Sužinokite, kaip praktikuoti greitą meditaciją ir šios palaikomosios technikos naudą. Be to, 7 sąmoningumo pratimai, kuriuos galite atlikti per minutę ar mažiau.
Įsivaizduokite, kad per įtemptą dieną galėtumėte pristabdyti, iš naujo nustatyti ir atgaivinti savo mintis vos per šešiasdešimt sekundžių. Dažnai manome, kad neturime laiko atsipalaiduoti, tačiau skirdami vos minutę savo protui nuraminti, gali būti labai daug. Vienos minutės meditacija nėra tik greitas sprendimas norint geriau jaustis – tai praktiška priemonė kiekvienam, ieškančiam proto aiškumo, emocinės pusiausvyros ir ramybės akimirkos įtemptoje rutinoje.
Ar vienos minutės meditacija vis dar laikoma meditacija?
Tradiciškai meditacija apima proto sutelkimą ir buvimą akimirkoje, nepaisant praleisto laiko. Moksliniai tyrimai sąmoningumo ir meditacijos srityje nuolat pabrėžia reguliarumo svarba praktikos per kiekvienos sesijos trukmę. Nuosekli kasdienė meditacija, nors ir trumpa, daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai ir gerovei. Tai reiškia, kad kasdien atliekama vienos minutės meditacija gali būti naudingesnė nei ilgesnė sesija, atliekama sporadiškai. Kalbama apie dėmesingumo kokybę ir praktikos reguliarumą, o ne tik laiką, praleistą tyloje.
Vienos minutės meditacija taip pat puikiai tinkaatspirties taškas pradedantiesiems. Tai gali būti mažiau bauginanti nei įsipareigojimas ilgesniems užsiėmimams ir padeda palaipsniui kurti patogią ir tvarią praktiką. Šis požiūris ugdo įprotį, todėl meditacija tampa įprasta žmogaus dalimirutina, panašiai kaip valytis dantis ar pusryčiauti.
10 greitos meditacijos privalumų
Tai gali užimti nedidelę jūsų įtempto grafiko dalį, tačiau greita meditacija vis tiek gali duoti daug naudos.
Pagerintas dėmesys: Greita meditacija veikia kaip protinis pratimas ir gali padėti išmokyti jūsų smegenis susikaupti ir atsispirti blaškantiems veiksniams.
daiktai su a raide
Įpročių formavimas: Vienos minutės meditacijos paprastumas ir trumpumas gali padėti lengviau suformuoti ir išlaikyti meditacijos įprotį.
Patobulinta emocinė kontrolė: Trumpos meditacinės pertraukėlės gali leisti atsitraukti, apdoroti savo emocijas , ir reaguoti labiau apgalvotai, o ne impulsyviai.
Ryškesnė atmintis: Išvalydami mintis streso , net trumpam, galite sukurti vietos geresniam atminties išsaugojimui ir prisiminimui.
Padidėjęs gebėjimas persiorientuoti: Skiriant minutę meditacijai gali padėtiatgauti dėmesįir grįžkite prie savo užduočių su nauja energija ir aiškumu.
Sumažėjęs stresas ir nerimas: Sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą ir atkreipdami dėmesį įdabarties akimirka, galite sukurti ramybės jausmą.
Padidėjęs savęs suvokimas: Šios savistabos akimirkos gali padėti įsijausti į savo mintis ir jausmus.
Geresnis miegas: Greitų meditacijos seansų integravimas, ypač prieš miegą, gali padėti nuraminti protą ir palengvintipereiti į ramų miegą.
Sustiprintas kūrybiškumas: Vienos minutės meditacijos seansas kartais gali padėti išvalyti psichinę netvarką, atverti kelią kūrybingoms mintims ir idėjoms.
Nauda fizinei sveikatai: Meditacija, net ir nedidelėmis dozėmis, gali prisidėti prie fizinė sveikata . Tai susiję su žemesniu kraujospūdžiu, lėtinio skausmo mažinimu ir imuninės sistemos veikimo pagerėjimu.
Mindfulness pratimai, kuriuos galite atlikti per minutę ar mažiau
Kiekvienas iš šių pratimų gali būti atliktas bet kur, bet kada, per minutę ar trumpiau, o tai yra veiksmingas ir greitas būdas susikaupti, atsipalaiduoti ir pasikrauti. Įtraukdami šias praktikas į savo kasdienę rutiną (kartu su vienos minutės meditacijos praktika), galite pagerinti savo gebėjimą valdyti stresą , pagerinti savo koncentraciją ir ugdyti dėmesingesnį požiūrį į gyvenimą.
Pabandykite kvėpuoti dėžute
Pradėkite lėtai įkvėpdami iki keturių, sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuokite keturis, tada švelniai iškvėpkite keturis kartus ir galiausiai vėl sulaikykite keturis.Kontroliuojamas kvėpavimaspadeda nuraminti protą ir mažina nerimą, ypač veiksmingai mažina stresą ir gerina koncentraciją.
PabandykIš naujo nustatykite su kvėpavimubet kuriuo metu, kai jaučiatės priblokšti ir jums reikia rasti savo centrą.
Pasivaikščiokite (meditacija) pertraukėlę
Net minutė sąmoningo pasivaikščiojimo gali atgaivinti. Sutelkite dėmesį į pėdų, liečiančių žemę, pojūtį, žingsnių ritmą ir kvėpavimą. Ši praktika susieja jus su dabartimi ir gali būti ypač naudinga trumpų pertraukėlių darbe ar namuose metu.
Eidami kelis kartus giliai, apgalvotai įkvėpkiteVienos minutės atstatymasmeditacija.
Raskite ir pakartokite guodžiantį teiginį
Pasirinkite teigiamą frazę ar žodį ir tyliai pakartokite tai sau minutę. Tai gali padėti sutelkti mintis ir sukelti ramybės bei pozityvumo jausmą. Mantros ir teiginiai yra galingi įrankiai, skirti pakeisti mąstymą ir pagerinti nuotaiką.
Sužinokite daugiau apie tai, kaip panaudoti teigiamo pokalbio su savimi galiąSavęs patvirtinimai„Daily Jay“ sesija.
Ištempkite sąmoningai
Skirkite minutę švelniems tempimams. Atkreipkite dėmesį į savo kūno judesius ir pojūčius tempdami. Tai ne tik padeda sumažinti fizinę įtampą, bet ir padeda atsipalaiduoti.
Jei jums patinka judinti kūną, išbandykite ilgesnę sesijąSąmoningas judėjimaspadėti jums prisitaikyti prie savo kūno.
Naudokite STOP metodą
Ši greito sąmoningumo praktika reiškia S viršuje, T įkvėpk, O bserve ir P Roceed. Pristabdykite tai, ką darote, giliai įkvėpkite, stebėkite bet kokias mintis ar pojūčius kūne ar mintyse ir tęskite savo dieną. Šis pratimas ypač naudingas, kai jaučiatės pervargę ar patiriate stresą, nes jis padeda sugrąžinti dėmesį į dabartį.
Priimk dėkingumą
Skirkite minutę ir pagalvokite apie tai, už ką esate dėkingas. Tai gali būti žmogus, teigiama patirtis ar kažkas paprasto, pavyzdžiui, saulėta diena. Ši dėkingumo praktika gali žymiai pagerinti jūsų nuotaiką ir perspektyvą.
NaršytiDėkingumo žaidimas, greitas pratimas, padėsiantis praktikuoti dėkingumą visą dieną.
Pasinaudokite savo pojūčiais
Vieną minutę sutelkite dėmesį į vieną iš savo pojūčių. Pavyzdžiui, klausykite aplink jus sklindančių garsų arba atkreipkite dėmesį į vaisiaus gabalėlio skonį. Šis pratimas padeda įžeminti jus dabartinėje akimirkoje.
Kaip medituoti per vieną minutę: 7 žingsniai norint praktikuoti greitą meditaciją
Vienos minutės meditacija gali būti stebėtinai efektyvi, ypač turint aiškų, struktūruotą požiūrį. Tačiau svarbiausia yra nuoseklumas. Įprasta praktika, nors ir trumpa, reiškia, kad galite išsiugdyti dėmesingesnę, taikesnę ir susikaupusią būseną.
1. Raskite patogią ir ramią vietą
Raskite patogią ir ramią vietą, kurioje nė minutę netrukdysite. Tai nebūtinai turi būti tradicinė meditacijos erdvė. Tam tiks net kėdė prie jūsų stalo ar ramus kampelis.
2. Užimkite patogią padėtį
Užimkite patogią padėtį, kad jūsų kūnas nesiblaškytų. Pabandykite sėdėti, stovėti arba gulėti, jei tai jums patogiau. Palaikykite savo kūną pagalvėmis, pagalvėlėmis ar bet kuo, ko jums reikia, kad jaustumėtės ramūs.
3. Užmerkite akis ir lėtai, giliai įkvėpkite
Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Susikoncentruokite į oro, judančio į kūną ir iš jo, pojūtį. Šis dėmesys padeda įtvirtinti jūsų protą.
Galite išbandyti šią trumpą, paprastą kvėpavimo pratimą,Savęs augimas, buvimas dabartyjeprieš meditacijos metu.
4. Išbandykite trumpą kūno skenavimą
Nuskaityti savo kūną nuo galvos iki kojų. Pripažinkite bet kokias įtampos ar diskomforto sritis, bet nesigilinkite į jas. Šio žingsnio tikslas – padidinti kūno suvokimą ir skatinti atsipalaidavimą.
Norėdami gauti daugiau patarimų, vadovaukitės šiuo trumpu straipsniuKūno skenavimaskol įsijaus į pratimą.
5. Nukreipkite dėmesį į kvėpavimą
Pastebėkite, kaip kyla ir krinta krūtinė arba oras juda per šnerves. Jei jūsų mintys klajoja, švelniai nukreipkite jį atgal į kvėpavimą. Ši praktika grąžinti dėmesį yra ta vieta, kur realizuojama daug meditacijos privalumų.
Treniruokitės atkreipti dėmesį į Jeffo Warreno vadovaujamą pratimą apie svarbąFokuso radimas.
6. Atmerk akis
Po minutės švelniai atmerkite akis ir skirkite akimirką, kad pastebėtumėte, kaip jaučiatės. Galite pajusti ramybės, aiškumo ar atsinaujinusio dėmesio jausmą.
7. Laikykitės ramybės
Tęsdami savo dieną stenkitės išlaikyti šį dėmesingumo jausmą, perkeldami meditacijos metu įgytą ramybę ir susikaupimą į likusią dienos veiklą.
Vienos minutės meditacijos DUK
Ar užtenka 1 minutės meditacijos?
Taip, viena minutė meditacijos gali būti stebėtinai efektyvi, ypač nuosekliai praktikuojant. Nors ilgesnės sesijos turi savo privalumų, vienos minutės meditacija gali greitai atkurti psichiką,sumažinti stresą, ir padėti išlaikyti reguliarų sąmoningumo įprotį. Svarbiausia yra nuoseklumas – padarykite tai savo kasdienybės dalimi.
Kas nutiks, jei medituosiu kiekvieną dieną?
Medituoti kiekvieną dienągali turėti daug naudos tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Tai apima patobulintą dėmesį, sumažėjusį nerimo ir streso lygį, geresnę emocinę savijautą, patobulintą savimonę ir pagerėjo miego kokybė . Reguliari meditacija taip pat gali padėti sustiprinti bendrą ramybės jausmą ir padidėjęs atsparumas į kasdienius stresorius.
Kiek laiko trunka per daug meditacijos?
Ideali meditacijos trukmė kiekvienam asmeniui skiriasi. Nors nėra konkrečios trukmės, kuri būtų laikoma per ilga, svarbu klausytis savo kūno ir proto. Jei pradedate jaustis nepatogiai arba jei meditacija trukdo atlikti kasdienes pareigas, tai gali būti ženklas, kad reikia pakoreguoti savo praktiką. Tikslas yra rasti pusiausvyrą, kuri jums tinka.
Ar galite medituoti gulėdami?
Taip, meditaciją galima praktikuoti įvairios pozicijos , įskaitant gulėjimą. Pagrindinis tikslas yra išlaikyti laikyseną, kuri leistų išlikti budriam, tačiau atsipalaidavusiam. Gulintis gali būti ypač naudinga tiems, kurie jaučia fizinį diskomfortą arba turi sunkumų sėdėti.
Ar vienos minutės meditacija gali padėti įveikti stresą ir nerimą?
absoliučiai. Net trumpas meditacijos laikotarpis gali paskatinti kūno atsipalaidavimo reakciją ir padėti sumažinti streso ir nerimo lygį. Vienos minutės meditacija gali padėti greitai atsitraukti iš stresinės situacijos, įgyti perspektyvą ir grįžti ramesniu, labiau subalansuotu požiūriu.
automobiliai su raide j
Ar vienos minutės meditacija gali pagerinti miego kokybę?
Praktikuodami meditaciją – net tik minutę – galite pasiruošti ramesniam miegui. Tai padeda sumažinti protinį pokalbį ir palengvina kūno atsipalaidavimo būseną, o tai gali padėti lengviau užmigti ir pagerinti bendrą miego kokybę.
