaučiasi labiau pasitikintys savimi, nes jaučiasi atsakingi už savo sveikatą ir matė, kaip sporto salėje įveikia iššūkius, kurių niekada nemanė įmanoma“.

Taigi švęskite dideles ir mažas pergales ir naudokite jas kaip impulsą siekti užsibrėžtų tikslų – sporto salėje ir lauke.

Susiję:

• Taip nutinka, kai po treniruotės nevalgote pakankamai
• 7 patarimai visiems, kurie nori pradėti treniruotis, bet nežino, nuo ko pradėti
• Man prireikė metų, kad atskirčiau treniruotę nuo bandymo numesti svorio. Štai kaip aš tai padariau