Jūsų vadovas, kaip judėti laisvaisiais svoriais sporto salėje

Laisvųjų svarmenų skyrius neabejotinai yra pati baugiausia vieta bet kurioje sporto salėje – vieta, kur, būkime atviri, daugelis moterų nesijaučia priklausančios.

garbinimo giesmės

Kai kurios moterys mano, kad jos nėra pakankamai stiprios, kad galėtų pakelti savo brolius. Kiti nerimauja, kad atliks tam tikrą jėgos lavinimo dirbtinę pauzę. (Ir, žinoma, jei esame sąžiningi, tai ne viskas mūsų galvose. Yra daugybė sporto salių ar jų dalių, kuriose moterys, lyties neatitinkantys žmonės, dideli žmonės ir daugybė kitų žmonių nesijaučia laukiami nes, gerai, žmonės sporto salėje verčia juos jaustis nepageidaujamais.) Bet jei jūsų nerimas yra susijęs su jausmu, kad nežinote, ką daryti su laisvais svoriais, sprendimas visada paprastas: žinokite daugiau.

Tiksliai suprasti, į ką einate prieš įeinant pro duris, yra lengviausias ir efektyviausias būdas ne tik pažaboti nerimą ir padaryti visą treniruotę daug malonesnę, bet ir užtikrinti, kad išnaudosite visas treniruočių galimybes. laiko, kurį skiriate treniruotėms, „SelfGrowth“ pasakoja sertifikuotas asmeninis treneris ir „Fit Results“ Čikagoje savininkas Lou Centeno.

Sakė, čia yra viskas – turiu galvoje viskas – jums kada nors gali prireikti arba norėti sužinoti apie laisvuosius svorius, svorių salę ir kaip į ją patekti.

Kas tiksliai yra laisvieji svoriai?

Gerai, pirmiausia laisvieji svoriai yra bet koks treniruočių krūvis, nesusietas su kitu aparatu ar sporto salės įranga. Tai nemokama, tai reiškia, kad galite jį pasiimti, perkelti ir daryti su juo ką tik norite. Vienintelis dalykas, su kuriuo kovojate, yra to objekto gravitacijos jėga.

Du pagrindiniai laisvieji svoriai sporto salėje yra hanteliai ir štanga, tačiau virdulys, medicinos kamuoliukai, smėlio maišeliai, velnias, net padangos yra laisvieji svoriai. „SelfGrowth“ pasakoja Mauro S. Maietta, Niujorko „Crunch“ sertifikuotas asmeninis treneris ir rajono kūno rengybos vadovas.

Tai prieštarauja fiksuoto svorio mašinoms , kabelių staklėms ir pasipriešinimo juostoms , kuriose apkrova, su kuria dirbate, gali judėti ribotu skaičiumi krypčių. Ir kartais, naudojant ne laisvo svorio aparatus, gravitacija net nėra ta jėga, prieš kurią dirbate. Pavyzdžiui, kai dirbate su kabelių įrenginiais ir varžos juostomis, atsparumo šaltinis yra kabelis arba juosta.

Kodėl verta kelti laisvuosius svorius?

Kai krūvis, su kuriuo dirbate, nesusijęs su niekuo, galimybės, ką su juo galite padaryti, yra beveik neribotos. Laisvieji svoriai suteikia daugiau judėjimo laisvės atliekant daugumą pratimų, sako Maietta. Paimkite, pavyzdžiui, pritūpimą. Atlikite tai su kojų spaudimo mašina arba Smith mašina, sulenksite kelius ir klubus, ir viskas. Visa kita yra fiksuota, todėl jums nereikia jaudintis dėl klibėjimo iš vienos pusės į kitą ir jūsų kūnas negali pajudėti iš tiesios linijos. Dabar atlikite tą patį pritūpimą su laisvu svoriu ir staiga jūsų raumenys turi dirbti, kad neleistumėte klibėti, o jūsų kūnas neturi judėti fiksuotu keliu.

Tai puiku dėl daugelio priežasčių. Pirma, tai imituoja tai, kaip mes judame įprastame gyvenime. Antra, aktyvina ir treniruoja daugiau raumenų. Ir trečia, treniruoti daugiau raumenų reiškia didesnę jėgos naudą ir mažesnę riziką raumenų disbalansas ir sužalojimas.

Be to, bene svarbiausia, tiesiog nuostabus jausmas pakelti metalo gabalą nuo grindų kaip niekšelį.

„SelfGrowth“ pasakoja moterų jėgos trenerė Allison Tenney, C.S.C.S., kaip įveikti kažko naujo kuprą, o paskui pasiimti kažką sunkaus – man tai yra viskas.

Jūsų laisvo svorio planas

Gerai, nusprendėte priaugti svorio. Kas dabar? Atlikite šiuos judesius – iš eilės, nepamirškite! – ir greitai pasijusite stiprūs.

Kalbant apie treniruotes su laisvu svoriu, tai yra žingsnis, kurio dauguma žmonių praleidžia – o tai bjauru, nes visi kiti dalykai, kuriuos darote sporto salėje, turėtų būti pagrįsti tuo, ką čia nusprendžiate. Vis dėlto nesijaudinkite. Tai nėra sunku. Tiesiog atsakykite sau į šiuos klausimus:

iškamšų pavadinimai

• Koks tavo tikslas? Tai gali būti bet kas: nuo pirmojo prisitraukimo iki raumenų auginimo iki jėgos traukos padidinimo X dydžiu. Atsakymas turės įtakos ne tik atliekamiems pratimams, bet ir tai, kaip juos atliekate (pagalvokite: pakartojimai, serijos, naudojamas svoris, poilsio laikotarpiai ir pan.), pažymi Centeno. Be to, atminkite, kad jūsų tikslai turėtų apimti reabilitaciją arba susidoroti su bet kokiais ankstesniais sužalojimais ar įtrūkusių sąnarių veikla; renkantis pratimus labai svarbu turėti omenyje traumas. (Jei kada nors nesate tikri, kaip prisitaikyti prie ankstesnės traumos, verta pasikalbėti su kineziterapeutu.)

• Kaip dažnai kelsite savaitei? Čia gerai turėti tikslus, bet taip pat būti realistams. Galų gale, jei sukursite laisvo svorio rutiną, kuri kiekvieną dieną apdoroja skirtingas kūno dalis, tačiau retai kada lankysite svorių salę daugiau nei dvi dienas per savaitę, pusė jūsų kūno bus išbraukta iš lygties. Visada geriau pridėti jėgos dieną, nei praleisti raumenų grupes visą savaitę. Čia galite rasti naudingų išteklių, kaip sužinoti, kaip dažnai keltis, ir, žinoma, jei galite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, tai puikus šaltinis.

• Kiek laiko skirsite savo treniruotėms? Sunku pateikti visiems tinkantį pasiūlymą, kiek truks kėlimo seansas turėtų būti, nes tai tikrai priklauso nuo jūsų atliekamų pakartojimų / serijų (daugiau apie tai, kaip tai pasirinkti vėliau), kiek laiko tarpais ilsitės, koks intensyvus pratimas ir kiek laiko užtrunka kiekvienas judesys. Paprastai dauguma trenerių teigia, kad jėgos treniruotei pakanka 45–60 minučių. Tačiau svarbu realistiškai įvertinti, kiek laiko turite skirti treniruotėms. Pasirinkite laiko limitą, kuris atrodo įgyvendinamas pagal jūsų tvarkaraštį, ir pažiūrėkite, kiek pratimų galite sutalpinti į tą langą (suteikdami sau laiko atlikti visus pakartojimus ir serijas tinkama forma, taip pat pridedant laiko poilsiui). Jei kartais turite sutrumpinti seansus, tai taip pat gerai. Gerai būti lanksčiam.

Jūsų kūnas turi maždaug septynis pagrindinius judėjimo modelius. (Tikslus padalijimas priklauso nuo trenerio, kurio klausiate, bet man patinka septyni). Jie yra: pritūpimas, įtūpimas, vyriai, stūmimas, traukimas, sukimasis, priešpriešinis sukimasis.

Viskas, ką kada nors darysite sporto salės laisvo svorio zonoje, bus pagrįsta šiais judesiais, o ideali laisvo svorio treniruočių rutina turėtų apimti visas šias sritis. Per vieną treniruotę galite pasiekti kelis judesių modelius arba per visą kėlimo seansą galite atsisakyti vieno. Tai labai priklauso nuo treniruočių skaičiaus, kurį turite per savaitę. Galų gale, jei sportuojate penkias dienas per savaitę, kiekvieną dieną atlikdami viso kūno treniruotes kiekvienam raumeniui neturėsite pakankamai laiko atsigauti.

Galų gale, jūsų tikslas yra dirbti visą savo kūną per savaitę nepraleidžiant daugiau nei trijų iki penkių dienų tarp darbo tam tikros kūno dalies. Taigi, jei atliekate dvi kėlimo treniruotes per savaitę, tikriausiai norėsite kiekvieną iš jų padaryti visą kūną.

Viso kūno treniruotės dažniausiai geriausiai tinka bendram kūno rengybos patobulinimui ir riebalų mažinimui, o dalijimosi rutina dažniausiai naudojama [konkretiems] raumenų stiprinimo tikslams, sako Maietta. Tačiau tai tikrai priklauso nuo laiko, kurį turite eiti į sporto salę kiekvieną savaitę. Jei galite nuolat lankytis sporto salėje keturis kartus ir daugiau, pabandykite dalytis. Jei ne mažiau, rinkitės viso kūno procedūras.

Štai keletas pavyzdžių, kaip įvairūs laisvo svorio pratimai apims jūsų judesių modelio pagrindus, taip pat dažniausiai tiems pratimams naudojama įranga ir kuriuos raumenis galite dirbti.

pratimai: pritūpimas prie taurės, pritūpimas ant stovo, pritūpimas zercher, pritūpimas priekyje (nuotrauka aukščiau), pritūpimas nugaroje, pritūpimas virš galvos, pritūpimas pistoletu
naudota įranga: hanteliai, štangos, virduliai, medicinos kamuoliukai, smėlio maišeliai
dirbo pirminiai raumenys: keturračiai, sėdmenys, šlaunies raumenys

pratimai: įtūpstai į priekį, įtūpstai atbuline eiga (pavaizduota aukščiau), įtūpstai į šoną, įtūpstai einant, pakilimas aukštyn
naudota įranga: hanteliai, štangos, virduliai, medicinos kamuoliukai, smėlio maišeliai
dirbo pirminiai raumenys: keturračiai, sėdmenys, šlaunies raumenys

pratimai: trauka ant galvos (pavaizduota aukščiau), klubų stūmimas, sėdmenų tiltas, kulno stūmimas aukštyn kulnu, traukimas viena koja, klubo stūmimas viena koja, virdulio sūpynės, švarus
naudota įranga: hanteliai, štangos, virduliai
dirbo pirminiai raumenys: sėdmenys, šlaunies raumenys

pratimai: sulenkta eilė, eilė su viena ranka (nuotrauka aukščiau), užtraukimas iš lato
naudota įranga: hanteliai, štangos, virduliai
dirbo pirminiai raumenys: nugara, pečiai, bicepsas

pratimai: spaudimas suoliuku, pečių spaudimas (nuotrauka aukščiau), spaudimas įkalnėje, skraidymas krūtine
naudota įranga: hanteliai, štangos, virduliai
dirbo pirminiai raumenys: krūtinė, pečiai, tricepsas

pratimai: malkos kaulas, medicininio kamuoliuko sukamasis smūgis, rusiškas posūkis, atbulinis smūgis su sukimu (pavaizduota aukščiau)
naudota įranga: hantelis, medicinos kamuolys
dirbo pirminiai raumenys: šerdis

pratimai: lagamino nešimas, padavėjo nešimas, užtaisytas svoris (svoris ant rankos) pratimai (kaip aukščiau pavaizduota renegato eilė)
naudota įranga: hanteliai, virdulys
dirbo pirminiai raumenys: šerdis

Kai išsirinksite pratimus, kuriuos atliksite kiekvieną savaitę ir treniruotę, laikas išmokti tinkamos formos, kad galėtumėte saugiai ir efektyviai atlikti tuos judesius svorių salėje. Tinkama forma padeda išvengti traumų ir užtikrina treniruočių sėkmę ateinantiems metams, sako Maietta. Neteisingai judant, galite susižaloti, taip pat sutrikti raumenų ir judesių pusiausvyra, o tai gali sukelti laikysenos problemų kelyje.

Norėdami išmokti tinkamą formą, turite daugybę galimybių. Tenney sako, kad galite pasinaudoti bandomąja asmenine treniruote, kurią siūlo dauguma kūno rengybos klubų, samdyti internetinį asmeninį trenerį arba žiūrėti „YouTube“ vaizdo įrašus iš sertifikuoto asmeninio trenerio ar jėgos trenerio. Nors veidrodžiai svorių salėje gali būti naudingi norint įvertinti savo formą, svarbu nekelti kaklo ir nenusileisti formos vien tam, kad pamatytumėte save veidrodžiuose. Vietoj to apsvarstykite galimybę telefone nustatyti vaizdo įrašą iš šono, priekio, galo ir visais kampais, sako ji.

Centeno sako, kad sutelkite dėmesį į kiekvieno iš septynių pagrindinių judesių modelių mokymąsi, prieš didindami svorį ar atlikdami sudėtingus pratimų variantus. Iš pradžių tai gali būti neryšku, tačiau paprastų pritūpimų, vyrių, įtūpimų, stūmimo, traukimo, sukimosi ir anti-sukimosi pratimų atlikimas yra išbandyta ir tikra rezultatų formulė.

Kai žinosite, kokius pratimus norite atlikti ir kaip juos paskirstysite savaitei, laikas nuspręsti, kaip užsakyti pratimus kiekvienos treniruotės metu. Nes taip, mankštos tvarka yra svarbi.

Paprastai per treniruotes su laisvaisiais svoriais (žinoma, po apšilimo) pirmiausia turėtumėte atlikti sprogstamosios jėgos pratimus, tada sunkiausius, sudėtingiausius pratimus, tada užbaigti bet kokiais izoliaciniais judesiais, nukreiptais į vieną konkretų raumenį. Tai užtikrins, kad turėsite pakankamai energijos ir jūsų raumenys nebus išsekę atliekant sudėtingesnius pratimus, kuriems reikia daug darbo, koordinacijos ar jėgos, sako Tenney.

Pavyzdžiui, treniruotės pradžioje galite atlikti galingus valymus arba stūmimus rogutėmis (jėga), tada pereiti prie pritūpimų ir spaudimų ant suoliuko (sudėtiniai) ir uždengti tricepso pailgėjimu ir blauzdos pakėlimu (izoliacija).

Taip pat pravartu organizuoti pratimus taip, kad per tam tikros treniruotės metu dirbtų raumenų grupes. Tokiu būdu kiekviena raumenų grupė šiek tiek pailsi, kol dirbate kitą. Priklausomai nuo to, ar atliekate viso kūno treniruotes, viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes, ar padalijus pratimus, galite kaitalioti viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus arba priešingus judesių modelius, pvz., stumti ir traukti.

automobiliai su raide d

Galiausiai galite užsisakyti pratimus kaip tiesius pakartojimus ir serijas, atlikdami visus vieno pratimo rinkinius prieš pereidami prie kito, arba galite nustatyti pratimus kaip grandines, atlikdami vieną visų pratimų rinkinį, darydami pertraukėlę ir vėl važiuodami dviračiu. viso rinkinių skaičiaus. Kitas variantas – atlikti supersetai , atliekant dviejų ar daugiau pratimų rinkinius, kurie apdoroja priešingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, atlikite 10 krūtinės paspaudimų, 10 pasilenkusių eilių, pailsėkite ir pakartokite tai dar kartą. Mažiau paplitę yra sudėtiniai rinkiniai, kuriuose atliekate dviejų pratimų rinkinius, skirtus tai pačiai raumenų grupei (tačiau su skirtingais judesių modeliais) nugaromis. Pavyzdžiui, atlikite 10 pečių paspaudimų ir 10 atbulinės eigos. Sudėtiniai rinkiniai yra skirti intensyviam raumenų nuovargiui skatinti.

Kalbant apie kėlimą, kyla klausimas, kiek svorio turėčiau naudoti? yra daugumos mankštintojų klausimų sąrašo viršuje. Tačiau prieš atsakydami į tai, turite nuspręsti, kiek pakartojimų ir serijų bandysite atlikti tam tikrą pratimą.

Taigi, kiek pakartojimų turėtumėte pabandyti atlikti? Tai priklauso nuo jūsų tikslo.

Jėga: 6 ar mažiau pakartojimų, 2-6 rinkiniai
Norint išsiugdyti maksimalią jėgą, reikia kelti sunkvežimius, paprastai 6 pakartojimus ar mažiau. Norėdami padidinti bendrą darbą atlikdami 6 ar mažiau pakartojimų per rinkinį, galite atlikti iki maždaug 6 pratimų rinkinių. Kad jūsų kūnas (ir protas) galėtų atiduoti visas jėgas kiekvieno rinkinio metu, tarp rinkinių turėtumėte pailsėti 2 ar daugiau minučių.

Raumenų padidėjimas: 8-12 pakartojimų, 3-6 rinkiniai
Norint pasiekti šį tikslą, reikia padidinti bendrą darbo apimtį (svarai x pakartojimai x serijos), tuo pačiu sumažinant poilsį. Norėdami tai padaryti, 3–6 rinkiniai po 8–12 pakartojimų su 30–90 sekundžių pertrauka tarp rinkinių yra išbandytas ir tikras formatas. Grandinės ir supersetai yra dar vienas būdas sumažinti poilsį ir palaikyti padidėjusį širdies ritmą.

Ištvermė: 12 ar daugiau pakartojimų, 2-3 serijos
Raumenų ištvermė – tai žemo intensyvumo darbas ilgesnį laiką. Dėl šios priežasties, kilnojant svorius maratono ar triatlono treniruočių metu, idealu atlikti 2–3 12 ar daugiau pakartojimų serijas, tarp setų ilsintis 30 sekundžių ar mažiau. Grandinės, supersetai ir sudėtiniai rinkiniai taip pat gali būti naudojami norint padidinti tam tikro raumens ar viso kūno darbo trukmę, taigi ir jo ištvermę.

Kai nustatote, kiek pakartojimų turėtumėte atlikti per seriją, kitas jūsų žingsnis yra išsiaiškinti, kiek svorio galite pakelti tiek daug kartų.

moteriški vardai su apytiksliai

Su laisvaisiais svoriais viskas priklauso nuo jūsų RM, kuris reiškia rep max. Jūsų 1RM yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti atlikdami tam tikrą pratimą tik vienam pakartojimui. Antras pakartojimas, kūnas negali padaryti. Daug kartų naudojamos apkrovos pateikiamos 1RM procentais. Pavyzdžiui, 85 procentai jūsų 1 RM apytiksliai prilygsta jūsų 6 RM arba didžiausiam svoriui, kurį galėtumėte panaudoti atlikdami šešis šio pratimo pakartojimus.

Norėdami pasinaudoti jėgos treniruočių pranašumais, norite keltis gana arti savo RM. Paskutinis vienas ar du pakartojimai turėtų būti kova, sako Maietta. Svarbi pastaba: kova reiškia, kad tai sudėtinga, bet vis tiek galite tai padaryti naudodami tinkamą formą. Jei negalite pakelti svorio ir išlaikyti formos, jis per sunkus.

Kadangi nerekomenduojama atlikti 1RM testavimo be trenerio priežiūros (o kartais net tada), dažnai naudingiau pagalvoti apie tokius dalykus kaip 6RM, 8RM ir 12RM arba maksimalus svoris, kurį galite pakelti. 6, 8 arba 12 pakartojimų. Tai reiškia, kad reikės šiek tiek bandymų ir klaidų. Jei negalite atlikti paskutinių pakartojimų, kitą kartą, žinoma, jums reikės mažiau svorio. Bet jei sugebate viską ištaisyti ir vis tiek turite daugiau duoti, turite palaipsniui didinti svorį, kol jūsų paskutinis paskutinio rinkinio pakartojimas taps neryškus.

Maksimaliai padidinkite savo svorio kambarį

Sveikiname! Sukūrėte tobulą laisvo svorio treniruočių planą! Dabar atėjo laikas tai įgyvendinti. Vadovaukitės šiais patarimais, kad gautumėte geriausią patirtį:

Pirmenybę teikite formai prieš viską. Kai varžosi dėl viešųjų ryšių arba nerimauji, ką galvoja kiti sporto salės lankytojai, gali kilti pagunda pakelti egoizmą arba pakelti daugiau svorio, nei iš tikrųjų gali turėti tinkama forma. Be to, daugelis pradedančiųjų džiaugiasi galėdami išbandyti pažangius pratimus, kuriuos mato socialinėje žiniasklaidoje, nes jie atrodo šauniai. Tačiau svarbu atsiminti, kad už kiekvieną iš šių įrašų yra ilgametė praktika su paprastais pratimais. Visų pirma sutelkite dėmesį į savo formos prikalimą. Laikui bėgant atsiras svorio ir nepaprastų variantų, sako Centeno.

Būkite dėmesingi savo kolegoms kilnotojams. Svorio kambario etiketas yra svarbus. Nekaupkite svarmenų, naudokite papildomą suolą kaip savo stalą ar vandens butelių laikiklį ir nesportuokite tiesiai prieš hantelių krūvą, sako Maietta. Po naudojimo dezinfekuokite ir nuvalykite kilimėlius ir suolus. Jei tam tikrą įrangą naudojate ilgą laiką, leiskite dirbti kitiems, ty jie pakyla, kai ilsitės tarp rinkinių. Galbūt svarbiausia: perkelkite svorius!

Turėkite savo erdvę. Būkite mandagūs, bet nebūkite stūmikas. Jūs ten priklausote tiek pat, kiek ir bet kas kitas, sako Tenney. Jei kas nors buvo pritūpimų stove 30 minučių, eikite į priekį ir paklauskite, ar galite dirbti. Jei reikia, nedvejodami judėkite aplink suolus ar kitą įrangą.

Subalansuokite nuoseklumą ir įvairovę. Norėdami ką nors tobulinti, turite tai dirbti – štai kodėl turite reguliarių savaitinių treniruočių planą. Tačiau, jei ir toliau nekelsite sau iššūkių, tam tikru momentu pakilsite. Be to, kad laikui bėgant padidintumėte keliamą svorį, taip pat turėtumėte patobulinti / pakeisti keletą pratimų variantų ir (arba) koreguoti pakartojimus ir nustatyti schemas kas keturias–šešias savaites, sako Centeno.